Дієта для чоловіків для схуднення працює так само, як і для жінок: ви їсте на 15–25 % менше калорій, ніж витрачаєте. Для більшості чоловіків це 1800–2400 ккал на день, залежно від ваги, віку й руху. Білка варто їсти 1,2–1,6 г на кілограм ваги, щоб разом із жиром не танули м’язи. Безпечний темп — 0,5–1 кг на тиждень, а не «20–30 кг за два місяці», як колись писали в цій статті.
Чим схуднення в чоловіків відрізняється від жіночого
Чоловіки здебільшого витрачають більше енергії, бо важчі й мають більше м’язів. Тому й норма в них вища, а той самий відсоток дефіциту дає більше кілограмів. У великому дослідженні PREVIEW (2018) понад 2000 людей з переддіабетом 8 тижнів сиділи на суворій дієті на 810 ккал під наглядом. Чоловіки втратили в середньому 11,8 % ваги, жінки 10,3 %. Різниця є, але невелика.
Друга відмінність — де відкладається жир. У чоловіків він частіше накопичується на животі, зокрема глибоко всередині, навколо печінки й кишечника. Цей вісцеральний жир сильніше пов’язаний з діабетом 2 типу і хворобами серця, ніж жир на стегнах. Тож для чоловіка важить не лише вага, а й обхват талії.
| Обхват талії в чоловіків | Що означає |
|---|---|
| до 94 см | ризик не підвищений |
| 94–101 см | ризик підвищений |
| від 102 см | ризик високий |
Міряйте посередині між нижнім ребром і верхнім краєм тазової кістки, на видиху, не втягуючи живота. Ще один простий орієнтир: талія має бути меншою за половину зросту. Чому вправи на прес самі живіт не прибирають, ми розібрали в статті якими вправами прибрати живіт.
Скільки калорій потрібно чоловіку, щоб схуднути
Стара версія статті давала одну цифру для всіх: 1600–1700 ккал. Для високого чоловіка вагою 110 кг це майже половина його витрат, а для невисокого 50-річного офісного працівника — цілком розумна норма. Одна цифра тут не працює.
Порахувати свою можна за формулою Міффліна–Сан-Жеора. Для чоловіків: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5. Результат множать на коефіцієнт активності: 1,2 за сидячої роботи, 1,375 якщо трохи руху, 1,55 за 3–5 тренувань на тиждень. Потім віднімають 15–25 %.
Приклад. Чоловік 40 років, 180 см, 100 кг, працює в офісі, багато ходить пішки.
- Основний обмін: 10 × 100 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1930 ккал.
- Витрати за день: 1930 × 1,375 ≈ 2650 ккал.
- Щоб схуднути: 2650 × 0,75–0,85 ≈ 1990–2260 ккал.
| Хто | Витрати за день | Щоб схуднути |
|---|---|---|
| 30 років, 182 см, 90 кг, 3–5 тренувань | 2930 ккал | 2200–2490 ккал |
| 40 років, 180 см, 100 кг, трохи руху | 2650 ккал | 1990–2260 ккал |
| 45 років, 178 см, 110 кг, сидяча робота | 2390 ккал | 1790–2030 ккал |
| 50 років, 176 см, 95 кг, сидяча робота | 2170 ккал | 1620–1840 ккал |
Нижче 1500 ккал на день самостійно опускатися не варто: американська настанова з лікування ожиріння AHA/ACC/TOS радить чоловікам 1500–1800 ккал як нижню планку. Детальніше про розрахунок і безпечні межі — у статті скільки калорій в день, щоб схуднути, а свою цифру за пів хвилини покаже калькулятор калорій.
Скільки чоловік може схуднути за місяць
NHS радить худнути на 0,5–1 кг на тиждень, тобто 2–4 кг за місяць. Для чоловіка вагою понад 100 кг у перші тижні виходить більше, бо частину ваги дає вода: коли їжі менше, тіло витрачає запас вуглеводів у м’язах, а з ним і воду.
Обіцянка «20–30 кг за два місяці» означає 2,5–3,7 кг на тиждень. Щоб спалити стільки жиру, потрібен дефіцит понад 2500 ккал на день, тобто майже голодування. Значна частина такої «втрати» — вода й м’язи, а не жир, і вона швидко повертається. Мінус 5–10 % ваги за пів року настанова AHA/ACC/TOS вважає добрим результатом. Для чоловіка вагою 100 кг це 5–10 кг, і вже цього досить, щоб помітно знизилися тиск і цукор.
Скільки білка їсти чоловіку на дієті
Під час схуднення 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги допомагає зберегти м’язи й трохи краще тамує голод, пише огляд 2015 року в American Journal of Clinical Nutrition. Якщо ви ходите в зал, верхня межа зсувається: у метааналізі 2018 року (49 досліджень) приріст м’язів від силових переставав рости після 1,6 г на кілограм, з можливим ефектом до 2,2 г.
