Правильне харчування для схуднення — це звичайна їжа, якої за калоріями на 500–600 ккал менше, ніж ви витрачаєте за день. Нижче ви знайдете меню правильного харчування на тиждень для схуднення з українських продуктів: у середньому 1490 ккал, понад 95 г білка і щонайменше 25 г клітковини щодня. Жінка 30 років вагою 75 кг на такому меню втрачатиме близько 0,5 кг жиру на тиждень. Для чоловіків є список, що додати.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути
Вага йде тоді, коли калорій з їжі менше, ніж тіло витрачає. Британська настанова NICE (2025) пише саме так: будь-яке харчування для схуднення має тримати калорії нижче за витрати, а зменшувати можна хоч жири, хоч вуглеводи. NHS радить скоротити раціон приблизно на 600 ккал на день і худнути на 0,5–1 кг на тиждень.
Приклад. Жінка 30 років, зріст 165 см, вага 75 кг, сидяча робота і трохи ходьби. За формулою Міффліна–Сан-Жеора (її використовує наш калькулятор калорій) вона витрачає близько 2020 ккал на день. Меню нижче дає в середньому 1490 ккал, тож дефіцит становить 530 ккал на день, або 3700 ккал на тиждень. На 1 кг жирової тканини припадає близько 7700 ккал, отже за тиждень піде приблизно 0,5 кг жиру.
Старі статті радили 1000–1200 ккал на день усім. NICE вважає раціон 800–1200 ккал низькокалорійною дієтою і радить її лише людям з ожирінням або з надмірною вагою і діабетом 2 типу, під наглядом спеціалістів і ненадовго. Серед ризиків настанова називає повернення ваги і «гойдалки», коли людина то худне, то знову набирає.
Меню правильного харчування на тиждень для схуднення
Меню розраховане на жінку з прикладу вище. Калорії й білок ми порахували за базою USDA, кисломолочний сир 5 % за етикеткою. Крупи, макарони, картоплю, м’ясо й рибу зважуйте готовими. Перекус можна з’їсти разом з обідом або пропустити: частота їди на схуднення помітно не впливає (докладніше в розділі про старі правила).
Понеділок: 1460 ккал, 102 г білка
- Сніданок, 410 ккал: вівсянка з 50 г пластівців на 150 мл молока 2,5 % з водою, середнє яблуко (150 г), 10 г волоських горіхів.
- Обід, 410 ккал: тарілка борщу з квасолею (350 г) з ложкою сметани (20 г), 100 г запеченого курячого філе, скибка житнього хліба (30 г).
- Перекус, 190 ккал: склянка кефіру 1 % (250 мл), 2 мандарини.
- Вечеря, 450 ккал: 150 г запеченого минтаю, 150 г вареної гречки, салат зі 150 г капусти і 50 г моркви з чайною ложкою олії, скибка житнього хліба.
Вівторок: 1460 ккал, 96 г білка
- Сніданок, 370 ккал: порція сирників з духовки (рецепт нижче), 100 г полуниці, можна замороженої, ложка сметани.
- Обід, 410 ккал: борщ, курка і скибка хліба, як у понеділок.
- Перекус, 175 ккал: яблуко, 15 г волоських горіхів.
- Вечеря, 505 ккал: 200 г вареної гречки, 2 варені яйця, 150 г квашеної капусти з чайною ложкою олії, огірок, скибка житнього хліба.
Середа: 1455 ккал, 100 г білка
- Сніданок, 270 ккал: 2 скибки житнього хліба зі 100 г зернистого сиру, помідор і огірок.
- Обід, 555 ккал: 180 г варених макаронів, 120 г запеченої індички, салат з помідора й огірка (300 г) з чайною ложкою олії.
- Перекус, 215 ккал: склянка кефіру, банан.
- Вечеря, 415 ккал: половина рецепта тушкованої сочевиці, 100 г квашеної капусти, скибка житнього хліба.
Четвер: 1515 ккал, 98 г білка
- Сніданок, 420 ккал: вівсянка, як у понеділок, але з невеликим бананом (100 г) замість яблука.
