Чи треба пити вітамін D восени й узимку? У Києві (широта 50°) з листопада по лютий шкіра отримує 2–7 % червневої дози ультрафіолету B, а їжею норму EFSA в 15 мкг на день набирають лише любителі жирної риби. Але відповідь залежить від того, хто питає. Здоровим дорослим до 75 років Ендокринологічне товариство США у 2024 році не радить ні рутинних аналізів, ні доз понад норму. Людям із груп ризику (літнім, вагітним, з ожирінням, хворобами кишківника чи нирок) краще спершу здати аналіз 25(OH)D.
Чому восени і взимку сонце в Україні «не працює»
Вітамін D шкіра робить лише з ультрафіолету B. Узимку на широті Києва сонце стоїть низько, його промені проходять крізь товстіший шар атмосфери, і саме UVB вона поглинає майже повністю. Класичний дослід Вебба, Клайна й Голіка 1988 року показав: в Едмонтоні (52° північної широти, трохи північніше Києва) шкіра не виробляла попередник вітаміну D з жовтня по березень навіть у безхмарні дні. Британська NHS пише те саме про свою країну: з жовтня до початку березня сонця для вітаміну D не вистачає.
Простий орієнтир, яким користуються ВООЗ і онкологічні служби, це УФ-індекс у прогнозі погоди. За шкалою ВООЗ значення 0–2 «низькі»: захист від сонця не потрібен. Австралійська Cancer Council при індексі нижче 3 радить не ховатися від сонця, а навпаки бувати надворі серед дня з відкритою шкірою, бо вітаміну D від такого сонця і так мало.
Ми порахували, як це виглядає в Києві, за даними супутникового сервісу TEMIS (KNMI, Нідерланди) за 2004–2025 роки:
| Місяць | Сонце опівдні, висота | УФ-індекс опівдні, ясно | Днів з УФ-індексом від 3 | УФ для вітаміну D, % від червня | Чи йде синтез |
|---|---|---|---|---|---|
| Січень | 18° | 0,7 | 0 % | 3 % | ні |
| Лютий | 26° | 1,4 | 0 % | 7 % | ні |
| Березень | 37° | 2,4 | 16 % | 20 % | слабко, в кінці місяця |
| Квітень | 49° | 4,2 | 97 % | 45 % | так |
| Травень | 58° | 5,8 | 100 % | 75 % | так |
| Червень | 63° | 7,0 | 100 % | 100 % | так |
| Липень | 61° | 7,0 | 100 % | 99 % | так |
| Серпень | 53° | 6,0 | 100 % | 81 % | так |
| Вересень | 42° | 4,0 | 92 % | 44 % | так, слабше |
| Жовтень | 30° | 2,0 | 4 % | 16 % | майже ні |
| Листопад | 20° | 0,9 | 0 % | 4 % | ні |
| Грудень | 16° | 0,6 | 0 % | 2 % | ні |
Висоту сонця ми порахували для 15-го числа. УФ-індекс тут для ясного неба опівдні, а доза для вітаміну D уже з поправкою на хмари, якими київська зима славиться. Виходить, що з листопада по лютий шкіра отримує 2–7 % червневої дози, і навіть годинна прогулянка в січні за вітаміном D мало що дає. На півдні країни сезон трохи довший, але зимові місяці такі самі порожні.
Влітку все навпаки. Український консенсус з вітаміну D 2024 року радить з травня по вересень бувати на сонці хоча б 15 хвилин між 10:00 і 15:00 з відкритими руками й обличчям. Прогулянка в обідню перерву, про яку ми писали в статті скільки кроків на день треба проходити, з квітня по вересень працює і на вітамін D.
