Найбільше вітаміну B6 у печінці, рибі (тунець, лосось, скумбрія), м’ясі птиці й свинині, соняшниковому насінні, а з рослинних продуктів, які їдять щодня, у картоплі та бананах. Дорослій жінці EFSA радить 1,6 мг на день, чоловікові 1,7 мг. Це порція курячого філе з двома вареними картоплинами і банан. Нестача B6 у людей зі звичайним харчуванням рідкісна, а от надлишок з добавок шкодить нервам: європейська верхня межа — 12 мг на день.
В яких продуктах вітамін B6: таблиця
Дані — з бази USDA FoodData Central, на 100 г готового продукту. Останню колонку ми порахували самі: яку частку денної норми жінки (1,6 мг) дає звичайна порція.
| Продукт | B6 у 100 г | Порція | B6 у порції | Частка норми |
|---|---|---|---|---|
| Тунець жовтоперий, запечений | 1,04 мг | 100 г | 1,04 мг | 65 % |
| Яловича печінка, смажена | 1,03 мг | 100 г | 1,03 мг | 64 % |
| Куряча печінка, варена | 0,76 мг | 100 г | 0,76 мг | 47 % |
| Індичка, філе запечене | 0,81 мг | 150 г | 1,22 мг | 76 % |
| Свиняча вирізка, запечена | 0,74 мг | 150 г | 1,11 мг | 69 % |
| Лосось (атлантичний, з ферми), запечений | 0,65 мг | 150 г | 0,97 мг | 61 % |
| Куряче філе, запечене | 0,60 мг | 150 г | 0,90 мг | 56 % |
| Скумбрія атлантична, запечена | 0,46 мг | 150 г | 0,69 мг | 43 % |
| Насіння соняшнику, очищене, сушене | 1,35 мг | жменя, 30 г | 0,40 мг | 25 % |
| Картопля варена без шкірки | 0,27 мг | 2 середні, 200 г | 0,54 мг | 34 % |
| Банан | 0,37 мг | 1 середній, 120 г м’якоті | 0,44 мг | 28 % |
| Авокадо | 0,26 мг | половина, 70 г | 0,18 мг | 11 % |
| Фундук | 0,56 мг | 30 г | 0,17 мг | 11 % |
| Волоські горіхи | 0,54 мг | 30 г | 0,16 мг | 10 % |
Печінка й тунець лідирують на 100 г, але за звичайною порцією індичка, свинина й курка майже не поступаються. Соняшникове насіння дуже багате на B6, проте жменю на 30 г не з’їси тарілкою: це ще й близько 175 ккал. Детальніше про калорійність — у статтях про курячу печінку і варену картоплю.
Де вітаміну B6 мало, хоч часто пишуть, що багато
Капусту, помідори, цитрусові й ягоди роками називають джерелами B6. Вони корисні з інших причин, але вітаміну B6 в них десяті й соті частки міліграма.
| Продукт (сирий, якщо не вказано інше) | B6 у 100 г | Скільки треба з’їсти на 1,6 мг |
|---|---|---|
| Цвітна капуста | 0,18 мг | ≈ 900 г |
| Білокачанна капуста | 0,12 мг | ≈ 1,3 кг |
| Яйце варене | 0,12 мг | ≈ 1,3 кг, близько 25 яєць |
| Нут варений | 0,14 мг | ≈ 1,1 кг |
| Листовий салат | 0,09 мг | ≈ 1,8 кг |
| Помідор | 0,08 мг | 2 кг |
| Лимон без шкірки | 0,08 мг | 2 кг |
| Гречка варена | 0,08 мг | ≈ 2,1 кг |
| Апельсин | 0,06 мг | ≈ 2,7 кг |
| Черешня | 0,05 мг | ≈ 3,3 кг |
| Полуниця | 0,05 мг | ≈ 3,4 кг |
Овочі й фрукти однаково дають свій внесок, коли їх багато в раціоні. Але покладатися лише на салат і цитрусові, щоб «закрити» B6, не вийде.
