Абрикос і урюк: корисні властивості, калорії, склад

Корисні властивості абрикоса скромніші, ніж обіцяють старі статті, але вони справжні. У 100 г свіжого абрикоса 48 ккал, 2 г клітковини, 259 мг калію і понад 1 мг бета-каротину, який організм перетворює на вітамін A. Урюк і курага — це той самий абрикос без води: 241 ккал на 100 г, калію в 4,5 раза більше, клітковини в 3,5, а цукру майже в 6. Абрикос не лікує серце, туберкульоз чи пухлини, а ядра його кісточок їсти «для здоров’я» небезпечно: EFSA попереджає про ризик отруєння ціанідом.

Що є в абрикосі: склад на 100 г

Цифри з бази USDA FoodData Central, вуглеводи подано разом із клітковиною. Окремого запису про урюк в USDA немає: це той самий сушений абрикос, що й курага, лише з кісточкою, тому склад м’якоті спільний.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Абрикос свіжий	48 ккал	1,4 г	0,4 г	11,1 г
Урюк, курага (сушений абрикос)	241 ккал	3,4 г	0,5 г	62,6 г
Абрикоси консервовані у власному соку	48 ккал	0,6 г	0 г	12,3 г
Абрикоси консервовані в легкому сиропі	63 ккал	0,5 г	0,1 г	16,5 г
Абрикосовий нектар	56 ккал	0,4 г	0,1 г	14,4 г

На 100 г	Вода	Клітковина	Цукри	Калій	Вітамін A	Вітамін C
Абрикос свіжий	86 г	2 г	9,2 г	259 мг	96 мкг	10 мг
Урюк, курага	31 г	7,3 г	53,4 г	1160 мг	180 мкг	1 мг

Один середній абрикос важить близько 35 г і дає 17 ккал. Три абрикоси, які британська NHS вважає однією порцією фруктів, — це приблизно 105 г і 50 ккал. Для порівняння: жменя кураги на 30 г, тобто 4–5 штук, дає 72 ккал і 16 г цукрів.

Вітамін A в абрикосі — це не готовий ретинол, а бета-каротин: 1 094 мкг на 100 г, з яких організм робить близько 96 мкг вітаміну A. Саме каротиноїди дають абрикосу помаранчевий колір. Вітаміну C після сушіння майже не лишається: 10 мг у свіжому проти 1 мг у сушеному.

Скільки це від денної норми

Ми порахували частку від довідкових норм, які ЄС використовує на етикетках. Продукт можна назвати «джерелом» вітаміну чи мінералу, якщо 100 г дають щонайменше 15 % норми, а «джерелом клітковини», якщо в 100 г є від 3 г.

Поживна речовина	У 100 г свіжого абрикоса	У 100 г урюку чи кураги	Норма для етикеток ЄС
Калій	259 мг (13 %)	1160 мг (58 %)	2 000 мг
Вітамін A	96 мкг (12 %)	180 мкг (23 %)	800 мкг
Вітамін C	10 мг (13 %)	1 мг (1 %)	80 мг
Вітамін E	0,9 мг (7 %)	4,3 мг (36 %)	12 мг
Залізо	0,4 мг (3 %)	2,7 мг (19 %)	14 мг
Клітковина	2 г	7,3 г	поріг «джерела» 3 г

Чесний висновок: свіжий абрикос за правилами ЄС формально не є «джерелом» жодного вітаміну чи мінералу, бо на 100 г не добирає до 15 %. Три абрикоси дають по 12–13 % норми калію, вітамінів A і C. Для соковитого фрукту з 86 % води це нормально і не привід його не їсти: у сезон абрикоси дешеві, смачні і майже без калорій.

Урюк і курага — інша справа. Вода пішла, і 100 г сушеного абрикоса дають 58 % норми калію, чверть норми вітаміну A і 7,3 г клітковини. Але разом з ними 53 г цукру і 241 ккал. Тому сухофрукти рахують не склянками, а жменями.