Норма вітаміну D на день: EFSA, МОЗ і США
Три офіційні цифри для дорослих помітно різняться:
| Хто | EFSA, 2016 | МОЗ України, 2017 | Інститут медицини США, 2011 |
|---|---|---|---|
| Дорослі 18–59 років | 15 мкг (600 МО) | 5 мкг (200 МО) | 15 мкг (600 МО) |
| 60–74 роки | 15 мкг | 10 мкг (400 МО) | 15 мкг до 70 років |
| 75 років і старші | 15 мкг | 10 мкг | 20 мкг (800 МО) після 70 |
| Вагітні та жінки, які годують груддю | 15 мкг | без надбавки | 15 мкг |
EFSA і американський інститут виходили з того, що сонця людина не отримує зовсім, і підбирали дозу, яка тримає рівень у крові на 50 нмоль/л. Українські норми з наказу МОЗ № 1073 утричі нижчі за європейські, а обґрунтування в наказі немає, тож далі ми орієнтуємось на EFSA. Перевести одиниці просто: 1 мкг вітаміну D дорівнює 40 МО, так записано і в наказі МОЗ.
Для порівняння, британська NHS радить усім жителям країни, включно з вагітними, восени і взимку розглянути добавку 10 мкг на день. Це рекомендація для широти 50–60°, тобто для умов, схожих на наші.
Норма вітаміну D у крові: що означають цифри в аналізі
Аналіз називається 25(OH)D, або 25-гідроксивітамін D. Лабораторії видають результат у нг/мл або нмоль/л; щоб перевести нг/мл у нмоль/л, множте на 2,5. Далі починається плутанина, бо порогів існує кілька:
| Рівень 25(OH)D | Інститут медицини США, 2011 | Український консенсус, 2024 | Типовий бланк лабораторії |
|---|---|---|---|
| нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл) | ризик дефіциту: остеомаляція, рахіт | дефіцит | дефіцит |
| 30–50 нмоль/л (12–20 нг/мл) | 40 нмоль/л покриває потребу половини людей | дефіцит | дефіцит |
| 50–75 нмоль/л (20–30 нг/мл) | 50 нмоль/л достатньо для 97,5 % людей | недостатність | недостатність |
| 75–125 нмоль/л (30–50 нг/мл) | додаткової користі не доведено | достатній, цільовий | норма 30–100 нг/мл |
| понад 125 нмоль/л (50 нг/мл) | є сигнали про шкоду | вище 150 «зона невизначеності», вище 250 токсично | норма до 100 нг/мл |
Звідки на бланках «норма 30–100 нг/мл»? Із настанови Ендокринологічного товариства США 2011 року, яка назвала достатнім рівень від 30 нг/мл (75 нмоль/л). Інститут медицини ще тоді заперечив: ці пороги не підтверджені серйозними дослідженнями, одна й та сама людина може бути «дефіцитною» в одній лабораторії і «нормальною» в іншій, а поширеність дефіциту через це перебільшена.
У 2024 році те саме Ендокринологічне товариство випустило нову настанову і відмовилось від гонитви за цифрами. Експерти не знайшли доказів, який рівень 25(OH)D треба мати для профілактики хвороб, тому не радять рутинно перевіряти його ні здоровим людям, ні людям з ожирінням чи темною шкірою, ні вагітним. Здоровим дорослим до 75 років вони не радять приймати більше за добову норму, а в 75 і старше припускають користь добавки для зниження смертності.
Кому варто здати аналіз і поговорити з лікарем
Український консенсус 2024 року не радить перевіряти 25(OH)D усім підряд, але називає групи, де аналіз доречний:
- люди від 60 років, особливо після 75, ті, хто падав або мав перелом від невеликої травми;
- вагітні й жінки, які годують груддю;
- люди з ожирінням (ІМТ від 30);
- хвороби кишківника з порушенням всмоктування: целіакія, хвороба Крона, стан після баріатричної операції;
- ниркова або печінкова недостатність, остеопороз, остеомаляція;
- ті, хто майже не буває надворі: лежачі хворі, мешканці інтернатів;
- темна шкіра;
- тривалий прийом глюкокортикоїдів, протисудомних і протигрибкових ліків;
- біль у кістках чи м’язах без іншої причини.
Американська настанова 2024 року тут обережніша: вона не знайшла досліджень, які б довели користь скринінгу навіть у людей з ожирінням чи темною шкірою. Ми б міркували так: якщо ви в одному з цих списків, аналіз дешевий і дає лікарю цифру, від якої можна відштовхнутись. Якщо ви здорові, гуляєте і їсте рибу, аналіз скоріш за все нічого не змінить.
