Спеціальна дієта для годуючих матерів не потрібна: британська настанова NICE (2025) прямо пише, що для потреб дитини достатньо звичайного здорового харчування мами. Годування груддю витрачає близько 500 ккал на день, тож їсти радять на 330–500 ккал більше, ніж до вагітності. Схуднути під час годування можна. Безпечний орієнтир — до 0,5 кг на тиждень, без голодувань і таблеток. Жорсткі списки заборон «для профілактики алергії й колік» сучасні настанови не підтримують.
Чи потрібна дієта годуючій мамі
Ні, якщо під «дієтою» розуміти список заборон. NICE (2025) радить запевняти жінок, що спеціальна дієта для годування не потрібна, а британська NHS пише те саме для мам. Американський центр CDC додає, що мамам загалом не треба уникати окремих продуктів.
Старі статті на цю тему, зокрема п’ять наших, які ми об’єднали в цю, забороняли капусту, бобові, помідори, усі червоні й жовті фрукти, м’ясні супи, запікання й тушкування, рибу, яйця, горіхи і цільне молоко. Доказів для таких заборон немає. Вони лише роблять раціон бідним на клітковину, білок, кальцій і вітаміни, а маму втомленою від гречки на воді.
Основа раціону така сама, як для будь-якої дорослої людини:
- овочі й фрукти, щонайменше 5 порцій на день різних кольорів (NHS), свіжі, заморожені, тушковані;
- крупи, хліб, картопля, краще цільнозернові;
- білок у кожному основному прийомі їжі: м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові, кисломолочний сир;
- молоко, кефір, йогурт, твердий сир як джерела кальцію;
- риба 2 рази на тиждень, одна з порцій жирна;
- вода і напої без цукру, коли хочеться пити.
Готувати можна будь-як: варити, тушкувати, запікати, на пару чи на сковороді з невеликою кількістю олії. Борщ і супи на м’ясному бульйоні теж можна.
Скільки калорій потрібно годуючій мамі
За оцінкою EFSA, жінка, яка годує лише груддю в перші 6 місяців, витрачає на молоко додатково близько 500 ккал на день. CDC радить їсти на 330–400 ккал більше: частину енергії тіло бере із запасів жиру, накопичених за вагітність. Тому годування й саме по собі допомагає повільно худнути.
Приклад. Жінка 30 років, зріст 165 см, вага після пологів 75 кг, рухається мало. За формулою Міффліна–Сан-Жеора (так рахує наш калькулятор калорій) її звичайна потреба близько 2020 ккал. Поки вона годує лише груддю, їй потрібно приблизно 2350–2520 ккал на день. Якщо дитина вже їсть прикорм і прикладається рідше, додаток зменшується.
Як рахувати власну норму і дефіцит, ми докладно пояснюємо у статті скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути.
Як схуднути годуючій мамі без шкоди для молока
Найкраще досліджений варіант — помірний дефіцит плюс рух. У рандомізованому дослідженні Лавлейді (NEJM, 2000) 40 годуючих жінок із надмірною вагою з 4-го тижня після пологів їли на 500 ккал менше і тренувалися 45 хвилин 4 рази на тиждень. За 10 тижнів вони схудли в середньому на 4,8 кг, тобто приблизно на 0,5 кг на тиждень. Діти росли так само, як у контрольній групі. Дослідження невелике, але його висновки збігаються з оглядом Cochrane (2013): дієта разом із вправами допомагає схуднути після пологів і, судячи з наявних даних, не шкодить годуванню. Автори огляду чесно пишуть, що для годуючих доказів поки замало.
На практиці це означає:
- починати не раніше, ніж годування налагодиться. У дослідженні це був 4-й тиждень; більшості жінок зручніше після післяпологового огляду на 6–8 тижні;
- дефіцит не більше 500 ккал від норми з урахуванням годування, тобто для жінки з прикладу близько 1850–2000 ккал;
- худнути не швидше 0,5 кг на тиждень. Якщо вага йде швидше, додайте їжі;
- скорочувати солодке, випічку, солодкі напої, перекуси «на ходу», а не білок, овочі й молочне;
- ходити пішки з візочком і поступово повертати тренування.
Про жорсткіші дієти безпечних даних для годуючих немає. Тому ми не радимо голодування, розвантажувальні й монодієти, «білкові» чи кетодієти, а також чаї для схуднення: часто це проносне на основі сени. Ліки для схуднення під час годування — лише якщо їх призначив лікар, який знає, що ви годуєте. Порада старої статті «знежирювати все до 1 %» теж зайва: жирна риба, олія і горіхи потрібні для омега-3 і вітамінів.