Що з «лікувальних властивостей» абрикоса правда

Про користь абрикоса можна сказати лише те, що підтверджено для його складників. ЄС дозволяє писати на продуктах з достатньою кількістю калію, що він допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, роботу м’язів і нервової системи, а про вітамін A — що він потрібен для зору, шкіри, слизових оболонок та імунної системи. Для свіжого абрикоса ці заяви дозволені лише з натяжкою, бо калію й вітаміну A в 100 г менше за 15 % норми. Для урюку й кураги вони чесні.

Решту обіцянок старої версії ми прибрали. Абрикоси, урюк і абрикосовий сік не лікують ішемічну хворобу серця, аритмію, анемію, запори, туберкульоз, пухлини, ГРВІ, ожиріння і хвороби шкіри, не мають «протиракової» чи «антибактеріальної» дії і не «призначаються» після інфаркту. Жодне з цих тверджень не має джерела, а частина з них шкідлива: людина з туберкульозом чи пухлиною, яка сподівається на урюк, втрачає час на справжнє лікування. Залізо в сухофруктах рослинне і засвоюється гірше, ніж з м’яса, тож анемію ним не виправиш, це питання до аналізів і лікаря.

Що абрикос справді вміє: він низькокалорійний, містить клітковину й калій, а каротиноїди з нього засвоюються краще разом з чимось жирним, наприклад з йогуртом чи горіхами. У раціоні з овочами й фруктами абрикос такий самий добрий учасник, як яблуко чи слива. Не більше, але й не менше.

Урюк, курага, кайса, жерделі: що це

Усі ці слова стосуються одного плоду, різниця в сорті й у тому, що зробили з кісточкою:

Урюк — дрібний абрикос, висушений цілим з кісточкою, зазвичай просто на сонці. Так сушать у Середній Азії, і саме звідти урюк привозять на наші ринки.
Кайса — цілий абрикос, з якого кісточку видавили через надріз.
Курага — сушені половинки без кісточки. У магазинах так часто називають будь-який сушений абрикос.
Жерделі — не спосіб сушіння, а дрібні абрикоси-сіянці, які ростуть здичавіло по всій південній Україні. Вони кислуваті, дрібніші за сортові й ідуть на сушку, компоти й варення.

Стара стаття писала, що кайсу й курагу «обкурюють двоокисом сірки», а урюк ні. Насправді сірка залежить не від назви, а від виробника. Яскраво-помаранчевий сушений абрикос майже завжди оброблений діоксидом сірки (E220), який не дає плодам темніти. Добавка дозволена, але в ЄС сульфіти понад 10 мг на кілограм вказують як алерген: за оглядом 2012 року від 3 до 10 % людей з астмою чутливі до них, і реакція буває від кропив’янки до нападу ядухи. Темний, матовий, бурштиново-коричневий сухофрукт — це зазвичай і є «без сірки». Докладніше про вибір і порції в штуках є в статті про калорійність кураги.

Фраза старої статті, що сухофрукт «відмінно засвоюється, не відбиваючись на фігурі», — міф. Урюк засвоюється повністю, разом з усіма 241 ккал на 100 г.

Абрикосові кісточки: чому їх не варто їсти як ліки

Стара стаття радила їсти ядра абрикосових кісточок, бо їхня користь нібито «перевершує користь м’якоті», і лікувати ними кашель, бронхіт, туберкульоз і нефрит. Це найнебезпечніша порада з усієї старої версії, і ми її прибрали.

Ядра абрикосових кісточок містять амігдалін. У травному тракті він перетворюється на ціанід. EFSA у 2016 році оцінила ризик і встановила безпечну дозу ціаніду для разового вживання: 20 мкг на кілограм ваги. Дорослий перевищить її, з’ївши кілька невеликих ядер, а малюку вистачить і одного. Ознаки отруєння: нудота, головний біль, слабкість, у тяжких випадках судоми й смерть. Безпечної «лікувальної» кількості ядер не існує, а ідея, що вони лікують рак, не має доказів: EFSA окремо зазначає, що в інтернеті ядра продають саме як «протиракову їжу» з порадами їсти десятки штук на день, і саме це найнебезпечніше.

