Як читати етикетку продукту: склад, цукор і калорії

Щоб прочитати етикетку за 30 секунд, перевірте чотири речі. Перше: перші три інгредієнти у складі, бо їх у продукті найбільше, і якщо серед них цукор чи сироп, решта вже не так важлива. Друге: рядок «з них цукри» на 100 г, де понад 15 г означає солодощі, хай би що було написано спереду. Третє: калорійність саме на 100 г, а не «на порцію», яку виробник вибирає сам. Четверте: білок і клітковина, бо що їх більше на ті самі калорії, то довше продукт тримає ситість.

Написи на лицьовому боці можна не читати: «фітнес», «натуральний», «без ГМО» і «без холестерину» на олії нічого не кажуть про калорії й цукор. Нижче пояснюємо, що зобов’язаний писати виробник за українським законом, коли продукт має право називатися «без цукру» чи «лайт», і розбираємо три типові етикетки з підрахунком.

Що зобов’язаний писати виробник за українським законом

Етикетки в Україні регулює Закон «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» № 2639-VIII, який діє з серпня 2019 року і майже дослівно повторює європейський Регламент 1169/2011. Стаття 6 перелічує обов’язкову інформацію на фасованому продукті:

назва продукту і склад;
алергени з переліку в додатку до закону (молоко, яйця, глютен, горіхи, соя, риба, селера, гірчиця, кунжут, сульфіти та інші);
кількість інгредієнта у відсотках, якщо його винесено в назву або на картинку, наприклад скільки полуниці в «полуничному» йогурті (стаття 16);
маса або об’єм;
«Краще спожити до…» або «Вжити до…»;
умови зберігання і, за потреби, інструкція;
найменування й адреса виробника, для імпорту ще й імпортера;
країна походження, якщо без неї покупця можна ввести в оману, і завжди для окремих видів м’яса;
вміст спирту для напоїв міцніше 1,2 %;
інформація про поживну цінність;
позначення партії.

Кілька правил, корисних саме покупцю. Склад пишуть у порядку зменшення маси (стаття 12): перший інгредієнт у продукті найбільший. Алергени мають бути виділені шрифтом, кольором чи фоном (стаття 15). Уся обов’язкова інформація має бути українською, інші мови лише поруч (стаття 10). Висота малих літер не менше 1,2 мм, а на упаковках площею до 80 см² не менше 0,9 мм (стаття 8), тож етикетка, яку не прочитати без лупи, порушує закон.

Поживна цінність за статтею 23 обов’язково включає сім показників: енергетичну цінність, жири, насичені жири, вуглеводи, цукри, білки й сіль. Добровільно можна додати мононенасичені й поліненасичені жири, поліоли, крохмаль, харчові волокна (клітковину), вітаміни й мінерали. Усе це зазначають на 100 г або 100 мл (стаття 25), а «на порцію» лише додатково, із зазначенням розміру порції (стаття 26). Якщо на упаковці є тільки «ккал на порцію» і немає «на 100 г», це порушення.

Для деяких продуктів таблиця не обов’язкова (додаток № 4): неперероблені продукти з одного інгредієнта (крупи, борошно, горіхи, свіже м’ясо), вода, чай, кава, спеції, сіль, оцет, жувальна гумка, алкоголь міцніше 1,2 %, упаковки менше 25 см² і продукти, які дрібний виробник продає напряму. Тому на пачці гречки чи домашньому сирі з ринку таблиці може не бути, і це законно.

За що штрафують і куди скаржитися

Штрафи встановлює стаття 65 Закону «Про державний контроль…» № 2042-VIII. За неточну, недостовірну чи незрозумілу інформацію про продукт підприємству загрожує 15 мінімальних зарплат, підприємцю 10. За ненадання інформації про алергени 30 і 20 мінімальних зарплат. За маркування, що не відповідає законодавству, але не загрожує здоров’ю, 5 і 3 мінімальні зарплати, а якщо загрожує, то 30 і 20.

