Феритин: норма у жінок і як підняти його харчуванням

Феритин показує, скільки заліза організм має в запасі. За ВООЗ, у здорової дорослої людини дефіцит заліза означає феритин нижче 15 мкг/л, а якщо є інфекція чи запалення — нижче 70 мкг/л. Їжею можна підтримати запаси й допомогти в разі легкого дефіциту, але повільно. Виражений дефіцит лікує лікар, бо спершу треба знайти причину: куди йде залізо.

Як читати аналіз: феритин, гемоглобін, трансферин

Дефіцит розвивається поетапно. Спершу вичерпуються запаси, і падає феритин, а гемоглобін ще довго лишається в нормі. Британські гастроентерологи (BSG, 2021) називають це дефіцитом заліза без анемії. Тому один показник мало що каже, дивитися треба разом.

Показник	Що показує	Орієнтир	Де підводить
Феритин	Запаси заліза	Менше 15 мкг/л — запасів немає, менше 30 мкг/л — запаси низькі (BSG)	Запалення його підвищує, тож «нормальний» результат може приховувати дефіцит
Гемоглобін	Чи вже є анемія	Менше 130 г/л у чоловіків, 120 г/л у невагітних жінок (ВООЗ)	Падає пізно: нормальний гемоглобін не означає нормальних запасів
Трансферин і його насичення	Скільки заліза зараз везе білок-переносник	Межі на бланку лабораторії	Допомагає, коли феритин підозріло «нормальний», але окремо діагнозу не дає
С-реактивний білок (СРБ)	Чи є запалення	Межі на бланку лабораторії	Сам про залізо нічого не каже, зате пояснює високий феритин

Феритин належить до білків гострої фази, тобто зростає у відповідь на запалення. Через це він буває високим або нормальним навіть тоді, коли заліза бракує. BSG пише: значення понад 150 мкг/л навряд чи можливе за справжнього дефіциту, навіть із запаленням.

Чому пороги різні і чи потрібен феритин «70–100»

На одному бланку межа 15 мкг/л, на іншому 30, а в настанові може бути 45. Так буває, бо ці цифри відповідають на різні запитання:

15 мкг/л — поріг ВООЗ для здорових дорослих. Як пишуть автори дослідження в The Lancet Global Health, він спирається на думку експертів.
Близько 25 мкг/л дало те саме дослідження 2025 року (13 864 жінки з 12 країн): від цієї точки гемоглобін починає знижуватися.
15–30 мкг/л — нижня межа норми в більшості лабораторій, за BSG.
45 мкг/л — поріг американських гастроентерологів (AGA, 2020), але лише для людей, які вже мають анемію. Без анемії поріг, за їхніми словами, невизначений.

Точної «оптимальної» цифри немає, і тут лікарі справді сперечаються. Рекламного «феритин має бути 70–100» як цілі для здорової людини ми не знайшли ні у ВООЗ, ні в AGA, ні в BSG. У ВООЗ 70 мкг/л означає інше: поріг дефіциту для людини із запаленням. Ще 40 або 70 радять окремі автори для тих, хто лікує сильне випадіння волосся, але огляд 2019 року визнає, що доказів ефективності цього замало.

Більше теж не завжди краще. У здорових людей феритин понад 150 мкг/л у жінок і 200 мкг/л у чоловіків ВООЗ вважає ризиком перевантаження залізом.

Скільки заліза на день потрібно: 16 чи 18 мг

EFSA радить жінкам дітородного віку 16 мг на день, американська норма NIH — 18 мг. Чоловікам EFSA радить 11 мг, NIH — 8 мг, а після менопаузи жінкам ті самі 11 і 8 мг.

Різниця в жінок походить від математики, а не від суперечки про користь. EFSA рахує так: жінка з рясними місячними (95-й перцентиль) втрачає 2,80 мг заліза на день, а засвоюється близько 18 %. 2,80 / 0,18 = 15,6 мг, округлено 16. Для 97,5-го перцентиля та сама модель дає 3,13 / 0,18 = 17,4 мг, майже американські 18. Це наш перерахунок, але він показує суть: норма розрахована на жінок із великими втратами. Половині жінок вистачило б близько 7,4 мг.

У статті про Різдвяний піст ви побачите ще одну цифру, 14,8 мг: це британська норма. Далі ми даємо відсотки і від 18, і від 16 мг.

