Калорійність вареного рису становить 130 ккал на 100 г, якщо це білий рис, зварений на воді без масла. Звичайна порція 200 г (неповна глибока тарілка) — це 260 ккал. Сухий білий рис має 358–365 ккал у 100 г, але під час варіння вбирає воду й важчає майже втричі, тому в готовому рисі калорій на грам значно менше.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Рис білий варений на воді, без солі й масла | 130 ккал | 2,7 г | 0,3 г | 28,2 г |
| Рис білий довгозернистий сухий | 365 ккал | 7,1 г | 0,7 г | 80,0 г |
| Рис білий круглозернистий сухий | 358 ккал | 6,5 г | 0,5 г | 79,2 г |
| Рис білий круглозернистий варений | 130 ккал | 2,4 г | 0,2 г | 28,7 г |
| Рис пропарений варений | 123 ккал | 2,9 г | 0,4 г | 26,1 г |
| Рис бурий (коричневий) сухий | 367 ккал | 7,5 г | 3,2 г | 76,3 г |
| Рис бурий (коричневий) варений | 123 ккал | 2,7 г | 1,0 г | 25,6 г |
| Дикий рис варений | 101 ккал | 4,0 г | 0,3 г | 21,3 г |
Дані USDA FoodData Central. «Варений» тут означає зварений на воді, яку рис увібрав повністю, без масла й солі. Сіль калорій не додає. У старій версії цієї статті для вареного рису стояли водночас 78, 116 і 140 ккал на 100 г: правильна цифра для білого рису одна, 130.
Скільки калорій у 100 г вареного рису і в сухому
Різниця між 365 і 130 ккал пояснюється водою. Калорій у каструлі від варіння не стає ні більше, ні менше, вони просто розподіляються на більшу вагу. Тому в будь-якому підрахунку важливо, що саме ви зважили: суху крупу чи готовий рис у тарілці.
Якщо ведете щоденник калорій, найточніше зважити суху крупу перед варінням і брати 358–365 ккал на 100 г. Або зважити готовий рис і брати 130. Записати 100 г вареного рису як 365 ккал — найчастіша помилка, через яку обід «важить» утричі більше, ніж насправді.
Довгозернистий і круглозернистий білий рис у вареному вигляді майже не відрізняються: обидва 130 ккал на 100 г. Круглий рис, який у нас беруть на кашу й плов, у сухому вигляді на кілька кілокалорій легший, але вбирає трохи менше води.
100 грам сирого рису — це скільки вареного
Зі 100 г сухого білого рису виходить приблизно 280 г вареного, якщо варити на воді й не зливати її. Цю цифру ми порахували з калорійності: 365 ккал сухого рису ділимо на 130 ккал вареного. Бурий рис набухає трохи більше, зі 100 г виходить близько 300 г.
На практиці вихід коливається від 250 до 320 г. Він залежить від сорту, кількості води і того, скільки випарувалося. Якщо хочете знати точно для своєї каструлі, зважте один раз суху крупу і готовий рис: далі просто множте на свій коефіцієнт.
Звична порція сухого рису на одну людину — 60–70 г. Із 70 г виходить близько 200 г готового рису, тобто ті самі 255–260 ккал.
Скільки калорій у порції, склянці й ложці рису
| Скільки | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| Порція вареного рису | 200 г | 260 ккал |
| Невелика порція вареного (гарнір) | 150 г | 195 ккал |
| Склянка вареного рису (250 мл) | ≈165 г | ≈215 ккал |
| Столова ложка вареного з гіркою | ≈20 г | ≈26 ккал |
| Порція сухого рису на одну людину | 70 г | 255 ккал (≈200 г вареного) |
| Склянка сухого рису (250 мл) | ≈195–210 г | ≈710–750 ккал |
| Столова ложка сухого рису | ≈12 г | ≈44 ккал |
Вагу склянки й ложки ми перерахували з даних USDA: у мірній чашці на 240 мл 158 г вареного довгозернистого рису, 185 г сухого довгозернистого або 200 г сухого круглозернистого. Ваша склянка може бути трохи іншою, тож для точного підрахунку краще кухонні ваги.
У порції 200 г вареного білого рису 5,4 г білка, 0,6 г жиру, 56 г вуглеводів і лише 0,8 г клітковини.
Калорійність рису бурого, пропареного, дикого і басматі
Бурий (його ще називають коричневим або нешліфованим) рис є тим самим зерном, з якого не зняли висівкову оболонку. У вареному вигляді він має 123 ккал на 100 г, тобто майже стільки ж, скільки білий. Різниця в іншому: клітковини в бурому рисі 1,6 г на 100 г проти 0,4 г у білому, і він довше вариться. Стара стаття давала бурому рису 125 ккал при 36 г вуглеводів, але це арифметично неможливо: 36 г вуглеводів самі по собі дають 144 ккал.
