Дієта при високому холестерині (її ще називають гіпохолестериновою) зводиться до одного головного правила: менше насичених жирів. Європейське товариство кардіологів (ESC/EAS) радить, щоб вони давали менше 10 % калорій, а за підвищеного холестерину менше 7 %. Для раціону на 2000 ккал це 15–22 г на день. Решта: більше клітковини з вівсянки, бобових і овочів, жирна риба, горіхи, рослинні олії замість масла й сала.
Коли не шукати дієту, а одразу по допомогу
Телефонуйте 103 або 112, якщо з’явилися:
- біль, тиск чи стискання в грудях, особливо якщо віддає в руку, шию чи щелепу;
- раптова сильна задишка, людина не може договорити речення;
- раптово перекосило обличчя, ослабла рука чи нога з одного боку, змінилася мова, навіть якщо за кілька хвилин усе минуло;
- людина знепритомніла або не реагує нормально.
Самостійно за кермо в такому стані не сідайте. Без поспіху, але найближчими тижнями варто прийти до сімейного лікаря, якщо загальний холестерин понад 7,5 ммоль/л, якщо в близьких родичів був інфаркт чи інсульт у молодому віці або якщо на сухожиллях чи повіках з’явилися жовтуваті вузлики (ксантоми). Це можливі ознаки спадкової гіперхолестеринемії. За неї однією дієтою не обійтися.
Який холестерин вважають високим
Холестерин є в кожній клітині. Організм сам виробляє стільки, скільки йому треба: для гормонів, вітаміну D і жовчних кислот, які допомагають перетравлювати їжу. Проблема виникає, коли в крові його забагато, особливо в складі ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, «поганий» холестерин). Тоді він відкладається в стінках судин, і зростає ризик інфаркту та інсульту.
Відчути підвищений холестерин неможливо: він зазвичай нічого не болить. Дізнатися можна лише з аналізу крові (ліпідограми). Британська служба NHS для здорових дорослих наводить такі орієнтири:
| Показник | Бажаний рівень |
|---|---|
| Загальний холестерин | нижче 5 ммоль/л |
| ЛПВЩ («добрий» холестерин) | вище 1,0 ммоль/л у чоловіків, вище 1,2 ммоль/л у жінок |
| Не-ЛПВЩ (загальний мінус «добрий») | нижче 4 ммоль/л |
Але одного «нормального» рівня ЛПНЩ для всіх немає. Лікар спершу оцінює ваш ризик серцево-судинних хвороб за 10 років (у Європі для людей 40–69 років це шкала SCORE2) і вже під нього ставить ціль. За настановами ESC/EAS, які у 2025 році підтвердили без змін, ЛПНЩ має бути нижче 3,0 ммоль/л за низького ризику, нижче 2,6 за помірного, нижче 1,8 за високого і нижче 1,4 за дуже високого. Тому ті самі 3,5 ммоль/л для 30-річної жінки без інших проблем і для 60-річного курця з діабетом означають різне.
Що можна і що обмежити: таблиця продуктів
Таблицю ми склали за переліком продуктів ESC/EAS 2019 і порадами NHS. Колонка «час від часу» не означає «заборонено»: це продукти, яких має бути мало.
