Буряк для схуднення підходить: у 100 г вареного буряка 44 ккал, у сирому 43 ккал. Тарілка тертого буряка (200 г) дає менше 90 ккал і займає багато місця в шлунку. Жиру буряк не спалює і «шлаків» не виводить. Він допомагає тим, що замінює в тарілці калорійнішу їжу. Бурякові дієти з інтернету ми порахували: вони дають 770–880 ккал на день, і це вже голодування, а не дієта.
Скільки калорій у буряку: вареному і сирому
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Буряк варений | 44 ккал | 1,7 г | 0,2 г | 10 г |
| Буряк сирий | 43 ккал | 1,6 г | 0,2 г | 9,6 г |
| Буряк маринований, з рідиною | 65 ккал | 0,8 г | 0,1 г | 16,3 г |
Дані USDA FoodData Central. Під час варіння в шкірці калорійність майже не змінюється. Середній буряк на 200 г дає близько 88 ккал. Порції, салати з майонезом і сметаною, вінегрет і борщ ми детально порахували в статті калорійність буряка.
Калорій буряку додає не він сам, а заправка. Столова ложка олії (13,5 г) дає 119 ккал, столова ложка майонезу 95 ккал. Це більше, ніж 200 г самого буряка.
Чи допомагає буряк схуднути
Вага зменшується, коли ви з’їдаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Буряк тут зручний: у ньому мало калорій на 100 г і 2–2,8 г клітковини. Для порівняння: 100 г вареного рису дають 130 ккал. Якщо замінити 150 г рису на гарнірі такою самою порцією вареного буряка, тарілка буде така сама повна, а калорій у ній стане на 130 менше.
Досліджень, де саме буряк зменшував би вагу, ми не знайшли. Тож «бурякова» втрата ваги — це звичайний дефіцит калорій. Стара версія статті обіцяла, що буряк «виводить шлаки» і дає мінус кілька кілограмів. «Шлаків» як медичного поняття немає: продукти обміну виводять нирки й печінка. А швидкий мінус на вагах у перші дні жорсткої дієти — це переважно вода і вміст кишечника, а не жир.
Білка в буряку мало, 1,7 г на 100 г. Тому сам буряк ситості надовго не дасть. Додавайте до нього яйце, рибу, курку, квасолю чи кисломолочний сир.
Варений чи сирий буряк для схуднення
За калоріями різниці немає: 44 проти 43 ккал. У сирому трохи більше клітковини (2,8 г проти 2 г) і фолатів. Зате від сирого буряка в багатьох здуває живіт, а варений легше перетравлюється. Обирайте той, який вам смачніший і який ви їстимете регулярно.
Маринований буряк і буряк по-корейськи калорійніші через цукор та олію: 65–116 ккал на 100 г. У маринованому ще й багато солі.
Меню на день з буряком на 1370 ккал
Таке меню підходить жінці із сидячою роботою, якій треба худнути без голоду. Буряк тут є в трьох стравах, разом близько 280 г. Калорії й білок ми порахували за даними USDA.
| Прийом їжі | Що їсти | ккал | Білок |
|---|---|---|---|
| Сніданок | 2 варені яйця, 2 скибки житнього хліба (60 г), 100 г тертого вареного буряка з чайною ложкою олії | ≈ 400 | 19 г |
| Обід | 150 г запеченого курячого філе, 150 г вареної гречки, 200 г вінегрету | ≈ 540 | 54 г |
| Перекус | склянка кефіру 1 % (250 мл), яблуко | ≈ 185 | 10 г |
| Вечеря | 150 г запеченої тріски чи минтаю, 150 г салату з вареного буряка з часником і 2 ст. л. сметани на миску | ≈ 245 | 37 г |
| Разом | ≈ 1370 ккал | 120 г |
Вінегрет тут домашній: на 150 г вареного буряка 150 г картоплі, 100 г моркви, по 100 г квашеної капусти й солоних огірків, пів цибулини і 2 столові ложки олії. Вийде близько 3 порцій по 200 г.
