Який магній краще: цитрат, гліцинат чи оксид

Який магній краще? Для більшості здорових людей — той, що в їжі: звичайний день з вівсянкою, гречкою, квасолею і жменею гарбузового насіння дає близько 400 мг, більше за норму EFSA. Добавка має сенс, коли магній втрачається через хворобу, ліки чи алкоголь. Тоді важить і форма: цитрат і гліцинат засвоюються дещо краще за оксид, а оксид і цитрат у більших дозах послаблюють. Сон і тривогу магній покращує слабко, і докази цього низької якості.

Скільки магнію потрібно на день

EFSA, Європейське агентство з безпечності харчових продуктів, радить дорослим чоловікам 350 мг магнію на день, жінкам 300 мг. Вагітним і жінкам, які годують груддю, стільки ж: доказів підвищеної потреби EFSA не знайшла. Точну потребу вивести не вдалося, тому агентство взяло середнє споживання здорових людей у дев’яти країнах ЄС. Тобто 300–350 мг — це стільки, скільки європейці зазвичай і з’їдають.

Українські норми МОЗ 2017 року (наказ № 1073) помітно вищі:

Хто	EFSA, 2015	МОЗ України, 2017
Чоловіки	350 мг	400 мг
Жінки	300 мг	500 мг
Вагітні та жінки, які годують груддю	300 мг	550 мг
Люди від 60 років	як для всіх дорослих	400 мг

Методики розрахунку в наказі немає, і чому жінкам за ним потрібно більше магнію, ніж чоловікам, не пояснено. Тому ми орієнтуємося на відкритий і докладно обґрунтований висновок EFSA.

Ще одна причина не панікувати: якщо магнію надходить мало, здорові нирки за кілька днів зменшують його виведення з сечею щонайменше вдесятеро.

Де найбільше магнію: продукти на 100 г і на порцію

Найбагатші на магній насіння, горіхи, какао, цільні крупи й бобові. Цифри з бази USDA FoodData Central:

Продукт	Магній на 100 г	Звична порція	Магній у порції	Калорії порції
Гарбузове насіння очищене	500 мг	30 г, жменя	150 мг	167 ккал
Насіння соняшнику очищене	325 мг	30 г	98 мг	175 ккал
Мигдаль	270 мг	30 г, жменя	81 мг	174 ккал
Темний шоколад 70–85 %	228 мг	25 г, чверть плитки	57 мг	150 ккал
Волоські горіхи	158 мг	30 г	47 мг	196 ккал
Вівсяні пластівці сухі	138 мг	50 г на кашу	69 мг	190 ккал
Шпинат свіжий	79 мг	50 г у салат	40 мг	12 ккал
Гречка варена	51 мг	200 г, тарілка	102 мг	184 ккал
Квасоля червона варена	45 мг	150 г	68 мг	191 ккал
Банан	27 мг	1 середній, 120 г без шкірки	32 мг	107 ккал

У сухій гречці 221 мг магнію на 100 г, у вареній 51 мг: крупа вбирає воду, і той самий магній розподіляється на більшу вагу.

На калорію найвигідніший шпинат: 79 мг магнію на 23 ккал. Темний шоколад багатий на магній, але чверть плитки коштує 150 ккал, а жменя гарбузового насіння за схожі калорії дає більш ніж удвічі більше. Скільки калорій у самому гарбузі, ми розібрали в статті про калорійність гарбуза, інші продукти шукайте в таблиці калорійності.

Приклад: 400 мг магнію за день без добавок

Сніданок: каша з 50 г вівсяних пластівців і банан, 101 мг.
Перекус: 20 г гарбузового насіння, 100 мг.
Обід: 200 г вареної гречки, 102 мг.
Вечеря: 150 г вареної квасолі й салат з 50 г шпинату, 108 мг.

Разом близько 410 мг магнію і приблизно 790 ккал. Решту дня доберете м’ясом, рибою, яйцями, молочними продуктами й овочами. Більше про гречану крупу читайте в статті про калорійність гречки.