- Обід, 575 ккал: друга половина сочевиці, 2 варені яйця, салат з капусти й моркви з чайною ложкою олії.
- Перекус, 140 ккал: 150 г грецького йогурту 2 % зі 100 г полуниці.
- Вечеря, 380 ккал: 150 г запеченого минтаю, 200 г вареної картоплі, помідор і огірок з чайною ложкою олії.
П’ятниця: 1500 ккал, 102 г білка
- Сніданок, 360 ккал: омлет з 2 яєць і помідора на пів чайної ложки олії, 2 скибки житнього хліба, огірок.
- Обід, 465 ккал: 180 г вареної гречки, 120 г запеченого курячого філе, салат з капусти й моркви з чайною ложкою олії.
- Перекус, 195 ккал: яблуко, 100 г кисломолочного сиру 5 %.
- Вечеря, 480 ккал: рагу з 200 г кабачка, 80 г моркви, пів цибулини, болгарського перцю, 150 г вареної квасолі, ложки томатної пасти і 2 чайних ложок олії; скибка житнього хліба.
Субота: 1530 ккал, 122 г білка
- Сніданок, 450 ккал: 200 г грецького йогурту 2 % з 40 г вівсяних пластівців, грушею і 10 г горіхів.
- Обід, 500 ккал: плов зі 120 г вареного рису, 120 г готового курячого філе, 100 г моркви, трохи цибулі і 1,5 чайної ложки олії; помідор і огірок.
- Перекус, 185 ккал: склянка кефіру, яблуко.
- Вечеря, 395 ккал: 150 г запеченої тріски, 300 г гарбуза (вага сирої м’якоті), запеченого з чайною ложкою олії, салат зі 150 г капусти, скибка житнього хліба.
Неділя: 1525 ккал, 100 г білка
- Сніданок, 370 ккал: сирники з полуницею і сметаною, як у вівторок.
- Обід, 480 ккал: 250 г вареної картоплі з кропом, 120 г запеченої індички, салат з огірка й помідора (300 г) зі столовою ложкою сметани.
- Перекус, 175 ккал: яблуко, 15 г горіхів.
- Вечеря, 500 ккал: порція вінегрету з квасолею, 2 варені яйця, скибка житнього хліба.
Клітковини в меню від 25 г у суботу до 40 г у п’ятницю. Найбільше її дають квасоля, сочевиця, гречка, житній хліб і капуста.
Як готувати наперед. У неділю ввечері зваріть борщ і запечіть куряче філе на два обіди: 200 г готового філе виходить приблизно з 280 г сирого. У середу зваріть сочевицю одразу на два рази. Британське агентство харчових стандартів (FSA) радить з’їдати приготовлене протягом 48 годин, тож борщ, що лишився після вівторка, розлийте по контейнерах і заморозьте.
Рецепти з меню
Борщ з квасолею
На 4-літрову каструлю, це близько 3 кг готового борщу або 8 тарілок по 350 г:
- 100 г сухої червоної квасолі (після варіння близько 250 г);
- по 300 г картоплі, буряка і капусти;
- морква і цибулина, по 100 г;
- 3 ст. л. томатної пасти (50 г) і 2 ст. л. соняшникової олії (27 г);
- 2 л води, часник, лавровий лист, сіль, кріп.
Квасолю замочіть на ніч і зваріть до м’якості. У киплячу воду покладіть картоплю, за 10 хвилин додайте капусту. Буряк і моркву натріть, цибулю наріжте й тушкуйте все на олії з томатною пастою 10–15 хвилин, потім перекладіть у каструлю разом із квасолею. Варіть ще 10 хвилин, наприкінці додайте часник і кріп.
У 100 г такого борщу 37 ккал. Тарілка на 350 г дає 130 ккал, 5 г білка і 5,5 г клітковини, а з ложкою сметани 170 ккал. Варите на м’ясному бульйоні? Порахуйте свій варіант у калькуляторі страви.
Сирники в духовці без борошна
На 2 порції (8 сирників): 300 г кисломолочного сиру 5 %, 1 яйце, 40 г вівсяних пластівців, змелених у борошно, чайна ложка меду (7 г), дрібка солі.
