Калорійність креветок — 99 ккал на 100 г варених і 85 ккал на 100 г сирих (дані USDA). Одна чищена креветка дає від 4 ккал (дрібна) до 20 ккал (велика королівська), звичайна порція 150 г варених — 149 ккал і 36 г білка. Жиру й вуглеводів у креветках майже немає. Калорійними їх роблять олія, вершкове масло й панірування.
Креветки: калорійність і БЖВ на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Креветки варені | 99 ккал | 24 г | 0,3 г | 0,2 г |
| Креветки сирі | 85 ккал | 20,1 г | 0,5 г | 0 г |
| Креветки в паніруванні, смажені | 242 ккал | 21,4 г | 12,3 г | 11,5 г |
Дані USDA FoodData Central для чищених креветок без панцира. Чому варені калорійніші за сирі? Під час варіння креветка втрачає воду, і в 100 г варених більше м’яса. Сама креветка калорій не набирає: з 100 г сирих виходить менше 100 г варених.
Королівські, тигрові, аргентинські й північні креветки за калоріями відрізняються мало. USDA навіть не розділяє їх: у базі один запис «креветки, різні види». Тому цифр на кшталт «королівські — 87, тигрові — 89 ккал», як у старій версії статті, ми не наводимо: джерела для них немає, а різниця менша за похибку етикетки.
Скільки калорій в одній креветці
Вага креветки залежить від розміру, а розмір на пачці пишуть калібром: скільки штук у кілограмі. Калібр 90/120 означає 90–120 креветок на 1 кг, тобто одна важить 8–11 г. Що більші цифри, то дрібніші креветки. Вагу однієї штуки легко порахувати самому: поділіть 1000 на число з калібру.
| Скільки (варені, чищені) | Вага | Калорійність | Білки |
|---|---|---|---|
| 1 дрібна креветка, калібр 200/300 | ≈ 4 г | 4 ккал | 1 г |
| 1 середня креветка, калібр 100/150 | ≈ 8 г | 8 ккал | 1,9 г |
| 1 велика королівська чи тигрова, калібр 40/60 | ≈ 20 г | 20 ккал | 4,8 г |
| Жменя, 10 середніх | ≈ 80 г | 79 ккал | 19 г |
| Порція в салаті | 100 г | 99 ккал | 24 г |
| Порція як друга страва | 150 г | 149 ккал | 36 г |
Розрахунок наш, за цифрою USDA 99 ккал на 100 г варених креветок. Якщо креветки неочищені, калібр рахує їх разом з головою й панциром, тож м’яса в одній штуці буде помітно менше, ніж показує ділення.
Ще одна пастка — льодяна глазур. На пачці варено-морожених креветок часто пишуть «глазур 20 %» або більше. Це вода: у пачці 500 г із глазур’ю 20 % креветок лише 400 г, тобто 396 ккал, а не 495. За правилами ЄС вага нетто на таких пачках має бути без глазурі, але краще перевірити, що саме написано на вашій.
Калорійність креветок залежно від способу приготування
Креветки однакові, різниться те, що додають на сковорідці. Ми порахували порцію 150 г:
| Як приготовано (150 г креветок) | Що додали | Калорійність порції |
|---|---|---|
| Варені, на пару або на грилі без олії | нічого | 149 ккал |
| Смажені з часником на вершковому маслі | 10 г масла | 221 ккал |
| Смажені на олії | 1 ст. л. олії | 269 ккал |
| У паніруванні, смажені у фритюрі | панірування й олія | 363 ккал |
Столова ложка олії додає близько 120 ккал, і більшу частину її креветки забирають із собою на тарілку. Тож якщо ви худнете, варіть креветки або готуйте на грилі, а олію відміряйте ложкою, а не «на око». Свій рецепт, наприклад пасту чи салат з креветками, зручно порахувати в калькуляторі страви.
Чи корисні креветки і чи можна їх на дієті
Для схуднення креветки зручні: 100 г варених дають 24 г білка лише з 99 ккал. Білок довше тримає ситість, а порція 150 г покриває значну частину денної потреби. Скільки білка потрібно саме вам, пояснюємо в статті про норму білка на день. Порівняйте з іншими морепродуктами: у тріски приблизно стільки ж калорій, а в лосося удвічі більше через жир.
Омега-3 у креветках мало: близько 0,03 г EPA і DHA на 100 г варених, тоді як у жирній рибі — грами. Тож замінити рибу заради омега-3 креветки не можуть.
У старій версії статті було кілька завищених цифр, які досі гуляють інтернетом:
- «100 г креветок дають добову норму йоду». Ні. Дані різних таблиць розходяться, але в 100 г креветок, за різними оцінками, 15–40 мкг йоду, а доросла людина потребує близько 150 мкг на день. Це суттєва частка, але не норма. І вже точно не «в сто разів більше, ніж у яловичині».
- «2,5 добової норми калію». У 100 г варених креветок 259 мг калію, а EFSA радить дорослим 3500 мг на день. Це близько 7 %.
- «Фолієва кислота для вагітних». Фолатів у креветках мало. Вагітним фолати потрібні з інших продуктів і з таблеток, які призначає лікар.
- «Каротиноїд з креветок знижує ризик раку». Креветки справді містять пігмент астаксантин, але досліджень, які б показали, що креветки в їжі захищають від раку, немає.
Холестерин у креветках: чи варто боятися
У 100 г варених креветок 189 мг холестерину. Це багато, приблизно як в одному яйці. Але на рівень холестерину в крові більше впливають насичені жири, ніж холестерин з їжі, а в креветках насиченого жиру майже немає. EFSA 2010 року через це не встановила окремої денної межі для холестерину з їжі.
