Чому не худну на дефіциті калорій: як знайти причину

Якщо ви питаєте себе «чому не худну», то найчастіше схуднення не зупинилося: його ховає вода. Другий типовий варіант: дефіцит калорій зник, бо менша вага витрачає менше енергії, а порції непомітно виросли. Загальноприйнятого строку для плато немає. Ми радимо говорити про нього, коли середня вага за тиждень не знижується 3–4 тижні поспіль за незмінного режиму. Версія про «зламаний метаболізм» пояснює найменше.

Скільки чекати, перш ніж вважати це плато

Чому не тиждень? За спостереженням NoHoW (1421 людина, яка утримувала схуднення) вага протягом тижня гуляла в середньому на 0,35 %. За ваги 75 кг це 260 г. А жінка з нашого розрахунку нижче худне на 160 г за тиждень, тобто тижневий результат менший за звичайний шум.

Ще одна причина — менструальний цикл. Порівняти однакову фазу можна лише через місяць. Тому 3–4 тижні — це наш практичний поріг, а не норма з настанови.

Що бачите і що це може означати

Що бачите	Ймовірна причина	Що перевірити
Цифра стрибає, талія зменшується	Вода: солона вечеря, цикл, більше вуглеводів, закреп	Середню за тиждень, обхват талії раз на 2 тижні
Вага стоїть, у щоденнику рівно «1400 ккал»	Недооблік	2 тижні зважувати їжу, зокрема олію й насіння
Робота сидяча, кроків менше, ніж на старті	Менше руху (NEAT)	Середні кроки за тиждень зараз і на початку
Швидко схудли, стало важче на сходах чи на тренуванні	Втрата м’язів	Білок за щоденником, силові 2 рази на тиждень
Вага змінилася після нового препарату	Ліки	Інструкцію, розмову з лікарем, який призначив
Втома, мерзлякуватість, зміни циклу, волосся	Щитоподібна залоза, СПКЯ, інші гормони	ТТГ і огляд у лікаря

Вода справді важить відчутно. Глікоген (запас вуглеводів) зберігається разом із водою, три-чотири частини на одну частину глікогену. Умовні плюс 100 г глікогену після вуглеводної вечері — це 400–500 г на вагах без нового жиру. У щоденниках 62 жінок за рік відчуття затримки рідини було найсильнішим у перший день місячних.

NEAT — це витрати на все, що не є тренуванням: ходьбу, побут, рухи на ногах. Дані тут суперечливі. В огляді 2018 року (36 робіт, 1561 учасник) спад такої активності знайшли у 26 із 70 груп, найчастіше на самій дієті, але загального висновку «дієта знижує NEAT» автори не підтвердили. Тож перевіряйте свої кроки, а не статистику.

Про втрату м’язів часто пишуть більше, ніж вона важить у калоріях. Стара оцінка каже, що близько чверті втраченої ваги — це нежирова маса, хоч сама формула викликає питання. На спокої кілограм м’язів витрачає близько 13 ккал на день. Навіть якщо вся чверть від 10 кг була б м’язами, це близько 33 ккал. М’язи варто берегти заради сили й здоров’я, а плато вони самі не створюють.

Наш розрахунок: скільки «з’їдає» мінус 10 кг

Візьмемо жінку 35 років, 165 см, яка схудла з 85 до 75 кг. Формула Міффліна — Сан-Жеора дає базовий обмін, а далі ми множимо його на 1,375. Це рівень «легка активність» у нашому калькуляторі калорій, який на старті відняв 15 % і порадив 1806 ккал.

Вага	Базовий обмін	Витрати за день	Дефіцит на 1806 ккал	Темп за тиждень
85 кг	1545 ккал	2125 ккал	319 ккал	0,29 кг
80 кг	1495 ккал	2056 ккал	250 ккал	0,23 кг
75 кг	1445 ккал	1987 ккал	181 ккал	0,16 кг

Базовий обмін упав рівно на 100 ккал, це 11 г олії, менше за столову ложку. Загальні витрати впали на 138 ккал, а це звичайний бутерброд: скибка хліба 30 г (80 ккал) і 8 г вершкового масла (57 ккал).

Сам по собі цей бутерброд плато ще не робить: на 75 кг лишається дефіцит 181 ккал, вага повільно йде далі. Але він зменшив запас на 43 %. Тепер досить з’їдати щодня жменю насіння, і дефіциту майже немає. Формула дає оцінку для середньої людини, а не вимір саме вашого обміну, тому дивіться на порядок цифр.

