Сон і вага: чи впливає недосип на схуднення

Так, сон впливає на схуднення, і це перевірено в експериментах, де людям навмисно скорочували або подовжували сон. Головний механізм простий: після короткої ночі ми їмо більше. За метааналізом 2017 року, люди з частковим недосипом з’їдали в середньому на 385 ккал на день більше, а витрачали стільки ж. І навпаки: у рандомізованому дослідженні 2022 року люди з надмірною вагою, які почали спати на 1,2 години довше, самі собою стали їсти на 270 ккал на день менше. Щоб сон не заважав худнути, дорослим потрібно 7 годин і більше.

Чи впливає сон на схуднення: що показали дослідження

Три ключові роботи дивилися на це з різних боків, і висновки збігаються.

Метааналіз Al Khatib, 2017 (European Journal of Clinical Nutrition). 17 досліджень, 496 учасників, з них 11 досліджень зі 172 людьми увійшли в розрахунок. Після часткового недосипу люди з’їдали на 385 ккал на день більше. Енерговитрати й обмін у спокої не змінювалися. Їли переважно більше жиру й менше білка.
Рандомізоване дослідження Tasali, 2022 (JAMA Internal Medicine). 80 людей 21–40 років з надмірною вагою (ІМТ 25–29,9), які звично спали менше 6,5 години. Одна група отримала індивідуальну консультацію, як подовжити сон, і почала спати в середньому на 1,2 години довше. Без жодної дієти вона за два тижні стала з’їдати на 270 ккал на день менше, ніж контрольна група. Вага: −0,48 кг проти +0,39 кг у контролі.
Дослідження Nedeltcheva, 2010 (Annals of Internal Medicine). 10 людей з надмірною вагою двічі по 14 днів сиділи на помірному дефіциті калорій у лабораторії: один раз спали до 8,5 години, другий раз до 5,5. Вага знижувалася однаково, але склад втрат був різний. З нормальним сном пішло 1,4 кг жиру і 1,5 кг нежирної маси, з коротким 0,6 кг жиру і 2,4 кг нежирної маси. Людям також більше хотілося їсти.

Обмеження: більшість досліджень тривали кілька днів і проходили в лабораторії, а Nedeltcheva спостерігала лише 10 людей. Але напрям у всіх один: менше сну означає більше їжі, і дієта працює гірше.

Чому від недосипу хочеться їсти

Гормони голоду: дані змішані

Часто пишуть, що недосип підвищує грелін (гормон голоду) і знижує лептин (гормон ситості). У частині досліджень так і було. Але великий метааналіз Zhu 2019 року, що зібрав 41 рандомізоване дослідження, не знайшов переконливих доказів, що середній рівень цих гормонів змінюється. Голод при цьому люди відчували сильніший, а з’їдали в середньому на 253 ккал більше. Тобто апетит після недосипу зростає точно, а от «винуватий грелін» пояснює це лише частково.

Більше годин без сну, більше нагод поїсти

У дослідженні Markwald 2013 року (16 дорослих, лабораторія) неспання справді спалювало на 5 % більше енергії. Але з’їдали люди ще більше, ніж витрачали, особливо пізно ввечері після вечері. За тиждень короткого сну вони набрали в середньому 0,82 кг. Тож нічні походи до холодильника мають фізіологічне пояснення.

Тяга до калорійного

Мозок після поганої ночі сильніше реагує на їжу: метааналіз Zhu описує зміни в зонах, що відповідають за винагороду й самоконтроль. За даними Al Khatib, додаткові калорії йшли переважно з жиру. На практиці рука тягнеться до печива, бутербродів і чипсів.

Втома і рух

Здається логічним, що після безсонної ночі ми менше рухаємося. Але в лабораторіях загальні енерговитрати після недосипу не падали. У житті втома, мабуть, скасовує частину прогулянок, проте добрих вимірювань цього мало. Тому головне, за чим варто стежити, це апетит.

А кортизол?

Стрес і нічні тривоги піднімають кортизол, і це теж підстьобує апетит. Але головною причиною зайвої ваги він буває рідко. Докладно ми розібрали це в статті кортизол і вага.

Скільки треба спати, щоб схуднути

Американська академія медицини сну (AASM) і Товариство дослідження сну (SRS) у спільному консенсусі 2015 року радять дорослим спати 7 годин і більше регулярно. Сон менше 7 годин вони пов’язують, серед іншого, з набором ваги й ожирінням, діабетом і гіпертонією. Більше 9 годин може бути нормою для молодих людей, після «боргу сну» чи під час хвороби.