| Група | Їсти щодня | Помірно | Час від часу, потроху |
|---|---|---|---|
| Крупи й хліб | вівсянка, гречка, перловка, цільнозерновий і житній хліб | білий хліб, рис, макарони, картопля | здоба, торти, печиво, вафлі |
| Бобові й овочі | квасоля, сочевиця, нут, горох; будь-які овочі | картопля фрі, чипси | |
| Фрукти | свіжі й заморожені фрукти та ягоди | сухофрукти, соки | фрукти в сиропі |
| М’ясо і птиця | курка й індичка без шкіри | пісна яловичина, свинина без жиру | ковбаса, сосиски, бекон, сало, субпродукти |
| Риба | і пісна (хек, тріска, минтай), і жирна (скумбрія, оселедець, лосось) | ||
| Яйця | до 1 яйця на день | ||
| Молочне | нежирні молоко, кефір, йогурт, кисломолочний сир | сир зі зниженим жиром | вершки, жирна сметана, тверді сири, незбиране молоко |
| Жири | оливкова, ріпакова, соняшникова олія, м’які спреди | вершкове масло, смалець, пальмова й кокосова олія, тверді маргарини | |
| Горіхи й насіння | несолоні горіхи й насіння, жменя (30 г) | кокос | |
| Солодке | мед, цукор, шоколад | тістечка, морозиво, солодкі напої | |
| Як готувати | варити, тушкувати, запікати, на пару | швидко обсмажити на олії | смажити у фритюрі |
У старій версії статті жирну рибу помилково записали в заборонені. Насправді і ESC, і NHS радять її: NHS пише про щонайменше 2 порції риби на тиждень, і одна з них має бути жирною. Рибу для схуднення ми докладно розбирали в статті про рибу при дієті.
Скільки насичених жирів у звичних продуктах
Цифра «менше 7 % калорій» нічого не каже, поки не побачиш її в тарілці. Ми порахували насичені жири в типових порціях за базою USDA. Денна межа для раціону на 2000 ккал становить 22 г (10 %) або 15 г (7 %).
| Порція | Ккал | Насичені жири | Частка від межі 15 г |
|---|---|---|---|
| Кокосова олія, 1 ст. л. (14 г) | 125 | 11,6 г | 77 % |
| Свиняча лопатка запечена, 150 г | 438 | 11,8 г | 79 % |
| Сало, 30 г (тонкий шматочок) | 244 | 9,7 г | 65 % |
| Сосиски свинячі, 2 шт. (100 г) | 269 | 8,7 г | 58 % |
| Сир твердий, 30 г (2 скибки) | 121 | 5,7 г | 38 % |
| Варена ковбаса, 60 г (3 скибки) | 185 | 5,6 г | 37 % |
| Вершкове масло, 10 г (на 2 бутерброди) | 72 | 5,1 г | 34 % |
| Скумбрія запечена, 120 г | 314 | 5,0 г | 33 % |
| Сметана 20 %, 2 ст. л. (40 г) | 79 | 4,0 г | 27 % |
| Оливкова олія, 1 ст. л. (14 г) | 124 | 1,9 г | 13 % |
| Волоські горіхи, жменя (30 г) | 196 | 1,8 г | 12 % |
| Яйце варене, 1 шт. (50 г) | 78 | 1,6 г | 11 % |
| Соняшникова олія, 1 ст. л. (14 г) | 124 | 1,4 г | 10 % |
| Куряче філе запечене, 120 г | 198 | 1,2 г | 8 % |
Висновок із таблиці простий: одна кокосова олія, шматок свинини чи сало «з’їдають» більшу частину денної межі. Скумбрія теж має помітно насичених жирів, але разом із ними дає омега-3, тому її ESC і NHS радять.
Для порівняння ми порахували день із цілком звичних продуктів: бутерброди з маслом, ковбасою і сиром на сніданок, запечена свинина з картоплею і сметаною на обід, сосиски з гречкою і маслом на вечерю, перекус салом із хлібом. Вийшло близько 2000 ккал і 55 г насичених жирів. Це 25 % калорій, у 2,5 раза більше за межу ВООЗ. Меню нижче дає 13 г.
