Вуглеводи містяться переважно в рослинній їжі та молоці. Найбільше їх у цукрі й меді (80–100 г на 100 г), сухофруктах, хлібі, сухих крупах і макаронах (60–75 г). Далі йдуть варені крупи, картопля, бобові, банани й виноград (18–30 г), потім інші фрукти, молоко й кефір. Некрохмалисті овочі мають 3–7 г на 100 г, а в м’ясі, рибі, яйцях, олії й салі вуглеводів практично немає.
Таблиця: скільки вуглеводів у продуктах на 100 г і в порції
Цифри на 100 г взято з бази USDA FoodData Central. Порції ми порахували самі: так видно, що з’їдається насправді. Крупи, макарони й бобові зважено вареними, без солі й масла.
| Продукт | Вуглеводи на 100 г | Звична порція | Вуглеводів у порції |
|---|---|---|---|
| Цукор | 100 г | 1 чайна ложка, 4 г | 4 г |
| Мед | 82,4 г | 1 столова ложка, 21 г | 17 г |
| Курага | 62,6 г | 5–6 штук, 30 г | 19 г |
| Вівсяні пластівці сухі | 67,7 г | 5 столових ложок, 50 г | 34 г |
| Хліб білий | 49,4 г | скибка, 30 г | 15 г |
| Хліб житній | 48,3 г | скибка, 30 г | 14,5 г |
| Макарони варені | 30,9 г | тарілка, 150 г | 46 г |
| Рис білий варений | 28,2 г | тарілка, 150 г | 42 г |
| Рис бурий варений | 25,6 г | тарілка, 150 г | 38 г |
| Пшоно варене | 23,7 г | тарілка, 150 г | 36 г |
| Гречка варена | 19,9 г | тарілка, 150 г | 30 г |
| Картопля в мундирі | 20,1 г | 2 середні, 200 г | 40 г |
| Кукурудза варена | 21 г | пів склянки зерен, 100 г | 21 г |
| Квасоля червона варена | 22,8 г | тарілка, 150 г | 34 г |
| Сочевиця варена | 20,1 г | тарілка, 150 г | 30 г |
| Зелений горошок варений | 15,6 г | 3 столові ложки, 80 г | 12,5 г |
| Банан | 22,8 г | 1 середній без шкірки, 120 г | 27 г |
| Виноград | 18,1 г | гроно, 150 г | 27 г |
| Яблуко | 13,8 г | 1 середнє, 180 г | 25 г |
| Малина | 11,9 г | склянка, 125 г | 15 г |
| Кавун | 7,6 г | скибка, 200 г | 15 г |
| Молоко 1 % | 5 г | склянка, 250 мл | 12,5 г |
| Кефір 1 % | 4,8 г | склянка, 250 мл | 12 г |
| Буряк варений | 10 г | 1 невеликий, 100 г | 10 г |
| Морква сира | 9,6 г | 1 середня, 80 г | 7,7 г |
| Броколі варена | 7,2 г | порція, 150 г | 11 г |
| Капуста біла | 5,8 г | салат, 200 г | 11,6 г |
| Гарбуз варений | 4,9 г | порція, 200 г | 10 г |
| Помідор | 3,9 г | 1 середній, 120 г | 4,7 г |
| Огірок | 3,6 г | 1 середній, 120 г | 4,4 г |
| Кабачок сирий | 3,1 г | порція, 200 г | 6,2 г |
| Шоколад чорний 70–85 % | 45,9 г | чверть плитки, 25 г | 11,5 г |
| Волоські горіхи | 13,7 г | жменя, 30 г | 4 г |
| Сир твердий (гауда) | 2,2 г | 2 скибки, 30 г | 0,7 г |
| Яйце варене | 1,1 г | 1 шт., 50 г | 0,6 г |
| Куряче філе, риба, олія, сало | 0 г | будь-яка | 0 г |
У таблиці USDA вуглеводи вказано разом із клітковиною. Калорійність цих та інших продуктів є в таблиці калорійності.
Суха чи варена: чому цифри для круп так різняться
У 100 г сухого бурого рису 76,3 г вуглеводів, а у 100 г вареного 25,6 г. Під час варіння крупа вбирає воду і важчає приблизно втричі, а вуглеводів у ній не додається. Те саме з гречкою, пшоном, макаронами й бобовими.
Тому, коли рахуєте вуглеводи чи калорії, зважуйте продукт в одному стані й беріть цифру саме для нього. Найчастіша помилка: зважити варену гречку, а порахувати за етикеткою сухої. Похибка виходить утричі.