Де ховаються калорії у звичайній українській їжі

Ось день, у якому людина чесно вважає, що «нічого зайвого не їла»:

Що не записали	Кількість	Калорії
Соняшникова олія на сковороду	1 ст. л., 13,6 г	120 ккал
Жменя насіння соняшнику, лущеного	30 г	175 ккал
Дві кави з вершками 20 %	по 2 ст. л., разом 60 г	117 ккал
«Дожувати за дитиною»: макарони варені	80 г, кілька ложок	126 ккал
Разом		538 ккал

Це майже втричі більше за дефіцит 181 ккал. Порції до того ж ростуть не лише через неуважність. У роботі Polidori і Hall (153 людини з діабетом 2 типу, рік на канагліфлозині) на кожен скинутий кілограм люди їли приблизно на 100 ккал на день більше, і цей ефект був більш ніж утричі сильніший за спад витрат. На людей без діабету цифру треба переносити обережно, але напрям зрозумілий: слабка воля тут ні до чого.

Чому зважуватися щодня мало, а середня за тиждень працює

Це умовний приклад, а не дані реальної людини. Зважуйтеся вранці після туалету, записуйте всі 7 чисел і рахуйте середню.

Тиждень	Понеділок	Мін–макс за тиждень	Середня	Зміна середньої
1	78,4 кг	77,9–78,6	78,2 кг	—
2	78,5 кг	77,8–78,5	78,1 кг	−0,1
3	77,7 кг	77,7–78,7	78,2 кг	+0,1
4	78,2 кг	77,5–78,2	77,7 кг	−0,5

За понеділками здається, ніби на третьому тижні ви скинули 800 г, а на четвертому повернули 500. Середня ж за чотири тижні спокійно знизилася на 500 г, близько до очікуваних 160 г на тиждень.

Що кажуть дослідження про недооблік і плато

Недооблік добре показало дослідження Lichtman у New England Journal of Medicine (1992). Серед 224 людей із ожирінням обрали 10 із «резистентністю до дієти», які казали, що їдять менше 1200 ккал. Насправді вони занижували їжу в середньому на 47 %, а активність завищували на 51 %. Обмін і загальні витрати в них були в межах 5 % від прогнозу. Це спеціально відібрана мала група, тож 47 % не можна приписувати всім.

Систематичний огляд Franz 2007 року (80 рандомізованих досліджень) показав: на дієтах і ліках вага в середньому виходить на плато приблизно через 6 місяців, на мінусі 5–8,5 кг. Через 48 місяців утримувалося 3–6 кг. Математична модель Thomas та колег (2014) пояснює ранню зупинку насамперед перервами в дотриманні дієти: моделі енергобалансу без них передбачали плато лише через 1–2 роки.

Чи справді метаболізм ламається

Адаптивний термогенез реальний, але менший, ніж про нього пишуть. Так називають спад витрат понад той, що пояснюється меншою масою тіла.

Martins, 2020: 171 жінка із зайвою вагою, мінус 12 кг у середньому. Одразу після схуднення обмін був на 54 ккал нижчим за прогноз. У підгрупі з 46 жінок через 1–2 роки різниця вже була статистично незначущою (−18 і −19 ккал), і вона не передбачала повернення ваги.
Друга робота Martins, 2020: 71 дорослий із ожирінням, дієта 1000 ккал. На 9-му тижні було −92 ккал, після стабілізації ваги −38. Автори пов’язують ефект із самим станом дефіциту.
Nunes, 2022, систематичний огляд: 33 дослідження, 2528 учасників. Адаптацію знайшли в 27, але в якісніших роботах вона мала або статистично незначуща, а після стабілізації ваги слабшає чи зникає.

Найгучніший контраргумент — учасники шоу The Biggest Loser (Fothergill і Hall, 2016). Вони скинули в середньому 58 кг за 30 тижнів, і через 6 років обмін був на 499 ккал нижчий за прогноз, хоча 41 кг повернулися. Відмахуватися від цього не можна. Але це 14 людей після екстремальних умов. Адаптація наприкінці шоу не передбачала, хто набере більше (r = −0,1), а найбільше сповільнення мали ті, хто через роки утримував більший результат. Дослідники описують це як пропорційну відповідь тіла на зусилля. Переносити ці 499 ккал на жінку, яка скинула 10 кг за пів року, підстав немає.

Дослідники досі сперечаються про розмір і тривалість ефекту. Для плато висновок однаковий: шукайте спершу в їжі, русі й воді.