Окремої «норми сну для схуднення» немає. Але в дослідженні Tasali люди спали в середньому 5,9–6 годин, і вже плюс одна година дала помітну різницю. Якщо ви зараз спите 5–6 годин, мета «плюс година» реалістичніша й корисніша, ніж «ідеальні 8».

Що означають +385 ккал на день: наш розрахунок

Візьмемо середню цифру з метааналізу і порахуємо, що буде, якщо недосип стане звичкою.

Період	Зайві калорії	Теоретично, за правилом 7700 ккал
1 день	385 ккал	0,05 кг
1 тиждень	2695 ккал	0,35 кг
1 місяць (30 днів)	11 550 ккал	1,5 кг
3 місяці	34 650 ккал	4,5 кг

Тепер чесно, чому ця таблиця перебільшує:

«7700 ккал = 1 кг жиру» є спрощенням. Модель Холла (Hall, The Lancet, 2011) показала, що вага реагує на зміну харчування повільно, з напівперіодом близько року: зі зростанням ваги організм і витрачає більше. Тому прямої лінії «+1,5 кг щомісяця» не буде.
Не вся різниця в масі буде жиром: частина припадає на воду й вміст кишечника.
385 ккал є середнім з коротких лабораторних досліджень, де їжа була під рукою. Хтось після поганої ночі їсть +100 ккал, хтось +600.

Але порядок цифр показовий. Щоб «спалити» 385 ккал, людині вагою 70 кг треба понад годину швидкої ходьби. Тобто один невиспаний тиждень може звести нанівець тиждень вечірніх прогулянок. Свою добову норму, щоб розуміти, яку частку становлять ці калорії, можна порахувати в калькуляторі калорій.

Якщо ночі переривають тривоги: практичний план

За онлайн-опитуванням 2364 дорослих в Україні навесні 2023 року (Wang et al., Psychosomatic Medicine, 2024), 39 % спали 6 годин чи менше, і майже стільки ж мали симптоми безсоння. Порада «просто спіть 8 годин» тут не працює. Працює інше: зменшити шкоду від перерваних ночей.

Як повернутися до сну після укриття

Підготуйте місце заздалегідь: плед, подушка, беруші, маска для очей, повербанк. Чим менше метушні, тим легше заснути знову.
Світла мінімум, і тепле: нічник чи ліхтарик замість яскравої лампи під стелею.
Повернувшись у ліжко, не перевіряйте новини й чати «ще хвилинку». Подивилися відбій, і екран донизу. Яскравий екран і тривожні новини будять сильніше, ніж сама сирена.
Якщо сон не йде і ви довго крутитеся, встаньте, посидьте в напівтемряві з паперовою книжкою чи спокійно подихайте і поверніться, коли захочеться спати. Це прийом контролю стимулів з когнітивно-поведінкової терапії безсоння: ліжко має асоціюватися зі сном, а не з тривогою.
Не їжте о третій ночі «щоб заспокоїтися». Калорії вночі рахуються так само, як удень, а звичка швидко закріплюється. Якщо справді голодні, випийте склянку кефіру, і все.

Наступного дня

Вставайте у звичний час, навіть якщо ніч була поганою. NHS прямо радить не відсипатися зранку після поганої ночі, а триматися свого графіка.
Якщо дуже хочеться спати, подрімайте вдень до 20 хвилин і не пізніше середини дня. NHLBI радить дорослим дрімати не довше 20 хвилин, а тим, кому важко заснути ввечері, робити це раніше вдень.
Кава й чай з кофеїном до 14:00, якщо лягаєте близько 22–23 години. У дослідженні Drake 2013 року 400 мг кофеїну (це 4–5 чашок кави одразу, велика доза) навіть за 6 годин до сну скорочували сон більш ніж на годину за даними приладу. Дослідження маленьке, 12 людей, але NHS і NHLBI радять те саме: без кави за 6 годин до сну, бо кофеїн діє до 8 годин.
Вечеря за 2–3 години до сну, без великої порції. NHLBI радить не їсти щільно за кілька годин до сну, а легкий перекус вважає нормальним.
Без келиха «для сну». Огляд Ebrahim 2013 року: алкоголь допомагає швидше заснути, але в другій половині ночі сон стає уривчастим, а фази швидкого сну (REM) стає менше. Для того, хто й так прокидається від тривог, це подвійний удар.
Вдень хоча б 20–30 хвилин на вулиці при денному світлі, бажано зранку. Рух і світло вдень допомагають заснути ввечері.

