Піраміда харчування: що це, чим її замінила «тарілка» і як їсти за сучасними правилами

Піраміда харчування — це схема, яка показує, яких продуктів варто їсти більше (вони внизу, у широкій основі), а яких менше (вгорі, на вершині). Класична американська піраміда 1992 року ставила в основу хліб, крупи, рис і макарони. Сьогодні більшість офіційних настанов показують не піраміду, а тарілку: половина — овочі й фрукти (щонайменше 400 г на день), чверть — цільнозернові продукти, чверть — білкові. Так радять ВООЗ, Центр громадського здоров’я МОЗ України, британська NHS і Гарвардська школа громадського здоров’я. Нижче пояснюємо, що саме змінилося, і показуємо день за тарілкою з грамами.

Що таке піраміда здорового харчування

Піраміда правильного харчування ділить продукти на групи й розкладає їх поверхами. Чим ширший поверх, тим більша частка цієї групи в раціоні. Ідея проста: не треба рахувати калорії, досить дивитися на малюнок.

У версії, яку ми публікували 2015 року, поверхи були такі:

Поверх	Що там	Частка в старій піраміді
Основа	вода й несолодкі напої	1,5–2 л на день
Перший	овочі й фрукти	не менше 40 %
Другий	картопля, крупи, хліб	35 %
Третій	м’ясо, риба, яйця, молочні, бобові, горіхи	20 %
Вершина	жири й солодощі	до 5 %

Овочі тут уже стояли нижче за крупи, на відміну від американської піраміди 1992 року, де найширшою була група хліба й круп. Але кілька правил цієї схеми застаріли.

Чим стара піраміда відрізняється від сучасних моделей

США відмовилися від класичної піраміди двічі: 2005 року її змінила MyPyramid з вертикальними смугами, а 2011 року — тарілка MyPlate. Того ж 2011 року Гарвардська школа громадського здоров’я опублікувала свою Healthy Eating Plate, щоб виправити слабкі місця MyPlate. Канада 2019 року замінила «веселку» на тарілку, Британія давно користується колом Eatwell Guide. Що змінилося по суті:

• Картопля більше не рахується як овоч. Гарвард пояснює це тим, що вона швидко підвищує цукор у крові, NHS не зараховує її до «5 порцій на день», а ЦГЗ виключає з 400 г овочів і фруктів. Картопля стоїть поруч із хлібом і крупами.
• Важливо не просто «крупи й хліб», а цільнозернові: гречка, вівсянка, пшоно, булгур, бурий рис, житній хліб. Білий хліб і здоба — не те саме.
• Молочні продукти не обов’язкові. Стара піраміда вимагала двох молочних порцій щодня. Гарвард радить 1–2 порції, Канада взагалі прибрала молочні як окрему групу й поставила їх до білкових.
• Жири не «що менше, то краще». ВООЗ радить, щоб жири давали не більше 30 % калорій, з них насичені — до 10 %, трансжири — до 1 %. Гарвард не обмежує частку рослинних олій, а радить обирати їх замість вершкового масла.
• Червоне м’ясо обмежують, ковбаси й бекон Гарвард радить не їсти взагалі. ЦГЗ теж радить їсти менше червоного й переробленого м’яса і більше риби, птиці й бобових.
• Солодке рахують у грамах цукру, а не «порціях тістечок». Про це окремий розділ нижче.

Модель	Форма	Овочі й фрукти	Крохмалисті	Білок і молочне	Чим відрізняється
Food Guide Pyramid, США, 1992	піраміда	середній поверх	основа піраміди	вище середини	мало уваги якості жирів і цільному зерну
MyPlate, США, 2011	тарілка	½ тарілки	¼, половина з них цільнозернові	¼ + склянка молочного окремо	молочні — окрема група
Healthy Eating Plate, Гарвард, 2011	тарілка	½, картопля не рахується	¼ цільнозернових	¼, молочні 1–2 порції	олії, вода, без солодких напоїв
Eatwell Guide, NHS	коло	трохи більше третини	трохи більше третини	менші сектори	сік і смузі до 150 мл на день
ЦГЗ МОЗ України	тарілка	½, щонайменше 400 г	¼ складних вуглеводів	¼	олії 2–3 ст. л. на день

Окремо про «нову піраміду» 2026 року, яку часто шукають. У січні 2026 року США випустили дієтичні настанови на 2025–2030 роки з перевернутою пірамідою: угорі білок, молочні й жири, внизу цільнозернові. Академія харчування і дієтології США і багато фахівців критикують її за акцент на червоне м’ясо, вершкове масло й жирне молочне. Ми б не орієнтувалися на неї: настанови ВООЗ і МОЗ кажуть інакше.