Меню на день для годуючої мами: 2000 ккал
Приклад для жінки з розрахунку вище, яка хоче повільно худнути. Порахували за базою USDA. Якщо худнути не потрібно, додайте ще один перекус приблизно на 400 ккал, наприклад бутерброд з житнього хліба з сиром і склянку молока.
| Прийом їжі | Що з’їсти | ккал | Білок |
|---|---|---|---|
| Сніданок | вівсянка з 60 г пластівців на 200 мл молока 2 %, банан (120 г), варене яйце | 512 | 22 г |
| Перекус | склянка кефіру 1 % (250 мл), яблуко (150 г) | 186 | 10 г |
| Обід | 200 г вареної гречки, 120 г запеченого курячого філе, салат зі 150 г капусти і 50 г моркви з 2 ч. л. олії, скибка житнього хліба (40 г) | 632 | 50 г |
| Перекус | 120 г кисломолочного сиру 5 %, жменька волоських горіхів (15 г) | 237 | 22 г |
| Вечеря | 100 г запеченої скумбрії, 150 г вареної картоплі, огірок і помідор (по 150 г) | 440 | 29 г |
| Разом | ≈2000 | ≈130 г |
Скумбрію ставте 1–2 рази на тиждень, в інші вечори — тріску, курку, індичку, яловичину, сочевицю чи квасолю. Замість салату з капусти годиться вінегрет чи будь-які сезонні овочі. Між прийомами їжі пийте воду, а склянку води тримайте поруч під час годування.
Риба, кава, алкоголь: що можна годуючій мамі
Риба. NHS радить щонайменше 2 порції риби на тиждень, одну з них жирну (скумбрія, оселедець, лосось, сардини), але не більше 2 порцій жирної. Акулу, рибу-меч і марлін через ртуть — не частіше разу на тиждень. Про скумбрію і ртуть ми писали у статті про калорійність скумбрії.
Кава. NHS радить годуючим не більше 200 мг кофеїну на день, це приблизно дві чашки кави, а якщо дитині менше 6 місяців, — ще менше. Кофеїн потрапляє в молоко, і деякі діти від нього неспокійні. Скільки кофеїну в різних видах кави — у статті про каву з молоком.
Алкоголь. Найбезпечніше не пити. NHS вважає, що келих зрідка навряд чи зашкодить, якщо після нього почекати щонайменше 2 години до годування. Зціджувати молоко «щоб очистити» не треба: алкоголь виходить з молока разом зі зниженням його рівня в крові. Після будь-якої кількості алкоголю не можна спати з дитиною в одному ліжку чи на дивані.
Чи впливає харчування мами на коліки й алергію в дитини
Здебільшого ні. NHS у матеріалі про коліки пише, що годуючій мамі не потрібно міняти раціон. Американська академія педіатрії (AAP, 2019) дійшла висновку, що обмеження в харчуванні мами під час годування не допомагають запобігти алергії в дитини. Європейська академія алергології EAACI (2020) прямо радить не прибирати алергени з раціону годуючої мами з цією метою.
Алергія на білок коров’ячого молока в дітей, яких годують лише груддю, буває, але рідко. Європейське товариство дитячої гастроентерології ESPGHAN (2024) пише, що її часто діагностують там, де її немає. Зміни випорожнень, неспокій чи поодинокі прожилки крові ще не діагноз. Якщо педіатр підозрює алергію, він може запропонувати мамі на 2–4 тижні прибрати молочне, а потім повернути його й подивитися на реакцію. Робити це самій «про всяк випадок» не варто. Якщо безмолочний раціон усе ж потрібен, лікар підкаже, чим замінити кальцій і вітамін D.
Порада старих статей вводити собі новий продукт раз на три дні і не їсти того, що отримала в прикормі дитина, теж не має підстав. Поступовість потрібна для прикорму самої дитини, а не для маминої тарілки.
Скільки води пити годуючій мамі
Стільки, скільки хочеться. EFSA оцінює загальну потребу годуючої жінки в рідині приблизно у 2,7 л на день разом з водою з їжі, це на 700 мл більше, ніж зазвичай. Огляд Cochrane (2014) не знайшов доказів, що додаткова рідина понад спрагу збільшує кількість молока. Обмежувати воду «щоб не було застою», як радили старі статті, теж не треба. Пити можна звичайну питну воду: кип’ячену, з фільтра чи бутильовану. «Дитяча вода з аптеки» мамі не потрібна.
Вітаміни й мінерали під час годування
- Вітамін D. NICE радить годуючим добавку вітаміну D з жовтня по березень. Дозу підбирає лікар.
- Йод. Під час годування його потрібно більше, ніж зазвичай, і він переходить у молоко. Їжте йодовану сіль (у звичайній помірній кількості), рибу, молочне. Чи потрібен препарат йоду, вирішує лікар.
- Залізо. Після пологів, особливо з великою крововтратою, лікар перевіряє гемоглобін. Препарати заліза — лише за аналізом.
- Вітамін B12. Якщо ви не їсте продуктів тваринного походження, CDC попереджає, що в молоці може бракувати B12. Обговоріть добавку з лікарем.
