Від теорії до практики
Після того, як ви ознайомилися з Пірамідою здорового харчування в теорії, треба навчитися застосовувати її принцип на практиці. Якщо ви не впевнені «на око» визначити, скільки чого повинно лежати в тарілці, то скористайтеся методикою, запропонованою дієтологами Гарвардської медичної школи. Розділіть тарілку уявною лінією навпіл. Одну половину повинні займати фрукти і овочі. А на другу половину повинно поміститися білкове блюдо (морепродукти, риба, м’ясо, птиця) розміром з долоню (без пальців) і гарнір з цільнозернових круп (в обсязі 6 ст. л.). При бажанні привести не тільки раціон в норму, але й поступово зменшити свою вагу, необхідно відмовитися від додавання в страви різноманітних соусів, так як вони містять багато прихованих жирів і дуже калорійні.
Тим, хто хоче дотримуватися принципи Піраміди харчування, але ніяк не може привести свій раціон у відповідність з ними, рекомендується візуалізувати мета. Для цього намалюйте на великому аркуші паперу піраміду і розділіть її на 5 частин. У кожен поверх впишіть відповідні страви зі свого щоденного меню. Повісьте це зображення на видному місці, і при складанні списку продуктів, які необхідно купити на тиждень, або при виборі страв для сімейного меню орієнтуйтеся на Піраміду харчування.
В сучасному світі люди ведуть малорухливий спосіб життя, при цьому багато їдять і зовсім не стежать за якістю їжі. Це є причиною неухильного зростання кількості людей, хворих на ожиріння, що в свою чергу призводить до діабету, інфаркту та інсульту. Для боротьби з цими недугами, щоб наочно пояснити принцип здорового харчування, вчені більше десятка років розробляли зрозумілу для більшості схему правильного раціону. В результаті вони створили Піраміду харчування. Вона представлена у вигляді малюнка, на якому зображено необхідні для нормальної життєдіяльності продукти, розділені по групах. Також Піраміда здорового харчування схематично показує, яка повинна бути частка кожного виду продукту у повсякденному меню.
Досить забавно те, що не у всіх країнах Піраміду правильного харчування зображують у вигляді геометричної фігури. Так, наприклад, в Мексиці і Великобританії вона виглядає як тарілка, в Канаді як веселка, що в Кореї та Китаї як пагода, в Швеції та Австралії як секторна діаграма.
Поверхи Піраміди харчування
В основі Піраміди продуктів харчування розташувалася рідина – це і безалкогольні негазовані напої і вода. Для того щоб організм працював правильно, йому необхідно щодня отримувати 1,5 літра рідини в прохолодну пору року і 2 літри в теплий і жаркий період. При інтенсивному фізичному навантаженні добовий об’єм рідини повинен збільшуватися в 1,5 рази.
На першому поверсі Піраміди продуктів харчування перебувають овочі та фрукти. Ми наочно бачимо, що їх частка велика – не менше 40% від усього обсягу їжі, що вживається за день. Рекомендується з’їдати 5 порцій фруктів і овочів на добу. Одна порція овочів може складатися з: 200 г порізаних свіжих овочів, 100 г подрібнених варених або тушкованих овочів, одного великого свіжого овоча. Одна порція фруктів включає в себе: 100 г будь-яких ягід, 3-4 невеликих плода (полуниці, мандарин, слива) або один великий плід (апельсин, груша, яблуко). Як ми бачимо, щоб в раціоні переважають овочі та фрукти, достатньо за день з’їсти одну морквину, один огірок, один помідор, одну грушу, одне яблуко і випити 100 мл фрешу. Або будь-які інші продукти на ваш вибір. Середня вага овочів і фруктів, які знаходяться на першому поверсі Піраміди харчування, які необхідно з’їсти за день, повинен бути не менше 500 р.
Другий поверх Піраміди здорового харчування займають картопля, крупи, хліб. Добовий обсяг цих продуктів становить 35% від усього раціону. Рекомендується розділити його на 5-7 частин. Одна порція дорівнює: ? склянки вівсяної каші ? склянки варених макаронних виробів (з борошна твердих сортів пшениці), ? склянки гречаної або пшоняної каші, 4 сушіння, один шматочок хліба. Рекомендується віддавати перевагу цільнозерновим крупах і продуктів, так як в них знаходяться необхідні для нормальної життєдіяльності живильні речовини і харчові волокна.
Третій поверх Піраміди правильного харчування складається з білкових продуктів. Це морепродукти, риба, м’ясо, птиця, яйця, сири, молоко та кисломолочна продукція, бобові і горіхи. Їхня частина в повсякденному раціоні всього 20%. Тому досить на добу вживати 4-5 порцій білкової їжі, причому 2 з них обов’язково повинні складатися з молочних продуктів. Одна порція їжі на третьому поверсі піраміди харчування може складатися з: 100-200 г вареної квасолі або гороху, 100 г вареної риби або птиці, 80 г свинини або 100 г яловичини, 50 г твердого сиру, 4-5 столових ложок бринзи або нежирного сиру, однієї склянки кефіру, молока, ряжанки, кисляку. При виборі м’яса варто віддати перевагу нежирним сортам. А от рибу, навпаки, краще взяти жирну, так як вона містить багато корисних для здоров’я омега-3 ненасичених кислот. Дієтологи рекомендують вживати рибу двічі на тиждень, а ось птицю радять їсти без шкірки.
На верхівці Бенкетаміди продуктів харчування, на четвертому поверсі причаїлися солодощі та жири. Їх частка в раціоні не повинна перевищувати 5 %. Зовсім відмовлятися від вживання даних видів продуктів не можна, а от їх кількість, съедаемое щодня, треба зменшити до 1-2 порцій. Одна порція жирів це: 5-10 г вершкового або 1-2 столових ложки рослинного масла. А одна порція солодкої їжі дорівнює: одному маленькому шматочку торта, 2-3 вафель, 3 ч. л. меду або варення, 3 карамелькам, ? плитки шоколаду, 2-3 шоколадним цукеркам. Не забувайте добову норму включати приховані цукор і жир, що знаходяться в продуктах з інших «поверхів» Піраміди правильного харчування.