Скільки заліза в продуктах: таблиця на звичну порцію

Продукт і стан	Порція	Залізо	% від 18 мг	% від 16 мг
Куряча печінка, варена	100 г	11,6 мг	64 %	73 %
Сочевиця, варена	200 г (склянка)	6,7 мг	37 %	42 %
Яловича печінка, тушкована	100 г	6,5 мг	36 %	41 %
Квасоля червона, варена	150 г	4,4 мг	24 %	28 %
Яловичина, тушкована	120 г	3,7 мг	20 %	23 %
Шпинат, варений	100 г	3,6 мг	20 %	22 %
Гарбузове насіння, очищене сушене	30 г (2 ст. ложки)	2,6 мг	15 %	17 %
Гречка, варена	200 г	1,6 мг	9 %	10 %
Шпинат, сирий	30 г (жменя)	0,8 мг	5 %	5 %
Яйце, варене	50 г (1 шт.)	0,6 мг	3 %	4 %

Дані USDA FoodData Central. Гарбузове насіння купуйте очищене: цілих смажених насінин із лушпинням у записі USDA лише 3,31 мг на 100 г проти 8,82 мг у ядрах. Калорійність цих продуктів дивіться в таблиці калорійності.

Міліграми в таблиці ще не означають, що все це засвоїться.

Гемове і негемове залізо: скільки засвоюється насправді

EFSA вважає, що гемового заліза (воно є лише у м’ясі, птиці, рибі) засвоюється приблизно 25 %. Негемового — значно менше і дуже по-різному: для дієти без м’яса в людей без запасів заліза огляд Hurrell і Egli дає 5–12 %. Частка гемового теж різна: 69 % у яловичині, 26 % у курятині й рибі, а в печінці лише 21 %, за даними зі звіту EFSA.

Ми порахували за формулою «гемове × 25 % + негемове × 5–12 %»:

Порція	Заліза всього	З них гемового	Засвоїться, оцінка
Куряча печінка, 100 г	11,6 мг	2,4 мг	1,1–1,7 мг
Яловичина, 120 г	3,7 мг	2,5 мг	0,7–0,8 мг
Сочевиця, 200 г	6,7 мг	0	0,3–0,8 мг
Гречка, 200 г	1,6 мг	0	0,1–0,2 мг

У сочевиці заліза майже вдвічі більше, ніж у яловичині, а засвоїться стільки ж або менше. Це груба оцінка. Вона не враховує, що м’ясо й вітамін C покращують засвоєння рослинного заліза, а чай погіршує. Організм теж підлаштовується: у дослідженні, яке наводить EFSA, донори з феритином близько 37 мкг/л засвоювали 35 % гемового заліза, а чоловіки з феритином близько 91 — 23 %.

Меню на день: 17,7 мг заліза з української їжі

Прийом їжі	Що їмо	Залізо	Калорії
Сніданок	Вівсянка 50 г сухої на воді (2,1 мг), очищене гарбузове насіння 20 г (1,8 мг), ківі 75 г (0,2 мг)	4,1 мг	348 ккал
Обід	Варена сочевиця 200 г (6,7 мг), помідор 150 г (0,4 мг), житній хліб 40 г (1,1 мг), олія 1 ч. ложка	8,2 мг	407 ккал
Перекус	Йогурт 200 г (0,1 мг), яблуко 150 г (0,2 мг)	0,3 мг	200 ккал
Вечеря	Тушкована яловичина 100 г (3,1 мг), варена гречка 200 г (1,6 мг), червоний перець 100 г (0,4 мг), олія 1 ч. ложка	5,1 мг	448 ккал
Разом		17,7 мг	1403 ккал

Це 98 % від 18 мг і 111 % від 16 мг. Дієта на 1400 ккал сама по собі не заважає набрати залізо, якщо в ній є бобові й м’ясо. Якщо вам потрібно більше калорій, збільшуйте порції.

Що тут працює на засвоєння:

До кожного прийому їжі із залізом є вітамін C: 70 мг у ківі, 21 мг у помідорі, 128 мг у перці. ЄС дозволяє заяву «вітамін C покращує засвоєння заліза». Узимку перець можна замінити квашеною капустою: близько 15 мг вітаміну C на 100 г.
Каву й чай пийте через годину після їжі, а не разом із нею.
Йогурт стоїть окремо від сочевиці й м’яса, бо кальцій теж ненадовго гальмує засвоєння.

За нашою формулою цей день дає 1,3–2,4 мг засвоєного заліза. Типова жінка дітородного віку втрачає 1,34 мг на день, а з рясними місячними — 2,80 мг. Тож звичайні потреби таке меню покриває, а великі втрати може й не покрити.

Вегетаріанський день: 19,5 мг

Сніданок, 4,1 мг: той самий, вівсянка, насіння, ківі.
Обід, 6,2 мг: борщ із квасолею 120 г (3,5 мг), буряком 100 г (0,8 мг), капустою 100 г (0,5 мг), картоплею 100 г (0,3 мг) і житній хліб 40 г (1,1 мг).
Перекус, 0,3 мг: йогурт і яблуко.
Вечеря, 8,9 мг: сочевиця 200 г (6,7 мг), гречка 150 г (1,2 мг), червоний перець 100 г (0,4 мг), яйце (0,6 мг).