Самі абрикоси тут ні до чого: EFSA прямо пише, що звичайне споживання плодів ризику не несе, бо ядро сховане всередині твердої кісточки. Проковтнута ціла кісточка теж не отруїть, вона пройде через кишечник неушкодженою. Небезпека лише в розжованих, розмелених або настояних ядрах. Солодкі ядра урюку, які їдять у Середній Азії, містять менше амігдаліну, але скільки саме, на око не визначити: вміст коливається від сорту й плоду. Гіркі ядра не їдять узагалі. Косметична абрикосова олія, яку стара стаття згадувала поряд з ядрами, до цього не стосується: її наносять на шкіру, а не їдять.

Чи можна абрикоси при схудненні

Можна і варто: абрикос — один з найлегших сезонних фруктів. Три абрикоси дають 50 ккал, це менше за одне яблуко. Клітковина й вода насичують краще, ніж сік чи сухофрукти з тією самою кількістю цукру.

Орієнтири на день для того, хто худне:

свіжі абрикоси: 3–6 штук, тобто 100–200 г і 50–100 ккал, як окремий перекус або до вівсянки й кисломолочного сиру;
урюк або курага: 30–40 г, 4–6 штук і 72–96 ккал, краще під час основного приймання їжі, а не окремо, бо липкий цукор довго лишається на зубах;
абрикосовий нектар і консервовані абрикоси в сиропі краще не брати: у склянці нектару на 200 мл близько 28 г цукру і 112 ккал, а в консервованих навіть у легкому сиропі 63 ккал і 15 г цукрів на 100 г, на третину більше, ніж у свіжих плодах.

Зі 100 г свіжих абрикосів виходить близько 20 г урюку, і калорії в них ті самі. Тому 100 г урюку — це приблизно пів кілограма свіжих абрикосів, які за один раз з’їсти важко, а сухофруктів — легко. Скільки калорій потрібно саме вам, покаже калькулятор калорій, а порівняти абрикос з іншими фруктами можна в таблиці калорійності фруктів. Загальні правила про фрукти на дієті — в окремій статті про те, чи можна фрукти при дієті.

Чи можна абрикоси при діабеті

Можна. Diabetes UK пише, що цукор у цілих фруктах не належить до «вільних цукрів» і що більшості людей з діабетом не потрібно їсти менше фруктів. Важить порція і розподіл: три абрикоси містять близько 12 г вуглеводів, і краще з’їсти їх як один перекус, ніж пів кілограма за раз.

Із сухофруктами суворіше. Diabetes UK нагадує, що порція сухофруктів на 30 г, тобто одна столова ложка з горою, містить до 20 г вуглеводів, і перебрати дуже легко. Глікемічний індекс кураги невисокий: у канадському дослідженні 2018 року на 10 здорових дорослих він становив 42 проти 71 у білого хліба. Але низький індекс не скасовує кількості цукру. Нектар і сік при діабеті Diabetes UK радить не пити, крім випадків, коли треба швидко підняти цукор при гіпоглікемії. Якщо ви на інсуліні, рахуйте абрикоси й урюк у вуглеводах на прийом їжі, як вас навчив лікар; загальні правила є в статті про дієту при цукровому діабеті.

Кому бути обережним

Людям з алергією на пилок берези. Білок абрикоса Pru ar 1 схожий на головний алерген берези, тому свіжий абрикос може викликати свербіж і поколювання в роті й горлі. Це оральний алергічний синдром, зазвичай легкий. Другий алерген, Pru ar 3, зосереджений у шкірці і дає тяжчі реакції, частіше в людей з алергією на персик. Якщо персик чи яблуко вже «дряпали» горло, починайте з однієї часточки.
Людям з астмою, у яких бували реакції на вино чи сухофрукти: беріть урюк і курагу без E220 або промивайте їх теплою водою перед їжею.
Тим, кому лікар обмежив калій, наприклад через хронічну хворобу нирок: у 100 г сушеного абрикоса 1160 мг калію, це більше половини денної норми. Свіжі абрикоси в звичайній кількості зазвичай не проблема, але узгодьте з лікарем.
Людям із синдромом подразненого кишечника. Університет Монаша відносить сухофрукти до продуктів з високим вмістом FODMAP: від урюку може здувати живіт. Під час діареї сухофрукти теж краще відкласти, клітковина й цукор її посилять.
Маленьким дітям. Кісточка абрикоса — те, чим легко вдавитися. Дітям до 4–5 років давайте абрикоси без кісточки й розрізаними, а курагу — дрібно нарізаною.

Під час вагітності й грудного вигодовування абрикоси й урюк можна. NHS не виділяє їх серед продуктів, які варто обмежити: правило те саме, що для всіх, тобто п’ять порцій овочів і фруктів на день, і фрукти в будь-якому вигляді туди рахуються. Головне — добре мити плоди.

Як вибрати й зберігати абрикоси

Сезон абрикосів в Україні короткий: кінець червня і липень, на півдні трохи раніше. Стиглий абрикос пахне, трохи піддається під пальцем, рівномірно жовтий чи помаранчевий без зелених боків. Твердий і без запаху зірвали зарано: він пом’якшає, але солодшим не стане. Жерделі з ринку дрібніші й кисліші, зате зазвичай дешевші і добре підходять на сушку та компот.

У кімнаті стиглі абрикоси лежать день-два, у холодильнику до тижня. Мийте їх перед тим, як їсти, а не перед зберіганням: мокрі плоди швидко пліснявіють. Надлишок найпростіше заморозити половинками без кісточки: розкласти в один шар на дошці, заморозити, пересипати в пакет. Зимою це начинка для вівсянки чи сирників без цукру.

Сушений абрикос зберігайте в закритій банці в сухому прохолодному місці, влітку краще в холодильнику. Якщо на урюку з’явилася пліснява, білий наліт або запах бродіння, його викидають, а не промивають.

Часті запитання

Скільки калорій в одному абрикосі?

Близько 17 ккал: середній абрикос важить 35 г, а в 100 г 48 ккал. Великий абрикос на 50 г — це 24 ккал.

Чи можна абрикоси на ніч?

Можна. Три абрикоси ввечері дають ті самі 50 ккал, що й удень. Якщо від фруктів на порожній шлунок увечері здуває живіт або починається печія, перенесіть їх на день.

Абрикосові кісточки — це мигдаль?

Ні, хоча ядра схожі на вигляд і на смак. Мигдаль — окрема рослина, і солодкий мигдаль безпечний. Ядра абрикосів іноді продають як «дикий мигдаль» або додають у кондитерські вироби після термічної обробки, яка руйнує частину амігдаліну. Сирі ядра з власних кісточок їсти не варто.

Абрикос — це фрукт чи ягода?

З погляду ботаніки абрикос — кістянка, як вишня чи слива: плід з однією твердою кісточкою. У кулінарії та в таблицях калорійності його відносять до фруктів.

Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали поради їсти ядра абрикосових кісточок і лікувати ними кашель, бронхіт і туберкульоз, твердження, що урюк і абрикосовий сік лікують хвороби серця, анемію, туберкульоз, пухлини й ожиріння, «антибактеріальну» та «протиракову» дію, фразу, що сухофрукт «не відбивається на фігурі», і плутанину в термінах урюк, кайса, курага. Виправили машинний переклад. Додали склад на 100 г за USDA для свіжого, сушеного й консервованого абрикоса, розрахунок частки денної норми, попередження EFSA про ціанід у ядрах, застереження про сульфіти E220, розділи про схуднення, діабет, алергію на пилок берези, калій при хворобах нирок і поради, як вибирати й зберігати абрикоси. Зі старої статті зберегли калорійність (47–48 ккал), згадку про калій, каротиноїди й клітковину та перелік назв сушених абрикосів.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.