Які продукти містять вуглеводи найбільше
Якщо брати 100 г, лідери прості: цукор, мед, цукерки, варення, сухофрукти, сухі крупи, борошно, хліб, печиво. У звичному раціоні більшість вуглеводів дають не вони, а великі порції гарнірів. Тарілка макаронів (46 г) чи рису (42 г) дає стільки ж, скільки три скибки хліба. Дві картоплини в мундирі дають 40 г.
Окрема група — продукти, у яких багато і вуглеводів, і жирів: шоколад, печиво, торти, тістечка, картопля фрі. У 100 г чорного шоколаду 70–85 % є 45,9 г вуглеводів і 42,6 г жиру, разом 598 ккал. Саме таке поєднання найлегше переїсти, бо воно дуже калорійне і смачне.
Які овочі майже без крохмалю
Стара версія статті писала, що крохмаль є в моркві, капусті й томатах. Це неточно. Якщо від загальних вуглеводів у USDA відняти цукри й клітковину, лишиться приблизно крохмаль. У капусті виходить близько 0,1 г на 100 г, у помідорі майже нуль, у моркві близько 2 г. Їхні вуглеводи — це трохи природних цукрів і клітковина.
Крохмалисті овочі — картопля, кукурудза, зелений горошок, батат, а також бобові. У картоплі за тим самим розрахунком крохмалю близько 17 г на 100 г. Тому в тарілці їх варто рахувати як гарнір, а не як «овочі».
Некрохмалисті овочі: капуста, броколі, цвітна капуста, огірки, помідори, кабачки, перець, баклажани, зелень, шпинат, редис. Тут 2–7 г вуглеводів на 100 г, і їх можна їсти без підрахунків. Гарбуз теж ближчий до цієї групи: 4,9 г на 100 г вареного.
Гарбузова каша і швидкі вуглеводи
Стара стаття ставила гарбузову кашу за приклад «повільних» вуглеводів, а кисіль з крохмалю й варення за приклад «швидких». Із киселем правда: крохмаль і цукор без клітковини засвоюються швидко. З гарбузом складніше. Його глікемічний індекс (ГІ) за міжнародними таблицями — 64, тобто середній. Але вуглеводів у гарбузі так мало, що 200 г вареного майже не піднімають цукор у крові.
У гарбузовій каші головне джерело вуглеводів — пшоно чи рис, а не гарбуз. ГІ пшоняної каші — 67. Тож ситість від такої каші залежить радше від порції, молока, масла й того, що поруч на тарілці. Що таке ГІ і глікемічне навантаження, з розрахунком для звичних порцій, ми пояснили в статті про прості і складні вуглеводи.
Продукти без вуглеводів
Практично без вуглеводів (до 1–2 г на 100 г) м’ясо, птиця, риба, яйця, тверді сири, олія, вершкове масло, сало, чай і кава без цукру. У кисломолочному сирі близько 2 г, у кальмарах і мідіях кілька грамів.
Стара стаття радила м’ясо й печінку як джерело глікогену. У живих тканинах він справді є, але після забою майже весь розпадається. USDA дає для курячого філе 0 г вуглеводів, тож м’ясо джерелом вуглеводів не вважають.
Будувати раціон лише з таких продуктів, щоб схуднути, не обов’язково. За оглядом Cochrane 2022 року (61 дослідження, майже 7000 учасників), низьковуглеводні дієти дають приблизно ту саму втрату ваги, що й збалансовані з такою самою калорійністю. Кому підходить суворе обмеження, є в статті про кето-дієту.
Скільки вуглеводів потрібно на день
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) радить дорослим отримувати з вуглеводів 45–60 % калорій. За раціону на 2000 ккал це 225–300 г на день. Клітковини EFSA радить 25 г на день, ВООЗ щонайменше 25 г. Вільних цукрів, за ВООЗ, має бути менше 10 % калорій, тобто до 50 г за 2000 ккал, а краще до 25 г.