Контролює все це Держпродспоживслужба. Якщо на етикетці немає складу українською, не виділені алергени або на солодкому напої написано «без цукру», скаргу подають через електронну форму на сайті служби або на гарячу лінію, номер якої є на сайті dpss.gov.ua. Вкажіть назву продукту, виробника, магазин, дату купівлі і додайте фото етикетки й чека.

Що насправді змінилося з 1 жовтня 2026 року

У новинах улітку 2026 року писали, що з 1 жовтня до маркування повертаються «повні вимоги». Йшлося про постанову Кабміну № 980 від 29 липня 2026 року, яка скасовує два воєнні послаблення 2022 року. Постанова № 186 дозволяла виробникам через брак сировини міняти рецептуру, не змінюючи склад і поживну цінність на упаковці, а про алергени повідомляти «у будь-який можливий спосіб». Постанова № 234 дозволяла продавати імпортні продукти з етикеткою лише іноземною мовою.

Але 23 вересня 2026 року уряд постановою № 1167 переніс скасування цих послаблень на 1 квітня 2027 року. З 1 жовтня 2026 діє лише перехідний режим: до 1 квітня 2027 імпорт з іноземною етикеткою можна продавати, якщо магазин дає покупцю доступ до обов’язкової інформації українською до моменту купівлі, наприклад через QR-код на ціннику, інформаційний термінал, сайт чи роздруківку. Тобто новий обов’язок з 1 жовтня один: у магазині з імпортом має бути спосіб прочитати склад українською. Якщо його немає, це привід для скарги. А склад на упаковці українського продукту за постановою № 186 до квітня 2027 формально може не збігатися з фактичним.

Що означають написи «без цукру», «лайт», «джерело білка»

Написи про поживну цінність на лицьовому боці регулює наказ МОЗ № 1145 від 15 травня 2020 року (чинна редакція з 17 квітня 2026). Він повторює пороги європейського Регламенту 1924/2006, і з 21 серпня 2023 року всі продукти в українських магазинах мають їх дотримуватися. Ось що мусить виконуватися, щоб виробник мав право написати:

Напис на упаковці	Умова (на 100 г твердого продукту або 100 мл рідкого)
Низькокалорійний	не більше 40 ккал на 100 г або 20 ккал на 100 мл
Безкалорійний	не більше 4 ккал на 100 мл
Зі зниженою калорійністю	калорій щонайменше на 30 % менше, ніж в аналогічному продукті
З низьким вмістом жиру	не більше 3 г жиру на 100 г або 1,5 г на 100 мл (молоко: 1,8 г)
Знежирений, без жиру	не більше 0,5 г жиру; напис «знежирено на 95 %» заборонений
З низьким вмістом цукру	не більше 5 г цукрів на 100 г або 2,5 г на 100 мл
Без цукру, не містить цукру	не більше 0,5 г цукрів на 100 г або 100 мл
Без додавання цукру	не додано жодних цукрів чи солодких продуктів (меду, соку, сиропів); якщо цукор є природно, поруч має стояти «містить цукор природного походження»
З низьким вмістом солі	не більше 0,12 г натрію (0,3 г солі) на 100 г або 100 мл
Джерело клітковини	щонайменше 3 г харчових волокон на 100 г або 1,5 г на 100 ккал
З високим вмістом клітковини	щонайменше 6 г на 100 г або 3 г на 100 ккал
Джерело білка	білок дає щонайменше 12 % калорій продукту
З високим вмістом білка	білок дає щонайменше 20 % калорій продукту
Зі зменшеним вмістом (жиру, цукру…)	речовини щонайменше на 30 % менше, ніж в аналогічному продукті; для солі досить 25 %
Легкий, лайт, полегшений	ті самі умови, що для «зі зменшеним вмістом», і поруч має бути сказано, чого саме менше
Природно (перед будь-яким написом)	продукт відповідає умові без спеціальної обробки

Три пастки з цієї таблиці. «Без додавання цукру» не означає «без цукру»: сік, фінікова паста й фруктове пюре дають стільки ж цукру, скільки ложка рафінаду, а закон вимагає лише дописати «містить цукор природного походження». «Лайт» означає «на 30 % менше за звичайну версію», а не «мало»: майонез «лайт» із 25 г жиру на 100 г усе одно жирніший за більшість продуктів у кошику. І «джерело білка» рахують у відсотках калорій, а не в грамах: ковбаса з 12 г білка і 30 г жиру на 100 г цей напис отримає, бо білок дає 48 із 330 ккал, тобто 14,5 %.

