Пробіотики, кефір і квашене: що доведено, а що ні

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які в достатній кількості дають користь здоров’ю. Так їх визначили ФАО і ВООЗ у 2001 році, і це визначення у 2014 підтвердила міжнародна асоціація ISAPP. Добре доведене в них одне: окремі штами зменшують ризик діареї на тлі антибіотиків — у дітей з 19 % до 8 % за даними Cochrane 2019. Помірні докази є для синдрому подразненого кишківника. А от схуднення, «імунітет» і «детокс» дослідження не підтверджують: метааналізи дають мінус 0,6–0,9 кг за 2–3 місяці, менше за добове коливання ваги.

З квашених продуктів живі бактерії містять кефір, живий йогурт, ряжанка, домашня квашена капуста й бочкові огірки. Пастеризована капуста з магазину, мариновані огірки на оцті й хліб на заквасці живих бактерій не мають. Але навіть живий кефір — це не пробіотик у строгому сенсі, бо його штами й кількість ніхто не перевіряв на конкретну користь.

Що таке пробіотики, пребіотики і ферментовані продукти

Пробіотик: конкретний штам живих бактерій або дріжджів, для якого в дослідженнях показано користь, і який потрапляє в організм у достатній дозі. Користь прив’язана до штаму: якщо один вид лактобактерій допоміг при діареї, це не означає, що допоможе сусідній.

Пребіотик: їжа для власних бактерій кишківника. За консенсусом ISAPP 2017 року це речовина, яку вибірково використовують мікроби господаря і яка дає користь здоров’ю. Насправді це переважно клітковина: інулін з цикорію і топінамбура, бета-глюкани вівса, резистентний крохмаль з охолодженої картоплі й бобових.

Ферментований продукт: їжа, яку змінили мікроби, наприклад кефір, квашена капуста, сир, хліб на заквасці, пиво, соєвий соус. Консенсус ISAPP 2021 року прямо каже: ферментоване не дорівнює пробіотичному. Частина ферментованих продуктів узагалі не містить живих мікробів — у хлібі вони гинуть при випіканні, у пиві й вині їх відфільтровують, у пастеризованих продуктах убиває нагрівання. А квашені огірки на оцті взагалі не ферментація, а маринування: кислота додана з пляшки, бактерії там не працювали.

У яких українських продуктах є живі бактерії

Продукт	Чи є живі бактерії	Що перевірити на етикетці
Кефір	Так, бактерії і дріжджі	Склад: «молоко, закваска кефірних грибків». Напис «термізований» або «кефірний продукт» — живих немає
Ряжанка	Так, якщо не термізована	Те саме, що для кефіру: термін придатності в кілька тижнів є приводом придивитися
Йогурт живий	Так	Напис «містить живі культури» або назви бактерій у складі
Йогурт термізований	Ні, його прогріли після сквашування	Слово «термізований», «йогуртний продукт», термін придатності 2–3 місяці без холодильника
Кисломолочний сир	Зазвичай так, але кількість не нормують	Склад «молоко, закваска»; у «сирному продукті» з рослинними жирами закваски може не бути
Квашена капуста домашня або з ринку	Так	Зберігається в холоді, розсіл мутнуватий, смак кислий без оцту
Квашена капуста в магазинній банці	Переважно ні, пастеризована	Напис «пастеризовано», термін придатності рік, стоїть на полиці без холодильника
Огірки бочкові	Так, квашені в розсолі	У складі лише вода, сіль, кріп, часник; продаються з холодильника
Огірки мариновані	Ні, це не ферментація	У складі оцет або оцтова кислота
Квас живий (бочковий, з короткою придатністю)	Так, дріжджі й молочнокислі бактерії	Термін придатності кілька днів, зберігати в холоді
Квас у пляшці з терміном на пів року	Ні, пастеризований	«Пастеризований», «фільтрований» у складі
Комбуча	Так, якщо не пастеризована	Зберігається в холодильнику, на дні осад; досліджень на людях майже немає
Сир твердий	Зазвичай так, у більшості сирів живі мікроби є	Це не пробіотик з доведеною дією, а просто живі культури
Хліб на заквасці	Ні, бактерії гинуть при випіканні	Корисний інакше: клітковина, менше швидких вуглеводів у цільнозерновому

Поділ на «живе / неживе» узято з консенсусу ISAPP 2021 про ферментовані продукти: там у списку з живими мікробами стоять йогурт, кефір, більшість сирів і непрогріті квашені овочі, а без них — хліб, вино, більшість сортів пива і будь-які пастеризовані ферментовані продукти. Оцтові маринади до ферментованих не належать.