Симптоми дефіциту вітаміну D: чому по них не вгадаєш
Легкий і помірний дефіцит зазвичай ніяк не відчувається. Симптоми виникають при тяжкому й тривалому дефіциті, коли кістка втрачає мінерали: це остеомаляція з болем у кістках, м’язовою слабкістю і переломами, у дітей рахіт. Так описують дефіцит NHS і американська медична бібліотека MedlinePlus.
Втома, випадіння волосся, поганий настрій і часті застуди, які приписують нестачі вітаміну D у соцмережах, мають десятки інших причин, і добавка їх, за даними великих досліджень, не лікує. Тому вгадувати дефіцит за самопочуттям марно: або є причина з попереднього розділу і тоді потрібен аналіз, або її немає.
Вітамін D у їжі: скільки його в оселедці, скумбрії та яйцях
Продуктів із вітаміном D мало, і це переважно жирна риба. Ми взяли американську базу USDA і норвезьку таблицю складу продуктів, бо саме норвезький оселедець і скумбрія лежать у наших магазинах. Цифри в них різняться, і це не помилка: жирність риби, а з нею і вітамін D, залежать від сезону вилову.
| Продукт | Вітамін D на 100 г | Звична порція | У порції | % норми EFSA (15 мкг) |
|---|---|---|---|---|
| Оселедець солоний або маринований | 2,8 мкг (USDA), 12,7 мкг (Норвегія) | 80 г, половина філе | 2–10 мкг | 15–68 % |
| Скумбрія сира | 16,1 мкг (USDA), 6–7 мкг (Норвегія) | 150 г, половина рибини | 10–24 мкг | 70–160 % |
| Лосось фермерський запечений | 13,1 мкг (USDA), 7 мкг сирий (Норвегія) | 150 г, стейк | 10–20 мкг | 70–130 % |
| Сардини в олії, консерва | 4,8 мкг | 60 г, половина банки | 2,9 мкг | 19 % |
| Печінка тріски сира | 89,7 мкг (Норвегія) | 30 г, столова ложка | 27 мкг | 180 % |
| Яйце куряче | 2,0 мкг | 1 яйце, 50 г | 1,0 мкг | 7 % |
| Лисички свіжі | 12,8 мкг (Норвегія) | 100 г | 12,8 мкг | 85 % |
| Печериці | 0,1 мкг | 100 г | 0,1 мкг | 1 % |
| Сало (USDA, смалець) | 2,3 мкг | 30 г | 0,7 мкг | 5 % |
| Масло вершкове | 0 мкг | 10 г на бутерброд | 0 | 0 % |
| Молоко незбагачене 3,2 % | 0,1 мкг | склянка 250 мл | 0,2 мкг | 1 % |
Для консервованої печінки тріски окремих даних у таблицях немає, тож цифра для сирої; у банці вона в олії, і порядок величини той самий. Печериці з супермаркету вітаміну D майже не мають, бо ростуть у темряві; лисички й інші лісові гриби накопичують вітамін D2 на сонці, а гриби, спеціально опромінені ультрафіолетом, у базі USDA дають 28 мкг на 100 г, але в Україні їх так не продають.
Тепер звичайний день без риби: омлет із двох яєць (2 мкг), склянка молока (0,2 мкг), бутерброд з маслом (0). Разом близько 2 мкг, або 15 % норми. Щоб вийти на 15 мкг, жирна риба потрібна фактично щодня, тоді як NHS радить її хоча б раз на тиждень, а вагітним не більше двох порцій через ртуть. Тому й Ендокринологічне товариство США пише, що природних продуктів, багатих на вітамін D, обмаль, і там, де добавка показана, її заміняють збагачені продукти або препарат.
Добра новина в тому, що та сама риба закриває й білок: у 150 г запеченої скумбрії 36 г білка, це більше половини денної норми білка для жінки. Скільки калорій ви при цьому з’їсте, порахували в статтях про калорійність скумбрії і калорійність лосося.
