Калорійність гороху вареного, тобто звичайного горохового пюре без масла, становить 118 ккал на 100 г (USDA FoodData Central), а порція на 200 г, повна тарілка гарніру, дає 236 ккал і 17 г білка. Сухий колотий горох має 364 ккал на 100 г, але під час варіння він утричі збільшується у вазі, тож на тарілці калорій утричі менше. Гороховий суп, за нашими розрахунками, має 47–81 ккал на 100 г: від пісного до супу з копченими реберцями. Зелений горошок легший: 69–84 ккал залежно від того, свіжий він, заморожений чи з банки.
Скільки калорій у горосі на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Горох колотий варений (горохове пюре без масла) | 118 ккал | 8,3 г | 0,4 г | 21,1 г |
| Горох колотий сухий | 364 ккал | 23,1 г | 3,9 г | 61,6 г |
| Зелений горошок свіжий | 81 ккал | 5,4 г | 0,4 г | 14,4 г |
| Зелений горошок варений | 84 ккал | 5,4 г | 0,2 г | 15,6 г |
| Зелений горошок заморожений, варений | 78 ккал | 5,2 г | 0,3 г | 14,3 г |
| Зелений горошок консервований, без рідини | 69 ккал | 4,4 г | 0,4 г | 12,6 г |
Усі цифри з бази USDA, без солі й олії. Жовтий і зелений колотий горох за складом майже однакові, цілий сухий горох теж: колотий лише швидше вариться. Вуглеводи в таблиці вказано разом із клітковиною, а її в горосі багато: 8,3 г у 100 г вареного і 22 г у сухому.
У старій версії статті варений горох мав 60 ккал. Це помилка: так виходить хіба що для консервованого горошку, а варений сухий горох калорійніший удвічі. Плутанина звична, бо «горохом» називають два різні продукти. Зелений горошок збирають молодим, у ньому багато води і цукру. Сухий горох достигає на рослині, втрачає воду і стає крупою, з якої варять суп і пюре.
Калорійність горохового пюре: на воді, з олією, з маслом
Горохове пюре з колотого гороху на воді має 118 ккал на 100 г, стільки ж, скільки варений горох. Усе, що додає калорій, ви кладете самі: олію, масло, засмажку. Ми порахували три звичні варіанти на 500 г готового пюре.
| Горохове пюре (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| На воді, без масла | 118 ккал | 8,3 г | 0,4 г | 21,1 г |
| З 1 ст. л. олії на 500 г | 138 ккал | 8,1 г | 3 г | 20,5 г |
| З 20 г вершкового масла на 500 г | 141 ккал | 8,1 г | 3,5 г | 20,3 г |
| З цибулею, підсмаженою на 1 ст. л. олії | 130 ккал | 7,5 г | 2,7 г | 20 г |
Зі склянки сухого гороху (близько 200 г) виходить приблизно 600 г пюре: горох убирає вдвічі більше води, ніж важить сам. Точна вага залежить від того, наскільки густе пюре ви любите, тому надійніше один раз зважити каструлю до і після. Свій рецепт можна внести в калькулятор страви: він поділить калорії на вагу готового пюре.
Горохове пюре калорійніше за картопляне (72–113 ккал, докладно в статті про калорійність картопляного пюре), зате в ньому вчетверо більше білка і вдвічі більше клітковини.
Скільки калорій у порції гороху
| Порція | Вага | Калорійність | Білок |
|---|---|---|---|
| Горохове пюре без масла, невелика тарілка | 150 г | 177 ккал | 12,5 г |
| Горохове пюре без масла, повна тарілка гарніру | 200 г | 236 ккал | 16,7 г |
| Горохове пюре з олією, повна тарілка | 200 г | 276 ккал | 16,2 г |
| Гороховий суп пісний, тарілка | 300 г | 140–164 ккал | 7,8 г |
| Гороховий суп з копченими реберцями, тарілка | 300 г | 243 ккал | 12,3 г |
| Зелений горошок, 3 повні ст. л. | 80 г | 65 ккал | 4,3 г |
| Консервований горошок у салаті, 3 ст. л. | 80 г | 55 ккал | 3,5 г |
| Сухий колотий горох, склянка 250 мл | 200 г | 728 ккал | 46 г |
Порцію 80 г, або три повні столові ложки горошку, британська NHS вважає однією з п’яти порцій овочів на день. Склянка сухого гороху виглядає страшно, але це сировина на цілу каструлю супу чи три тарілки пюре.