Той самий наказ забороняє написи, які вводять в оману, заохочують переїдати або натякають, що звичайна їжа не дає потрібних речовин. Слова «фітнес» у ньому немає взагалі: це не твердження про поживну цінність, а частина назви, і жодних умов для неї не існує.

Під якими назвами ховається цукор у складі

Виробник, який не хоче писати «цукор» другим інгредієнтом, ділить його на кілька складників, і кожен окремо опускається в кінець списку. У графі «з них цукри» вони однаково підсумуються, тому дивіться на неї, а не тільки на склад. Ось назви, які означають цукор або майже цукор:

Цукор, тростинний і коричневий цукор, цукрова пудра.
Кокосовий цукор.
Глюкоза і декстроза (те саме).
Фруктоза.
Сахароза.
Мальтоза.
Лактоза.
Глюкозний сироп.
Глюкозно-фруктозний сироп (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози).
Інвертний сироп, інвертний цукор.
Карамельний сироп, карамель.
Патока.
Меляса.
Мед.
Сироп агави.
Кленовий сироп.
Рисовий сироп, сироп топінамбуру, фініковий сироп.
Ячмінний солод, солодовий екстракт.
Концентрат фруктового соку, фруктовий сік.
Фруктове пюре, фінікова паста, сушені фрукти.
Згущене молоко.
Мальтодекстрин. Формально не цукор і в графу «цукри» не потрапляє, але організм розщеплює його до глюкози так само швидко.

Мед, сироп агави, кокосовий цукор і концентрат соку в рекламі називають «корисними» цукрами. Для організму різниці майже немає. ВООЗ усі їх відносить до вільних цукрів: це цукри, які додав виробник чи кухар, плюс цукри, що природно є в меду, сиропах, соках і концентратах соків. Цукор у цілому яблуці чи в молоці до вільних не належить. ВООЗ радить отримувати з вільних цукрів менше 10 % калорій, а краще менше 5 %. На 2000 ккал це 50 г (приблизно 12 чайних ложок) і 25 г (6 ложок). Одна чайна ложка цукру важить близько 4 г, і цей перерахунок стане в пригоді нижче.

Сіль чи натрій, кДж чи ккал, на 100 г чи на порцію

Український закон вимагає писати сіль, але на імпорті часто стоїть натрій. Перерахунок прописаний у самому законі: сіль = натрій × 2,5. Натрій 0,4 г на 100 г означає 1 г солі, п’яту частину денної норми ВООЗ у 5 г.

Енергетичну цінність за законом пишуть у двох одиницях, кілоджоулях і кілокалоріях. Якщо видно лише кДж, діліть на 4,184: 1600 кДж це 382 ккал. Для грубої оцінки діліть на 4.

Найпоширеніша хитрість стосується порції. На пачці пластівців із 380 ккал на 100 г виробник пише «114 ккал на порцію», бо вибрав порцію 30 г, а це 3 столові ложки. Реальна миска це 60–80 г і 230–300 ккал без молока. Так само на чипсах рахують порцію 25 г із пакета 150 г, а на батончику пишуть калорійність половинки. Порівнюйте продукти лише на 100 г, а своє реальне з’їдене зважуйте або рахуйте в калькуляторі страви.

Що означають «фітнес», «натуральний», «без ГМО», «органік», «без холестерину»

«Фітнес», «спорт», «баланс», «лайф» не регулюються нічим, крім загальної заборони вводити в оману. Батончик «фітнес» із 25 г цукру на 100 г продається законно, тому це слово пропускайте й читайте таблицю.