- Омега-3 — з 1–2 порцій жирної риби на тиждень.
Дитині вітамін D та інші добавки дають лише за призначенням педіатра.
Більше про харчування до пологів — у статті дієта під час вагітності.
Коли негайно звертатися до лікаря
Мамі:
- температура 38 °C і вище, червона гаряча болюча ділянка на грудях, грудка, озноб. Це може бути мастит: до лікаря того самого дня. Годувати при цьому NHS радить продовжувати;
- запаморочення, непритомність, сильна слабкість на тлі дієти: це сигнал негайно зупинити обмеження і звернутися до лікаря;
- тривалий пригнічений настрій, відчуття, що не справляєтеся, думки про те, щоб зашкодити собі чи дитині. Це може бути післяпологова депресія, і вона лікується. Якщо є думки про самоушкодження, телефонуйте 103.
Дитині (за NHS):
- температура 38 °C і вище в дитини до 3 місяців — негайно до лікаря;
- набряк губ чи обличчя, утруднене чи шумне дихання, синюшна, сіра чи мармурова шкіра, дитину важко розбудити, висип не зникає при натисканні склянкою — 103;
- мало мокрих підгузків (від 5-го дня їх має бути щонайменше 6 важких на добу), запалі очі, дитина погано набирає вагу — до педіатра того самого дня;
- незвичний слабкий чи пронизливий плач.
Часті запитання
Чи можна годуючій мамі мед, кавун, помідори?
Так, якщо у вас самої немає на них алергії. Заборону настанови не передбачають. Мед лише не дають самій дитині до року.
Чи можна годуючій мамі білий шоколад замість звичайного?
Можна будь-який, але небагато. Білий шоколад не «безпечніший»: це той самий цукор і жир, просто без какао. Обмеження для какао й шоколаду, які пропонували старі статті, доказами не підтверджені.
Чи можна годуючій мамі коров’яче молоко?
Можна. Заборону цільного молока для профілактики не підтримують ні AAP, ні EAACI. Прибирати молочне варто лише тоді, коли педіатр підозрює в дитини алергію на білок коров’ячого молока.
Чи можна худнути в перший місяць після пологів?
Краще почекати, поки годування налагодиться, і поговорити з лікарем на післяпологовому огляді. Перші тижні їжте досхочу: вага й так поступово знижується.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали заборони на запікання, тушкування, м’ясні супи, капусту, бобові, рибу, яйця, горіхи, помідори, «червоні й жовті» фрукти та коров’яче молоко, пораду пити «дитячу воду з аптеки», обмежувати рідину до 1 л, вводити собі продукти раз на три дні і їсти білий шоколад як «безпечний». Виправили калорійність (не 3000–3200 ккал і не «будь-яка дієта заборонена», а плюс 330–500 ккал і помірний дефіцит) і прибрали пораду знежирювати всі продукти. Додали розрахунок норми, безпечний темп схуднення за дослідженнями, меню на 2000 ккал, правила щодо риби, кофеїну й алкоголю, вітаміни й йод, а також ознаки, з якими треба негайно до лікаря. Об’єднали з цією статтею п’ять старих: «Дієта для годуючих мам», «Особливості харчування годуючої матері», «Харчування після пологів», «Дієта при годуванні» і «Принципи дієти для годуючих мам».
Джерела
- NICE. Maternal and child nutrition (NG247), 2025: спеціальна дієта для годування не потрібна (1.3.4), вітамін D для вагітних і годуючих (1.1.11–1.1.12)
- NHS. Breastfeeding and diet і Breastfeeding and drinking alcohol
- CDC. Maternal diet and breastfeeding: плюс 330–400 ккал, йод, B12, риба
- EFSA. Dietary reference values for energy, 2013 і Scientific opinion on dietary reference values for water, 2010
- Lovelady CA et al. The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. NEJM, 2000 і Amorim Adegboye AR, Linne YM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane, 2013
- Greer FR et al. (AAP). The effects of early nutritional interventions on the development of atopic disease. Pediatrics, 2019, EAACI guideline: preventing the development of food allergy, 2020 update і Vandenplas Y et al. ESPGHAN position paper on cow’s milk allergy, 2024
- Ndikom CM et al. Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane, 2014
- NHS. Mastitis, Colic, High temperature (fever) in children, Breastfeeding: is my baby getting enough milk?, Postnatal depression; WHO. Infant and young child feeding
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: вівсяні пластівці 173904 379 ккал; молоко 2 % 171267 50; банан 173944 89; яйце варене 173424 155; кефір 1 % 170904 43; яблуко 171688 52; гречка варена 170686 92; куряче філе запечене 171477 165; капуста 169975 25; морква 170393 41; олія соняшникова 171025 884; житній хліб 172684 259; волоські горіхи 170187 654; скумбрія запечена 175120 262; картопля варена 170440 86; огірок 168409 15; помідор 170457 18; Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка
