Калорійність тушкованої капусти становить близько 63 ккал на 100 г, якщо тушкувати її по-домашньому з морквою, цибулею, томатною пастою і 2 столовими ложками олії на кілограм капусти. Порція 200 г, звичайна тарілка гарніру, дає 126 ккал. Тушкована капуста без олії, на воді, має лише 37 ккал на 100 г, а з куркою чи свининою виходить 91 і 134 ккал. Сама капуста калорій майже не додає: різницю між цими цифрами дають олія і м’ясо.
Калорійність тушкованої капусти на 100 г: таблиця
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Капуста тушкована з олією і томатом (2 ст. л. олії на 1 кг) | 63 ккал | 1,7 г | 3 г | 8,8 г |
| Тушкована капуста без олії, на воді | 37 ккал | 1,6 г | 0,1 г | 8,5 г |
| Тушкована капуста з 1 ст. л. олії на 1 кг | 49 ккал | 1,6 г | 1,6 г | 8,4 г |
| Тушкована капуста з 3 ст. л. олії на 1 кг | 74 ккал | 1,6 г | 4,5 г | 8,2 г |
| Тушкована капуста з грибами | 55 ккал | 2,1 г | 2,6 г | 7,5 г |
| Тушкована квашена капуста | 55 ккал | 1,2 г | 3,1 г | 6,7 г |
| Тушкована капуста з квасолею | 78 ккал | 3,4 г | 2,4 г | 12,2 г |
| Тушкована капуста з куркою | 91 ккал | 8,6 г | 3,7 г | 6,3 г |
| Тушкована капуста з ковбасою | 122 ккал | 4,9 г | 8,2 г | 8 г |
| Тушкована капуста зі свининою | 134 ккал | 7,5 г | 9 г | 6,3 г |
| Капуста білокачанна сира, для порівняння | 25 ккал | 1,3 г | 0,1 г | 5,8 г |
Окремого запису «тушкована капуста по-українськи» в базі USDA немає, тож ми порахували страву самі за даними USDA для кожного інгредієнта. Базовий рецепт: 1 кг білокачанної капусти, 100 г моркви, 100 г цибулі, 2 столові ложки томатної пасти (40 г) і олія. Капуста під час тушкування втрачає воду, ми прийняли, що чверть ваги. Для м’ясних варіантів додали 500 г сирої свинячої лопатки чи курячих стегон без шкіри, для ковбасного 300 г вареної ковбаси, для грибного 300 г печериць, для варіанта з квасолею 300 г вареної квасолі.
Для звірки є цифра самої USDA: американська «варена капуста з доданим жиром» має 55 ккал і 2,9 г жиру на 100 г, тобто трохи менше олії, ніж у нашому рецепті. Стара версія цієї статті давала 60 ккал, і це теж близько. Якщо капуста у вас тушкується довше й сильніше вигаряє, на 100 г вийде більше калорій: ті самі 604 ккал каструлі діляться на меншу вагу. Реалістичний діапазон для тушкованої капусти з олією — 50–75 ккал на 100 г.
Скільки калорій у порції тушкованої капусти
Порція тушкованої капусти як гарнір — 150–200 г, як основна страва з м’ясом — 250–300 г. Склянка тушкованої капусти важить близько 155 г (так рахує USDA).
| Порція | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| 1 столова ложка з гіркою | 30 г | 19 ккал |
| Склянка | 155 г | 98 ккал |
| Тарілка гарніру | 200 г | 126 ккал |
| Велика тарілка | 300 г | 189 ккал |
| Тарілка без олії, на воді | 200 г | 74 ккал |
| Тарілка з куркою | 250 г | 227 ккал |
| Тарілка з ковбасою | 250 г | 304 ккал |
| Тарілка зі свининою | 250 г | 335 ккал |
| Уся каструля з 1 кг капусти | ≈ 960 г | 604 ккал |
Тарілка тушкованої капусти зі свининою на 250 г дає 335 ккал, удвічі більше, ніж така сама тарілка капусти з олією без м’яса (158 ккал). Тож коли рахуєте калорії, записуйте не просто «капуста», а з чим саме.
Вага ложки й склянки «на око» залежить від того, як щільно накладати. Якщо рахуєте калорії точно, зважте свою порцію один раз, і далі вже орієнтуйтеся на тарілку.
Скільки калорій додає олія
Олія — головне, що змінює калорійність тушкованої капусти. Кілограм капусти дає 250 ккал, а 2 столові ложки олії ще 240 ккал, майже стільки ж. Під час тушкування, на відміну від смаження у фритюрі, олія нікуди не дівається: усе, що налили в каструлю, опиняється в тарілці.
| Скільки олії на 1 кг капусти | Уся каструля | На 100 г | Порція 200 г |
|---|---|---|---|
| Без олії | 331 ккал | 37 ккал | 74 ккал |
| 1 ст. л. (13,6 г) | 451 ккал | 49 ккал | 99 ккал |
| 2 ст. л. (27 г) | 571 ккал | 62 ккал | 123 ккал |
| 3 ст. л. (41 г) | 692 ккал | 74 ккал | 147 ккал |
| 4 ст. л. (54 г) | 812 ккал | 85 ккал | 170 ккал |
Тут рахували капусту з морквою й цибулею, без томатної пасти. Дві ложки пасти додають до всієї каструлі лише 33 ккал, на 100 г це 1–2 ккал. Скільки калорій у чайній і столовій ложці різної олії, ми розписали в статті про калорійність олії.
Тушкована капуста з м’ясом, куркою, ковбасою
З м’ясом калорійність тушкованої капусти зростає в півтора-два рази. Курячі стегна без шкіри дають 91 ккал на 100 г готової страви, свиняча лопатка — 134 ккал, варена ковбаса — 122 ккал. У всіх трьох варіантах ми залишили ті самі 2 столові ложки олії й томатну пасту.
Стара версія статті писала, що капуста зі свининою і з куркою майже однакові: 83 і 84 ккал. Так не буває. У сирій свинячій лопатці 236 ккал і 18 г жиру на 100 г, у курячих стегнах без шкіри 121 ккал і 4 г жиру. Пів кілограма свинини додає до каструлі на 575 ккал більше, ніж пів кілограма курки.
Як зробити капусту з м’ясом легшою:
- беріть курячі стегна без шкіри або філе, а не свинину з прошарками;
- якщо таки свинина, обсмажте її на сухій сковороді: жир із м’яса витопиться, і олію можна не додавати, тоді капуста зі свининою вийде близько 118 ккал на 100 г;
- ковбасу й сосиски нарізайте як приправу, 100–150 г на каструлю, а не 300 г: крім калорій, у 100 г вареної ковбаси майже 1 г натрію, це близько 2,4 г солі;
- для ситості без м’яса додайте квасолю: 300 г вареної квасолі піднімають білок майже вдвічі, а калорійність лише до 78 ккал.
Якщо рецепт у вас свій, наприклад з рисом чи чорносливом, внесіть інгредієнти в калькулятор страви. Він поділить калорії на вагу готової каструлі. Для прикладу: 300 г вареного рису в нашій базовій каструлі дають близько 79 ккал на 100 г.
Як тушкувати капусту з меншою кількістю калорій
Найпростіше — тушкувати капусту на воді чи бульйоні під кришкою. Капуста дає багато власного соку, тож із пів склянки води вона не пригорає, якщо час від часу помішувати. Олію тоді можна не лити на початку, а наприкінці додасте 1 столову ложку для смаку: 49 ккал на 100 г замість 62–63.
Ще кілька способів:
- спершу підсмажте моркву й цибулю на 1 столовій ложці олії, а капусту потім додавайте з водою, а не на олію;
- томатна паста, лавровий лист, чорний перець і кмин дають смак майже без калорій;
- кладіть сметану в тарілку, а не в каструлю, тоді видно, скільки її: столова ложка сметани 20 % додає близько 24 ккал.
Чи можна тушковану капусту, коли худнете
Можна. Тушкована капуста без м’яса — одна з найлегших гарячих страв: тарілка на 200 г дає 75–125 ккал і добре наповнює шлунок. Для порівняння, тарілка картопляного пюре з молоком і маслом на 200 г дає 226 ккал. Схуднення залежить від загальної кількості калорій за день, і великі порції овочів допомагають тримати її під контролем.
Білка в капусті мало, 1,6–1,7 г на 100 г, тож одною капустою надовго не наїстися. Додавайте до неї курку, рибу, яйця, квасолю чи кисломолочний сир. Які ще овочі найкраще працюють під час схуднення і як скласти з них меню, ми розібрали в статті «Які овочі для схуднення найкраще», а порівняти капусту з іншими овочами можна в таблиці калорійності овочів.
Окремої властивості «спалювати жир» у капусти немає, як і «виводити шлаки й токсини». Продукти обміну виводять печінка й нирки, а огляд досліджень детокс-дієт 2015 року не знайшов доказів, що якісь продукти це пришвидшують. Користь капусти простіша: мало калорій, клітковина (2,5 г на 100 г сирої) і вітамін C.
Що корисного в тушкованій капусті
У 100 г сирої білокачанної капусти 36,6 мг вітаміну C, у лимоні 53 мг. Тож фраза зі старої статті, що в капусті вітаміну C «більше, ніж у лимоні», неправильна. Проте капусту їдять тарілками, а лимон часточками: порція тушкованої капусти 200 г дає близько 69 мг вітаміну C за даними USDA, майже всю добову кількість для дорослого (80 мг). Довге тушкування руйнує частину вітаміну, тож удома може вийти менше.
Ще одну помилку стара стаття робила про олію: нібито вона «утворює холестерин, який закупорює судини». Холестерину в рослинній олії немає зовсім, він є лише в продуктах тваринного походження. ВООЗ радить надавати перевагу саме ненасиченим жирам з рослинних олій замість насичених із жирного м’яса й масла. Проблема олії в капусті не в судинах, а в калоріях.
Кому тушковану капусту варто обмежити
Капуста, цибуля й квасоля частіше за інші продукти дають гази, про це пише й NHS. Тушкована капуста переноситься легше, ніж сира, але в людей із синдромом подразненого кишечника велика порція все одно може здути живіт. Тоді пробуйте менші порції, 100–150 г, і дивіться на реакцію.
Тим, хто приймає варфарин, NHS радить не відмовлятися від зелених овочів, а їсти їх приблизно однаково щотижня, бо вітамін K впливає на дію ліків. У 100 г сирої капусти 76 мкг вітаміну K. Якщо ви раптом почали їсти тушковану капусту щодня, скажіть про це лікарю, який контролює МНВ.
У квашеній капусті багато солі: 661 мг натрію на 100 г, це близько 1,7 г солі. У тарілці тушкованої квашеної капусти на 200 г виходить близько 3,5 г солі, а ВООЗ радить дорослим менше за 5 г на весь день. Людям з гіпертонією й набряками краще промивати квашену капусту перед тушкуванням і не досолювати страву.
Цукровий діабет не причина відмовлятися від тушкованої капусти, хоч стара стаття і радила обмежити її. У 100 г страви без м’яса 8–9 г вуглеводів, з них близько 3 г клітковини. Порція 200 г дає 17–18 г вуглеводів, трохи більше, ніж скибка хліба, але з утричі більшою кількістю клітковини.
Часті запитання
Чи можна їсти тушковану капусту на ніч?
Можна, калорій від пори доби не додасться. Якщо від капусти вас здуває, на вечерю беріть меншу порцію, 150 г, або інший овоч.
Скільки калорій у тушкованій квашеній капусті?
Близько 55 ккал на 100 г з 2 столовими ложками олії на кілограм. Сама квашена капуста легша за свіжу: 19 ккал на 100 г проти 25, а не 14, як писала стара стаття.
Чи зміниться калорійність, якщо розігріти капусту наступного дня?
Калорій не додасться, якщо не доливати олії. Капуста може трохи підсохнути, і тоді на 100 г вийде на кілька калорій більше, але в порції їх стільки ж.
Скільки калорій у тушкованій цвітній чи червоній капусті?
У сирому вигляді цвітна капуста має 25 ккал на 100 г, червона 31 ккал, тобто майже як білокачанна. Тушкована з тією ж кількістю олії дасть приблизно ті самі 55–70 ккал на 100 г.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували калорійність тушкованої капусти за даними USDA і показали, як вона залежить від олії (37–85 ккал на 100 г). Додали порції в грамах, варіанти з куркою, свининою, ковбасою, грибами, квасолею і тушковану квашену капусту, поради, як зменшити калорії. Виправили переплутані жири й вуглеводи, нереальну цифру для капусти зі свининою (83 ккал), калорійність квашеної капусти (19, а не 14 ккал). Прибрали міфи про «виведення шлаків» і «спалювання жиру», про олію, яка «утворює холестерин», і про вітамін C, якого в капусті нібито більше, ніж у лимоні. Замість загальних протипоказань дали конкретні: гази, варфарин, сіль у квашеній капусті.
Джерела
- USDA FoodData Central. Cabbage, raw (SR Legacy 169975); ті самі дані з вітамінами і вагами порцій — nutritionvalue.org
- USDA FNDDS через nutritionvalue.org: Cabbage, green, cooked, fat added; Cabbage, green, cooked, no added fat
- USDA FoodData Central, інгредієнти для розрахунку: морква (170393); цибуля (170000); томатна паста (170459); соняшникова олія (171025); квашена капуста (169279); квасоля червона варена (175194)
- USDA SR Legacy через nutritionvalue.org: свиняча лопатка сира; курячі стегна без шкіри сирі; варена ковбаса (bologna); печериці; лимон
- Klein A. V., Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень
- NHS. Flatulence; NHS. Anticoagulant medicines: considerations (вітамін K у їжі)
- Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток XIII: референтна кількість вітаміну C (80 мг)