Що це дасть. Жінка 30 років, 165 см, 75 кг, із сидячою роботою витрачає близько 2020 ккал на день. З цим меню дефіцит становить приблизно 650 ккал, тобто близько 0,6 кг жиру на тиждень. Ваша норма може бути іншою: порахуйте її в калькуляторі калорій. Якщо вона вища, додайте гречки й хліба.
Бурякова дієта на 7 днів: що з нею не так
В інтернеті ходить «семиденна бурякова дієта» з таким меню на кожен день:
- сніданок: 100 г вівсяної каші на воді і 100 г салату з вареного буряка без олії;
- другий сніданок: 125 г нежирного йогурту;
- обід: 150 г вареного нежирного м’яса чи риби і 100 г тушкованих овочів;
- полуденок: кілька чорносливин і склянка кефіру 1 %;
- вечеря: салат з вареного буряка з нежирною сметаною;
- друга вечеря: склянка кефіру.
Ми порахували це меню: з рибою виходить близько 770 ккал на день, з куркою близько 840 ккал. Білка 68–77 г. Для жінки з прикладу вище це дефіцит близько 1200 ккал на день. За тиждень вона втратить приблизно 1,1 кг жиру, а ваги покажуть більше через воду.
Дієти до 800 ккал на день британська настанова NICE (2025) радить лише людям з ожирінням, яким треба швидко схуднути з медичних причин, і лише під наглядом фахівців. Серед ризиків NICE називає закрепи, втому, випадіння волосся і повернення ваги. Якщо подобається сама структура меню, збільште порції: замість 100 г вівсянки візьміть повну тарілку (250 г), додайте скибку хліба в обід і 2 яйця на сніданок. Вийде 1100–1200 ккал. Як безпечно знижувати калорії, ми розібрали в статті про низькокалорійну дієту.
Монодієта на запеченому буряку і «сирі» бурякові дієти
Монодієта на запеченому буряку пропонує їсти до 2 кг буряка на день без солі та олії, 1–2 дні. Два кілограми дають близько 880 ккал, лише 34 г білка і майже нуль жиру. Ми б не радили навіть на день. Крім голоду, тут близько 40 г клітковини одразу, а дорослим зазвичай треба 25 г. Якщо різко з’їсти стільки, почнуться здуття, гази і спазми. Чому клітковину краще додавати поступово, ми пояснювали у статті про клітковину.
«Сирі» дієти на 2–3 дні (тертий сирий буряк на сніданок, каша на воді, овочевий салат, кефір або буряковий сік) ще бідніші на білок і калорії. Старі описи чесно попереджали, що від них слабшає стілець, а в окремих людей буває пронос. Пронос небезпечний зневодненням, тож це не та ціна, яку варто платити за мінус кілограм води.
Як приготувати буряк без зайвих калорій
Усі способи нижче — без олії. Час орієнтовний, бо залежить від розміру. Готовність перевіряйте ножем: він має легко входити до центру.
- Варіння. Помийте буряк, не обрізаючи хвостик і верхівку, залийте водою і варіть 40–60 хвилин після закипання. Ціла шкірка не дає барвнику й цукрам перейти у воду.
- Духовка. Помитий і обсушений буряк покладіть на деко і запікайте при 180 °C близько години. У фользі буряк стане м’яким за 40–60 хвилин, у рукаві для запікання приблизно за 35–45 хвилин.
- Мікрохвильова піч. Покладіть буряк у миску для мікрохвильовки, налийте 100 мл води і накрийте кришкою з отвором. Готуйте на 800 Вт 12–15 хвилин, потім залиште в закритій печі ще на 5–10 хвилин.
- Мультиварка. Невеликий чи середній буряк покладіть у чашу, увімкніть режим «Випічка» на 40–60 хвилин.
- Аерогриль або аерофритюрниця. Буряк у фользі готуйте при 200 °C 30–45 хвилин.
Запечений буряк солодший за варений, бо втрачає частину води, тож на 100 г у ньому трохи більше калорій, орієнтовно 45–55 ккал. Окремого запису в базі USDA для нього немає.