«Натуральний» закон регулює лише для ароматизаторів (стаття 12): «натуральний ароматизатор» мусить бути з природної сировини. На продукті в цілому це слово нічого не гарантує.

«Без ГМО» писати можна добровільно, якщо ГМО справді немає; обов’язково позначати треба лише продукцію, яка ГМО містить. На солі, воді чи соняшниковій олії цей напис порожній: генетично модифікованої солі не існує, а в рафінованій олії немає ДНК.

«Органічний», «органік», «біо» та «еко» захищені Законом № 2496-VIII: так маркувати можна лише сертифіковану продукцію з державним логотипом. Та органічний цукор має ті самі 400 ккал, що й звичайний.

«Без холестерину» на соняшниковій чи оливковій олії формально правда, але це як написати «без кісток» на молоці: холестерин є лише в продуктах тваринного походження. Жиру ж у будь-якій олії 99,9 г на 100 г і близько 900 ккал.

Розбираємо три типові етикетки

Нижче три вигадані, але типові склади. Це не конкретні товари, а збірні приклади: такі цифри ми бачили на десятках реальних упаковок у супермаркетах.

Мюслі «Фітнес», типовий склад: вівсяні пластівці, цукор, глюкозний сироп, пшеничні пластівці, сушена журавлина (журавлина, цукор, соняшникова олія), мед, рослинна олія, сіль, ароматизатор. На 100 г: 380 ккал, білки 8 г, жири 6 г, вуглеводи 70 г, з них цукри 22 г, харчові волокна 7 г, сіль 0,3 г. Порція на пачці 45 г.

Цукор тут під чотирма назвами: цукор, глюкозний сироп, мед і цукор у журавлині. Порція 45 г дає 171 ккал і 9,9 г цукру, 2,5 чайні ложки. Реальна миска 70 г це 266 ккал і 15,4 г цукру, майже 4 ложки, а зі 150 мл молока 2,5 % ще плюс 80 ккал. Напис «з високим вмістом клітковини» продукт носити має право: 7 г на 100 г більше за поріг 6 г. А «джерело білка» ні: 8 г білка дають 32 ккал із 380, це 8,4 %, менше за потрібні 12 %. Для порівняння, 70 г звичайних вівсяних пластівців дають близько 260 ккал, 1 г цукру і ті самі 7 г клітковини.

Йогурт «без цукру» з персиком, типовий склад: молоко нормалізоване, фруктоза, персик 6 %, крохмаль кукурудзяний, ароматизатор, закваска. На 100 г: 83 ккал, білки 3 г, жири 2,5 г, вуглеводи 12 г, з них цукри 11 г. Стаканчик 280 г.

Фруктоза стоїть другою після молока, і це доданий цукор, моносахарид. У стаканчику 280 г міститься 30,8 г цукрів, 7,5 чайних ложки, з них приблизно 12,6 г це природна лактоза молока, а решта 18 г, 4,5 ложки, фруктоза і цукор персика. Напис «без цукру» продукт носити не має права: поріг 0,5 г на 100 г, а тут 11 г. «Без додавання цукру» теж не можна, бо фруктоза додана. Такий напис порушує наказ № 1145, і це привід для скарги. Для порівняння, 280 г натурального йогурту без добавок містять близько 13 г цукрів, усі з молока.

Протеїновий батончик 50 г, типовий склад: молочний білковий концентрат, глюкозний сироп, глазур (цукор, какао-масло, сухе молоко), мальтит, арахіс, колаген, ароматизатори, підсолоджувач сукралоза. На 100 г: 360 ккал, білки 30 г, жири 12 г, вуглеводи 36 г, з них цукри 18 г, поліоли 10 г, харчові волокна 3 г, сіль 0,5 г.

