Вуглеводна дієта для схуднення означає рахувати грами вуглеводів: у класичному варіанті 120–150 г на день замість 225–300 г у звичайному збалансованому раціоні. Худнуть на ній тому, що разом з хлібом, солодким і великими гарнірами зменшуються калорії. За оглядом Cochrane 2022 року (61 дослідження, майже 7000 людей), за рік-два результат майже такий самий, як на збалансованій дієті з тією самою калорійністю. Нижче таблиця вуглеводів у порціях і меню на день за базою USDA.
Що таке вуглеводна дієта і як вона працює
Назва плутає: одні розуміють під нею «їсти багато вуглеводів», інші «майже без вуглеводів». Стара версія цієї статті описувала британську схему підрахунку вуглеводів: денна межа 120–150 г, а кожна страва має свою «ціну» в грамах. Цю схему ми й розбираємо.
За класифікацією огляду Cochrane, 50–150 г вуглеводів на день вважають низьковуглеводною дієтою, до 50 г — дуже низьковуглеводною, як кето-дієта. Для порівняння: EFSA радить дорослим отримувати з вуглеводів 45–60 % калорій. За раціону на 2000 ккал це 225–300 г на день.
Механізм простий. Вуглеводи — це переважно хліб, крупи, картопля, макарони, солодощі й солодкі напої. Коли ви обмежуєте їх до 150 г, із тарілки зникає чимала частина калорій, а місце займають овочі, м’ясо, риба, яйця й молочне. Білок і клітковина краще насичують, тож їсти менше легше.
Стара стаття писала, що вуглеводи понад «допустиму відмітку 1600 калорій» перетворюються на жир. Такого порогу немає. Жир накопичується, коли за день ви отримуєте більше енергії, ніж витрачаєте, хоч із гречки, хоч з олії, хоч із ковбаси. Порахувати свою норму можна в калькуляторі калорій.
Таблиця вуглеводів у порціях
Замість вигаданих «КБГ» зі старої статті рахуємо звичайні грами вуглеводів. Порції — такі, як їх зазвичай кладуть на тарілку. Дані на 100 г взято з USDA FoodData Central, вуглеводи вказано разом із клітковиною.
| Порція | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|
| Картопля варена без шкірки, 2 середні (200 г) | 40 г | 172 ккал |
| Макарони варені, 150 г | 46 г | 237 ккал |
| Рис білий варений, 150 г | 42 г | 195 ккал |
| Горохове пюре (колотий горох варений), 150 г | 32 г | 177 ккал |
| Гречка варена, 150 г | 30 г | 138 ккал |
| Вівсяні пластівці сухі, 50 г (тарілка каші) | 34 г | 190 ккал |
| Хліб житній, скибка 30 г | 14,5 г | 78 ккал |
| Хліб білий, скибка 30 г | 15 г | 80 ккал |
| Банан, 120 г без шкірки | 27 г | 107 ккал |
| Яблуко, 180 г | 25 г | 94 ккал |
| Диня, скибка 200 г м’якоті | 16 г | 68 ккал |
| Нектарин, 140 г | 15 г | 62 ккал |
| Морозиво вершкове, 2 кульки (100 г) | 24 г | 207 ккал |
| Молоко 1 %, склянка 250 мл | 12,5 г | 105 ккал |
| Кефір 1 %, склянка 250 мл | 12 г | 108 ккал |
| Мед, чайна ложка (7 г) | 6 г | 21 ккал |
| Цукор, чайна ложка (4 г) | 4 г | 15 ккал |
| Капуста білокачанна, 150 г салату | 9 г | 38 ккал |
| Помідор, 100 г | 4 г | 18 ккал |
| Лосось запечений, 120 г | 0 г | 247 ккал |
Видно, де «зникають» грами. Дві картоплини чи тарілка макаронів — це вже третина денної межі. Скибка дині чи нектарин дають лише 15–16 г, тож фрукти на цій дієті цілком уміщаються. М’ясо, риба, яйця й олія вуглеводів майже не мають, але калорії в них є: 120 г лосося дають 247 ккал.
Більше продуктів на 100 г є в статті про прості і складні вуглеводи, там же — глікемічний індекс і заміни.
Які вуглеводи обирати
Стара стаття ділила продукти на «комплексні» й «прості» і помилялася: овочі потрапили в обидва списки, а перловка й зернові — до простих. Насправді крупи, бобові, картопля й овочі містять переважно складні вуглеводи (крохмаль і клітковину). Цукри фруктів, меду й молока прості.