Скільки овочів і фруктів потрібно на день

ВООЗ радить усім, кому більше 10 років, щонайменше 400 г овочів і фруктів на день. Стара піраміда рахувала «5 порцій» і мінімум 500 г. Це теж нормально: з’їсти більше за 400 г не шкідливо.

NHS вважає однією порцією 80 г свіжих, заморожених чи консервованих овочів або фруктів і 30 г сухофруктів. Тобто 5 порцій — це 400 г. На око:

• середнє яблуко, груша чи апельсин: близько 150 г, майже дві порції;
• огірок і помідор: 250 г разом;
• жменя ягід: близько 80 г;
• тарілка салату з капусти й моркви: 200 г.

Сік рахується лише один раз на день, хоч скільки його випити. NHS обмежує сік і смузі 150 мл на день, а ВООЗ зараховує цукор із соку до «вільного», як і цукор із цукорниці. Тож старий приклад «яблуко, груша, овочі і 100 мл фрешу» нормальний, але склянка соку не замінить двох яблук.

Скільки калорій у звичних овочах, дивіться в нашій таблиці калорійності овочів.

Порції в грамах: крупи, білок, жири

Стара піраміда пропонувала рахувати порції. Нижче ті самі групи з орієнтирами ЦГЗ (буклет «Час обирати здоров’я») і Гарварду.

Група	Одна порція на око	Скільки на день
Цільнозернові, крупи	½ склянки вареної каші, рису чи макаронів; скибка хліба	ЦГЗ: 5–6 порцій для жінок 19–50 років, 4 після 50
Картопля	картоплина завбільшки з кулак	замість каші чи хліба, а не замість овочів
М’ясо, птиця, риба	шматок завбільшки з долоню	риба двічі на тиждень, одна з них жирна (NHS)
Молочні	склянка кефіру чи молока, 30–50 г сиру	за бажанням; ЦГЗ: 2 порції до 50 років
Олія й масло	столова ложка	2–3 ст. л. разом із жиром у продуктах (ЦГЗ)

Якщо молочного ви не їсте, кальцій дають збагачені рослинні напої, тофу з кальцієм, консервовані сардини з кістками, квасоля, капуста й броколі. Білок — бобові, яйця, риба, птиця. Скільки білка потрібно саме вам, пояснюємо в статті про норму білка на день.

Скільки солодкого можна за сучасними правилами

ВООЗ радить, щоб вільний цукор давав менше 10 % калорій, а краще до 5 %. На раціон 2000 ккал це до 50 г, або 12 чайних ложок, а в ідеалі до 25 г. ЦГЗ формулює ще простіше: не більше 6 чайних ложок цукру на день для жінок і 9 для чоловіків.

До вільного цукру входить і той, що вже є в продуктах: у солодкому йогурті, газованці, соку, меді, варенні, печиві. Цукор із цілих фруктів і молока сюди не рахується. Щоб побачити прихований цукор, дивіться на склад продукту, а як відрізнити повільні вуглеводи від швидких, пояснюємо в статті про прості й складні вуглеводи.

Сіль ВООЗ радить обмежити до 5 г на день, це приблизно чайна ложка без гірки разом із сіллю в хлібі, ковбасі й сирі.

Скільки води пити

Стара піраміда ставила в основу воду: 1,5 л узимку і 2 л улітку. Жорсткої норми немає. EFSA орієнтує на 2 л загальної води на день для жінок і 2,5 л для чоловіків, і це разом із водою з їжі: супу, овочів, фруктів, каші. З їжі зазвичай приходить 20–30 %. NHS радить 6–8 склянок рідини на день, зокрема воду, чай і каву без цукру.

Більше треба в спеку, під час тренувань, хвороби з температурою, вагітності та годування груддю. Простий орієнтир — світла сеча і відсутність спраги.

Меню на день за тарілкою здорового харчування

Ось як виглядає день, складений за правилом тарілки з українських продуктів. Калорії порахували за базою USDA. Вийшло близько 1440 ккал і приблизно 100 г білка, а овочів і фруктів 760 г, майже вдвічі більше за мінімум ВООЗ. Такий раціон підійде жінці, яка хоче повільно худнути; якщо ви не худнете, збільште кашу, хліб і горіхи.

Прийом їжі	Що на тарілці	Овочі й фрукти	Калорії
Сніданок	вівсянка з 50 г пластівців на воді з 150 мл молока 2,5 %, яблуко 150 г, 10 г волоських горіхів	150 г	≈ 410 ккал
Обід	150 г вареної гречки, 100 г запеченого курячого філе, салат зі 150 г капусти і 50 г моркви з чайною ложкою олії	200 г	≈ 405 ккал
Перекус	склянка кефіру 1 % (250 мл), 2 мандарини	160 г	≈ 195 ккал
Вечеря	150 г запеченого минтаю, 160 г вареної картоплі, огірок і помідор (250 г) з чайною ложкою олії, скибка житнього хліба (30 г)	250 г	≈ 430 ккал
Разом		760 г	≈ 1440 ккал

Картопля у вечері стоїть на місці крупи, а не овочів. Олії за день виходить 2 чайні ложки, тобто менше за ліміт ЦГЗ, тож можна додати ще ложку до салату. Скільки калорій потрібно саме вам, порахує калькулятор калорій, а меню на тиждень за тими самими принципами є в статті про правильне харчування для схуднення.

Замість старої поради «намалюйте піраміду на аркуші» спробуйте простіше: протягом тижня перед кожним обідом і вечерею дивіться, чи займають овочі половину тарілки. Якщо ні, додайте салат, квашену капусту, тушковані кабачки чи моркву. Для більшості людей це головна зміна.

Кому ці правила треба підлаштувати

Тарілка — схема для здорових дорослих і дітей старших 10 років. Окремі правила потрібні:

• за хвороби нирок: обмеження білка, калію чи фосфору призначає нефролог, і половина тарілки овочів може не підійти;
• за цукрового діабету: важить кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі, її підбирають з ендокринологом;
• дітям до 10 років, вагітним і тим, хто годує груддю: інші потреби в енергії, білку й рідині;
• під час загострення хвороб шлунка чи кишечника, коли сирі овочі тимчасово обмежують.

Часті запитання

Що таке планетарна дієта EAT-Lancet?

Це схема харчування від міжнародної комісії журналу The Lancet (2019, оновлення в жовтні 2025), яка має бути корисною і для людини, і для планети. Основа — цільнозернові, овочі, фрукти, бобові й горіхи; червоного м’яса — близько 15 г на день, тобто приблизно порція на тиждень. Це орієнтир для населення, а не дієта для схуднення.

Піраміда харчування для дітей інша?

Принцип той самий: більше овочів, фруктів і цільнозернових, менше солодкого. Різняться порції й калорії, а солодкі напої дітям ВООЗ радить обмежувати ще суворіше. Для малюків до 2 років діють окремі правила годування.

Чи потрібно рахувати калорії, якщо харчуватися за тарілкою?

Для здорового харчування ні: тарілка й створена, щоб не рахувати. Якщо хочете схуднути, а вага стоїть, 2–3 тижні записуйте їжу: так видно, де ховаються зайві калорії.

Чи можна їсти хліб, якщо дотримуватися піраміди?

Так. Хліб входить у чверть тарілки зі складними вуглеводами. Краще обирати житній або цільнозерновий, а не білий батон чи здобу.

Що змінилося в жовтні 2026 року: статтю переписали. Прибрали застарілі правила: обов’язкові дві молочні порції, жорсткі «1,5 л води взимку і 2 л улітку», картоплю серед овочів, 5 % на жири без різниці між олією і салом. Виправили зіпсовані дроби й слова старого перекладу. Додали пояснення, чим піраміда відрізняється від тарілок ВООЗ, МОЗ, MyPlate, Eatwell і Гарварду, порівняльну таблицю, «нову піраміду» США 2026 року, порції в грамах, ліміти цукру й солі, розрахований день за тарілкою і короткий розділ про планетарну дієту EAT-Lancet.

Джерела

1. ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень, 2026
2. Центр громадського здоров’я МОЗ України. Час обирати здоров’я: тарілка здорового харчування, порції, цукор, вода
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate
4. NHS: The Eatwell Guide, 5 A Day: what counts?
5. USDA. A Brief History of USDA Food Guides (архів ChooseMyPlate) і Health Canada. History of Canada’s food guides
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water, EFSA Journal, 2010
7. Rockström J et al. The EAT–Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems. The Lancet, 202501201-2/fulltext)
8. FoodNavigator. US Dietary Guidelines sideline MyPlate in favor of inverted food pyramid, 20.01.2026 і RealFood.gov, настанови США 2025–2030
9. USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: вівсяні пластівці 173904 379 ккал; молоко 2 % 171267 50; яблука 171688 52; волоські горіхи 170187 654; гречка варена 170686 92; куряче філе запечене 171477 165; капуста 169975 25; морква 170393 41; соняшникова олія 171025 884; кефір 1 % 170904 43; мандарини 169105 53; минтай 173726 87; картопля варена 170440 86; огірки 168409 15; помідори 170457 18; житній хліб 172684 259