Пропарений рис обробляють парою ще до шліфування, тому він не злипається. Варений має 123 ккал на 100 г. Твердження, що в пропареному рисі «нічого корисного не лишається», неправдиве: за складом він близький до звичайного білого.
Дикий рис ботанічно взагалі не рис, а насіння іншої водяної трави. Він найлегший з цього списку: 101 ккал на 100 г вареного і 4 г білка.
Басматі й жасминовий рис належать до сортів довгозернистого білого рису. Окремого запису для басматі в USDA немає, тож для вареного беріть ті самі 130 ккал на 100 г, а для сухого дивіться етикетку: зазвичай там 350–365 ккал.
Калорійність рису з маслом, молоком і куркою
Поки рис варять на воді, калорій він не набирає. Їх додає те, що кладуть у тарілку. Ось скільки дає звична «приправа» до порції 200 г вареного рису (260 ккал):
- 1 чайна ложка вершкового масла (5 г) — плюс 36 ккал, разом 296 ккал;
- 10 г масла — плюс 72 ккал, разом 332 ккал;
- 1 столова ложка олії (≈14 г) — плюс 120 ккал, разом 380 ккал;
- 1 чайна ложка цукру (≈5 г) у солодкій каші — плюс 20 ккал.
| Страва (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Рис варений на воді | 130 ккал | 2,7 г | 0,3 г | 28,2 г |
| Рис з вершковим маслом | 158 ккал | 2,6 г | 4,1 г | 26,8 г |
| Рисова каша на молоці, без цукру | 98 ккал | 2,9 г | 1,0 г | 18,8 г |
| Рис із запеченим курячим філе | 141 ккал | 11,2 г | 1,3 г | 19,7 г |
Як рахували: з маслом 5 г масла на 100 г рису; молочна каша: 60 г вареного рису і 40 г молока 2,5 %; з куркою — 70 г рису і 30 г запеченого філе без шкіри. Молочна каша на 100 г виходить легшою за рис на воді, бо молоко рідше за рис, але її зазвичай їдять більшою тарілкою і з цукром.
Для плову, рису з овочами чи рису з підливою цифри залежать від того, скільки олії й м’яса пішло в казан. Свій рецепт найпростіше порахувати в калькуляторі страви: вписуєте продукти й вагу готової страви, і він дає калорійність на 100 г.
Що калорійніше: рис, гречка чи картопля
| Гарнір, варений на воді (100 г) | Калорійність | Білки | Вуглеводи |
|---|---|---|---|
| Рис білий | 130 ккал | 2,7 г | 28,2 г |
| Рис бурий | 123 ккал | 2,7 г | 25,6 г |
| Гречка | 92 ккал | 3,4 г | 19,9 г |
| Картопля варена | 86 ккал | 1,7 г | 20,0 г |
Тарілка 200 г рису дає 260 ккал, така сама тарілка гречки 184 ккал, вареної картоплі 172 ккал. Тобто рис серед звичних гарнірів найкалорійніший на грам, хоч різниця й не драматична. Детальніше — у статтях про калорійність гречки і калорійність вареної картоплі.
Чи можна їсти рис, коли худнете
Можна. Худнуть від дефіциту калорій за день, а не від того, що прибрали якийсь один продукт. Свою норму можна порахувати в калькуляторі калорій, а рис просто вписати в неї порцією, яку ви зважили.
Приклад обіду на 540 ккал: 150 г вареного рису, 150 г запеченого курячого філе і салат зі 200 г капусти з чайною ложкою олії. Тут близько 50 г білка, і рис у ньому дає лише 195 ккал. Додати до тарілки овочі — найпростіший спосіб наїстися більшою порцією без зайвих калорій.
Рисову монодієту, яку радила стара версія статті, ми не радимо. Склянка сухого рису на день — це близько 720 ккал і 14 г білка: замало і калорій, і білка для дорослої людини. Рис не «очищає організм від шлаків і токсинів»: «шлаків» як медичного поняття немає, а продукти обміну виводять печінка й нирки без допомоги будь-якої крупи. Після таких дієт вага зазвичай повертається.
Рис і цукровий діабет, глікемічний індекс
Глікемічний індекс вареного білого рису в міжнародних таблицях 2008 року становить 73, бурого 68. Обидва значення високі або близькі до високих, хоча автори таблиць знайшли й сорти з нижчим ГІ. Практичне правило просте: що м’якше розварений рис, то швидше він підвищує цукор.
