Калорійність зефіру становить 312–356 ккал на 100 г, у середньому 317 ккал: такі цифри стоять на етикетках п’яти українських виробників. Одна зефірина з двох половинок важить 40–60 г, найчастіше близько 50 г, і дає 160 ккал. Зефір у шоколадній глазурі калорійніший: 380–410 ккал на 100 г. Жиру в звичайному зефірі майже немає, зате три чверті ваги становить цукор.
Скільки калорій у зефірі: таблиця на 100 г
Зефіру немає в американській базі USDA, тож ми зібрали цифри з етикеток українських виробників (за базою Open Food Facts, де викладені фото упаковок). У першому рядку — середнє значення (медіана) п’яти марок звичайного зефіру без глазурі. Маршмелоу додали з бази USDA для порівняння.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Зефір без глазурі (середнє 5 етикеток) | 317 ккал | 0,8 г | 0 г | 79 г |
| Зефір Roshen | 312 ккал | 0,8 г | 0 г | 76,6 г |
| Зефір «Своя лінія» (АТБ) | 313 ккал | 0,9 г | 0,05 г | 77 г |
| Зефір «Солодка мрія», вишня | 317 ккал | 0,8 г | 0 г | 79 г |
| Зефір «Богуславна», ванільний | 321 ккал | 0,8 г | 0 г | 85 г |
| Зефір «Жако», ванільний і біло-рожевий | 356 ккал | 1,2 г | 0 г | 87,9 г |
| Зефір глазурований (АТБ, темна глазур) | 378 ккал | 1,5 г | 9 г | 73 г |
| Зефір у молочному шоколаді (Bakehouse) | 413 ккал | 4,4 г | 15 г | 66,8 г |
| Маршмелоу (USDA) | 318 ккал | 1,8 г | 0,2 г | 81,3 г |
Чому «Жако» на 40 ккал калорійніший за інші марки? У ньому менше води: на етикетці 87,9 г вуглеводів проти 77–79 г в інших. Сухіший зефір щільніший, тож у 100 г вміщується більше цукру. Поруч на полиці різниця між марками може бути помітнішою, ніж між смаками однієї марки, тому для підрахунку беріть цифру з упаковки.
У старих таблицях часто пишуть, що зефір на агарі має 315 ккал, на пектині 300, а на желатині 326. Загусника в зефірі близько відсотка, тож на калорійність він майже не впливає. Різниця між марками залежить від того, скільки в зефірі цукру й води.
Скільки калорій в одному зефірі
Вагу однієї штуки виробники вказують по-різному. «Богуславна» рахує порцію 40 г, «Своя лінія» 50 г, «Жако» близько 58–60 г. Глазуровані зефірки дрібніші: 25–30 г. Найточніше поділити вагу пачки на кількість штук у ній.
| Зефір | Вага 1 шт | Калорійність 1 шт | Половинка |
|---|---|---|---|
| Зефір, середня зефірина | 50 г | 160 ккал | 80 ккал |
| Зефір невеликий («Богуславна») | 40 г | 128 ккал | 64 ккал |
| Зефір великий («Жако») | 58 г | 208 ккал | 104 ккал |
| Зефір глазурований (АТБ) | 25 г | 95 ккал | — |
| Зефір у молочному шоколаді (Bakehouse) | 30 г | 124 ккал | — |
| Маршмелоу звичайне (USDA) | 7,2 г | 23 ккал | — |
| Маршмелоу міні, склянка (USDA) | 50 г | 159 ккал | — |
Зверніть увагу: одна зефірка в шоколаді часто «легша» за звичайну зефірину, хоча на 100 г вона калорійніша. Причина у вазі: глазуровані штуки менші. Тому рахувати краще штуками з вагою, а не лише цифрою на 100 г.
Для порівняння: 25 г молочного шоколаду, тобто п’ять квадратиків, мають 134 ккал, а середнє яблуко на 180 г близько 94 ккал. Детальніше про шоколад — у статті про калорійність шоколаду.
Що входить до складу зефіру
Класичний український зефір роблять із цукру, патоки або глюкозного сиропу, яблучного пюре і яєчного білка. Масу збивають, додають загусник і відсаджують половинки, які потім склеюють по дві. Наприклад, у ванільному зефірі «Жако» за етикеткою: цукор, глюкозний сироп, яблучне пюре, рідкий пастеризований яєчний білок, цукрова пудра, пектин і регулятори кислотності.
Загусники бувають трьох видів. Пектин (Е440) отримують з яблук і цитрусових, агар (Е406) — з морських водоростей, желатин — з кісток і шкіри тварин. Якщо ви не їсте продуктів тваринного походження, шукайте пектин чи агар у складі. Яєчний білок є майже в будь-якому зефірі.
У глазурованому зефірі зазвичай не шоколад, а кондитерська глазур. У зефірі АТБ, наприклад, вона складається з цукру, гідрогенізованої пальмоядрової олії й какао-порошку. Шоколад у складі буде названо шоколадом.
Маршмелоу відрізняється від зефіру. Його роблять з кукурудзяного сиропу, цукру, крохмалю й желатину, без фруктового пюре і яєчного білка. Калорій у ньому стільки ж: 318 ккал на 100 г за даними USDA.
Скільки цукру в одному зефірі
За етикетками цукри становлять 70–80 % ваги зефіру. Отже, в одній зефірині на 50 г близько 35–40 г цукру. Це 9–10 чайних ложок.
ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10 % калорій за день, а краще менше 5 %. За раціону 2000 ккал це до 50 г, а бажано до 25 г цукру на день. Одна зефірина вже перекриває бажану межу, а дві дають 70–80 г, більше за допустимі 50 г. Як рахувати цукор з інших продуктів, ми розібрали в статті про калорійність цукру.
Зефір часто радять як «найдієтичніший десерт» через те, що в ньому немає жиру. Калорій у ньому справді менше, ніж у торті чи шоколаді, і половинка на 80 ккал легко вписується в день. Але зефір майже не насичує: білка в ньому менше грама на 100 г, клітковини практично немає. Ситості, як від йогурту з ягодами, від нього не буде.
Чи можна зефір, коли худнете
Можна, якщо вписуєте його в калорії дня. Практичний варіант — половинка або одна невелика зефірина до чаю після обіду: 65–80 ккал. Свою норму калорій порахуйте в калькуляторі калорій.
Складніше з пачкою. У пачці на 350 г майже 1250 ккал, тобто половина денної норми багатьох жінок. Якщо купуєте велику упаковку, розкладіть штуки по одній у контейнер або заморозьте частину: так зефір не з’їдається «між іншим».
«Зефір без цукру» роблять на фруктозі, сорбіті, мальтиті чи стевії. Калорій у ньому може бути менше, але не обов’язково: фруктоза дає стільки ж, скільки цукор. Дивіться на калорійність на етикетці, а не на напис на упаковці.
Кому варто бути обережним
- Людям з алергією на яйця: яєчний білок є в складі майже будь-якого зефіру.
- Людям з цукровим діабетом: одна зефірина на 50 г має близько 40 г вуглеводів, тобто 3–4 хлібні одиниці. Зефір можна вписати в план, але рахувати його як солодощі, а не як «легкий десерт». Як скласти меню, читайте в статті про дієту при цукровому діабеті.
- Дітям: зефір липкий і солодкий, а цукор — доведений чинник карієсу за даними ВООЗ і EFSA. Краще давати його після їжі, а не між прийомами, і чистити зуби пастою з фтором.
Пектин, агар і желатин: чи є від них користь
У старих статтях про зефір пишуть, що пектин «виводить токсини, радіонукліди й солі важких металів», агар «очищує від шлаків», а желатин «допомагає зростатися кісткам». Доказів для цього немає: у реєстрі дозволених заяв ЄС для пектину є лише заяви про холестерин і цукор у крові, і то для кількостей, яких у зефірі немає. До того ж загусника в зефірі дуже мало.
Для пектину EFSA визнала одну доведену дію: 6 г пектину на день допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину. У зефірі пектин стоїть наприкінці складу, після яєчного білка, тож у штуці його значно менше за грам. Щоб отримати 6 г, довелося б з’їсти кілька пачок, а з ними й кілька тисяч калорій. Більше пектину дадуть звичайні яблука, і без цукру.
Часті запитання
Скільки калорій у зефірі в шоколаді?
380–410 ккал на 100 г, залежно від глазурі. Одна глазурована зефірка на 25–30 г дає 95–125 ккал.
Скільки калорій у білому і біло-рожевому зефірі?
Майже однаково: колір дає барвник або фруктове пюре, а не калорії. У «Жако» обидва варіанти мають 356 ккал на 100 г.
Скільки калорій у половинці зефіру?
Близько 80 ккал, якщо вся зефірина важить 50 г. Половинка великого зефіру на 58–60 г дає 100–105 ккал.
Чи підвищує зефір настрій?
Від смачного стає приємно, але окремого «антидепресивного» ефекту в солодощів немає. Метааналіз 31 дослідження (2019) не знайшов, щоб вуглеводи покращували настрій.
Якщо хочеться солодкого, візьміть одну зефірину замість кількох цукерок і з’їжте її з чаєм після обіду. Так ви знаєте, скільки з’їли, і не перебираєте з цукром.
Що змінилося в жовтні 2026 року: замість суперечливих 150, 200 і 250 ккал за штуку дали таблицю за вагою, а калорійність на 100 г перевірили за етикетками п’яти українських виробників. Прибрали міфи про шоколад як «засіб від депресії», про пектин і агар, які «виводять токсини й радіонукліди», про глюкозу, що «насичує кров киснем», і желатин для зрощення кісток. Пояснили, що загусник майже не впливає на калорійність. Додали склад, порівняння з маршмелоу, цукор в одній штуці, розділи про схуднення, діабет, алергію на яйця і зефір без цукру.
Джерела
- Open Food Facts, дані з етикеток, на 100 г: Roshen 4823077642821 312 ккал; «Своя лінія» 2999300084149 313 ккал; «Солодка мрія» 4820037231316 317 ккал; «Богуславна» 4820027891278 321 ккал; «Жако» 4820078262546 356 ккал; глазурований «Своя лінія» 2999300031228 378 ккал; у молочному шоколаді Bakehouse 2021000061646 413 ккал
- Епіцентр. Зефір «Жако» класичний 700 г, склад і харчова цінність
- USDA FoodData Central. Candies, marshmallows, SR Legacy 167995: 318 ккал на 100 г
- ВООЗ. Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to pectins, 2010
- EFSA. Tolerable upper intake level for dietary sugars, 2022
- Mantantzis K. et al. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019
