Клітковина в продуктах: таблиця і норма на день

Дорослій людині потрібно щонайменше 25 г клітковини (харчових волокон) на день. Таку норму встановило Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), і ту саму цифру дає ВООЗ. Великий огляд у The Lancet (Reynolds та співавтори, 2019) показав: у тих, хто їсть 25–29 г і більше, менший ризик хвороб серця, діабету 2 типу і раку товстої кишки. Насправді європейці їдять менше: чоловіки в середньому 18–24 г, жінки 16–20 г. Даних про споживання клітковини в Україні ми не знайшли.

Найбільше клітковини в продуктах із бобових: у 150 г вареної сочевиці, квасолі чи гороху 11–12,5 г, майже половина денної норми. Далі йдуть висівки, насіння льону й чіа, малина, цільні крупи. У м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах клітковини немає зовсім.

Скільки клітковини потрібно на день

EFSA у 2010 році визнала 25 г на день достатньою кількістю для нормальної роботи кишківника в дорослих. Це нижня межа, а не стеля. ВООЗ у настанові 2023 року радить дорослим щонайменше 25 г клітковини, яка природно є в їжі: з цільних круп, бобових, овочів і фруктів, а не з порошків. Дітям від 10 років ВООЗ радить ті самі 25 г, малюкам 2–5 років щонайменше 15 г.

Огляд Reynolds 2019 об’єднав 185 когортних досліджень і 58 клінічних випробувань (4635 дорослих). Ті, хто їв найбільше клітковини, на 15–30 % рідше помирали від усіх причин і від хвороб серця, рідше мали інсульт, діабет 2 типу і рак товстої кишки. Найбільше зниження ризику було при 25–29 г на день, а графіки «доза — ефект» натякають, що понад 30 г користі ще більше. Це переважно спостережні дані, тож певність автори оцінили як помірну.

Скільки калорій у продуктах, багатих на клітковину

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Квасоля червона варена	127 ккал	8,7 г	0,5 г	22,8 г
Сочевиця варена	116 ккал	9 г	0,4 г	20,1 г
Нут варений	164 ккал	8,9 г	2,6 г	27,4 г
Горох колотий варений	118 ккал	8,3 г	0,4 г	21,1 г
Гречка варена	92 ккал	3,4 г	0,6 г	19,9 г
Перловка варена	123 ккал	2,3 г	0,4 г	28,2 г
Булгур варений	83 ккал	3,1 г	0,2 г	18,6 г
Вівсяні пластівці сухі	379 ккал	13,2 г	6,5 г	67,7 г

Дані USDA FoodData Central, бобові й крупи зварені у воді без солі. Вуглеводи тут указано разом із клітковиною. Бобові дають і білок: 150 г вареної сочевиці містять 13,5 г білка, тому вони добре закривають обидві потреби. Скільки білка потрібно на день, ми розібрали в статті про норму білка. Калорійність інших продуктів дивіться в таблиці калорійності.

Клітковина в продуктах: таблиця на 100 г і на порцію

Стан продукту важливий. Суха гречка містить 10,3 г клітковини на 100 г, а варена лише 2,7 г: крупа вбирає воду, і та сама кількість волокон розподіляється на більшу вагу. Порівнюйте варене з вареним.

Продукт	Стан	Клітковина на 100 г	Звична порція	Клітковина в порції
Горох колотий	варений	8,3 г	150 г	12,5 г
Сочевиця	варена	7,9 г	150 г	11,9 г
Нут	варений	7,6 г	150 г	11,4 г
Квасоля червона	варена	7,4 г	150 г	11,1 г
Булгур	варений	4,5 г	200 г	9 г
Малина	свіжа	6,5 г	склянка, 125 г	8,1 г
Перловка	варена	3,8 г	200 г	7,6 г
Груша	свіжа	3,1 г	1 середня, 180 г	5,6 г
Гречка	варена	2,7 г	200 г	5,4 г
Вівсяні пластівці	сухі	10,1 г	50 г	5,1 г
Броколі	варена	3,3 г	150 г	5 г
Яблуко зі шкіркою	свіже	2,4 г	1 середнє, 180 г	4,3 г
Мигдаль	сирий	12,5 г	жменя, 30 г	3,8 г
Капуста білокачанна	сира	2,5 г	150 г салату	3,8 г
Чорнослив	сушений	7,1 г	5 шт., 50 г	3,6 г
Картопля в мундирі	варена, м’якуш	1,8 г	200 г	3,6 г
Хліб житній		5,8 г	2 скибки, 60 г	3,5 г
Насіння чіа	сухе	34,4 г	1 ст. л., 10 г	3,4 г
Буряк	варений	2 г	150 г	3 г
Висівки пшеничні	сухі	42,8 г	2 ст. л., 7 г	3 г
Айва	свіжа	1,9 г	150 г	2,9 г
Морква	сира	2,8 г	1 середня, 80 г	2,2 г
Гарбуз	варений	1,1 г	200 г	2,2 г
Волоські горіхи	очищені	6,7 г	жменя, 30 г	2 г
Насіння льону	мелене	27,3 г	1 ст. л., 7 г	1,9 г
Гарбузове насіння	очищене, сушене	6 г	жменя, 30 г	1,8 г
Хліб білий пшеничний		2,7 г	2 скибки, 60 г	1,6 г