Як читати етикетку кефіру і йогурту

Головне слово, яке треба шукати, це термізований. Воно означає, що продукт нагріли вже після сквашування, щоб він довше зберігався. Смак майже той самий, живих бактерій майже немає. Другий маркер — назва: якщо на пачці не «кефір» чи «йогурт», а «кефірний продукт», «йогуртний продукт» або «кисломолочний продукт», це вже щось інше, зазвичай із рослинними жирами чи після термообробки.

Термін придатності лише підказка, а не вирок. Живий кефір зберігається недовго, бо дріжджі й бактерії в ньому працюють далі, а йогурт, який може місяцями стояти без холодильника, живим бути не може. Але сучасна упаковка й чистота виробництва подовжують життя і живому продукту, тому один лише термін нічого не доводить: дивіться на склад і слово «термізований».

Держпродспоживслужба нагадує, що для швидкопсувних продуктів на пачці має стояти саме «вжити до», а не «краще спожити до», і що після відкриття йогурт чи кефір треба з’їсти якнайшвидше. Відкрита пачка вже не стерильне середовище, і через кілька днів там розмножуються не ті бактерії, що були задумані.

Що обіцяють пробіотики і що кажуть дослідження

Що обіцяють	Що кажуть дослідження	Сила доказів
Менше діареї після антибіотиків	Cochrane 2019, 33 дослідження, 6352 дитини: діарея у 8 % з пробіотиком проти 19 % без. Cochrane 2025, 47 досліджень, 15 260 дорослих і дітей: діарея від C. difficile у 1,6 % проти 3,2 %, тобто один відвернений випадок на 65 людей; користь помітна там, де базовий ризик понад 5 %	Добре доведено, певність помірна
Полегшує синдром подразненого кишківника	Британське гастроентерологічне товариство 2021: пробіотики як група можуть зменшувати біль і загальні симптоми, але конкретний штам порадити неможливо; пробувати до 12 тижнів і припиняти, якщо не допомогло. Американська асоціація AGA 2020: лише в межах клінічних досліджень	Помірні, суперечливі
Допомагає при закрепі	Метааналіз 2014 року, 14 досліджень, 1182 дорослих: плюс 1,3 дефекації на тиждень, ефект переважно в одного виду біфідобактерій; автори самі застерігають через різнорідність даних	Слабкі
Допомагає схуднути	Метааналізи 2018 і 2019 років: мінус 0,6–0,9 кг за 3–12 тижнів у людей із зайвою вагою, в людей з ожирінням ефекту не було	Ефект є, але мізерний
«Підвищує імунітет»	Cochrane 2022, 23 дослідження, 6950 людей: на 24 % менше людей, які застудилися хоча б раз за час дослідження, але певність доказів низька. «Імунітет» загалом виміряти не можна	Слабкі
Покращує шкіру	Cochrane 2018, 39 досліджень, 2599 людей з екземою: різниці із плацебо немає або майже немає	Не підтверджено
Покращує настрій	Метааналіз 2019 року, 34 дослідження: малий ефект при депресії і тривозі, помітніший у людей з діагнозом, у здорових майже нуль. Пребіотики не дали нічого	Попередні

Окремо про здорових людей. Огляд 45 досліджень 2019 року (Khalesi та співавтори) показав: у здорових дорослих пробіотики тимчасово збільшують кількість саме тих бактерій, які є в капсулі, але після відміни все повертається назад. Стійких змін мікробіоти не виявили. Ізраїльське дослідження в Cell 2018 року з біопсіями кишківника показало, чому: в одних людей пробіотичні штами закріплюються на слизовій, в інших проходять транзитом, і за аналізом калу цього не видно.

А «детокс» взагалі не медичний термін, і досліджень про те, що пробіотики щось «виводять», немає.

Скільки ферментованих продуктів їли в дослідженні Stanford

Дослідження Wastyk та співавторів у Cell 2021 року часто цитують як доказ користі квашеного. Варто знати масштаб: 36 здорових дорослих, по 18 у двох групах, 10 тижнів дієти. Одна група збільшувала клітковину з 22 до 45 г на день, друга додавала ферментовані продукти і дійшла з 0,4 до 6,3 порції на день. У «ферментованій» групі зросла різноманітність мікробіоти і знизилися 19 маркерів запалення, зокрема інтерлейкін-6. У групі клітковини різноманітність не змінилася, зате з’явилося більше бактерій, що розщеплюють волокна.