За великої зайвої ваги рахуйте не на поточну вагу, а на ту, до якої прагнете: чоловіку вагою 120 кг, який хоче важити 90 кг, вистачить 110–145 г, а не 190. Як набрати цю кількість звичайною їжею, ми розписали в статті про норму білка на день.
Меню дієти для чоловіків на день: 2170 ккал і 175 г білка
Меню розраховане на чоловіка з прикладу вище: 40 років, 100 кг, норма для схуднення 1990–2260 ккал. Калорії ми порахували за базою USDA, кисломолочний сир — за етикеткою.
| Прийом їжі | Що їсти | ккал | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | вівсянка з 60 г пластівців на воді з 200 мл молока 2,5 %, 150 г кисломолочного сиру 5 %, яблуко | 580 | 39 г |
| Перекус | 2 варені яйця, скибка житнього хліба (30 г), огірок | 255 | 16 г |
| Обід | 150 г запеченого курячого філе, 200 г вареної гречки, салат з 200 г капусти і 50 г моркви зі столовою ложкою олії | 620 | 56 г |
| Перекус | 300 мл кефіру 1 %, банан | 235 | 13 г |
| Вечеря | 200 г запеченої тріски чи минтаю, 200 г вареної картоплі (2 середні картоплини), 200 г помідорів і огірок з чайною ложкою олії | 480 | 51 г |
| Разом | ≈ 2170 | 175 г |
Жирів у цьому меню близько 60 г, вуглеводів 245 г, клітковини вистачає завдяки гречці, вівсянці й овочам. Дефіцит для чоловіка з прикладу — близько 480 ккал на день, а це приблизно 0,4–0,5 кг жиру на тиждень.
Якщо ваша норма нижча, приберіть банан, хліб на перекусі, половину картоплі й олію у вечері. Вийде близько 1850 ккал і 170 г білка. Якщо вища — додайте 100 г гречки чи рису (90–130 ккал) або ще скибку хліба.
Що можна міняти майже без перерахунку: курку на індичку, тріску на минтай чи хек, гречку на булгур у тій самій вазі. Рис калорійніший: замість 200 г гречки беріть 140 г вареного рису. Борщ теж підходить: тарілка 300 г борщу з нежирною яловичиною дає близько 140 ккал, зі свининою близько 200, а ложка сметани додає ще 40.
Що можна їсти на дієті для чоловіків, а що краще обмежити
Окремого списку «чоловічих» продуктів немає. Основа — та сама, що в будь-якому здоровому харчуванні: овочі, фрукти, крупи, бобові, птиця, риба, яйця, кисломолочні продукти, трохи олії й горіхів.
Обмежувати варто те, що дає багато калорій і мало ситості:
- майонез і жирні соуси. Кетчуп, до речі, не жирний, але в ньому багато цукру;
- ковбаси, сосиски, бекон, копченості: багато жиру й солі;
- фастфуд: картоплю фрі, чіпси, шаурму, бургери;
- магазинні пельмені, котлети, швидкі каші з цукром;
- солодкі напої, енергетики, чай і каву з цукром.
У старій версії статті радили взагалі не готувати на олії. Це зайве. Ложка олії на сковорідці чи в салаті — нормально, просто враховуйте її калорії: у столовій ложці близько 120 ккал. Шкодить не олія як така, а смаження у великій кількості олії.
Пиво й алкоголь на дієті
Пляшка пива 0,5 л дає близько 215 ккал, три пляшки за вечір — 645 ккал, тобто третину денної норми з нашого меню. Калорії дає спирт: 7 ккал на грам, майже як жир. Порівняння з іншими напоями є в таблиці калорійності напоїв.
Проблема не лише в самому пиві. У метааналізі 2019 року (22 дослідження, 701 учасник) люди після алкоголю не їли менше, щоб компенсувати калорії, а навпаки, з’їдали трохи більше. Звідси звичні чипси, сухарики й піца до пива. ВООЗ у 2023 році прямо написала, що безпечної для здоров’я кількості алкоголю немає. Якщо зовсім відмовитися не готові, найпростіше — домовитися із собою про один-два вечори на тиждень і тримати закуску під контролем.
Сон і тестостерон: що з ними робити
Сон впливає на те, що саме ви втрачаєте. У невеликому дослідженні 2010 року 10 людей із зайвою вагою по два тижні сиділи на однаковій дієті, але спали то 8,5, то 5,5 години. За короткого сну жиру пішло на 55 % менше (0,6 кг проти 1,4 кг), а м’язів і води — більше, і голод був сильнішим.
Тестостерон теж залежить від сну. У дослідженні 2011 року 10 здорових молодих чоловіків тиждень спали менше п’яти годин, і рівень тестостерону вдень у них знизився на 10–15 %. Вибірки в обох дослідженнях малі, тож це орієнтир, а не точна цифра. Але висновок простий: 7–9 годин сну допомагають дієті більше, ніж будь-яка добавка.
Добра новина: схуднення саме підвищує тестостерон у чоловіків з ожирінням. У метааналізі 2013 року (24 дослідження) після низькокалорійної дієти загальний тестостерон підвищився в середньому на 2,9 нмоль/л, а що більше людина схудла, то більшим був приріст. Пити «бустери тестостерону» для схуднення сенсу немає.
Схуднення, набір маси чи сушка: що вам потрібно
Стара стаття змішувала три різні цілі. Їх варто розрізняти, бо харчування для них протилежне.
| Мета | Калорії | Для кого |
|---|---|---|
| Схуднення | на 15–25 % менше за витрати | для тих, у кого зайва вага або талія від 94 см |
| Набір м’язової маси | на 5–10 % більше за витрати, плюс силові | для худорлявих, у кого жиру небагато |
| Сушка | невеликий дефіцит для людей, які вже мають м’язи | для тих, хто давно тренується і хоче показати рельєф |
Якщо у вас живіт і зайві 15 кг, вам потрібне звичайне схуднення, а не сушка. Сушка — етап для тих, хто вже має м’язи й небагато жиру, з точним рахунком білка й вуглеводів. Новачку вона не потрібна: на дефіциті з силовими тренуваннями м’язи в початківців часто ростуть і так. Хто вже дійшов до цього етапу, знайде деталі в статті про сушку тіла.
Вуглеводи на дієті для чоловіків повністю прибирати не треба. Якщо калорії й білок однакові, дієти з різною кількістю вуглеводів і жирів дають схожий результат, пише позиція Міжнародного товариства спортивного харчування ISSN (2017). Обирайте ту, якої зможете триматися.
Кому варто спершу піти до лікаря
- Якщо талія від 102 см, особливо після 40 років: перевірте тиск, цукор крові й холестерин. Часто саме з них видно, наскільки вже нашкодив жир на животі.
- Якщо ви приймаєте інсулін або препарати сульфонілсечовини від діабету: коли їсти менше без зміни доз, цукор може впасти занадто низько.
- Якщо є хронічна хвороба нирок: багато білка вам не підходить, норму визначає нефролог.
- Якщо вас турбують втома, знижений потяг чи ерекція: варто перевірити тестостерон у лікаря, а не купувати добавки.
- Якщо голосно хропите й удень засинаєте на ходу: це може бути апное сну, яке заважає і сну, і схудненню.
Часті запитання
Чи підходить кето-дієта для чоловіків?
Схуднути на ній можна, але не через якусь особливу дію на чоловічий організм. Кето працює, якщо з’їдаєте менше калорій, ніж витрачаєте. За однакових калорій і білка результат схожий на звичайну дієту.
Чи можна схуднути без спортзалу?
Так, схуднення насамперед залежить від харчування. Але ходьба 7–10 тисяч кроків і хоча б дві силові вправи вдома на тиждень допомагають зберегти м’язи й краще прибирають жир із живота.
Чи потрібен протеїн?
Не обов’язково. 175 г білка в меню вище набираються звичайною їжею. Протеїн зручний, якщо не встигаєте поїсти, але рахуйте його як їжу: порція дає 100–130 ккал.
Скільки разів на день їсти?
Як вам зручно: три чи п’ять разів, головне — загальні калорії й білок за день. Розподіляти білок рівномірно, по 30–40 г за раз, зручніше, ніж з’їдати його весь увечері.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали небезпечну обіцянку «20–30 кг за два місяці» і фіксовані 1600–1700 ккал для всіх, замість них додали розрахунок за формулою Міффліна–Сан-Жеора з таблицею для типових чоловіків. Виправили хибне твердження, що чоловікам «менш характерні жирові запаси», і дописали про вісцеральний жир та обхват талії. Розвели схуднення, набір маси й сушку, які стара стаття плутала. Виправили помилки перекладу («худоба», «можна ні в якому разі виключати вуглеводи»). Додали меню на день з грамами і калоріями, норму білка, розділи про пиво, сон і тестостерон, а також джерела.
Джерела
- Christensen P et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes, Obesity and Metabolism, 2018
- ВООЗ. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, 2011 і Han TS et al. Waist circumference action levels in the identification of cardiovascular risk factors. BMJ, 1995
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014
- NHS. Tips to help you lose weight
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015 і Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Kwok A et al. Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2019 і ВООЗ. No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010 і Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011
- Corona G et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology, 2013
- Aragon AA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. JISSN, 2017
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: вівсяні пластівці 173904 379 ккал; молоко 2 % 171267 50; яблуко 171688 52; яйця варені 173424 155; житній хліб 172684 259; огірок 168409 15; куряче філе запечене 171477 165; гречка варена 170686 92; капуста 169975 25; морква 170393 41; соняшникова олія 171025 884; кефір 1 % 170904 43; банан 173944 89; тріска запечена 171956 105; картопля варена 170440 86; помідор 170457 18; пиво 168746 43; кисломолочний сир 5 % — етикетка «Молокія» в Open Food Facts (116 ккал, 16 г білка)