Розімніть сир виделкою, змішайте з яйцем, вівсяним борошном і медом. Зліпіть 8 сирників, викладіть на пергамент і печіть 20–25 хвилин за температури 190 °C, перевернувши посередині. Олія не потрібна. Порція з 4 сирників дає 296 ккал і 30 г білка.
Тушкована сочевиця
На 2 порції: 400 г вареної сочевиці, морква (100 г), цибулина (80 г), ложка томатної пасти (20 г), 2 чайні ложки олії (9 г), часник, паприка, сіль.
Цибулю й моркву тушкуйте на олії 7–8 хвилин, додайте томатну пасту, сочевицю і пів склянки води, потримайте на вогні ще 5 хвилин. Порція: 316 ккал, 19 г білка, 18 г клітковини.
Вінегрет з квасолею
На 2 порції: 200 г вареного буряка, 150 г вареної картоплі, 80 г вареної моркви, 100 г квашеної капусти, 100 г вареної квасолі, 30 г цибулі, столова ложка соняшникової олії (14 г).
Наріжте овочі кубиками, змішайте з капустою і квасолею, заправте олією. Порція важить близько 335 г і дає 266 ккал, 8 г білка, 10 г клітковини.
Як скласти меню самостійно: тарілка і порції
Центр громадського здоров’я МОЗ радить ділити тарілку так:
- половина: овочі й фрукти, щонайменше 400 г на день; картопля сюди не входить;
- чверть: цільнозернові продукти, тобто гречка, пшоно, булгур, вівсянка, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці;
- чверть: білкові продукти, тобто птиця, риба (зокрема жирна, як-от скумбрія й оселедець), яйця, бобові, кисломолочне. Червоного м’яса й ковбас ЦГЗ радить їсти менше.
Порції на око за тими самими порадами ЦГЗ: м’ясо чи риба розміром з долоню, пів склянки вареної каші, рису чи макаронів, картоплина з кулак, скибка хліба. Жиру й олії не більше 2–3 столових ложок на день, разом із жиром, що вже є в продуктах. Столова ложка олії додає 120 ккал: через неї смажене зазвичай калорійніше за варене чи запечене без олії.
Білка під час схуднення огляди досліджень радять 1,2–1,6 г на кілограм ваги. У нашому меню його близько 100 г, тобто 1,3 г/кг для 75 кг. Як порахувати свою норму, пояснюємо в статті про норму білка на день. Клітковини ВООЗ радить щонайменше 25 г на день.
Чим замінити продукти з меню, щоб калорій лишилося стільки ж:
| У меню | Рівноцінна заміна |
|---|---|
| 150 г вареної гречки (138 ккал) | 110 г вареного рису, 90 г варених макаронів, 160 г вареної картоплі або 2 скибки житнього хліба (55 г) |
| 100 г запеченого курячого філе (165 ккал, 31 г білка) | 110 г запеченої індички, 190 г минтаю або 160 г тріски; 140 г сиру 5 % дадуть ті самі калорії, але лише 22 г білка |
| Яблуко 150 г (78 ккал) | груша 140 г, 2 мандарини, невеликий банан (90 г) або 250 г полуниці |
| Склянка кефіру 1 % (108 ккал) | 150 г грецького йогурту 2 %: 110 ккал і на 5 г більше білка |
Цукор і ультраоброблені продукти
ВООЗ радить, щоб вільний цукор давав менше 10 % калорій за день, а краще до 5 %. За 1500 ккал це до 37 г, а краще до 19 г. Вільний цукор означає доданий цукор, мед, сиропи й соки, а не цукор у цілих фруктах. ЦГЗ формулює простіше: жінкам не більше 6 чайних ложок цукру на день, чоловікам не більше 9.
Ультраоброблені продукти (ковбаси, сосиски, глазуровані сирки, печиво, батончики, солодкі напої) заважають схуднути вже тим, що їх легко переїсти. У дослідженні Кевіна Голла (Національні інститути здоров’я США, 2019) 20 дорослих по два тижні жили в клініці на ультраобробленій і на необробленій їжі та їли скільки хотіли. На ультраобробленій вони з’їдали в середньому на 508 ккал на день більше і набрали 0,9 кг, а на необробленій схудли на 0,9 кг. Дослідження маленьке, але дуже ретельно контрольоване.