Порцію в дослідженні визначили так: 180 мл йогурту, кефіру чи квасу, або чверть склянки квашеної капусти чи кімчі (приблизно 35–40 г), або 60 мл овочевого розсолу. Шість порцій на день у наших продуктах це, наприклад, дві склянки кефіру (500 мл, близько 3 порцій) плюс 100 г квашеної капусти (ще 3 порції). Або літр кефіру на день. Учасники скаржилися на здуття — його автори зафіксували.

Це орієнтир, а не припис. Дослідження маленьке, без плацебо (не можна «сліпо» їсти кімчі), учасники — невелика група дорослих з Каліфорнії, і що саме сталося б за рік, ніхто не знає. Автори самі пишуть, що воно пошукове. Якщо хочете спробувати, додавайте по порції на тиждень, а не всі шість одразу, інакше здуття гарантоване. Скільки калорій і солі в капусті, ми порахували в статті про квашену капусту.

Чи допомагають пробіотики схуднути

Чесна відповідь: трохи, і це «трохи» не варте грошей. Норвезький метааналіз Borgeraas та співавторів 2018 року зібрав 15 рандомізованих досліджень на 957 людях із зайвою вагою або ожирінням, тривалістю від 3 до 12 тижнів. Результат: мінус 0,6 кг і мінус 0,6 % жиру порівняно з плацебо. Автори самі назвали ефект малим.

Більший огляд Koutnikova та співавторів 2019 року (105 публікацій, 6826 людей) дав мінус 0,94 кг у людей із зайвою вагою за медіанні 8 тижнів, а в людей з ожирінням ефекту не знайшов. Автори написали, що це нижче за клінічно значущий поріг. Два важливі застереження: огляд оплатила компанія Danone, яка продає йогурти з пробіотиками, і 38 % досліджень були з Ірану — без них частина ефектів зникала. Метааналіз 2023 року в людей з діабетом (32 дослідження) дав ті самі мінус 0,5 кг.

Кефір окремо: метааналіз 2023 року з шести досліджень на 314 людях не знайшов впливу на вагу взагалі, лише зниження інсулінорезистентності. Систематичний огляд 2022 року всіх клінічних досліджень кефіру (16 досліджень) підсумував: 12 із них мали високий ризик упередження, і давати рекомендації зарано.

Пів кілограма за два місяці менше, ніж дає заміна одного перекусу. На вагу впливає дефіцит калорій, а втримати його допомагають білок і клітковина: білок довше тримає ситість (скільки його треба, ми порахували в статті про норму білка), а клітковина сповільнює травлення і годує ті самі бактерії. Кефір у цій схемі корисний не бактеріями, а тим, що склянка на 110 ккал замінює булочку на 300 — про це ми писали в статті про калорійність кефіру.

Пробіотики і клітковина: що важливіше

Для більшості здорових людей важливіша клітковина. Логіка проста: у вас уже живуть сотні видів бактерій, пристосованих саме до вашого кишківника. Чужий штам із капсули в кращому разі погостює кілька тижнів. А клітковина годує тих, хто вже є, і робить це щодня, поки ви її їсте.

Європейський регулятор це підтверджує тим, що дозволяє писати на упаковках. У реєстрі дозволених заяв ЄС (Регламент 432/2012) немає жодної заяви про користь лактобактерій чи біфідобактерій. Єдиний виняток, який стосується живих культур: «живі культури в йогурті або ферментованому молоці покращують перетравлення лактози з продукту в людей, яким важко її перетравлювати». Це все. Навіть саме слово «пробіотик» на упаковці Єврокомісія розглядає як заяву про користь, яку виробник має довести.

Для клітковини дозволених заяв кілька, і вони конкретні:

бета-глюкани вівса і ячменю підтримують нормальний рівень холестерину за умови 3 г на день;
бета-глюкани вівса і ячменю в складі страви зменшують підйом глюкози після їжі;
волокна зерна вівса і ячменю збільшують об’єм калу, а волокна жита підтримують нормальну роботу кишківника;
інулін цикорію покращує роботу кишківника, збільшуючи частоту випорожнень, за умови 12 г на день (окреме рішення 2015 року);
заміна звичайного крохмалю на резистентний у страві зменшує підйом глюкози після їжі.

Де взяти ці 25–30 г клітковини на день і які продукти дають найбільше, ми розібрали в статті про клітковину. Якщо коротко: тарілка сочевиці чи квасолі закриває половину норми.

Якщо обирати між капсулою з пробіотиком і додатковою порцією бобових або вівсянки, для здорової людини виграють бобові. Вони дешевші, а докази на їхньому боці.

