Англійська дієта триває 21 день: два розвантажувальні дні на кефірі, далі по черзі два білкові й два овочеві дні, а наприкінці ще один розвантажувальний. Ми порахували її меню за базою USDA: білковий день дає 920–1180 ккал, овочевий 380–510, у середньому за три тижні виходить близько 700 ккал на день. Це дуже низькокалорійна дієта. На вагах буде мінус 4–6 кг, але жиру з них близько 3,5 кг, решта вода, яка повертається за кілька днів звичайної їжі.
Меню англійської дієти на 21 день
До Англії ця схема стосунку не має, а її автора ніхто не знає. У більшості описів дні йдуть так:
| Дні | Тип дня | Скільки днів |
|---|---|---|
| 1–2 | розвантажувальні | 2 |
| 3–4, 7–8, 11–12, 15–16, 19–20 | білкові | 10 |
| 5–6, 9–10, 13–14, 17–18 | овочеві | 8 |
| 21 | розвантажувальний | 1 |
Що їсти в кожен тип дня, за класичним описом. Останню колонку ми додали самі: калорії порахували за USDA для порцій, описаних під таблицею.
| Тип дня | Сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря | Разом |
|---|---|---|---|---|---|
| Розвантажувальний | 1,5–2 л кефіру або молока протягом дня, або близько 2 кг яблук із зеленим чаєм | 650–1040 ккал | |||
| Білковий | зелений чай, скибка цільнозернового хліба | рибний чи м’ясний бульйон, 200 г вареної яловичини, 2 ст. л. зеленого горошку | склянка молока або жменя волоських горіхів | 2 варені яйця, або 50 г твердого сиру, або 150 г вареної риби, плюс склянка кефіру | 920–1180 ккал, 105–145 г білка |
| Овочевий | 2 яблука або 2 апельсини | овочевий суп без картоплі, або вінегрет, або салат з олією | апельсин чи інший фрукт, крім банана | салат зі свіжих овочів, зелений чай | 380–510 ккал, 8–11 г білка |
Як рахували. Скибка хліба 30 г, бульйон 250 мл, горошок 40 г, склянка 200 мл, жменя горіхів 30 г, яблуко чи апельсин 150 г. Суп — 300 г капусти, моркви, цибулі й помідора з чайною ложкою олії (≈ 110 ккал), вінегрет — 260 г зі столовою ложкою олії (≈ 225 ккал), вечірній салат — 300 г овочів без олії. Кефір 1 %: 1,5 л дають 645 ккал, 2 л — 860.
Найнижчий білковий день — 918 ккал (молоко на полуденок, яйця на вечерю). Найвищий — 1180 ккал, коли замість молока горіхи, а на вечерю ще 150 г яловичини. Якщо взяти типовий варіант кожного дня (920 ккал білковий, 450 овочевий, 645 розвантажувальний), то за 21 день виходить близько 14 700 ккал, або 700 ккал на день.
Є й коротші версії на 7, 10 і 14 днів. Це та сама схема, лише в них менше циклів. На версії «14 днів» розвантажувальний день ставлять частіше, приблизно кожен четвертий, тож калорій там ще менше.
Правила англійської дієти: що з них має сенс
Разом із меню з сайту на сайт переходить список правил. Частина з них нормальна, частина нічого не дає.
- Готувати на пару, варити чи запікати, а не смажити — розумно: так у страві менше олії.
- Пити близько 2 л води на день — нормально. EFSA вважає достатнім для жінок 2 л, для чоловіків 2,5 л, разом з водою з їжі.
- Без солодощів і випічки — це просто частина дефіциту калорій.
- Склянка теплої води з лимоном зранку нешкідлива, але жиру не спалює.
- Столова ложка оливкової олії на ніч нічого не «очищає». Це ще 120 ккал. Огляд 2015 року не знайшов жодного рандомізованого дослідження «детокс»-дієт на людях.
- Повна відмова від солі на три тижні не потрібна. ВООЗ радить менш як 5 г солі на день, тобто чайну ложку: обмежити, а не прибрати.