Але для схуднення важливіше інше: скільки в продукті клітковини і наскільки він оброблений. Білий хліб і картопля, хоч і «складні», піднімають цукор у крові швидше за яблуко. Тому зручніше ділити так:
- брати частіше: гречку, перловку, вівсянку з пластівців, які треба варити, житній і цільнозерновий хліб, сочевицю, квасолю, овочі, фрукти цілими;
- обмежувати: цукор, солодощі, солодкі напої й соки, випічку з білого борошна.
ВООЗ радить, щоб вільні цукри (доданий цукор, мед, сиропи, соки) давали менше 10 % калорій, тобто до 50 г на день за раціону на 2000 ккал. Клітковини дорослим потрібно щонайменше 25 г на день. Де її найбільше, є в статті про клітковину.
Вуглеводна дієта: меню на день
Ми склали день на 148 г вуглеводів зі звичайних продуктів і порахували все за USDA. Розраховано на жінку 30 років зростом 165 см і вагою 75 кг із сидячою роботою: вона витрачає близько 2020 ккал на день.
| Прийом їжі | Що їсти | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|
| Сніданок | вівсянка з 50 г пластівців на воді, 100 г ягід (можна заморожених), 1 варене яйце | 42 г | 299 ккал |
| Обід | 150 г запеченого курячого філе, салат зі 150 г капусти і помідора з 2 ч. л. олії, скибка житнього хліба | 27 г | 460 ккал |
| Перекус | яблуко, склянка кефіру 1 % | 37 г | 201 ккал |
| Вечеря | 120 г запеченого лосося, 150 г вареної гречки, тушковані 150 г кабачка і 80 г моркви з ч. л. олії | 42 г | 483 ккал |
| Разом | 148 г | 1440 ккал |
У цьому меню 110 г білка і близько 26 г клітковини. Вуглеводи дають 41 % калорій, тож це лише помірне обмеження, а не кето. Олію ми рахували чайними ложками по 4,5 г: якщо лити з пляшки «на око», калорійність легко зросте на 100–200 ккал.
Чого чекати: дефіцит близько 580 ккал на день дає приблизно 0,5 кг жиру на тиждень. У перші дні вага може піти трохи швидше, бо разом із частиною запасу глікогену йде вода. NHS радить саме такий темп: 0,5–1 кг на тиждень.
Як міняти страви, не виходячи за межу. Гречку на вечерю можна замінити 150 г вареної картоплі (40 г вуглеводів) або 150 г рису (42 г). Яблуко — скибкою дині чи нектарином. Якщо хочеться макаронів, беріть 100 г вареної пасти замість 150 г і додайте більше овочів.
Правила зі старого меню: що лишити, а що ні
Частина правил старої статті розумна. Напівфабрикати, ковбаси й солодощі справді легко «з’їдають» денну межу. Додатковий цукор у чаї й каві без втрат прибирається першим. День невеликих послаблень раз на тиждень теж не шкодить, якщо він не перетворюється на два дні переїдання.
Інші правила ми прибрали:
- «жодних перекусів». Заборона перекусів не має доказів. Якщо яблуко з кефіром о 16:00 рятує від нападу голоду ввечері, це плюс, а не мінус. Важить загальна кількість їжі за день;
- «келих вина щодня». ВООЗ у 2023 році заявила, що безпечної дози алкоголю для здоров’я немає. До того ж келих сухого вина (150 мл) дає близько 120 ккал і знижує самоконтроль за столом;
- «гарантовано скинете вагу» і «мінус розмір за місяць». Гарантій немає: результат залежить від того, скільки ви з’їдаєте загалом;
- піца, лазанья, бекон і 2 кульки морозива як дієтичні страви. За грамами вуглеводів вони вміщаються в межу, але за калоріями ні: 2 кульки морозива — це вже 207 ккал. На вуглеводній дієті можна набрати вагу, якщо їсти багато жирного.
Чи худнуть на вуглеводній дієті швидше: що кажуть дослідження
Огляд Cochrane 2022 року зібрав 61 рандомізоване дослідження, у яких 6925 дорослих із надмірною вагою чи ожирінням. Низьковуглеводні дієти порівнювали зі збалансованими (45–65 % калорій з вуглеводів). За рік-два різниця становила менше кілограма на користь низьковуглеводних, і автори назвали її «від малої до жодної». Певність даних помірна.
Велике дослідження DIETFITS (2018, 609 дорослих, 12 місяців) порівняло здорову низьковуглеводну і здорову нежирну дієти. Обидві групи їли якісні продукти. За рік перші схудли в середньому на 6 кг, другі на 5,3 кг, і ця різниця статистично незначуща.