Що робити, якщо вага стоїть 3–4 тижні

Два тижні записуйте все в щоденник калорій і зважуйте їжу кухонною вагою. Пляшку олії зважте до і після готування. Крупу записуйте в тому стані, в якому зважили: 100 г сухої гречки — 346 ккал, вареної — 92 ккал.
Перерахуйте норму на нову вагу. Для нашого прикладу калькулятор дасть 1689 ккал замість 1806, тобто мінус 117 ккал і близько 0,27 кг на тиждень. Цього вистачить. Різко урізати не треба: голод і так зріс. Нижче 1200 ккал для жінок калькулятор не опускається, і ви теж не опускайтеся.
Їжте білка 1,2–1,6 г на кілограм ваги, для 75 кг це 90–120 г на день. Як їх набрати звичайною їжею, є в статті про норму білка. Додайте силові хоча б 2 рази на тиждень: у метааналізі 114 досліджень силові разом із дефіцитом дозволили зберегти м’язову масу.
Додайте 3000 кроків, це близько 26 хвилин і 92 ккал для людини вагою 75 кг. Докладніше — у розрахунку скільки кроків на день.
Спіть 7 годин і більше. Після коротких ночей люди з’їдали в середньому на 385 ккал більше (метааналіз, 172 людини), а подовження сну на 1,2 години зменшило їжу на 270 ккал на день (80 людей із зайвою вагою). Більше про це — у статті сон і вага.

Подивіться ще на індекс маси тіла. Норма за ВООЗ — 18,5–24,9, для зросту 165 см це приблизно 50–68 кг. Якщо ви вже там, можливо, худнути більше не треба. Тримати досягнуте й тренуватися розумніше, ніж голодувати заради мінус 3 кг.

Коли з цим до лікаря

Запишіться до сімейного лікаря, якщо після двох тижнів чесного обліку й ще 4 тижнів на новій нормі вага не рухається, або якщо ви бачите щось із цього:

постійна втома, мерзлякуватість, закрепи, сухість шкіри, випадіння волосся, рясні чи нерегулярні місячні. Це ознаки гіпотиреозу, лікар перевірить ТТГ. Американська тиреоїдна асоціація оцінює набір через щитоподібну залозу приблизно у 2–5 кг, здебільшого вода;
нерегулярні місячні або великі перерви між ними, зайве волосся на обличчі й тілі, акне, темні плями на шиї чи під пахвами. Так може проявлятися синдром полікістозних яєчників (СПКЯ);
жир накопичується на шиї, верхній частині спини й животі, руки й ноги тонкі, легко виникають синці, є стрії. Так виглядає синдром Кушинга, найчастіше через тривале лікування високими дозами стероїдів. Чим він відрізняється від звичайного стресу, ми пояснили в статті про кортизол і вагу;
ви почали нові ліки. Вагу можуть додавати кортикостероїди (преднізолон), інсулін, деякі антидепресанти (амітриптилін, міртазапін). Не скасовуйте їх самі: спитайте лікаря про варіанти;
вага швидко росте без змін у їжі або набряки ніг не минають за кілька днів чи посилюються.

Викликайте 103, якщо набряк з’явився раптово разом із задишкою, болем у грудях, серцебиттям чи запамороченням.

Якщо думки про їжу й вагу забирають багато часу, ви дотримуєтеся жорстких правил, викликаєте блювання, берете проносні або пропали місячні, не рахуйте калорії за цією статтею. Це можуть бути ознаки розладу харчової поведінки, і допомагає тут фахівець, а не точніший щоденник. Спершу можна звернутися до сімейного лікаря чи психотерапевта.

Обережність із щоденником має підстави: в опитуванні 493 студентів ті, хто користувався трекерами калорій, мали більше тривоги щодо їжі й обмежень. Причину й наслідок таке опитування не розрізняє.

Часті запитання

Чому вага стоїть під час місячних?

Навколо місячних затримка рідини найсильніша, тому вага може навіть зрости. Порівнюйте середню з тим самим тижнем минулого циклу.

Чому не йде вага на інтервальному голодуванні?

Коротке вікно їжі не гарантує дефіцит. У рандомізованому дослідженні на 139 людях із ожирінням обмеження часу разом із дефіцитом за рік не дало значущої переваги над самим дефіцитом: −8,0 і −6,3 кг. Значення мають калорії, а не годинник.

Скільки триває плато?

Фіксованого строку немає. Якщо їжа дорівнює витратам, вага може триматися місяцями, тож без змін воно саме не минає. За оглядом Franz учасники в середньому зберігали частину результату і через 4 роки.

Чому я їм 1200 ккал і не худну?

Спершу перевірте, чи справді 1200: 2 тижні зважуйте все, разом з олією й напоями. Якщо цифра підтвердилася, а вага ще 4 тижні не рухається, не урізайте далі, а йдіть до лікаря.

Якщо вага стоїть менше місяця, крок поки один: записуйте ранкову вагу і порахуйте першу середню в неділю.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Чому не худну на дефіциті калорій: вода, плато чи неточний облік