- Заборона кави й чорного чаю не має стосунку до схуднення. Без цукру в чашці 0–2 ккал.
- «Після 19:00 не їсти» працює лише тому, що зникають вечірні перекуси. Важить загальна калорійність за день, а не годинник.
- Полівітаміни автори радять не випадково: на 400 ккал вітамінів справді бракує. Але білка й клітковини таблетка не додасть.
Скільки можна схуднути за 21 день насправді
Візьмемо жінку 30 років зростом 165 см і вагою 75 кг, із сидячою роботою. За формулою Міффліна–Сан-Жеора, яку використовує наш калькулятор калорій, вона витрачає близько 2020 ккал на день, за 21 день це 42 500 ккал. З меню вище вона отримає 14 700 ккал. Дефіцит становить приблизно 27 700 ккал.
На кілограм жирової тканини припадає близько 7700 ккал. Для людей із помітною зайвою вагою це правило досить точне, у стрункіших частина втрати припадає на м’язи. Тож навіть ідеально витримана дієта спалить у неї близько 3,6 кг жиру. Обіцяні 10 кг жиру потребують дефіциту 77 000 ккал. Це майже вдвічі більше, ніж ця жінка витрачає за три тижні навіть за повного голодування.
| Що зменшується | Скільки за 21 день | Чи повернеться |
|---|---|---|
| Жир | близько 3,5 кг | ні, якщо після дієти не переїдати |
| Глікоген з водою | 1–2 кг | так, за кілька днів звичайної їжі |
| Вміст кишечника | залежить від людини | так, щойно порції стануть звичними |
| М’язи | частина втрати, більша у стрункіших | лише з білком і силовими тренуваннями |
Глікоген — це запас вуглеводів у м’язах і печінці. Кожен грам зберігається разом із 3–4 г води. В овочеві й розвантажувальні дні вуглеводів мало, тіло витрачає цей запас, і вода йде разом з ним. Британські дослідники описали цей ефект ще 1992 року: швидка «втрата» на дієті, а потім надмірний набір, щойно людина знову їсть вуглеводи. Детальніше ми розбирали це на прикладі японської дієти на 13 днів.
Стара версія цієї статті писала, що без тренувань англійська дієта «сприятиме набору ваги». Це не так: на 700 ккал на день вага не росте. Росте вона після дієти, коли повертаються звичні порції, глікоген і вода. А «втрати клітин внутрішніх органів» за три тижні теж не буде. Реальний ризик скромніший, але неприємний: частина втраченої ваги — м’язи, а не жир.
Відгуки: чому одні пишуть «мінус 8», а інші «все повернулося»
Анонімних відгуків ми не публікуємо, бо їх неможливо перевірити. Але типові сюжети з форумів пояснюються цифрами вище. Ті, хто радіє «мінус 7–8 кг», зазвичай мають більшу стартову вагу, а отже й більший дефіцит, і зважуються зранку після розвантажувального дня. Ті, хто пише «через місяць усе повернулося», зважуються після повернення до хліба й каш.
Метааналіз Тсай і Вадден 2006 року зібрав шість рандомізованих досліджень, де дієти до 800 ккал порівнювали зі звичайними на 1000–1500 ккал. Відразу після дієти голодна група втрачала більше: 16 % ваги проти 10 %. Але через рік і більше результат вирівнювався: 6,3 % проти 5 %, різниця статистично незначуща.
Третій сюжет у відгуках — самопочуття. Голод, слабкість, дратівливість, здуття в овочеві дні, закрепи. NICE серед ризиків дуже низькокалорійних дієт прямо називає закрепи, втому й випадання волосся.
Що в цій дієті не так
- Вісім овочевих днів дають 8–11 г білка. Це менше, ніж у двох яйцях. За великого дефіциту калорій тіло тоді охочіше витрачає м’язи.
- Розвантажувальні дні по 650 ккал і овочеві по 400–500 ккал — це вже дуже низькокалорійна дієта. Британська настанова NICE 2025 року радить дієти до 800 ккал лише людям з ожирінням, яким треба швидко схуднути з медичних причин, наприклад перед операцією. І лише під наглядом спеціалістів, з повноцінним складом за вітамінами й білком.