Калорійність горохового супу: пісного, з куркою, з копченостями
Готового горохового супу «по-нашому» в базі USDA немає, тому ми порахували каструлю самі. Основа на 3 л: 300 г сухого колотого гороху (півтори склянки), 300 г картоплі, по 100 г моркви й цибулі, 2 ст. л. соняшникової олії на засмажку, вода. Виходить близько 3 кг супу. М’ясні варіанти отримують ще 400 г м’яса без кісток (для реберець це приблизно 600 г з кістками).
| Гороховий суп (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи | Тарілка 300 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Пісний, без засмажки | 47 ккал | 2,6 г | 0,4 г | 8,5 г | 140 ккал |
| Пісний, із засмажкою | 55 ккал | 2,6 г | 1,3 г | 8,5 г | 164 ккал |
| З курячим філе | 62 ккал | 4,9 г | 1,5 г | 7,5 г | 187 ккал |
| З копченими реберцями | 81 ккал | 4,1 г | 3,9 г | 7,5 г | 243 ккал |
| Американський консервований з шинкою (USDA) | 77 ккал | 4,6 г | 1,7 г | 11,2 г | 231 ккал |
Дві третини калорій пісного супу дає сам горох, а різницю між найлегшим і найситнішим варіантом робить м’ясо з жиром. Наша цифра для супу з реберцями близька до американського консервованого супу з шинкою, і це добра перевірка розрахунку. Копчені реберця бувають жирнішими за свіжі, які ми брали за основу, тож ваш суп може вийти на 5–10 ккал на 100 г калорійнішим.
Суп-пюре з того самого набору продуктів має ту саму калорійність: блендер калорій не додає. Додають вершки: 100 мл вершків 10 % на каструлю дають близько 4 ккал на 100 г супу. Грінки зверху рахуйте окремо, бо жменя смажених на олії сухариків може важити більше, ніж півтарілки супу.
Від копченостей у супі багато солі. Якщо лікар радить обмежити сіль, варіть на свіжому м’ясі або на курці, а копчений смак дасть дрібка копченої паприки. Як рахували схожу каструлю борщу, ми пояснили в статті про калорійність борщу.
Скільки білка в горосі
У 100 г сухого колотого гороху 23 г білка, у вареному горосі чи пюре 8,3 г, у зеленому горошку 5,4 г. Тарілка горохового пюре на 200 г дає 16,7 г білка, стільки ж, скільки 55–60 г вареної курячої грудки. Для рослинного продукту це багато: у вареній гречці чи рисі білка в два-три рази менше.
Білок гороху має мало амінокислоти метіоніну, тому його добре поєднувати з хлібом, крупами чи молочним. Їсти їх обов’язково в одній тарілці не треба, достатньо протягом дня. Через білок і клітковину горох довго насичує, і саме це робить його корисним, коли ви худнете.
Горохове пюре під час схуднення
Горохове пюре під час схуднення можна, і воно доречніше, ніж здається через «страшні» 118 ккал. Важить не калорійність на 100 г, а те, скільки ви з’їсте до відчуття ситості. Тарілка пюре на 200 г дає 236 ккал, 17 г білка і 17 г клітковини, такий гарнір тримає довше, ніж стільки ж калорій білого рису чи макаронів.
Найкраще джерело тут метааналіз Kim і співавторів 2016 року: 21 рандомізоване дослідження, 940 людей. Ті, хто їв бобові (в середньому 132 г на день, близько однієї порції), за 6 тижнів схудли на 0,34 кг більше, ніж ті, хто бобових не їв, навіть без обмеження калорій. Ефект невеликий, але він є, і досягається звичайною їжею.
Що робить пюре важким для фігури, то це олія, масло і шкварки зверху. Столова ложка олії додає 120 ккал на всю каструлю, шматок масла на 20 г ще 143 ккал. Якщо пюре без масла здається сухим, розведіть його відваром і додайте підсмажену цибулю: смак з’явиться, а калорій стане лише на 10 % більше.
Від гороху здуває живіт: що робити
Здуття від гороху цілком реальне. У бобових є вуглеводи, які наш кишечник не перетравлює, і їх ферментують бактерії товстої кишки з утворенням газів. Американський інститут NIDDK прямо називає бобові, включно з горохом, серед продуктів, що частіше викликають гази.
Що допомагає на практиці:
- починайте з пів порції, якщо бобові для вас нечасті, і збільшуйте поступово: кишечник звикає;
- замочуйте сухий горох на ніч і зливайте воду, так він вариться швидше (чи сильно менше здуває, даних мало);
- розварюйте горох до м’якості, тверді зерна гірше перетравлюються;
- не поєднуйте в одному обіді горох, капусту, квасолю і газовані напої.