Викидати все з полиць не треба. Почніть із найчастішого: ковбасу в бутерброді замініть запеченим м’ясом, солодкий сирок сиром з ягодами, сік цілим фруктом.
Старі правила «ПП», які можна забути
| Що радили | Як насправді |
|---|---|
| Їсти 5–6 разів на день маленькими порціями | У метааналізі 15 досліджень (2015) користь частого харчування трималася на одному-єдиному дослідженні, і автори радять ставитися до неї обережно. Їжте 3 чи 4 рази, як вам зручно. Дрібне харчування NHS радить хіба тим, кого мучить печія |
| Без сніданку не схуднеш | Метааналіз 13 досліджень (BMJ, 2019): ті, кого просили снідати, з’їдали за день у середньому на 260 ккал більше і худнули не краще. Снідайте, якщо хочеться |
| Фрукти їсти окремо й натщесерце, м’ясо не поєднувати з крупами й молочним | У дослідженні 2000 року 54 людини з ожирінням 6 тижнів їли однаково калорійну їжу, роздільно або звично. Схудли вони однаково: на 6,2 і 7,5 кг, різниця недостовірна |
| Не їсти після 18:00 | Головне, скільки ви з’їли за день. У метааналізі BMJ 2025 року їжа лише у вузьке «вікно» годин не дала переваги над звичайним дефіцитом калорій. Якщо є печія, NHS радить не їсти за 3–4 години до сну |
| Організм треба очищати від шлаків і токсинів | Продукти обміну виводять печінка й нирки. Огляд 2015 року не знайшов жодного рандомізованого дослідження, яке перевірило б «детокс»-дієти на людях |
| Обов’язково пити 2 л води | ЦГЗ орієнтує жінок на 2,7 л рідини на день, чоловіків на 3,7 л, але разом з усіма напоями, супом і водою з їжі (з їжі надходить близько 20 %). Склянки окремо рахувати не обов’язково |
| З’їли торт, відпрацюйте в залі | Великий шматок шоколадного торта (близько 140 г) має 540 ккал. Тижневий дефіцит у нашому меню становить 3700 ккал, тож мінус 0,5 кг перетворюється на мінус 0,4 кг. А звичку «відпрацьовувати» їжу NHS називає серед ознак розладу харчової поведінки (надмірні тренування) |
Раціон для схуднення чоловікам і після 50
Чоловік 40 років, зріст 180 см, вага 100 кг, сидяча робота: витрати близько 2650 ккал на день. Йому до меню варто додати приблизно 460 ккал і 27 г білка:
- 2 скибки житнього хліба (60 г) до сніданку;
- 100 г вареної гречки чи рису до обіду;
- 50 г м’яса чи риби до вечері;
- 20 г горіхів до перекусу.
Вийде близько 1950 ккал і 130 г білка на день, дефіцит 700 ккал, тобто приблизно 0,6 кг жиру на тиждень.
Після 50 років витрати знижуються. Та сама жінка зі зростом 165 см і вагою 75 кг у 55 років витрачає близько 1850 ккал, тож меню на 1490 ккал дасть їй уже 0,3 кг на тиждень. ЦГЗ радить жінкам 51–70 років 4 порції вуглеводних продуктів замість 5–6 і 4 порції молочних замість 2. Простий спосіб: замініть скибку хліба на склянку кефіру.
Кому таке меню не підходить
- Дітям і підліткам: калорії їм рахують за віковими нормами разом з лікарем, а NICE радить для них здорове харчування, а не жорсткі обмеження.
- Вагітним: NHS прямо радить не худнути під час вагітності, навіть з ожирінням.
- Людям з діабетом, які приймають інсулін чи препарати сульфонілсечовини, без розмови з лікарем. Коли їжі стає менше, а руху більше, дози може знадобитися зменшити, інакше можлива гіпоглікемія. Diabetes UK радить обговорити це до початку.