Є й пряме дослідження. 1996 року в Рокфеллерівському університеті здорові люди в рандомізованому дослідженні їли 300 г креветок на день. «Поганий» холестерин ЛПНЩ виріс на 7 %, але «добрий» ЛПВЩ — на 12 %, а тригліцериди знизилися на 13 %. Співвідношення, за яким оцінюють ризик, не погіршилося. Дослідження невелике й старе, але висновок простий: звичайна порція креветок здоровій людині не шкодить. Якщо у вас уже високий холестерин, обговоріть раціон з лікарем, який вас веде.
Кому креветки не підходять
- Людям з алергією на ракоподібних. Це одна з найчастіших причин харчової анафілаксії у світі, і в дорослих вона часто виникає вперше. Головний алерген, тропоміозин, не руйнується під час варіння. Ракоподібні входять до 14 алергенів, які обов’язково вказують на етикетці. Детальніше — у статті про дієту при алергії.
- Людям з алергією на кліщів домашнього пилу варто знати про перехресну реакцію: тропоміозин кліщів дуже схожий на тропоміозин креветок. Якщо після креветок свербить у роті чи набрякають губи, зверніться до алерголога.
- Людям, чутливим до сульфітів. Креветки часто обробляють сульфітами (E220–E228), щоб панцир не темнів. Сульфіти теж є в переліку алергенів, тож шукайте їх у складі.
- Тим, кому лікар радив обмежити сіль. У звичайних креветках близько 110 мг натрію на 100 г, але креветки, оброблені фосфатами й сольовим розчином, бувають у кілька разів солонішими.
Як вибрати і зварити креветки
Добрі креветки пахнуть морем, а не аміаком. Панцир цілий, без жовтих плям і слизу, у пачці немає грудок льоду й злиплих креветок: це ознака, що їх розморожували й заморожували знову. Чорні плями на панцирі — природне потемніння після вилову. Воно не робить креветку отруйною, але каже, що вона не найсвіжіша.
Яскраво-червоний чи помаранчевий колір варених креветок не означає, що їх підфарбували. Під час варіння пігмент астаксантин звільняється з білка, і будь-яка сіра креветка червоніє. А от коричнева голова не робить креветку «кориснішою»: це народна прикмета, а не факт.
Варіть креветки недовго, інакше вони стануть гумовими:
- Сирі (сірі) креветки: у киплячу підсолену воду, 2–3 хвилини після нового закипання для середніх, 3–5 хвилин для великих королівських. Готові, коли м’ясо стало щільним і непрозорим.
- Варено-морожені (рожеві): їх уже зварили на заводі, тож досить залити окропом на 1–2 хвилини або розморозити й прогріти на сковорідці.
Вагітним креветки можна: FDA відносить їх до морепродуктів з найменшим вмістом ртуті й радить 2–3 порції по 113 г на тиждень з цього переліку. Головна умова — добре термічно оброблені креветки, без сирих у суші чи севіче. Більше про харчування в цей період — у статті про дієту під час вагітності.
Часті запитання
Скільки калорій у креветках з пивом?
Самі варені креветки — 99 ккал на 100 г. Пляшка світлого пива 0,5 л додає ще близько 200 ккал, а сухарики чи соус — ще стільки ж.
Чи можна креветки на ніч?
Можна, якщо вони вкладаються в денну норму калорій. Порція 150 г варених креветок дає 149 ккал і майже не дає жиру, тож шлунок не перевантажить.
Чи можна креветки при цукровому діабеті?
Так. Вуглеводів у креветках практично немає, тому рівень цукру в крові вони майже не піднімають. Стежте за соусами й паніруванням: саме там вуглеводи.
Чи потрібно чистити креветки від темної «жилки»?
Це кишечник креветки. Їсти його безпечно, але у великих креветках він буває з піском, тож його краще видалити.
Що змінилося в жовтні 2026 року: оновили калорійність за USDA (сирі 85 ккал, варені 99 ккал на 100 г) і прибрали неперевірені цифри для королівських і тигрових креветок. Виправили завищені цифри про йод («добова норма», «у сто разів більше, ніж у яловичині»), калій («2,5 норми») і фолієву кислоту, прибрали тезу про захист від раку, народні прикмети про коричневу голову й «підфарбований» колір, а також таурин для енергетиків. Скоротили час варіння: 10 хвилин для сирих креветок забагато. Додали калорійність однієї креветки за калібром, порції й способи приготування, пояснення про глазур, холестерин, алергію, сульфіти та креветки під час вагітності.
Джерела
- USDA FoodData Central. Crustaceans, shrimp, raw (SR Legacy 175179), на 100 г: 85 ккал, білки 20,1 г, жири 0,5 г, вуглеводи 0 г, холестерин 161 мг; дані також на nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central. Crustaceans, shrimp, cooked (SR Legacy 175180), на 100 г: 99 ккал, білки 24 г, жири 0,3 г, вуглеводи 0,2 г, холестерин 189 мг, натрій 111 мг, калій 259 мг; дані також на nutritionvalue.org
- USDA, SR Legacy. Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, breaded and fried (дані на nutritionvalue.org)
- De Oliveira e Silva ER et al. Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition, 1996
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol, 2010
- Wong L, Tham EH, Lee BW. An update on shellfish allergy. Current Opinion in Allergy and Clinical Immunology, 2019; Wong L et al. Shellfish and house dust mite allergies: is the link tropomyosin? Allergy, Asthma & Immunology Research, 2016
- Регламент (ЄС) № 1169/2011 про надання споживачам інформації про харчові продукти, додаток II (алергени) і додаток IX (вага нетто глазурованих продуктів)
- FDA. Advice about Eating Fish; FDA. Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely
