Меню дробового харчування і деякі важливі нюанси
В ідеалі розмір порції повинен зводитися приблизно до вмісту склянки або піали місткістю близько 200 р. До такого результату краще підходити поступово, потроху зменшуючи звичні порції. Як бути, якщо на роботі немає можливості відлучитися вчасно в буфет? Брати з собою контейнери для ланчу і полуденка відповідного розміру. Але, як свідчать відгуки про дробовому харчуванні, не обсягом єдиним сильний цей метод, не менш важливий і якісний склад раціону.
Безжально виганяємо з меню дробового харчування швидкі вуглеводи і субпродукти з надлишком калорій і компонентів, загострювальних апетит. Заохочуються страви, багаті клітковиною, такі як цільнозернові, овочі та фрукти, вони ж багаті вітамінами і мікроелементами, такими потрібними для повноцінного обміну речовин.
Починати день краще з вуглеводистої їжі, тільки цукру вибираємо «повільні», ті, що містяться в кашах, цельнозерновом хлібі, фруктах. В обід і вечерю ідеально поєднання білкової їжі з овочами. Вкрай важливо правильно підібрати продукти для перекусів: другого сніданку і полудня. Не вітаються солодощі, солоності, крахмалосодержащая їжа і жирні напівфабрикати. Але «правильні» жири організму необхідні, їх постачальниками можуть стати горіхи, насіння, рослинна олія, навіть вершкове допустимо, але не більше 30 г в день.
Результати дробового харчування будуть вищими, якщо ці проміжні трапези перекусити салатами, зерновими хлібцями, фруктами, підійдуть також йогурт, мюслі, кефір, компоти, чай з медом, соки без цукру. А ще краще в якості напою вибрати звичайну воду, її потрібно близько 2 літрів в день. Якщо ще й випивати по склянці за півгодини до їжі, то травний процес активізується, що також сприятиме зниженню ваги.
Плюси і мінуси
У відгуках про дробовому харчуванні часто фігурує один мінус методики: швидкий ритм життя, особливості офісного буття і напруженого робочого темпу виробничих підприємств обмежують можливості застосування даного режиму харчування. Значить, починати його треба відпрацьовувати під час відпустки, а потім, коли увійде в звичку, шукати можливості для «впровадження» перекусів у практику трудового дня.
Плюсів набагато більше. Це можливість спокійно, без напрягів і різкого обмеження раціону, корегувати вагу, паралельно налагоджуючи обмінні процеси. Вага йде повільніше, ніж при експрес-дієтах, але зате і повернення «розталих» кіло трапляється вкрай рідко. Коли порції стають менше, ШКТ не зазнає перевантажень, а це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що, в свою чергу, сприяє нейтралізації почуття голоду. Нарешті, легка вечеря за 2-3 години до сну дає можливість легко заснути і чудово виспатися, шлунок буде відпочивати, даючи необхідний релакс та інших органів і систем.
Результати дробового харчування в дієтах Малишевої і Королевою
У ряду найбільш відомих дієтичних методик, які довели результативність дробового харчування, варто назвати системи Маргарити Корольової та Олени Малишевої. Обидві вони – професіонали, Королева – кандидат медичних наук, автор безлічі публікацій, наукових праць і книг: «Легкий шлях до стрункості. Схуднути назавжди!», а також «Щоденник харчування». Бестселери переведені на кілька іноземних мов, дуже затребувані в нашій країні. Це не просто теоретичні поради дієтолога як схуднути, а вагомий результативний досвід роботи дієтолога. Її «Королівський раціон», розроблений у 2010-му, встигли оцінити багато зірок вітчизняного шоу-бізнесу і політичного бомонду.
Дієта Малишевої теж базується на принципі дробности харчування. Її система вимагає збалансованості раціону, ні в якому разі, не голодування, яке загрожує ускладненнями, збоями в функціонуванні ШЛУНКОВО-кишкового тракту та інших органів. Є все, крім явно шкідливих продуктів, не перевищувати показник 1500 ккал в добу, ретельно пережовувати їжу і налаштовувати себе на результат – ось її нехитрі вимоги. Цю науково обґрунтовану методику теж випробували десятки знаменитостей, які досягли значних успіхів у корекції фігури.
Як часто ми корим себе за те, що наїдаємося без міри, розуміючи, що стільки їжі зовсім не потрібно. Просто не можемо ставати. Особливо ввечері, розслабившись після трудового дня. Але саме в цей період надмірності вкрай шкідливі. Є один простий спосіб контролю апетиту: дробове харчування, про який зараз і піде мова.
Який механізм дії?
Дієтологи давно помітили: коли ми харчуємося 2-3 рази на день, часто це призводить до збільшення ваги. Провокує ожиріння також надлишок «швидких» вуглеводів і інша крайність: різке обмеження калорійності раціону. Голодування призводить до уповільнення обміну речовин, так організм реагує на стресову ситуацію. Така ж «панічна реакція спостерігається і при великих перервах між прийомами їжі. Саме тому відгуки про дробовому харчуванні практично завжди позитивні: в цьому випадку «злякатися» наше тіло не встигає.
А на рівні біологічних реакцій це виглядає так: при триразовому харчуванні між сніданком, обідом і вечерею проходить 5-6 годин. За цей період виробляється велика кількість гормонів, що провокують апетит. Якщо харчуватися години через 3, ці гормони просто не встигають «визріти», і «вовчий» апетит нам не загрожує. Дослідження показали, що без додаткових зусиль, тільки застосовуючи меню дробового харчування, знижуємо сумарну добову калорійність їжі на 15%.
І психологічно простіше не накидатися на їжу, не поглинати її «про запас», якщо налагоджений режим дня, і ми знаємо, що наступний перекус зовсім близько.