Що з’їсти, якщо голодні перед сном

Правило «не їсти після 18:00» не має доказів: вага залежить від калорій за добу, а не від години на годиннику. Якщо лягаєте о 23:00, вечеря о 19:00–20:00 цілком доречна. Лягати дуже голодним теж погано: саме тоді найлегше зірватися на нічний перекус.

Якщо за годину-дві до сну голодні, вистачить 150–200 ккал:

Перекус	Порція	Калорійність
Кефір 1 %	склянка, 250 мл	≈ 100–110 ккал (за етикеткою)
Натуральний йогурт 2 %	150 г	≈ 110 ккал (за етикеткою)
Яблуко середнє	180 г	94 ккал
Яблуко і волоські горіхи	180 г і 15 г (невелика жменька)	≈ 190 ккал
Банан	1 шт. без шкірки, ≈ 120 г	107 ккал

Велику жирну вечерю пізно ввечері NHS радить не їсти: вона заважає сну. Сирок у глазурі, печиво чи бутерброд з ковбасою «на ходу» легко дають 300–400 ккал, тобто якраз ту саму «надбавку від недосипу».

Коли з безсонням іти до лікаря

Погана ніч після тривоги ще не хвороба. Хронічне безсоння, за визначенням NHLBI, означає проблеми зі сном 3 і більше ночей на тиждень понад 3 місяці, які не пояснює інша хвороба. Тоді варто піти до сімейного лікаря.

Окремо зверніть увагу на сон, якщо:

рідні кажуть, що ви голосно хропете і дихання уві сні зупиняється, а вдень ви засинаєте за кермом чи на нарадах. Це можливі ознаки обструктивного апное сну. Ожиріння є чинником ризику: за NHLBI, жирові відкладення в ділянці шиї можуть перекривати дихальні шляхи. Апное підтверджують дослідженням сну, і його лікують;
безсоння супроводжується пригніченим настроєм, панічними нападами, кошмарами про пережите. Це можуть бути депресія, тривожний розлад чи посттравматичний стресовий розлад, і їх лікують.

Чим лікують хронічне безсоння. І Американська колегія лікарів (ACP, 2016), і Європейська настанова з безсоння (2023) називають методом першої лінії когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-І). Вона працює очно чи в цифровому форматі. Снодійні призначає лікар, коли КПТ-І недостатньо, і здебільшого на короткий термін, бо до них можна звикнути.

Про мелатонін. Європейська настанова 2023 року не рекомендує мелатонін звичайного (швидкого) вивільнення для лікування безсоння. Мелатонін пролонгованої дії допускає лише для людей від 55 років і не довше 3 місяців. Тобто мелатонін з аптечної полиці не лікує хронічне безсоння. Магній для сну теж має слабкі докази: огляди ми розібрали в статті про магній.

Часті запитання

Чи можна схуднути, якщо просто більше спати?

Сон сам по собі не спалює жир. Але в дослідженні Tasali люди без дієти, тільки подовживши сон, стали їсти на 270 ккал на день менше і за два тижні схудли на 0,48 кг. Тобто сон полегшує дефіцит калорій, а не замінює його.

Чи шкідливо спати 9–10 годин?

Для більшості дорослих довгий сон без причини не потрібен. Консенсус AASM вважає, що понад 9 годин може бути нормою для молодих людей, після недосипу чи під час хвороби. Якщо ж ви спите по 10 годин і все одно втомлені, скажіть про це лікарю: так буває при апное, депресії чи проблемах зі щитоподібною залозою.

Чому восени хочеться більше спати й більше їсти?

Темніє раніше, вечори вдома довші, руху менше. Якщо ж щороку з осені виникають сильна сонливість, тяга до вуглеводів і пригнічений настрій, це може бути сезонний афективний розлад (так його описує NIMH), і з ним варто до лікаря. Як не набрати зайвого за звичайну осінь, ми писали в статті про осінній набір ваги.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Сон і вага: як недосип і тривожні ночі заважають схуднути