Меню на день з розрахунком
Це приклад на 1750 ккал. Порахували за USDA, порції в грамах готових продуктів. Якщо вам треба більше чи менше калорій, змініть розмір порцій круп і хліба: свою норму покаже калькулятор калорій.
| Прийом їжі | Що їсти | Ккал | Насичені жири |
|---|---|---|---|
| Сніданок | вівсянка з 50 г пластівців на воді, 100 г чорниць (можна заморожених), 15 г волоських горіхів, 1 варене яйце; чай чи кава | 422 | 3,1 г |
| Перекус | яблуко (180 г) | 94 | 0,1 г |
| Обід | тарілка пісного борщу з квасолею (на порцію: 80 г буряка, 80 г капусти, 80 г картоплі, 60 г вареної квасолі, морква, цибуля, 1 ч. л. соняшникової олії), 1 ст. л. сметани, 2 скибки житнього хліба (60 г) | 451 | 2,5 г |
| Перекус | склянка кефіру 1 % (250 мл), банан | 214 | 1,8 г |
| Вечеря | 100 г запеченої скумбрії, 200 г вареної гречки, салат з огірка й помідорів (250 г) з 1 ст. л. оливкової олії | 576 | 5,9 г |
| Разом | 1757 | 13,4 г (6,9 % калорій) |
За день виходить 75 г білка, 38 г клітковини і близько 280 мг харчового холестерину. Жири дають 32 % калорій, трохи більше за орієнтир NICE у 30 %. Але майже всі вони ненасичені, з риби, горіхів і олії. Клітковини втричі більше, ніж у «звичному» дні вище (13 г).
Меню на тиждень
Це переписане меню зі старої статті про «гіполіпідемічну дієту»: прибрали соки, мед і 250 г сухофруктів на перекус, бо це зайвий цукор, додали бобові й жирну рибу. Порції орієнтовно такі самі, як у меню на день.
| День | Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | вівсянка з яблуком і горіхами | пісний борщ з квасолею, житній хліб | перець, фарширований індичкою і рисом, салат з капусти | груша, кефір |
| Вівторок | овочевий салат з оливковою олією, 1 яйце, цільнозерновий хліб | варене куряче філе, гречка, тушкована капуста | запечений хек з овочами | 2–3 сливи, 15 мигдалин |
| Середа | кисломолочний сир 2–5 % з ягодами | суп із сочевицею, житній хліб | тушковані овочі, 100 г вареної пісної яловичини | апельсин |
| Четвер | пшоняна каша на воді з гарбузом | овочевий суп, хліб | запечена скумбрія, варена картопля, салат з морської капусти | яблуко, кефір |
| П’ятниця | вівсянка з насінням льону і ягодами | перловка з грибами, салат з помідорів | риба на пару, броколі чи цвітна капуста | 2 мандарини |
| Субота | гречка з молоком 1 % | грибний суп, 150 г відвареної риби | вінегрет з квасолею, шматок запеченого лосося чи оселедця | йогурт без цукру |
| Неділя | омлет з 1 яйця і 2 білків з овочами | капустяний суп з курячою грудкою | рагу з нуту чи квасолі з овочами | кефір, жменя горіхів |
Тут три рибні вечері, з них дві з жирною рибою. Оселедець солоний, тож його краще вимочити або взяти малосольний: солі ВООЗ радить менше 5 г на день.
Чи можна яйця, сало, вершкове масло і сир
Яйця
Можна. Старе правило «1–2 яйця на тиждень і без жовтка» застаріло. Харчовий холестерин піднімає холестерин крові значно слабше, ніж насичені жири. Британська настанова NICE у 2023 році взагалі прибрала пораду обмежувати холестерин з їжі. ESC/EAS 2019 ще радить тримати його нижче 300 мг на день, а в одному яйці близько 186 мг, тож 1 яйце на день у цю межу вкладається. Якщо у вас діабет або вже є хвороба серця, кількість яєць обговоріть з лікарем. Докладніше про жовток і білок у статті про калорійність яйця.
Сало, масло, смалець
Не заборонені, але це найщільніші джерела насичених жирів у нашій кухні. Тонкий шматок сала на 30 г дає дві третини денної межі. Якщо дуже хочеться, нехай це буде шматочок на свято, а не щоденний перекус. Смажте на олії, а не на смальці чи маслі.