Цей напис чесний: білок дає 120 із 360 ккал, це 33 %, значно більше за поріг 20 % для «з високим вмістом білка». Але батончик 50 г це також 180 ккал, 9 г цукру (2 чайні ложки з лишком) і 5 г мальтиту, який у більших дозах послаблює. 15 г білка з батончика коштують 180 ккал, а 100 г курячого філе дають 31 г білка за 165 ккал без цукру. Батончик виграє лише зручністю. Скільки білка вам справді треба, рахуйте за нормою білка на день.

Усі три приклади показують один прийом: беріть цифру на 100 г, множте на свою реальну порцію і діліть цукор на 4. Так за 20 секунд отримуєте ложки, а ложки уявити легше, ніж грами.

Е-добавки: чи треба їх боятися

Літера Е з номером означає, що речовина внесена до європейського переліку харчових добавок і пройшла оцінку безпечності. Це ідентифікатор, а не позначка небезпеки: Е300 це аскорбінова кислота, вітамін C, Е330 лимонна кислота, Е322 лецитин, Е440 пектин, Е160a каротин з моркви. У ЄС дозволено понад 300 добавок, їх оцінює Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), яке з 2010 року переоцінює всі 315 добавок, дозволених до 2009 року, і вже пройшло понад 70 % списку. Інколи переоцінка закінчується забороною, як сталося з барвником Е171 (діоксид титану) у 2022 році, і це доказ, що система працює, а не що «всі Е отруйні».

В Україні перелік дозволених добавок веде МОЗ у Державному реєстрі харчових добавок, ароматизаторів та ензимів. На етикетці добавку пишуть із функцією і назвою або номером: «консервант сорбат калію» або «консервант Е202». Перевірити конкретний номер найзручніше на сайті EFSA або в базі харчових добавок Європейської комісії.

Для тих, хто худне, розумне правило не стосується Е взагалі. Довгий список добавок зазвичай означає сильно перероблений продукт, де ароматизатори й підсилювачі смаку маскують цукор, крохмаль і жир в основі. Це привід подивитися на таблицю поживності, а не боятися Е330 в лимонаді. Щоденник калорій рахує саме калорії й білки, а не кількість літер Е.

Часті запитання

Чи обов’язково писати калорії на кожному продукті?

На фасованих перероблених продуктах так: сім показників на 100 г обов’язкові. Винятки з додатка № 4 до закону: продукти з одного інгредієнта без переробки, вода, чай, кава, спеції, сіль, оцет, алкоголь, упаковки менше 25 см² і дрібні виробники, які продають напряму. На ваговому товарі з прилавка цю інформацію мають дати на вашу вимогу.

Що означає «вуглеводи 70 г, з них цукри 22 г»?

Вуглеводи це крохмаль, цукри й поліоли разом. «З них цукри» це моно- й дисахариди: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, байдуже, додані чи природні. Різниця 70 − 22 = 48 г це переважно крохмаль. Клітковину у вуглеводи не включають і пишуть окремим рядком.

Чому на одному продукті ккал, а на іншому кДж?

За законом енергетичну цінність пишуть у двох одиницях. Якщо є лише кДж, це імпорт або стара етикетка. Поділіть на 4,184, щоб отримати кілокалорії.

Чи можна вірити цифрам у таблиці?

Закон дозволяє виробнику рахувати поживну цінність за таблицями складу інгредієнтів, а не аналізувати кожну партію, і допускає відхилення від фактичних значень. Тому 380 ккал на пачці реально означає приблизно 350–410. Для схуднення цієї точності досить, а порівнювати два продукти має сенс, коли різниця понад 10–15 %.

Кому скаржитися на неправдиву етикетку?

До Держпродспоживслужби: через електронну форму на consumer.dpss.gov.ua або гарячу лінію служби. Додайте фото етикетки з обох боків, назву магазину й дату.

Якщо хочете потренуватися, візьміть три пачки з власної шафи і знайдіть у кожній перший цукор у складі, грами цукру на 100 г і калорії на 100 г. На це піде хвилина, а звичка лишиться. А як цифри «на порцію» виглядають у готовій їжі, подивіться на прикладі калорійності McDonald’s.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Як читати етикетку продукту: калорії, склад, цукор і написи «без цукру» та «фітнес»