Скільки вітаміну B6 потрібно на день
У різних країнах норми трохи відрізняються, бо їх рахують за різними методиками. Для українського читача найближча — європейська, від EFSA (2016).
| Хто | EFSA, 2016 | NIH (США) |
|---|---|---|
| Жінки | 1,6 мг | 1,3 мг до 50 років, 1,5 мг після 50 |
| Чоловіки | 1,7 мг | 1,3 мг до 50 років, 1,7 мг після 50 |
| Вагітні | 1,8 мг | 1,9 мг |
| Жінки, які годують груддю | 1,7 мг | 2,0 мг |
| Діти 1–17 років | від 0,6 до 1,7 мг залежно від віку | від 0,5 до 1,3 мг |
Стара версія цієї статті писала «не менше 2,0 мг на день». Жодна з цих організацій стільки звичайній дорослій людині не радить. NIH додає, що з мішаного раціону засвоюється близько 75 % вітаміну B6, і це вже враховано в нормах.
Приклад: звичайний день, який закриває норму
Ми зібрали два дні з продуктів таблиці вище.
| День з м’ясом | B6 | День без м’яса | B6 |
|---|---|---|---|
| Вівсянка з бананом | 0,44 мг | Вівсянка з бананом | 0,44 мг |
| 200 г вареної картоплі і 150 г курячого філе | 1,44 мг | 200 г вареної картоплі і 2 яйця | 0,66 мг |
| Жменя соняшникового насіння, 30 г | 0,40 мг | Жменя соняшникового насіння, 30 г | 0,40 мг |
| Салат з 150 г білокачанної капусти | 0,19 мг | Половина авокадо і 30 г волоських горіхів | 0,34 мг |
| Разом | ≈ 2,5 мг | Разом | ≈ 1,8 мг |
Обидва дні перевищують норму EFSA без жодних добавок. Тому окремий B6 «для профілактики» здоровій людині, яка нормально їсть, зазвичай не потрібен.
Для чого організму вітамін B6
B6 допомагає організму використовувати білки й вуглеводи з їжі та утворювати гемоглобін, білок еритроцитів, що переносить кисень. Він також потрібен для синтезу речовин, якими спілкуються нервові клітини.
Чого B6 не робить, за даними клінічних досліджень, які зібрали NIH: добавки не знижують ризик інфаркту й інсульту, не захищають від раку і не покращують пам’ять у людей похилого віку. Щодо передменструального синдрому є метааналіз 9 досліджень майже на 1000 жінок, де B6 допомагав більше, ніж плацебо. Але більшість цих досліджень малі й неякісні, тож висновок поки непевний.
Про волосся окремо. Досліджень, де B6 пришвидшував би ріст волосся у людей без нестачі цього вітаміну, ми не знайшли. Якщо волосся помітно випадає, варто шукати причину з терапевтом чи дерматологом, а не купувати «вітаміни краси».
Ознаки нестачі вітаміну B6 і кому вона загрожує
Окрема нестача B6 трапляється рідко і зазвичай іде разом з нестачею B12 і фолієвої кислоти. Її ознаки, за NIH:
- анемія з дрібними еритроцитами;
- дерматит, лущення губ і тріщини в кутиках рота, набряклий язик;
- пригнічений настрій, сплутаність свідомості;
- слабший імунітет.
Легка нестача може місяцями нічим себе не виявляти. А от твердження старої версії, що нестача B6 «насамперед б’є по печінці», жодне з джерел не підтверджує.
Найчастіше B6 бракує людям з хворобами нирок, особливо на діалізі й після пересадки нирки, людям з алкогольною залежністю, з ревматоїдним артритом, целіакією, хворобою Крона чи виразковим колітом. Знижують рівень B6 і деякі ліки (див. нижче). Нестачу визначають аналізом крові, тож якщо ви з цих груп, питання про B6 варто поставити своєму лікарю.