- Людям з хронічною хворобою нирок: настанова KDIGO радить близько 0,8 г білка на кілограм, тобто 60 г для 75 кг, а в меню вдвічі більше.
- Тим, хто мав розлад харчової поведінки: меню з грамами й калоріями може повернути проблему, тож план краще складати разом із психотерапевтом чи дієтологом.
Часті запитання
Чи можна схуднути без підрахунку калорій?
Можна, якщо з тарілкою за правилами ЦГЗ ви в підсумку їсте менше, ніж раніше. Але перші 2–3 тижні корисно записувати їжу в щоденник калорій: так видно, звідки беруться зайві калорії.
Як скласти меню на місяць?
Повторюйте тижневе меню, міняючи продукти за таблицею замін: гречку на пшоно чи рис, минтай на тріску, яблука на сезонні фрукти. Восени, наприклад, частину гарніру легко замінити гарбузом, ось легкі страви з гарбуза з калорійністю на порцію.
Скільки можна схуднути за місяць?
NHS радить худнути на 0,5–1 кг на тиждень, тобто на 2–4 кг за місяць. Швидше худнуть зазвичай на дуже низькокалорійних дієтах, а серед їхніх ризиків NICE називає повернення ваги.
Чи потрібні розвантажувальні дні?
Ні. Якщо вам так зручніше, вони працюють тим самим дефіцитом калорій. Метааналіз 99 досліджень (BMJ, 2025) показав, що переривчасте обмеження калорій знижує вагу приблизно так само, як щоденне, а в дослідженнях від пів року різниці між ними не було.
Що змінилося в жовтні 2026 року: статтю переписали й об’єднали з дев’ятьма старими статтями на ту саму тему. Прибрали міфи про окреме харчування, фрукти натщесерце, обов’язкові 5–6 прийомів їжі й сніданок, «шлаки», 1000–1200 ккал для всіх і «відпрацювання» торта в залі. Додали меню на 7 днів з калоріями й білком за USDA, рецепти, розрахунок дефіциту, тарілку й порції за порадами ЦГЗ, таблицю замін, варіант для чоловіків і після 50, протипоказання і джерела.
Джерела
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень, 2026
- Центр громадського здоров’я МОЗ України. Час обирати здоров’я: тарілка здорового харчування, порції, цукор, вода
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», рекомендації 1.16.1–1.16.13, 2025
- NHS: Calorie counting, Tips to help you lose weight, Heartburn and acid reflux, Eating disorders, Overweight and pregnant
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990 і Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial. Cell Metabolism, 2019
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015
- Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019
- Golay A et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity, 2000
- Semnani-Azad Z et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: network meta-analysis. BMJ, 2025
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
- Diabetes UK. Lose weight і KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, розділ 3.3.1
- Food Standards Agency. How to chill, freeze and defrost food safely
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: вівсяні пластівці 173904 379 ккал; молоко 2 % 171267 50; кефір 1 % 170904 43; грецький йогурт 170903 73; зернистий сир 2 % 172182 81; сметана 171257 198; яйця сирі 171287 143, варені 173424 155; куряче філе запечене 171477 165, сире 171077 120; індичка 171496 147; минтай 173726 87; тріска 171956 105; гречка варена 170686 92; рис варений 168878 130; макарони варені 168928 158; житній хліб 172684 259; картопля варена 170440 86; квасоля варена 175194 127; сочевиця варена 172421 116; капуста 169975 25; квашена капуста 169279 19; морква 170393 41; цибуля 170000 40; буряк варений 169146 44; томатна паста 170459 82; помідори 170457 18; огірки 168409 15; перець 170108 26; кабачок варений 169292 15; яблука 171688 52; груші 169118 57; банани 173944 89; мандарини 169105 53; полуниця 167762 32; волоські горіхи 170187 654; мед 169640 304; соняшникова олія 171025 884. Сирі картопля (77 ккал) і буряк (43 ккал), гарбуз сирий (26 ккал) і шоколадний торт з глазур’ю (537 ккал на шматок 138 г) за даними USDA на nutritionvalue.org
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка на 100 г