Що робити з готовим буряком: тертий салат з часником і ложкою сметани (близько 57 ккал на 100 г), вінегрет, холодник на кефірі, пісний борщ, буряк з бринзою і зеленню. Заправку відміряйте ложкою, а не «на око»: саме вона робить салат калорійним.
Кому буряк варто обмежити
Людям з оксалатними каменями в нирках. Буряк належить до продуктів з дуже високим вмістом оксалатів, як шпинат і ревінь. Національний фонд нирок США (NKF) радить обмежувати такі продукти тим, у кого аналіз добової сечі показав багато оксалатів. Іншим важливіше пити достатньо води, їсти менше солі й не урізати кальцій.
Людям з діабетом. Глікемічний індекс вареного буряка середній, близько 64, але глікемічне навантаження порції 80 г низьке, 4. Звичайна порція підходить, а от буряковий сік і маринований буряк з цукром піднімають цукор крові швидше. Як вписати овочі в меню, ми писали у статті дієта при цукровому діабеті.
Людям, які п’ють ліки від тиску. Буряк і буряковий сік багаті на нітрати. Метааналіз 2013 року (16 рандомізованих досліджень, 254 учасники) показав, що буряковий сік і нітрати знижують верхній тиск у середньому на 4,4 мм рт. ст. Це невеликий ефект, і ліків він не замінює. Якщо ви п’єте ліки й плануєте пити буряковий сік щодня, скажіть про це лікареві.
Окремо про нітрати як «шкідливі речовини». EFSA у 2008 році оцінила ризики й дійшла висновку, що користь від овочів переважує ризик від нітратів у них. Миття, чищення й варіння зменшують їх вміст ще більше.
Не лякайтеся рожевої сечі після буряка. Це пігмент бетанін, таке буває в 10–14 % людей і саме по собі безпечне. Якщо сеча червона без буряка напередодні або болить живіт чи поперек, ідіть до лікаря.
Часті запитання
Чи можна їсти буряк на ніч, коли худнеш?
Можна. Калорії буряка однакові о будь-якій порі. Якщо від сирого буряка здуває живіт, увечері краще варений.
Скільки буряка можна з’їдати на день?
Норми для буряка немає. Звичайні 150–300 г на день у салатах, борщі чи вінегреті нормально переносять більшість людей. Кілограми буряка, як у монодієті, дають надто багато клітковини одразу і мало білка.
Чи допомагає схуднути кефір з буряком?
Кефір з тертим вареним буряком (як холодник) — легка вечеря: склянка кефіру 1 % і 100 г буряка дають близько 150 ккал. Особливого ефекту це поєднання не має, працює той самий дефіцит калорій.
Чи худнуть від бурякового соку?
Сік не дає клітковини і не насичує так, як цілий буряк. Склянка соку має приблизно 90–110 ккал. Якщо хочеться пити його через тиск чи для тренувань, рахуйте ці калорії в денній нормі.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали міф про «виведення шлаків», список лікувальних властивостей буряка без джерел і монодієту на 2 кг буряка на день. Перерахували стару семиденну дієту (770–840 ккал на день, а не «результат не змусить чекати») і пояснили її ризики. Прибрали з заголовка «відгуки»: перевірених відгуків у статті не було. Додали калорійність за USDA, меню на день на 1370 ккал, кому буряк варто обмежити, дані про нітрати й тиск. Способи приготування залишили, виправивши помилки.
Джерела
- USDA FoodData Central. Beets, cooked, boiled, drained (SR Legacy 169146) і Beets, raw (SR Legacy 169145)
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: яйця варені 173424 155 ккал; житній хліб 172684 259; куряче філе запечене 171477 165, тушковане 171478 151; гречка варена 170686 92; кефір 1 % 170904 43; яблуко 171688 52; тріска запечена 171956 105; вівсянка на воді 71; йогурт нежирний 2647437 50; чорнослив 240; олія 884
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», 2025
- Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2013
- EFSA. Nitrate in vegetables. Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain, 2008
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008
- National Kidney Foundation. Six easy ways to prevent kidney stones
- Watts AR et al. Beeturia and the biological fate of beetroot pigments. Pharmacogenetics, 1993
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