Кому пробіотики не можна чи потрібна обережність

Для здорових людей пробіотики і ферментовані продукти безпечні, це підтверджують і Cochrane, і огляд безпеки в Clinical Infectious Diseases 2015 року. Але є групи, де ризик реальний.

Тяжке пригнічення імунітету

Наприклад, люди після трансплантації органів, на хіміотерапії або з ВІЛ на пізніх стадіях. Описані випадки, коли бактерії з пробіотика потрапляли в кров і спричиняли бактеріємію, тобто зараження крові. Cochrane прямо виключає таких пацієнтів зі своїх висновків про безпеку.

Тяжкий гострий панкреатит

Нідерландське дослідження PROPATRIA 2008 року: 296 пацієнтів у реанімації, половина отримувала суміш пробіотиків. У групі пробіотиків померли 16 % проти 6 % у групі плацебо, у дев’ятьох розвинулась ішемія кишківника, якої не було в жодного з групи плацебо. Автори зробили висновок: таким хворим пробіотики давати не можна.

Недоношені діти

Тут ситуація зворотна: для частини штамів доведено зниження смертності й некротичного ентероколіту, і AGA їх рекомендує. Але ESPGHAN у позиції 2020 року застерігає: ефект є лише в меншості досліджених штамів, якість комерційних продуктів буває низькою, і призначати їх має лікар у стаціонарі, а не батьки.

Центральний венозний катетер, штучні клапани серця, синдром короткої кишки

Огляд 2015 року називає ці групи як такі, де ризик бактеріємії вищий; у лікарнях медсестрам радять міняти рукавички після капсули з пробіотиком перед тим, як торкатися катетера.

Гістамінова непереносимість

Ферментовані продукти — єдина група, яку одностайно виключають усі низькогістамінові дієти, за оглядом 2021 року в Nutrients. Якщо після квашеної капусти, витриманого сиру чи кефіру у вас головний біль, свербіж або закладений ніс, причина може бути саме в гістаміні, і пробіотики тут не допоможуть.

До лікаря варто піти, якщо після антибіотиків діарея триває понад 2–3 дні або в калі є кров: це може бути інфекція C. difficile, яку лікують не кефіром.

Часті запитання

Чи треба пити пробіотики після антибіотиків

Докази є для прийому під час курсу антибіотиків, а не після: у дослідженнях Cochrane пробіотики давали з першого дня антибіотика. У здорових дорослих з низьким ризиком діареї користь невелика (в групах з базовим ризиком до 5 % різниці не було), у дітей і літніх у лікарні — відчутна. Якщо вирішили спробувати, обирайте продукт із названим штамом, а не «комплекс лакто- і біфідобактерій».

Кефір чи йогурт — що корисніше

За доказами виграє йогурт з живими культурами: саме для нього є понад 20 рандомізованих досліджень і єдина дозволена в ЄС заява (краще перетравлення лактози). Кефір вивчали менше: 16 клінічних досліджень загалом, більшість із високим ризиком помилки. За складом вони схожі, кефір має ще й дріжджі. Обирайте за смаком і за етикеткою без слова «термізований».

Чи виживають бактерії в шлунку

Частина виживає. Кислота шлунка вбиває більшість, але штами, які використовують у пробіотиках і заквасках, підібрані якраз за стійкістю до кислоти й жовчі, і їх знаходять у калі під час прийому. Проблема інша: вони не затримуються. Після відміни за кілька тижнів їх уже немає, а чи закріпляться вони на слизовій, залежить від людини.

Скільки кефіру на день

Норми немає. У дослідженні Stanford учасники доходили до 6 порцій ферментованих продуктів на день, що приблизно дорівнює літру кефіру, і скаржилися на здуття. Одна-дві склянки на день — звичайна кількість, яку люди добре переносять, і вона дає 110–220 ккал і 9–19 г білка, якщо кефір 1 %. Більше має сенс лише якщо кефір замінює щось калорійніше.

Чи є пробіотики в квашеній капусті з магазину

У пастеризованій банці з полиці немає, бактерії вбито нагріванням. Живі є в капусті з ринку, з домашньої банки або в магазинній, яку продають з холодильника з коротким терміном придатності й без «пастеризовано» на етикетці. Але й у живій капусті бактерії — це «живі культури», а не пробіотик з доведеною дією: ніхто не перевіряв, які штами там є і скільки їх.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Пробіотики, кефір і квашені продукти: що справді корисно для кишківника і чи допомагають вони схуднути