Кому може знадобитися добавка

Здоровій людині з різноманітним раціоном дефіцит магнію загрожує мало. Ризик вищий, коли магній втрачається або погано всмоктується:

цукровий діабет 2 типу: низький магній у крові знаходять у 14–48 % таких пацієнтів;
тривалий прийом сечогінних (фуросемід, гідрохлоротіазид) або ліків від печії з групи інгібіторів протонної помпи (омепразол, пантопразол);
хронічна діарея, целіакія, видалення частини кишківника;
регулярне вживання алкоголю;
дуже бідний раціон: жорсткі дієти, мало круп, бобових, горіхів і зелені.

Нестача магнію проявляється неспецифічно: слабкість, втрата апетиту, нудота, судоми й посмикування м’язів, поколювання, у тяжчих випадках перебої в роботі серця. Ці ж симптоми мають десятки інших причин, тож «смикається око, значить бракує магнію» — не діагноз.

Аналіз крові теж має межі. У сироватці лише близько 0,3 % усього магнію організму, решта в кістках і клітинах, а рівень у крові організм тримає стабільним. Тому нормальний результат не виключає прихованої нестачі, а низький — привід шукати причину разом з лікарем, а не лише пити таблетки.

Яка форма магнію краще засвоюється

У добавці магній завжди «з чимось»: з лимонною кислотою (цитрат), з амінокислотою гліцином (гліцинат, він же бісгліцинат), з киснем (оксид). Від цієї пари залежить, скільки магнію в таблетці, як він засвоюється і як реагує кишківник. Систематичний огляд 2021 року (Pardo et al., 14 досліджень) підсумовує: органічні солі засвоюються краще за неорганічні, але в здорових людей без дефіциту будь-яка форма підтримує нормальний рівень магнію.

Форма	Що відомо про засвоєння	Кишківник	Наскільки певні дані
Оксид	За 60 днів показники в крові й сечі не відрізнялися від плацебо (46 людей, 2003)	Часто послаблює: за 476 мг на день у 18 з 50 людей	Кілька невеликих досліджень
Цитрат	У тому ж дослідженні дав найвищий рівень магнію в крові	У більших дозах послаблює	Невеликі дослідження
Гліцинат, бісгліцинат	Хелат з амінокислотами засвоювався краще за оксид; порівнянь з цитратом на здорових людях ми не знайшли	У дослідженні 2025 року побічних ефектів не більше, ніж на плацебо	Мало
Лактат	Якісних порівнянь ми не знайшли	Послаблює, як інші розчинні солі	Мало
Малат	Порівнянь на людях ми не знайшли	Невідомо	Дуже мало
Треонат	Засвоюється (EFSA, 2024), але магнію в солі мало	Даних мало	Про сон і «магній для мозку» є досліди на тваринах і два невеликі дослідження, оплачені компаніями, що продають треонат
З вітаміном B6	Залежить від солі	Залежить від солі	У дослідженні на 264 людях B6 загалом не посилив ефекту магнію

На етикетці шукайте кількість саме магнію («магній елементарний», «іони магнію»), а не вагу всієї солі: у 3000 мг треонату магнію лише 250 мг. В оксиді магній становить близько 60 % маси, тож таблетка оксиду містить його найбільше, хоч засвоюється він гірше.

Якщо лікар порадив добавку, а кишківник чутливий, логічно почати з гліцинату або цитрату. Людям із закрепами м’який проносний ефект цитрату навіть стане в пригоді. А з комбінаціями «магній + B6» зважайте на сам вітамін: верхня безпечна межа EFSA для B6 становить 12 мг на день, і її легко перевищити, якщо пити кілька добавок разом.

Скільки магнію з добавок безпечно

Верхня безпечна межа EFSA — 250 мг магнію на день з добавок, мінеральної води та збагачених продуктів. Вона однакова для дорослих, вагітних, жінок, які годують груддю, і дітей від 4 років. Магній зі звичайної їжі сюди не входить: у здорових людей він проблем не спричиняв.