Вітамін B6 у таблетках і ампулах
Добавки й препарати B6 мають сенс, коли нестачу підтвердив лікар або коли її спричиняють хвороба чи ліки. Дозу й тривалість у такому разі визначає лікар під конкретну причину, тому схем прийому ми тут не наводимо.
Уколи B6 в ампулах роблять за призначенням і в медичному закладі або медсестра. Колоти їх самостійно «для профілактики» чи «для волосся» не варто: B6 без показань не потрібен, а уколи мають власні ризики.
Перевірте склад усього, що ви вже п’єте. B6 є в більшості полівітамінів, у комплексах групи B, у засобах з магнієм, «для нервів», «для волосся і нігтів», а також у деяких енергетичних напоях. Кількості з усіх етикеток сумуються. Детальніше про комбінації з магнієм — у статті «Магній: яку форму обрати».
Скільки B6 безпечно і чим загрожує надлишок
| Хто радить | Верхня межа для дорослих |
|---|---|
| EFSA, 2023 | 12 мг на день з усіх джерел, так само для вагітних і жінок, які годують |
| NHS (Велика Британія) | не більше 10 мг на день з добавок, якщо інше не призначив лікар |
| США (Food and Nutrition Board) | 100 мг на день |
Чому така різниця? Американську межу встановили 1998 року. EFSA у 2023 році переглянула систематичні огляди, повідомлення про випадки й дані фармаконагляду і знайшла, що пошкодження нервів трапляються вже від близько 50 мг на день. Чим менша доза, тим довше симптоми розвиваються, тому EFSA взяла запас і дійшла 12 мг. Для дітей межі нижчі: 3,2–4,5 мг у 1–6 років і 6,1–10,7 мг у 7–17 років.
З їжі перебрати B6 практично неможливо: 12 мг — це приблизно 4,5 кг вареної картоплі. Шкоди від B6 з продуктів NIH не описує. Проблема — в добавках, особливо коли їх кілька і їх п’ють місяцями.
Надлишок B6 пошкоджує периферичні нерви (сенсорна нейропатія). Так виглядають її симптоми:
- оніміння, поколювання чи печіння в пальцях рук і ніг;
- гірше відчуття дотику, хиткість під час ходьби;
- іноді висипання на шкірі, чутливість до сонця, нудота, печія.
Здебільшого симптоми минають, якщо вчасно припинити добавку. NHS попереджає, що після великих доз протягом кількох місяців зміни можуть лишитися назавжди.
Вітамін B6 під час вагітності
Вагітним B6 потрібно трохи більше, 1,8 мг на день за EFSA, і цю кількість звичайно дає їжа разом з вітамінами для вагітних, у яких B6 уже є. Верхня межа для вагітних та сама, 12 мг на день.
Проти нудоти вагітних B6 справді застосовують, але лише за призначенням лікаря. Британське Королівське товариство акушерів-гінекологів (RCOG, 2024) серед препаратів першої лінії називає комбінацію доксиламіну з піридоксином (B6), тобто рецептурний лікарський засіб. Щодо самого B6 огляд Cochrane не дійшов твердого висновку. Тож пити B6 у великих дозах самостійно не варто.
Твердження, що B6 «знімає тонус матки» або допомагає від набряків, у клінічних настановах ми не знайшли. Більше про харчування в цей час — у статті «Дієта під час вагітності».
Чи можна поєднувати B6 з вітаміном C, B1 і B12
Можна. «Несумісність» B6 з вітаміном C чи B1 у харчуванні — міф: у картоплі є і B6, і вітамін C, а B1, B6 і B12 разом містять звичайні комплекси групи B. Інша річ — змішувати розчини різних препаратів в одному шприці. Це питання до інструкції препарату й медиків, а не до вашої тарілки.
Вітамін B6 і ліки
Деякі ліки знижують рівень B6, а великі дози B6 можуть заважати ліками працювати. NIH наводить такі приклади:
- протиепілептичні препарати (вальпроєва кислота, карбамазепін, фенітоїн) знижують рівень B6, а великі дози B6 можуть знижувати рівень фенітоїну й фенобарбіталу в крові;
- циклосерин (протитуберкульозний антибіотик) підвищує втрати B6 із сечею;
- у людей, які лікуються теофіліном, рівень B6 часто знижений.