Висновок для практики: вуглеводна дієта працює, якщо вам так легше тримати дефіцит калорій. Комусь простіше рахувати 150 г вуглеводів, ніж калорії. Комусь це, навпаки, важко, бо без хліба й картоплі вони голодні. Обидва варіанти нормальні.
Відгуки: чому одні задоволені, а інші ні
Анонімних відгуків ми не публікуємо, бо їх неможливо перевірити. Але типові враження легко пояснити.
Ті, хто пише «за тиждень мінус 2 кг», зазвичай бачать і жир, і воду. Коли вуглеводів стає менше, тіло витрачає частину глікогену, а кожен його грам зберігається з 3–4 г води. Після повернення до звичної їжі ця вода повертається, і частина «мінусу» зникає за кілька днів.
Ті, хто «зірвався», часто занадто різко прибрали гарніри й хліб, не додавши овочів і білка. Тоді вечорами хочеться солодкого. Меню вище залишає хліб, кашу і фрукти, щоб цього не було.
Скарги на закрепи й втому найчастіше виникають, коли з раціону зникають крупи й бобові, а клітковини стає менше 15–20 г. Додайте овочі, ягоди, гречку, сочевицю й пийте достатньо води.
Кому вуглеводна дієта не підходить
- Людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини (гліклазид, глімепірид). Якщо зменшити вуглеводи без зміни доз, цукор може впасти занадто низько. Межу вуглеводів і дози треба узгодити з ендокринологом. Як рахувати вуглеводи за діабету, ми пояснили в статті про дієту при цукровому діабеті.
- Вагітним і жінкам, які годують груддю, дітям і підліткам: їм не варто самостійно обмежувати вуглеводи нижче норми.
- Людям, які мали розлади харчової поведінки: підрахунок грамів і «заборонені» продукти можуть повернути зриви.
- Людям з хронічною хворобою нирок: на такій дієті часто стає більше білка, а за цієї хвороби його кількість визначає лікар.
- Тим, хто багато тренується на витривалість (біг, велосипед кілька годин на тиждень): 120–150 г вуглеводів може бракувати для тренувань.
Часті запитання
Скільки вуглеводів на день треба для схуднення?
Єдиної цифри немає. Схуднути можна і на 250 г вуглеводів, якщо загалом калорій менше, ніж ви витрачаєте. Межу 120–150 г обирають як зручне правило: так з раціону зникає найбільше «порожніх» калорій.
Скільки вуглеводів у картоплі?
У 100 г вареної картоплі без шкірки 20 г вуглеводів і 86 ккал. Дві середні картоплини (200 г) дають 40 г, приблизно як 150 г вареного рису.
Скільки вуглеводів у дині?
У 100 г дині (канталупи) 8,2 г вуглеводів і 34 ккал, у скибці на 200 г м’якоті близько 16 г. Це менше, ніж у яблуку тієї ж ваги.
Чим вуглеводна дієта відрізняється від білково-вуглеводного чергування?
На вуглеводній дієті щодня та сама межа вуглеводів. На чергуванні дні з мінімумом вуглеводів змінюються вуглеводними. Доказів, що чергування дає більше схуднення за той самий дефіцит калорій, немає.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали вигаданий «поріг 1600 калорій», після якого вуглеводи нібито йдуть у жир, плутанину з «комплексними» і «простими» продуктами (овочі в обох списках, перловка серед простих), заборону перекусів, щоденне вино, обіцянки «гарантовано» і «мінус розмір», нестандартні «КБГ». Додали таблицю вуглеводів і калорій у порціях за USDA, меню на день з підрахунком грамів і ккал, дані Cochrane і DIETFITS про результат, пояснення відгуків, список тих, кому дієта не підходить, і джерела.
Джерела
- Naude C.E. et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022
- Gardner C.D. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 2015 і WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023
- WHO Europe. No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023
- Kreitzman S.N., Coxon A.Y., Szaz K.F. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- NHS. Tips to help you lose weight
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: картопля варена без шкірки 170440; макарони варені 169737; рис білий варений 168878; горох колотий варений 172429; гречка варена 170686; вівсяні пластівці 173904; хліб житній 172684, білий 174924; банан 173944; яблуко 171688; диня канталупа 169092; нектарин 169914; морозиво ванільне 167575; молоко 1 % 170872; кефір 1 % 170904; мед 169640; цукор 169655; капуста 169975; помідор 170457; лосось атлантичний запечений 175168; куряче філе запечене 171477; яйце варене 173424; полуниця 167762; кабачок 169291; морква 170393; олія соняшникова 171025