Тверді сири і сметана
Їх ESC відносить до продуктів «час від часу». Беріть нежирний кисломолочний сир, кефір 1 %, йогурт без цукру. Ложка сметани в борщ змісту дня не зіпсує, а пів склянки вже помітно.
Які продукти справді знижують холестерин
Жоден продукт сам по собі холестерин «не чистить». Але кілька речей мають добрі докази.
- Вівсянка і ячмінь. У них бета-глюкани, різновид розчинної клітковини. ЄС дозволяє писати на продуктах, що 3 г бета-глюканів на день допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину. ESC оцінює ефект 3–10 г на день як зниження ЛПНЩ на 3–5 %. У тарілці вівсянки з 50 г пластівців близько 2 г бета-глюканів. Більше про клітковину в статті про продукти, багаті клітковиною.
- Бобові, овочі, фрукти, цільні крупи. ESC радить 25–40 г клітковини на день, з них 7–13 г розчинної.
- Олії замість масла. ВООЗ радить замінювати насичені жири ненасиченими з рослинних олій, риби й горіхів, або клітковинними вуглеводами.
- Рослинні стероли (фітостероли). Їх додають у спеціальні йогурти й спреди. За ESC 2 г на день знижують ЛПНЩ на 7–10 %. Але досліджень, які б показали менше інфарктів, немає, і NICE не радить їх для профілактики. На упаковці за правилами ЄС пишуть: не для тих, кому не треба контролювати холестерин; тим, хто п’є ліки від холестерину, лише під наглядом лікаря; не для вагітних, жінок, що годують, і дітей до 5 років; не більше 3 г на день.
Що не працює або не доведено. Харчові добавки й вітаміни (E, C, нікотинова, фолієва кислота) ESC/EAS у 2025 році не радить для зниження ризику, і NICE не радить нікотинову кислоту. Капсули омега-3 ЛПНЩ не знижують, і NICE прямо пише, що доказів користі для профілактики немає. Червоний дріжджовий рис містить речовину, що діє як статин, тож це вже радше ліки без контролю якості. Для часнику й зеленого чаю настанови цифр не дають.
Скільки чекати результату і коли потрібні ліки
Дієта знижує ЛПНЩ помірно. Схуднення теж допомагає: за даними ESC, у людей з ожирінням мінус 10 кг дає приблизно мінус 0,2 ммоль/л ЛПНЩ. Для схуднення досить дефіциту 300–500 ккал на день, голодувати не треба. Повторний аналіз зазвичай роблять через кілька місяців, термін скаже лікар.
Якщо ризик високий або ЛПНЩ не знижується, лікар призначає ліки, найчастіше статини. Дозу й препарат підбирає лише лікар. Ліки не скасовують дієти: вони діють разом, і в людей, що вже перенесли інфаркт, статини починають одразу, не чекаючи результату дієти. Не кидайте статини самовільно, навіть якщо аналіз став кращим.
Рухайтеся: ВООЗ радить дорослим щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, ESC для людей з дисліпідемією 3,5–7 годин. Кинути курити теж важливо: це один з головних чинників ризику.
Кому потрібен окремий план
Харчування з цієї статті — звичайний здоровий раціон, він підходить більшості дорослих. Але окремо з лікарем варто домовлятися:
- дітям і підліткам. Високий холестерин у дитини найчастіше спадковий. Обстеження, харчування і будь-яке лікування лише за призначенням педіатра;
- вагітним і жінкам, що годують: обмежувальні дієти й продукти зі стеролами їм не підходять, а ліки від холестерину під час вагітності не призначають;
- людям з хворобою нирок (бобові, горіхи й овочі дають багато калію), з діабетом, з розладами харчової поведінки або з недостатньою вагою;
- людям з дуже високими тригліцеридами: тут потрібні інші обмеження, а алкоголь виключають повністю.