Кому горох варто обмежити
Під час загострення виразки, гастриту чи панкреатиту, а також у разі синдрому подразненого кишечника з болями й здуттям горох краще прибрати, доки гастроентеролог не скаже інакше. Клітковина і гази в такі періоди лише посилюють симптоми.
Подагра горох не забороняє. Британське товариство подагри відносить сушені горох і квасолю до продуктів із помірною кількістю пуринів, які можна їсти меншими порціями. У великому дослідженні Choi 2004 року (47 150 чоловіків, 12 років спостереження) бобові й інші багаті на пурини овочі не підвищували ризик подагри, на відміну від м’яса й морепродуктів. Стара версія статті пов’язувала заборону з натрієм і калієм, це неправда.
Людям із хронічною хворобою нирок, яким лікар обмежив калій і фосфор, порцію гороху варто погодити з нефрологом. У 100 г вареного гороху близько 360 мг калію, у сухому вдвічі більше.
Консервований і заморожений горошок
Заморожений горошок за калорійністю майже не відрізняється від свіжого: 78 проти 81 ккал. Його заморожують одразу після збору, тож узимку це найпростіший спосіб мати горошок без солі. Варіть 3–5 хвилин, довше не треба.
Консервований горошок без рідини має 69 ккал на 100 г, трохи менше за свіжий. Зате в ньому багато солі: USDA дає 252 мг натрію на 100 г, тоді як у свіжому 5 мг. Українські банки часто містять у складі ще й цукор. Зливайте рідину й промивайте горошок водою, а на етикетці шукайте склад «горошок, вода, сіль». Глутамат натрію в горошок додають не завжди, і це видно зі складу. Калорійність інших овочів для салатів є в нашій таблиці калорійності овочів.
Часті запитання
Чи можна поправитися від гороху?
Від будь-якої їжі можна, якщо їсти більше, ніж витрачаєте. Але горох поправляє рідше за інші гарніри, бо швидко насичує: тарілку пюре на 236 ккал рідко хочеться повторити.
Скільки калорій у сирому зеленому горошку?
81 ккал на 100 г. Молодий горошок із стручка можна їсти сирим, на відміну від сухого гороху і квасолі, які треба варити.
Який глікемічний індекс гороху?
Колотого гороху, за таблицями Сіднейського університету, 32, це низький показник. Цукор у крові після горохового пюре росте повільніше, ніж після картоплі чи білого рису.
Чи відрізняється калорійність жовтого і зеленого гороху?
Майже ні. Різниця в кольорі залежить від сорту, а на калорійність і білок це суттєво не впливає. Обидва варені мають близько 118 ккал на 100 г.
Що змінилося в жовтні 2026 року: усі цифри перерахували за базою USDA і розділили зелений горошок і сухий горох, які стара версія плутала. Виправили калорійність вареного гороху (було 60 ккал, насправді 118 для вареного сухого гороху і 84 для вареного горошку) і прибрали розбіжність між «298» і «300,5» ккал для сухого. Прибрали твердження без джерел: «горох антиканцерогенний завдяки селену», «природний очищувач кишечника», «ідеальний продукт для діабетиків», «у консерви обов’язково додають глутамат», заборону гороху під час подагри через натрій і калій. Додали калорійність горохового пюре з олією й маслом, горохового супу чотирьох видів, порції, білок, здуття, глікемічний індекс і кому горох варто обмежити.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: горох колотий варений, 172429; горох колотий сухий, 172428; зелений горошок свіжий, 170419; зелений горошок варений, 170420; суп гороховий з шинкою консервований, 171555; картопля сира, 170026; морква, 170393; цибуля, 170000; олія соняшникова, 171025; масло вершкове, 173430; горошок заморожений варений (Peas, green, frozen, cooked, boiled, drained, without salt) і консервований (Peas, green, canned, regular pack, drained solids), свинячі реберця сирі (Pork, fresh, spareribs, separable lean and fat, raw), куряче філе сире
- Kim S. J., de Souza R. J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2016
- Choi H. K. et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 2004
- UK Gout Society. All about gout and diet (видання NHS Wales)
- NIDDK. Eating, diet and nutrition for gas in the digestive tract
- NHS. 5 A Day portion sizes
- University of Sydney, Glycemic Index Foundation. Low GI food of the month: split peas