Вітамін D і схуднення: що показують дослідження
У людей з ожирінням рівень 25(OH)D у крові стабільно нижчий, і з цього виросла ідея, що добавка допомагає худнути. Дослідження її не підтверджують.
Метааналіз Патака і співавторів 2014 року зібрав 18 рандомізованих досліджень, де вітамін D давали без обмеження калорій; у 12 із них були дані для розрахунку. Добавка не вплинула ні на вагу, ні на жирову масу, ні на частку жиру, а зниження ІМТ було мізерним і статистично незначущим. Метааналіз Перни 2019 року на 11 дослідженнях і 947 людях з надмірною вагою знайшов зменшення ІМТ на 0,3 кг/м² і талії на 1,4 см, але вага не змінилась (мінус 0,4 кг, у межах похибки), і сам автор пише, що результат треба перевіряти.
Чому ж тоді в людей з більшою вагою вітаміну D у крові менше? Дрінчич і співавтори 2012 року проаналізували 686 дорослих і показали: та сама кількість вітаміну D просто розподіляється в більшому об’ємі жирової тканини, тож концентрація в крові падає. Тобто низький 25(OH)D у людей з ожирінням радше наслідок зайвої ваги, ніж її причина. Худнути через вітамін D не вийде, а от при значній зайвій вазі рівень варто перевірити, бо він справді нижчий.
Чи можна перепити вітамін D
Можна, і саме тому «більше» тут не означає «краще». Вітамін D підвищує всмоктування кальцію, і при надлишку кальцій накопичується в крові та сечі. NHS описує наслідки тривалого передозування коротко: гіперкальціємія, яка послаблює кістки й пошкоджує нирки та серце.
EFSA у 2023 році переглянула верхню безпечну межу і залишила її на 100 мкг (4000 МО) на день для дорослих, вагітних і підлітків від 11 років, для дітей 1–10 років 50 мкг. Межу вивели зі стійкого надлишку кальцію в сечі, який з’являвся в дослідженнях при 250 мкг на день, із запасом у 2,5 раза. Той самий документ зазначає: з їжею європейці до межі не доходять, перевищити її можна лише добавками у високих дозах.
Американський інститут медицини додає, що понад 10 000 МО на день уже відомо шкодять ниркам, а для деяких наслідків зв’язок з рівнем вітаміну D U-подібний: ризик зростає і при низьких, і при високих значеннях. Логіка та сама, що й з магнієм, про який ми писали: добавка потрібна, коли є дефіцит чи причина для нього, а не «про запас».
Скільки українців мають дефіцит вітаміну D
Найвідоміша цифра, 81,8 %, походить з першого національного дослідження Поворознюка, Балацької і співавторів, опублікованого у 2011–2013 роках. Вони обстежили 1575 дорослих 20–89 років з різних регіонів: дефіцит (нижче 50 нмоль/л) мали 81,8 %, недостатність 13,6 %, нормальний рівень лише 4,6 %. Середній 25(OH)D становив 35 нмоль/л (14 нг/мл), тобто низький навіть за м’якшим американським порогом. Гірше було взимку, у жінок, у людей з ІМТ понад 35 і поза південними областями.
Цим даним понад десять років, і зібрані вони до того, як вітамін D став масовою добавкою. Пізніші українські вибірки показують вищі рівні: у 2017 році серед 3460 пацієнтів з хворобами опорно-рухового апарату дефіцит мали 38 %, а в 8426 дорослих, обстежених у 2016–2022 роках, середній рівень був 31 нг/мл, дефіцит мали 20 %, недостатність 27 %. Але це люди, які самі прийшли здавати аналіз, часто вже з добавками, тож на всю країну ці цифри переносити не можна. Свіжого випадкового національного зрізу в Україні немає.
Часті запитання
Чи треба пити вітамін D влітку?
Здоровій людині, яка з травня по вересень кілька разів на тиждень буває на сонці серед дня хоча б 15 хвилин, добавка влітку зазвичай не потрібна: так пише український консенсус 2024 року. Виняток ті самі групи ризику, зокрема люди, які влітку працюють у приміщенні і виходять лише ввечері.