Ось як звичайний день складається приблизно з 220 г вуглеводів:
| Прийом їжі | Що їмо | Вуглеводи |
|---|---|---|
| Сніданок | вівсянка з 50 г пластівців на воді, банан | 61 г |
| Обід | 150 г гречки, 150 г курячого філе, салат з помідора й огірка, скибка житнього хліба | 53,5 г |
| Перекус | яблуко, склянка кефіру 1 % | 37 г |
| Вечеря | 2 картоплини в мундирі, оселедець, салат з 200 г капусти | 52 г |
| Протягом дня | 2 чаї з чайною ложкою цукру, чверть плитки чорного шоколаду | 19,5 г |
| Разом | ≈ 223 г |
Це нижня межа EFSA для раціону на 2000 ккал. Із вільних цукрів тут лише 8 г у чаї та частина шоколаду, а клітковини з вівсянки, гречки, хліба, овочів і фруктів набирається 25–30 г.
Як побачити вуглеводи на етикетці
На упаковках в Україні рядок «вуглеводи» показує лише ті вуглеводи, що засвоюються. Так їх визначає Закон «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів». Харчові волокна (клітковина) пишуть окремим рядком. В американській базі USDA клітковина входить у вуглеводи. Тому для житнього хліба USDA дає 48,3 г, а етикетка подібного хліба покаже близько 42–43 г: різниця — це 5,8 г клітковини.
Рядок «з них цукри» включає всі цукри: і доданий цукор, і природну лактозу молока чи фруктозу фруктів. У кефірі 4,8 г цукрів, але це лактоза, а не цукор, який радить обмежувати ВООЗ. Щоб побачити доданий цукор, читайте склад: цукор, глюкозний чи глюкозно-фруктозний сироп, декстроза, фруктоза, мед, патока, концентрований сік.
Кому варто рахувати вуглеводи точніше
Людям з діабетом 1 типу, а також тим, хто з діабетом 2 типу отримує інсулін чи препарати сульфонілсечовини, важить кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі. Дозу підбирають під неї, тож різко скорочувати вуглеводи без розмови з ендокринологом небезпечно: цукор може впасти занадто низько. Як скласти меню, читайте в статті про дієту при цукровому діабеті.
Якщо ви досі їли мало клітковини, додавайте бобові й цільні крупи поступово, протягом 1–2 тижнів. Інакше може здувати живіт.
Часті запитання
У гречці багато вуглеводів?
У сухій — так, близько 70 г на 100 г. У вареній — 19,9 г на 100 г, тобто тарілка 150 г дає 30 г. Це менше, ніж така сама тарілка рису чи макаронів.
Чи є вуглеводи в каві й чаї?
У чорній каві й чаї без добавок практично немає. Вуглеводи додають цукор (4 г у чайній ложці), мед, молоко й сиропи.
Чи можна повністю відмовитися від вуглеводів?
Організм уміє робити глюкозу з білка й жиру, тож без жодного грама вуглеводів людина не загине. Але тоді з раціону зникають крупи, бобові, фрукти й більшість клітковини, а довго так харчуватися важко. Для схуднення це не обов’язково.
Фрукти — це швидкі вуглеводи?
Цукри у фруктах прості, але разом із клітковиною й водою. ВООЗ не зараховує цукри цілих фруктів до вільних цукрів, які радить обмежувати. Соки, навіть без доданого цукру, зараховує.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали глікоген у м’ясі й печінці як джерело вуглеводів, хибне твердження про крохмаль у моркві, капусті й томатах, приклад з гарбузовою кашею як «повільними» вуглеводами без цифр, а також мовні помилки машинного перекладу. Додали таблицю вуглеводів 35 продуктів на 100 г і в звичній порції за USDA, наш розрахунок крохмалю в овочах, ГІ гарбуза й пшона за міжнародними таблицями, пояснення про суху й варену вагу, приклад дня на 223 г вуглеводів, норми EFSA і ВООЗ, як читати етикетку і джерела.
Джерела
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 2015 і WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008
- Naude C.E. et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022
- Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» № 2639-VIII, 2018
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: цукор 169655; мед 169640; курага 173941; вівсяні пластівці 173904; хліб білий 174924, житній 172684; макарони 169737; рис білий 168878; рис бурий сухий 169703 і варений 169704; пшоно 168871; гречка 170686; картопля в мундирі 170438; кукурудза 169999; квасоля 175194; сочевиця 172421; горошок 170420; банан 173944; виноград 174683; яблуко 171688; малина 167755; кавун 167765; молоко 1 % 170872; кефір 170904; буряк 169146; морква 170393; броколі 169967; капуста 169975; гарбуз 168449; помідор 170457; огірок 168409; кабачок 169291; шоколад 170273; волоські горіхи 170187; гауда 171241; яйце варене 173424; куряче філе 171077