Межу встановили за легкою діареєю. У невеликої частки дорослих вона з’являлася від 360–365 мг на день, а до 250 мг проносного ефекту не спостерігали. Розділена на кілька прийомів кількість переноситься краще.

Верхня межа — не порада пити 250 мг щодня, а кількість, до якої побічних ефектів у здорових людей не бачили. Чи потрібна вам добавка і скільки, вирішують з лікарем.

Чи допомагає магній від стресу і тривоги

Найвідоміший огляд на цю тему (Boyle et al., 2017) зібрав 18 досліджень, і всі вони були на людях, уже схильних до тривоги: з легкою тривожністю, ПМС, після пологів, з гіпертонією. Позитивний ефект знайшли в 4 з 8 досліджень з тривожними людьми і в 4 з 7 досліджень з ПМС. На післяпологову тривожність магній не вплинув. Автори пишуть, що дані вказують на користь, але якість доказів погана, а сам стрес жодне дослідження перевіреною шкалою не вимірювало.

У дослідженні 2018 року 264 дорослі зі стресом і низьким магнієм у крові 8 тижнів отримували магній з B6 або сам магній. Бал стресу знизився в обох групах на 42–45 %, різниці між ними не було. Лише в підгрупі з дуже сильним стресом комбінація з B6 виявилася трохи кращою. Плацебо в дослідженні не було, а серед авторів є працівники компанії, що виробляє такі препарати. Тож скільки тут дії магнію, а скільки очікувань, невідомо.

У ЄС про користь магнію на упаковці продукту з достатньою його кількістю можна писати лише 10 затверджених фраз. Серед них: магній «сприяє зменшенню втоми та виснаження», «нормальному функціонуванню нервової системи», «нормальній психологічній функції», «нормальній роботі м’язів». Це означає, що магній потрібен для цих функцій і його нестача їм шкодить. Обіцянок «знімає стрес», «заспокоює» чи «покращує сон» серед дозволених немає.

Як хронічний стрес і гормон кортизол пов’язані з вагою, розповідаємо в статті «Кортизол і вага».

Чи допомагає магній краще спати

Найчастіше цитують метааналіз 2021 року (Mah, Pitre): три рандомізовані дослідження, 151 людина похилого віку з безсонням. З магнієм вони засинали в середньому на 17 хвилин швидше, ніж з плацебо, а загальний час сну статистично не змінився. Якість доказів автори оцінили як низьку й дуже низьку.

Систематичний огляд 2023 року (Arab et al., 9 досліджень, 7582 учасники) побачив зв’язок між рівнем магнію і якістю сну у спостережних дослідженнях. Рандомізовані дослідження, де магній порівнювали з плацебо, дали суперечливі результати.

Свіже дослідження без грошей виробників провели в Ганноверському університеті 2025 року (Schuster et al.). 155 дорослих з поганим сном 4 тижні отримували бісгліцинат (250 мг магнію на день) або плацебо. Бал за шкалою тяжкості безсоння знизився на 3,9 проти 2,3 на плацебо, і самі автори називають ефект невеликим. Більше виграли ті, хто з їжею отримував мало магнію.

Треонат рекламують як форму, що «доходить до мозку». У дослідженні 2025 року на 100 дорослих частина анкет показала покращення, але кільце-трекер різниці у сні не зафіксувало. Це дослідження оплатив виробник треонату.

Якщо магнію в раціоні мало, добавка може трохи пришвидшити засинання. Снодійним вона не є, і з безсонням, що триває місяцями, краще йти до лікаря, ніж перебирати форми магнію.

Чи допомагає магній схуднути

Ні. Метааналіз 2021 року (Askari et al.) зібрав 32 рандомізовані дослідження з дозами 48–450 мг на день протягом 6–24 тижнів. Маса тіла, обхват талії й відсоток жиру в середньому не змінилися. Індекс маси тіла знизився на 0,21 кг/м², на межі статистичної значущості й переважно в людей з дефіцитом магнію, інсулінорезистентністю чи ожирінням. Для людини зростом 165 см це близько 0,6 кг за кілька місяців.