На 100 г рекордсмени — висівки, чіа і льон, але їх їдять ложками, тому в порції виходить 2–3 г. Реальну кількість дають бобові, цільні крупи й фрукти. Хліб із цільнозернового пшеничного борошна (6 г на 100 г) майже не відрізняється від житнього; білий пшеничний дає вдвічі менше. Шкірка помітно додає: у яблуці без шкірки 1,3 г клітковини на 100 г, зі шкіркою 2,4 г.

Про окремі продукти в нас є детальні статті: калорійність гарбуза, батат (3,3 г клітковини на 100 г запеченого) і айва.

Розчинна і нерозчинна клітковина: у чому різниця

Розчинна клітковина у воді набухає і утворює щось схоже на гель. Вона сповільнює травлення, тому цукор з їжі надходить у кров повільніше, а частина жовчних кислот виводиться з організму, і печінка бере на їхнє оновлення холестерин із крові. Її багато у вівсянці, ячмені, бобових, яблуках, насінні чіа.

Нерозчинна клітковина не розчиняється і майже не змінюється в кишківнику. Вона збільшує об’єм калу і пришвидшує його рух, тому допомагає від закрепів. Її найбільше в пшеничних висівках, цільнозерновому хлібі, горіхах, насінні, шкірці овочів і фруктів.

У продуктах зазвичай є обидва види в різних пропорціях, тож рахувати їх окремо не треба: достатньо добрати загальну норму з різних джерел.

Що дозволено писати на етикетках у ЄС

Твердження про користь харчових продуктів у Європейському Союзі дозволені лише після перевірки EFSA. Щодо клітковини в реєстрі є такі:

бета-глюкан вівса знижує рівень холестерину в крові, ефект досягають, коли щодня з’їдають 3 г бета-глюкану;
волокна пшеничних висівок пришвидшують проходження їжі кишківником, якщо їсти щонайменше 10 г таких волокон на день, а також збільшують об’єм калу;
волокна вівса і ячменю збільшують об’єм калу, а волокна жита сприяють нормальній роботі кишківника.

Заяв на кшталт «клітковина очищає організм від шлаків» у реєстрі немає. «Шлаків» як медичного поняття не існує.

Чи допомагає клітковина схуднути

Допомагає, але помірно. Метааналіз 62 рандомізованих досліджень (3877 учасників, Jovanovski та співавтори, 2020) показав, що в’язка розчинна клітковина без жодних обмежень у калоріях знижувала вагу в середньому на 0,33 кг. Коли таку клітковину додавали до дієти з дефіцитом калорій, у 15 дослідженнях (1347 людей) люди втрачали в середньому на 0,81 кг більше, ніж без неї.

Щодо подорожника (псиліуму) дані суперечливі. Метааналіз 22 досліджень (2020) не знайшов значущого впливу на вагу. Менший метааналіз шести досліджень на 354 людях з надмірною вагою (2023) показав мінус 2,1 кг за кілька місяців. Тож чудодійного ефекту не чекайте.

Чому клітковина все ж корисна для схуднення: страви з бобовими, крупами й овочами мають великий об’єм і довго жуються, а калорій у них мало. 200 г вареної гречки і 150 г броколі — це повна тарілка на 237 ккал і 10,4 г клітковини. Але основу схуднення однаково становить дефіцит калорій, і клітковина його не скасовує.

Меню на день з 31 г клітковини

Меню зі звичайних українських продуктів, пораховане за даними USDA: 31 г клітковини і близько 1360 ккал. Якщо вам треба більше калорій, збільште порції каші, хліба чи м’яса.

Прийом їжі	Що їмо	Ккал	Клітковина
Сніданок	Вівсянка: 40 г пластівців на 200 мл молока 1 %, 120 г тертого яблука зі шкіркою, 10 г меленого льону; 1 варене яйце	429	9,7 г
Обід	Борщ з квасолею, 400 г порція; 20 г сметани; 40 г житнього хліба	354	10,3 г
Перекус	Груша, 150 г; склянка кефіру 1 %, 250 мл	193	4,7 г
Вечеря	Гречка, 120 г вареної; 120 г запеченого курячого філе; 100 г вареної броколі; 5 г олії	388	6,5 г
Разом		1364	31 г

У порцію борщу ми заклали 40 г вареної квасолі, 70 г буряка, 60 г капусти, 60 г картоплі, 25 г моркви, 20 г цибулі і 5 г олії. Сама квасоля дає майже 3 г, а вся порція борщу близько 8 г клітковини. Якщо варите борщ на м’ясному бульйоні, додайте калорії м’яса, а клітковина та сама.