У метааналізі 2012 року в BMJ (7 когортних досліджень, 352 тисячі людей) кожна щоденна порція білого рису була пов’язана з ризиком діабету 2 типу на 11 % вищим. Сильніше це проявилося в Китаї та Японії, де рис їдять 3–4 рази на день. Серед європейців і американців, які їдять його раз-два на тиждень, статистично значущого зв’язку не знайшли. Це спостережні дані, вони не доводять, що рис спричиняє діабет.
Людям з діабетом рис не заборонений, але порцію варто рахувати: 200 г вареного рису — це 56 г вуглеводів. Допомагає менша порція (100–150 г), бурий рис замість білого і тарілка, де поруч є овочі й білковий продукт.
Чи є в рисі арсен
Є. Рис вбирає неорганічний арсен з ґрунту й води більше, ніж інші злаки. EFSA у 2024 році підтвердила, що рис і продукти з нього — один з головних джерел арсену в раціоні європейців, і що нинішній рівень надходження викликає занепокоєння, передусім через ризик раку шкіри в людей, які їдять багато такої їжі.
Боятися рису через це не треба, але є дві прості речі. Перша: різноманітне меню, де рис чергується з гречкою, пшоном, вівсянкою, картоплею. Друга: варіння «як макарони», у великій кількості води (6–10 частин на 1 частину рису) зі зливанням. За даними FDA, так у рисі лишається на 40–60 % менше неорганічного арсену, хоча частина вітамінів групи B теж іде у воду. Промивання рису перед варінням на арсен майже не впливає.
Для дітей FDA радить, щоб рисова каша не була ні єдиною, ні обов’язково першою кашею для прикорму.
Чи можна їсти вчорашній рис
Можна, якщо правильно його зберігали. У сирому рисі бувають спори бактерії Bacillus cereus, які переживають варіння. Якщо рис довго стоїть у теплі, вони проростають і виділяють токсини, що викликають блювання чи діарею.
NHS (британська служба охорони здоров’я) радить охолодити залишки рису якнайшвидше, бажано протягом години, тримати в холодильнику не довше доби і розігрівати лише один раз, до гарячого по всьому об’єму. Не залишайте рис остигати в каструлі чи мультиварці на ніч.
Часті запитання
Чи стає охолоджений рис менш калорійним?
Майже ні. У невеликому індонезійському дослідженні 2015 року (15 людей) рис, який добу постояв у холодильнику й був розігрітий, мав 1,65 г резистентного крохмалю на 100 г замість 0,64 г і трохи менше підвищував цукор у крові. На калорійність така різниця впливає на кілька кілокалорій, а не «вдвічі», як іноді пишуть.
Скільки калорій у рисі, якщо зливати воду?
Майже стільки ж, як у звичайному вареному: орієнтуйтеся на 120–130 ккал на 100 г. У воду переходить трохи крохмалю, але відчутно калорійність це не знижує.
Скільки калорій у рисі для суші?
Сам варений круглий рис має ті самі 130 ккал на 100 г. Але для суші його заправляють сумішшю оцту, цукру й солі, тому готовий рис виходить дещо калорійнішим. Точна цифра залежить від рецепта заправки.
Чи є в рисі глютен?
Ні. Рис підходить людям з целіакією, якщо на пачці немає попередження про можливі сліди пшениці.
Що змінилося в жовтні 2026 року: об’єднали дві старі статті про рис в одну. Замінили суперечливі цифри (78, 116 і 140 ккал для вареного рису, 283 ккал для сухого, 125 ккал при 36 г вуглеводів для нешліфованого) на дані USDA. Виправили помилки: рис не «багатий клітковиною», вітаміну D у ньому немає, пропарений рис не «втрачає всю користь». Прибрали «очищення від шлаків», рисову монодієту і твердження, що рис запобігає раку, лікує суглоби, нирки й печінку: доказів цього немає. Додали вихід вареного рису зі 100 г сухого, калорійність порцій і страв, порівняння з гречкою й картоплею, глікемічний індекс, рис і діабет, арсен, зберігання залишків і джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: рис білий довгозернистий варений 168878 130 ккал; сухий 168877 365 ккал; круглозернистий сухий 168881 358 ккал; круглозернистий варений 168882 130 ккал; пропарений варений 169708 123 ккал; бурий сухий 169703 367 ккал; бурий варений 169704 123 ккал; дикий рис варений 168897 101 ккал; масло вершкове 173430 717 ккал; соняшникова олія 171025 884 ккал; молоко 2 % 171267 50 ккал; куряче філе запечене 171477 165 ккал
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008
- Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, 2012
- EFSA. Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food. EFSA Journal, 2024
- FDA. What You Can Do to Limit Exposure to Arsenic
- NHS. Can reheating rice cause food poisoning?
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015