Звідки тоді дописи про «мінус кілограм на цитраті»? Розчинні солі магнію затягують воду в кишківник. Тому сульфат магнію, аптечна магнезія, здавна відомий як проносне, а верхню межу для добавок встановили саме за діареєю. Мінус на вагах після такого «очищення» — це вода і вміст кишківника, і він повертається, щойно ви поп’єте й поїсте. Жир так не зникає.

Для схуднення працює дефіцит калорій. Свою норму можна порахувати в калькуляторі калорій.

Кому обережно з магнієм

Людям з хворобами нирок. Нирки виводять зайвий магній, і якщо вони працюють погано, магній з добавок, проносних чи антацидів може накопичуватися в крові. За хронічної хвороби нирок будь-яку добавку магнію спершу обговоріть з нефрологом.

Тим, хто приймає ліки. Магній зменшує всмоктування антибіотиків-тетрациклінів (доксициклін) і фторхінолонів (ципрофлоксацин, левофлоксацин), а також бісфосфонатів, які п’ють для лікування остеопорозу (алендронова кислота). Одночасно з магнієм їх не п’ють, а скільки чекати між прийомами, написано в інструкції до препарату: для різних ліків інтервал різний. Сечогінні діють у різні боки: петльові й тіазидні (фуросемід, гідрохлоротіазид) посилюють втрату магнію, а калійзберігаючі (спіронолактон) можуть підвищувати його рівень у крові. Якщо ви постійно п’єте сечогінні чи ліки від печії, рівень магнію краще перевіряти за призначенням лікаря, ніж підбирати добавку самостійно.

Перші ознаки зайвого магнію з добавок — діарея і нудота. Тяжке отруєння магнієм рідкісне і буває переважно через зловживання проносними чи антацидами з магнієм або через хворобу нирок. Блювання, різке падіння тиску, сильна слабкість, сонливість чи утруднене дихання після великої кількості магнію — привід викликати швидку.

Що робити на практиці: спершу порахуйте магній у своєму звичайному дні за таблицею вище. Якщо виходить помітно менше 300 мг і змінити раціон важко, або ви в одній із груп ризику, обговоріть з лікарем, чи потрібна добавка, яка форма і скільки. А від магнію для сну чекайте хіба що кількох хвилин швидшого засинання.

Часті запитання

Коли краще пити магній: зранку чи ввечері?

Надійних даних, що час доби змінює засвоєння, ми не знайшли. У дослідженнях сну магній давали ввечері, за 30–60 хвилин до сну. Якщо добавка послаблює, кількість на день краще розділити на два прийоми.

Чи можна пити магній разом з кальцієм?

Можна. Науковий комітет ЄС з харчування ще 2001 року з посиланням на дослідження на добровольцях писав, що за звичайних умов кальцій не заважає засвоєнню магнію і навпаки.

Чи можна пити магній під час вагітності?

Лише після розмови з лікарем, який веде вагітність. Огляд Cochrane 2014 року (10 досліджень, 9090 жінок) не знайшов достатньо якісних доказів, що магній корисний усім вагітним. ВООЗ у 2016 році допустила магній, кальцій або немедикаментозні способи для полегшення судом у ногах під час вагітності, хоча докази там низької певності. Верхня межа 250 мг на день з добавок для вагітних та сама.

Чи допомагає магній від судом у ногах?

Людям старшого віку з нічними судомами без явної причини, найімовірніше, ні: огляд Cochrane 2020 року (11 досліджень, 735 учасників) дійшов висновку, що магній навряд чи помітно зменшує такі судоми. Щодо судом під час вагітності результати суперечливі. Часті судоми — привід шукати причину разом з лікарем.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Магній: яку форму обрати і чи справді він допомагає від стресу та для сну