Як додати +10 г клітковини за день без спецпродуктів

П’ять замін, які не вимагають нових продуктів. Кожна порахована за таблицею вище:

Склянку яблучного соку (0,5 г) замініть цілим яблуком зі шкіркою, 180 г (4,3 г): +3,8 г.
Гарнір із рису, 150 г вареного (0,6 г), замініть перловкою (5,7 г): +5,1 г. Булгур дасть +6,2 г.
Дві скибки білого хліба (1,6 г) замініть житнім чи цільнозерновим (3,5 г): +1,9 г.
Додайте в кашу, кефір чи йогурт 10 г меленого льону (півтори столові ложки): +2,7 г.
Звичайні макарони, 150 г варених (2,7 г), замініть цільнозерновими (5,9 г): +3,2 г.

Усі п’ять разом дають близько +17 г. Щоб додати 10 г, досить вибрати три. Ще простіше: раз на день з’їжте 150 г будь-яких варених бобових, і плюс 11–12 г у вас уже є.

Як збільшувати клітковину без здуття

Додавайте поступово, приблизно по 5 г на тиждень. Якщо різко перейти з 15 г на 35 г, бактерії в товстій кишці почнуть активно зброджувати волокна, і з’являться здуття, гази та спазми. Якщо додавати поступово, цього здебільшого вдається уникнути.

Пийте більше води. Клітковина, особливо нерозчинна, утримує воду, і без рідини закреп може посилитися замість полегшення. Висівки й мелений льон краще їсти з рідкою їжею: кефіром, кашею, супом.

Бобові переносяться легше, якщо їх замочити на ніч, злити воду і добре проварити. Почніть з 2–3 ложок у суп чи салат.

Кому з клітковиною обережно

Синдром подразненого кишківника. Британські настанови NICE радять людям із СПК не налягати на нерозчинну клітковину, зокрема висівки, а якщо збільшувати, то за рахунок розчинної (вівсянка, псиліум). Дієту з низьким вмістом FODMAP (без певних бродильних вуглеводів, яких багато в бобових, капусті, яблуках) варто проходити під наглядом лікаря чи дієтолога: вона складна, а надовго обмежувати раціон без потреби не варто.
Загострення хвороби Крона чи виразкового коліту. Під час загострення лікарі часто тимчасово призначають дієту з малим вмістом клітковини, щоб менше подразнювати запалений кишківник.
Звуження (стриктури) кишківника. Багато грубої клітковини (шкірка, насіння, горіхи, сухофрукти) може застрягти у вузькому місці. Тут кількість клітковини визначає гастроентеролог.
Перші тижні після операцій на кишківнику, зокрема зі стомою. Раціон розширюють поступово за порадою хірурга чи дієтолога.
Літні люди із закрепами, які мало п’ють. Висівки чи порошки клітковини без достатньої кількості рідини можуть посилити закреп. Спершу налагодьте пиття, потім додавайте клітковину.

Чи потрібна клітковина в таблетках чи порошках

Здоровій людині зазвичай ні. ВООЗ радить добирати норму саме з їжі, а Гарвардська школа громадського здоров’я пише, що добавки не замінюють продукти з клітковиною. Порошки з псиліуму чи метилцелюлози бувають доречні, коли лікар радить їх при закрепах, СПК чи для зниження холестерину. Їх запивають великою кількістю води. Якщо ви п’єте ліки, приймайте добавку з інтервалом, бо вона може сповільнювати їх засвоєння; конкретний інтервал уточніть у лікаря чи фармацевта.

Часті запитання

Чи можна переїсти клітковини?

Верхньої безпечної межі EFSA не встановила: доза, яка шкодила б здоровій людині, невідома. На практиці надлишок відчувається як здуття, гази і спазми, які минають, якщо зменшити кількість. Проблеми можливі, якщо їсти багато клітковини і мало пити.

Клітковина допомагає від закрепу чи від діареї?

Насамперед від закрепу: нерозчинна клітковина й волокна пшеничних висівок збільшують об’єм калу і пришвидшують його рух. Розчинна клітковина, як-от псиліум, вбирає воду і може робити рідкий стілець щільнішим. Якщо діарея триває кілька днів, з кров’ю чи температурою, клітковина тут не допоможе, потрібен лікар.

Чи є клітковина в м’ясі?

Ні. Харчові волокна бувають лише в рослинній їжі. У м’ясі, рибі, яйцях, молоці, сирі й кефірі клітковини 0 г. Жорсткі волокна м’яса — це білок, а не клітковина.

Яка крупа найбагатша на клітковину?

Серед звичних круп у вареному вигляді лідирує булгур (4,5 г на 100 г), за ним перловка (3,8 г) і гречка (2,7 г). Вівсяні пластівці мають 10,1 г на 100 г сухих, але зазвичай їх їдять порцією 40–50 г. Білий рис дає лише 0,4 г на 100 г вареного.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.