Стара порада «не більше 1200 ккал для всіх» небезпечна для багатьох, особливо для чоловіків і активних людей. Голодування вдома холестерин не лікує.
Часті запитання
Чи відрізняється дієта при високому холестерині у жінок і чоловіків?
Принципи однакові, різниться лише калорійність. У жінок холестерин часто зростає після менопаузи, тому аналіз у цьому віці варто здати, навіть якщо раніше все було добре.
Чи можна пити каву?
Чорна кава без вершків у меню є. Вершки й сиропи додають насичених жирів і цукру, тож краще молоко 1 %.
А алкоголь?
Холестерин він не знижує. ESC/EAS 2019 вважає прийнятним не більше 10 г спирту на день лише тоді, коли тригліцериди в нормі. Якщо вони підвищені, від алкоголю краще відмовитися.
Чи треба їсти 5–6 разів на день?
Ні. Доказів, що часті прийоми їжі знижують холестерин, немає. Зручно 3 рази на день і за потреби один-два перекуси, як у меню вище. Заборони «не їсти після сьомої» в настановах теж немає.
Якщо я п’ю статини, дієта ще потрібна?
Так. Настанови ESC і NICE розглядають харчування й ліки як одне лікування, а не як вибір між ними.
Що змінилося в жовтні 2026 року: переписали статтю за настановами ESC/EAS 2019 і оновленням 2025 року, NICE NG238 і порадами ВООЗ та NHS, дали нормальну українську назву. Виправили помилки: жирна риба (і тріска, яка насправді пісна) стояла серед заборонених; норма «1–2 яйця на тиждень без жовтка»; «нормальний» холестерин 3,6–7,9 ммоль/л; «холестерин обробляє вітаміни А, Е, К»; заборона кисломолочних продуктів і вечері після 19:00; «1200 ккал для всіх»; соки, мед і сухофрукти в меню; список вітамінних добавок «для зниження холестерину». Додали, коли терміново до лікаря, цілі ЛПНЩ за ризиком, таблицю насичених жирів у порціях, порівняння двох днів, меню на день з розрахунком, переписане меню на тиждень, правду про стероли, омега-3 і статини, розділ про дітей і вагітних. Сюди ж об’єднали стару статтю про гіполіпідемічну дієту.
Джерела
- Mach F. et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 2020;41(1):111–188
- Mach F. et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 2025
- NICE. Cardiovascular disease: risk assessment and reduction, including lipid modification (NG238), 2023, рекомендації 1.3.2–1.3.12, 1.4.5, 1.7.4, 1.12.3–1.12.6
- ВООЗ: Healthy diet, 2026, Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline, 2023, Physical activity
- NHS: High cholesterol, Cholesterol levels, How to lower your cholesterol, Fish and shellfish, Heart attack, Stroke
- MedlinePlus. Cholesterol
- Європейський Союз: реєстр дозволених заяв про користь для здоров’я, Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток III, п. 5 (продукти з рослинними стеролами)
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г (ккал / насичені жири, г): кокосова олія 171412 892 / 82,5; свиняча лопатка запечена 167844 292 / 7,86; шпик свинячий сирий 167811 812 / 32,2; сосиски свинячі 172964 269 / 8,72; чедер 173414 403 / 18,9; болонська ковбаса з яловичини й свинини 172013 308 / 9,3; вершкове масло 173410 717 / 51,4; скумбрія запечена 175120 262 / 4,18; сметана 171257 198 / 10,1; оливкова олія 171413 884 / 13,8; волоські горіхи 170187 654 / 6,13; яйце варене 173424 155 / 3,27; соняшникова олія 171025 884 / 10,3; куряче філе запечене 171477 165 / 1,01; вівсяні пластівці 173904 379 / 1,11; гречка варена 170686 92 / 0,13; квасоля червона варена 175194 127 / 0,07; житній хліб 172684 259 / 0,63; кефір нежирний 170904 43 / 0,66
