13 Травня, 2015

Вправи для колін

Профілактика появи болю в колінах

Вправи для розтяжки ніг і зміцнення колін потрібно виконувати незалежно від того, чи є у вас больові відчуття чи ні. На їх здійснення не буде потрібно багато часу. Але в майбутньому це допоможе вам уникнути серйозних проблем зі здоров’ям цієї частини тіла.

Як правило, в роботі колін беруть участь м’язи стегон, сідниць, квадрицепси і інші їх види. Тому вправи для зміцнення колін досить різноманітні. Але основний напрямок – це розтяжка і опрацювання даних м’язів. Наведемо декілька простих фізичних навантажень, які допоможуть зміцнити і розтягнути м’язи ніг і колін.

Перша вправа направлено на зміцнення і розтяжку м’язів стегон і сідниць. Для його виконання потрібно встати плечем біля стіни, зробити на нього ставку і здійснити присідання. Опускатися до тих пір, поки ви стегнами не торкнутися стіни. У такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд, після чого повернутися у вихідну позицію і повторити 15 разів.

Друга вправа для зміцнення колін виконується наступним чином: треба встати прямо і схрестити ноги. Потім повільно нахилити верхню частину тіла спочатку вліво, а потім вправо. При цьому ноги повинні бути рівними, а руки – витягатися вгору. Кількість повторів складе 12 разів для кожної сторони.

Третя вправа знову виконується у вигляді присідань. Щоб правильно їх здійснити, необхідно встати спиною до стіни, ноги поставити на ширині плечей, а шкарпетки направити вперед і трохи в сторони. Потім починати присідати до тих пір, поки коліна не опиняться на рівні шкарпеток.

Прийнявши таке вихідне положення, затриматися на кілька секунд, після чого піднятися вгору. Всі рухи виконуються в повільному темпі. Це вправа для колін і ніг слід повторити 3 підходи по 10 присідань у кожному.

Четверта вправа – це присідання на одній нозі. Вони добре опрацьовують як коліна, так і всі м’язи ніг, сідниць і стегон. Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей і підняти одну ногу вгору. Далі потрібно присідати на одній нозі так, щоб коліно при цьому не виходив за лінію носка.

Потім поміняти робочу ногу і знову зробити присідання. Дана вправа для зміцнення колін також виконується в повільному темпі. Можна здійснити три підходи по 10 разів для кожної сторони.

П’ята вправа – це присідання у випадах. Для їх здійснення потрібно виставити одну ногу вперед на відстань широкого кроку. А потім починати повільно присідати так, щоб кут в коліні передньої ноги був прямим, а акцент припадав на п’яту.

Під час присідань спина повинна бути рівною. Також важливо стежити за тим, щоб коліна не виходили за лінію носка. Така вправа для колін можна виконати три підходи по 10 рухів для кожної ноги.

Важливо пам’ятати і про те, що будь-який комплекс вправ регулярних занять повинен включати в свій склад прості фізичні навантаження для розтяжки і зміцнення колін. Такі вправи дозволяють не тільки потягнути м’язи і зв’язки, але і розвинути їх стійкість. А це, у свою чергу, в подальшому допоможе вам усунути появу больових відчуттів в колінах.

Найбільше уваги чоловіки звертають на жіночі коліна. Тому дуже важливо стежити за їх зовнішнім виглядом, проводити різні масажі і виконувати розтяжку м’язів і вправи для колін і ніг.

Вважається, що саме ця частина тіла – одна з тих, яка важко піддається корекції. Але якщо вправи підібрані правильно, то через деякий час можна змінити їх вигляд, а саме – прибрати зайвий жир.

Вправи для схуднення колін

Наведемо кілька простих вправ для схуднення колін. Щоб досягти перших позитивних результатів, дані фізичні навантаження потрібно проводити щодня протягом одного місяця. А далі, для закріплення ефекту, рекомендується не кидати заняття, а перейти на трехразовую тренування.

Отже, перша вправа виконується з положення лежачи на спині. Потрібно підняти прямі ноги вгору і зігнути в колінах так, щоб утворився прямий кут. Потім слід згинати і розгинати ноги в колінах, але так, щоб гомілки не опускалися занадто низько.

При здійсненні вправи для колін потрібно додатково напружувати м’язи тіла, ніг, живота і сідниць. А повторювати його стільки разів, на скільки вистачить сил. Далі слід зробити невеличку перерву і здійснити ще кілька підходів.

Коли ви освоїте техніку виконання вправи можна ускладнити її. Для цього на ноги слід додати обважнювачі (гантелі), вага яких ви підбираєте самі. Але пам’ятайте, що більше 1 кг додаткової ваги краще не використовувати.

Друга вправа для схуднення колін – це імітація ногами їзди на велосипеді. Для правильного його виконання потрібно лягти на підлогу, на спину, зігнути ноги в колінах і підняти їх вгору до утворення прямого кута. Потім виконати рухи ногами, як при крутіння педалей велосипеда.

Коли ви освоїте техніку виконання вправи можна ускладнити навантаження. Для цього потрібно описувати ногами великі кола спочатку вперед, а потім назад. Кількість рухів повинна буде скласти від 40 до 100 разів. Тільки в цьому випадку можна буде очікувати позитивних результатів.

Третя вправа для колін виконується у вигляді присідань. Але щоб їх здійснити правильно, потрібно взяти стілець, поставити його за спиною приблизно на відстані півметра від себе. Потім витягнути руки перед собою і випрямити спину.

Роблячи глибокий вдих, починаємо спускатися в присед, виштовхуючи стегна назад, немов хочемо сісти на стілець. Потім напружуємо всі м’язи ніг і на кілька секунд фіксуємо позицію. Після чого повертаємося у вихідне положення і повторюємо ще 15 разів.

Четверта вправа для колін і ніг виконується у вигляді поперечного шпагату, тобто розтяжки м’язів ніг. Якщо у вас поки не виходить відразу сісти на шпагат, то достатньо буде тільки добре потягнути м’язи. А вже через деякий час при регулярних заняттях ви зможете виконати цю вправу з максимальним результатом.

Comments are closed.