Коли пити вітамін D: зранку чи ввечері?
Доказів, що час доби має значення, немає. Вітамін D жиророзчинний, тому логічно приймати його з їжею, де є жир. Невелике дослідження Малліган і Лікати 2010 року на 17 пацієнтах показало, що при прийомі з найбільшим прийомом їжі рівень 25(OH)D був приблизно на 50 % вищим, але 17 людей замало, щоб вважати це доведеним.
Яка норма вітаміну D для жінок і для чоловіків?
Однакова: EFSA радить 15 мкг на день усім дорослим, а пороги в крові від статі не залежать. Окрема група лише вагітні й жінки, які годують груддю: добова норма та сама, але їх відносять до груп ризику. Аналіз їм радить український консенсус, а американська настанова аналізу не радить, зате припускає користь добавки під час вагітності.
Чи можна визначити дефіцит без аналізу?
Ні. Симптоми виникають лише при тяжкому дефіциті, а втома чи поганий настрій про рівень вітаміну D нічого не кажуть. Якщо ви в групі ризику з розділу вище, аналіз 25(OH)D і розмова з сімейним лікарем вирішують питання за один візит.
Якщо коротко: з жовтня по березень сонце в Україні вітаміну D не дає, їжа дає мало, але здоровій людині до 75 років це не привід пити високі дози без аналізу. Є причина з переліку груп ризику: здайте 25(OH)D і покажіть результат лікарю. Немає: їжте жирну рибу раз-двічі на тиждень і гуляйте серед дня з квітня по вересень.
Джерела
- EFSA. Dietary reference values for vitamin D, 2016: адекватне споживання 15 мкг на день для всіх від 1 року за умови мінімального сонця; пресреліз EFSA
- EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, 2023: верхня межа 100 мкг на день для дорослих, 50 мкг для дітей 1–10 років, критерій гіперкальціурія/гіперкальціємія
- МОЗ України. Наказ № 1073 від 03.09.2017 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії»: вітамін D 5 мкг для дорослих, 10 мкг від 60 років, 1 мкг = 40 МО
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, report brief, 2011 і Ross et al. What clinicians need to know, J Clin Endocrinol Metab, 2011: 600/800 МО, 50 нмоль/л покриває 97,5 % людей, верхня межа 4000 МО, лабораторні пороги не обґрунтовані
- Demay et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, 2024: проти рутинного аналізу 25(OH)D і проти доз понад норму для здорових до 75 років; Holick et al. Endocrine Society guideline, 2011
- Grygorieva et al. Ukrainian Consensus on Diagnosis and Management of Vitamin D Deficiency in Adults, Nutrients, 2024: пороги, групи ризику, сонце з травня по вересень, українські дані 2011–2022; Балацька Н. І. Дефіцит вітаміну D у населення України, Вісник наукових досліджень, 2013
- NHS. Vitamin D: з жовтня до початку березня сонця не вистачає, 10 мкг восени і взимку, не більше 100 мкг на день; MedlinePlus. Vitamin D deficiency
- Webb, Kline, Holick. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3, 1988: в Едмонтоні (52°) синтезу немає з жовтня по березень; TEMIS/KNMI. UV index archive, станція Kiev; ВООЗ. The ultraviolet (UV) index; Cancer Council Australia. Vitamin D
- Pathak et al. Vitamin D supplementation and body weight status: meta-analysis, Obesity Reviews, 2014; Perna S. Is vitamin D supplementation useful for weight loss programs? Medicina, 2019; Drincic et al. Volumetric dilution best explains the low vitamin D status of obesity, 2012; Mulligan, Licata. Taking vitamin D with the largest meal, 2010
- USDA FoodData Central (SR Legacy) через nutritionvalue.org: оселедець маринований, скумбрія сира, лосось фермерський запечений, сардини в олії, яйце, печериці, гриби, опромінені УФ, смалець, масло, молоко незбагачене; Matvaretabellen (Норвезька таблиця складу продуктів): вітамін D на 100 г, оселедець сирий, оселедець у пряному маринаді