Разом близько 1520 ккал і 19,5 мг заліза, за нашою формулою це 1,0–2,3 мг засвоєного. Заліза в меню більше, ніж у м’ясному, а засвоїться трохи менше.

Тут джерела розходяться. Американська норма виходить із гіршого засвоєння й підвищує потребу вегетаріанців у 1,8 раза, тобто до 32 мг для жінки. EFSA окремої норми не ставить, бо вважає, що засвоєння з європейських вегетаріанських раціонів суттєво не відрізняється. На практиці 32 мг набрати важко, тому вегетаріанкам із рясними місячними ми б радили час від часу перевіряти феритин. У пост, який за новим календарем починається 15 листопада, йогурт і яйце доведеться прибрати, а сочевицю й квасолю лишити.

Чи можна підняти феритин харчуванням

Можна, але повільно. Найкраще дослідження, яке ми знайшли, невелике: 44 жінки з феритином близько 9 мкг/л (Австралія, 2001). За 12 тижнів на багатій на залізо дієті феритин зріс із 8,9 до 11,0 мкг/л, а через пів року досяг 15,2. У групі з препаратом заліза він за ті самі 12 тижнів піднявся з 9,0 до 24,8 мкг/л.

Отже, їжа допомагає й не дає запасам падати знову. Але якщо феритин дуже низький, є анемія чи симптоми, на самій дієті можна втратити місяці й не помітити кровотечу.

Міфи: гранат, гречка, яблука, печінка, чай

Чи підвищують гемоглобін гранат і гречка

У 100 г граната 0,3 мг заліза, щоб набрати 16 мг, знадобиться понад 5 кг; докладніше у статті про гранат. У гречці цифри здаються кращими, бо таблиці часто дають суху крупу: 2,47 мг на 100 г сухої і лише 0,8 мг на 100 г вареної. Тарілка гречки дає 9 % від 18 мг, і залізо там негемове. Звична їжа, але не ліки.

Чи є залізо в яблуках

Майже немає: у 150 г яблука 0,2 мг. Розрізане яблуко темніє через окиснення поліфенолів, а не через «залізо, що вступає в реакцію».

Чи можна їсти печінку щодня

Не варто, хоч заліза в ній багато. У 100 г тушкованої яловичої печінки 9440 мкг вітаміну A, це втричі більше за верхню межу EFSA для дорослих (3000 мкг на день). У курячій 3980 мкг, теж більше за межу. EFSA (2024) пише, що європейці навряд чи перевищать межу, якщо їдять печінку та субпродукти не частіше за раз на місяць. Жінкам, які вагітні чи планують вагітність, EFSA й NHS радять печінку не їсти: надлишок вітаміну A шкодить плоду.

Чи заважають чай, кава і кальцій

Чай і кава разом із їжею справді заважають. В одному дослідженні чорний чай знизив засвоєння заліза з хліба на 79–94 %, молоко цього не змінювало (Hurrell, 1999). EFSA застерігає, що досліди з одним прийомом їжі перебільшують ефект для цілого раціону. Просте рішення дало маленьке дослідження на 12 жінках: із водою засвоїлося 5,7 % заліза з каші, із чаєм 3,6 %, а з чаєм через годину знову 5,7 %.

Кальцій і молочне гальмують залізо в дослідах з одним прийомом їжі. Огляд довгих досліджень, де кальцію давали значно більше, змін у запасах заліза не виявив, і EFSA теж вважає ефект короткочасним. Відмовлятися від кисломолочного не треба, а за наявного дефіциту їжте його окремо від головної страви із залізом.

Чи справді низький феритин дає втому без анемії

Дані є, але скромні, і перевіряли в них препарати заліза, а не їжу.

Швейцарія, 2003 (BMJ): 144 жінки з незрозумілою втомою, 4 тижні. Втома знизилася на 29 % проти 13 % на плацебо. За аналізом підгруп покращення мали лише жінки з феритином до 50 мкг/л.
Франція, 2012 (CMAJ): 198 жінок із феритином менше 50 мкг/л і нормальним гемоглобіном, 12 тижнів. Втома знизилася на 47,7 % проти 28,8 % на плацебо, а якість життя, тривога й депресія не змінилися.
Систематичний огляд 2018 року (BMJ Open), 18 досліджень і 1170 людей: відчуття втоми дещо зменшувалося (4 дослідження, 714 людей), а фізична витривалість за вимірами не змінювалася.

Зверніть увагу на плацебо: майже 29 % покращення без жодного заліза. У втоми багато причин, тож якщо феритин нормальний, подивіться на сон та інші аналізи. Вітамін D часто здають разом із феритином, але це окрема історія. ЄС дозволяє заяву, що залізо сприяє зменшенню втоми, проте вона описує поживну речовину й не обіцяє, що втома зникне.