Якщо ви постійно приймаєте якісь із цих ліків, будь-яку добавку з B6 обговоріть з лікарем, який їх призначив.
Діти
Дітям B6 у таблетках, сиропах чи уколах дають лише за призначенням педіатра. Дитячі верхні межі в кілька разів нижчі за дорослі, а «дорослі» полівітаміни дитині не підходять. Звичайне різноманітне харчування закриває дитячу норму так само, як і дорослу.
Коли негайно до лікаря
- Ви п’єте добавки з B6 і з’явилися оніміння, поколювання, печіння в руках чи ногах або хиткість під час ходьби. Добавку, яку вам ніхто не призначав, не пийте далі і зверніться до лікаря. Якщо B6 призначив лікар, зателефонуйте йому.
- Вагітна блює кілька разів на день і не може втримати їжу чи навіть воду, сечі стало мало. Зверніться до лікаря або в лікарню того ж дня.
- Дитина проковтнула чужі вітаміни чи добавки. Зателефонуйте лікарю, навіть якщо почувається добре.
Часті запитання
Чи можна отримати забагато B6 з їжі?
Практично ні. Щоб з’їсти 12 мг, верхню межу EFSA, знадобилося б близько 4,5 кг вареної картоплі або 1,2 кг яловичої печінки за день.
Скільки B6 у комплексах з магнієм і полівітамінах?
Різні препарати й добавки мають різну кількість. Дивіться на етикетці рядок «вітамін B6» або «піридоксину гідрохлорид» у мг і складіть з усіма іншими добавками, які п’єте.
Чи потрібен B6 вегетаріанцям?
Окремо зазвичай ні. Картопля, банани, авокадо, горіхи й насіння разом дають норму, як у нашому прикладі дня без м’яса.
B6 краще засвоюється з їжі чи з таблеток?
За NIH, приблизно однаково. Але з таблеток велику дозу легко отримати за хвилину, а з їжі ні, тому безпечніше джерело — тарілка.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали дози й курси «за інструкцією» і розділ про самостійні уколи; виправили норму (не 2,0 мг, а 1,6–1,7 мг за EFSA), список продуктів (капуста, помідори, цитрусові й ягоди не є джерелами B6) і міфи про несумісність з вітамінами C і B1, «тонус матки», набряки, печінку й ріст волосся. Додали таблиці вмісту B6 за USDA з порціями, верхню межу EFSA 2023, симптоми нейропатії від надлишку, групи ризику нестачі, взаємодію з ліками, розділи про вагітність і дітей та джерела.
Джерела
- EFSA. Dietary Reference Values for vitamin B6, 2016
- EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, 2023
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals, оновлено 2023
- NHS. Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid
- RCOG. The Management of Nausea and Vomiting in Pregnancy and Hyperemesis Gravidarum, Green-top Guideline No. 69, 2024
- NHS. Severe vomiting in pregnancy
- USDA FoodData Central, SR Legacy, вітамін B6 на 100 г: тунець жовтоперий запечений 172006 1,04 мг; яловича печінка смажена 168627 1,03; куряча печінка варена 171061 0,76; індичка, філе запечене 171496 0,81; свиняча вирізка запечена 0,74; лосось атлантичний фермерський запечений 175168 0,65; куряче філе запечене 171477 0,60; скумбрія атлантична запечена 0,46; насіння соняшнику 1,35; картопля варена без шкірки 170440 0,27; банан 0,37; авокадо 0,26; фундук 0,56; волоські горіхи 170187 0,54; цвітна капуста 0,18; білокачанна капуста 169975 0,12; яйце варене 173424 0,12; нут варений 173757 0,14; листовий салат 0,09; помідор 170457 0,08; лимон 0,08; гречка варена 170686 0,08; апельсин 169097 0,06; черешня 171719 0,05; полуниця 0,05