Чи випадає волосся від низького феритину

Докази тут слабкі. NHS називає випадіння волосся рідшим симптомом залізодефіцитної анемії. Але чи спричиняє випадіння сам дефіцит, дані суперечливі:

Метааналіз 2022 року (36 досліджень, понад 10 000 учасниць) виявив нижчий феритин у жінок із нерубцевою алопецією, приблизно на 18 мкг/л. Це спостереження: воно не доводить, що саме дефіцит спричинив випадіння.
Контрольоване дослідження 2010 року (381 пацієнтка і 76 жінок без випадіння) не знайшло, що дефіцит заліза трапляється в них частіше. Серед жінок до менопаузи він був навіть рідшим: близько 12 % проти 30 % у контрольній групі.
Огляд 2019 року прямо каже: доказів, що заміщення заліза лікує телогенне випадіння, недостатньо.

У реєстрі заяв ЄС заява про волосся є для біотину, цинку й селену, а для заліза її немає. Отже, якщо волосся випадає, феритин здати розумно, бо дефіцит лікують у будь-якому разі. Але пити залізо «для волосся» за нормальних аналізів немає сенсу.

Коли йти до лікаря

Дефіцит заліза — це симптом, у якого є причина. Не відкладайте візит, якщо:

Ви чоловік або жінка після менопаузи й маєте дефіцит заліза. За BSG, приблизно в третини таких людей з анемією є захворювання, найчастіше шлунково-кишкового тракту. Рак знаходять у 8–10 % обстежених, а AGA радить ендоскопію верхніх і нижніх відділів. Без анемії BSG теж радить низький поріг для обстеження.
У вас рясні місячні. NHS називає їх серед головних причин, і вони лікуються окремо. Без цього їжа й таблетки лише доганятимуть втрати.
Стілець чорний або темно-червоний: NHS радить терміново звернутися по допомогу, це може бути кровотеча. Препарати заліза теж темнять стілець, тож скажіть лікарю, якщо їх приймаєте.
Ви вагітні. Потреба в залізі в цей час змінюється, і поріг ВООЗ 15 мкг/л стосується першого триместру. Схему призначає лише лікар.
Дефіцит повертається, хоча раціон і так нормальний. BSG радить також перевірити целіакію (її знаходять у 3–5 % випадків анемії) та згадати про протизапальні препарати, зокрема ібупрофен і аспірин.

Кому не можна пити залізо «на всякий випадок»

Препарати заліза — лише за аналізом і призначенням. Яку форму обрати і приймати щодня чи через день, вирішує лікар: BSG визнає, що оптимальну схему ще не встановили.

Гемохроматоз. За цієї спадкової хвороби залізо накопичується до шкідливого рівня, і лікарі можуть радити уникати добавок заліза й вітаміну C.
Діти в домі. NHS попереджає, що передозування заліза може бути смертельним, а за MedlinePlus діти можуть з’їсти пігулки, бо ті схожі на цукерки. Тримайте їх подалі від дітей, а якщо дитина проковтнула пігулки, одразу телефонуйте 103.
Нормальний чи високий феритин. Таблетки дають закрепи, пронос, біль у животі й нудоту (NHS), а нестачі, яку вони мали б закрити, немає.

Якщо феритин низький, не починайте з добавок. Покажіть лікарю феритин, гемоглобін і СРБ разом, з’ясуйте причину, а меню вище тримайте як базу, щоб запаси не падали знову.

Часті запитання

Феритин у нг/мл і мкг/л — це різне?

Ні, 1 нг/мл дорівнює 1 мкг/л. Американські джерела пишуть нг/мл, європейські частіше мкг/л, цифри однакові.

Чи можна здавати феритин під час застуди?

Результат може вийти завищеним, бо феритин зростає у відповідь на запалення. Якщо ви хворієте, скажіть про це лікарю: можливо, аналіз варто перенести або здати разом із СРБ.

Що означає високий феритин?

Причиною бувають запалення, інфекція, хвороби печінки чи перевантаження залізом. ВООЗ вважає ризиком понад 150 мкг/л у здорових жінок і 200 мкг/л у чоловіків, а понад 500 мкг/л у людей із хворобами. Це привід для обстеження, а не для зміни раціону навмання.

Чи треба запивати таблетки заліза соком із вітаміном C?

Джерела тут розходяться. NHS каже, що апельсиновий сік може покращити засвоєння. Рандомізоване дослідження 2020 року не виявило переваги вітаміну C разом із препаратом, і BSG додавати його не радить. Запитайте лікаря, який призначив препарат.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Феритин: норма, втома і волосся, чи можна підняти його харчуванням