- NICE радить не сідати на незбалансовані обмежувальні дієти: надовго вони не допомагають і можуть шкодити.
- Швидке схуднення підвищує ризик каменів у жовчному міхурі. Національний інститут діабету і хвороб травлення США (NIDDK) пояснює: печінка викидає більше холестерину в жовч, а міхур гірше спорожнюється. Ризик вищий, якщо людина худне різко або то худне, то набирає знову.
Кому не можна
Дієти, де частина днів нижча за 800 ккал, не підходять:
- підліткам, вагітним і жінкам, які годують груддю;
- людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини: за різкого скорочення їжі без зміни доз цукор може впасти занадто низько;
- тим, хто мав камені в жовчному міхурі;
- людям з хронічною хворобою нирок: білковий день дає 105–145 г білка, а настанова KDIGO радить за такої хвороби близько 0,8 г на кілограм ваги, тобто 60 г для людини вагою 75 кг;
- тим, хто мав розлади харчової поведінки: NICE радить перед будь-якою обмежувальною дієтою оцінити стан разом із фахівцем;
- людям, які приймають сечогінні або ліки від тиску: на дуже низьких калоріях і без солі тиск може «просісти».
Припиніть дієту й поїжте, якщо паморочиться в голові, темніє в очах, калатає серце або з’явилася сильна слабкість.
М’якший варіант: білкові й овочеві дні на 1250 ккал
Якщо вам подобається сама ідея чергування, її можна зберегти без голодування. Головна зміна: білок і крупи є щодня, а не через два дні. Розвантажувальні дні прибираємо, порядок «2 через 2» лишаємо. Меню розраховано на ту саму жінку з прикладу вище.
| Прийом їжі | Білковий день | Овочевий день |
|---|---|---|
| Сніданок | омлет з 2 яєць у духовці, скибка цільнозернового хліба, огірок (≈ 250 ккал) | вівсянка з 50 г пластівців на воді, яблуко, 100 г кисломолочного сиру 5 % (≈ 385 ккал) |
| Обід | 150 г вареної яловичини, 150 г гречки, 2 ст. л. горошку, салат зі 150 г капусти з ч. л. олії (≈ 575 ккал) | 400 г овочевого супу з ч. л. олії, 2 скибки житнього хліба, 2 варені яйця (≈ 435 ккал) |
| Полуденок | склянка кефіру 1 % і яблуко (≈ 165 ккал) | апельсин (≈ 70 ккал) |
| Вечеря | 150 г запеченої тріски чи минтаю, 200 г тушкованих кабачків з морквою на ч. л. олії (≈ 240 ккал) | 260 г вінегрету зі ст. л. олії, 100 г запеченого курячого філе (≈ 425 ккал) |
| Разом | ≈ 1230 ккал, 120 г білка | ≈ 1310 ккал, 80 г білка |
Чого чекати: дефіцит близько 750 ккал на день дасть за 21 день приблизно 2 кг жиру, а на вагах 2,5–3 кг. Це менше, ніж обіцяє класична схема, зате після 21-го дня нічого не треба «відкочувати». NHS радить саме такий темп, 0,5–1 кг на тиждень. Якщо калькулятор показує вам норму понад 2200 ккал, збільште порції гречки й хліба, щоб дефіцит лишався 500–750 ккал. Ще більше варіантів на цю калорійність — у статті про низькокалорійну дієту, а якщо ви любите кефір, гляньте кефірну дієту з чесним розрахунком.
Часті запитання
Чи можна схуднути на 20 кг на англійській дієті?
Ні. Жінка з нашого прикладу за 21 день повного голодування спалила б близько 5,5 кг жиру. На меню англійської дієти виходить близько 3,5 кг жиру і ще 1–2 кг води.
Чим замінити кефір у розвантажувальні дні?
Старі описи дозволяють молоко або фрукти. Ми б радили не голодувати взагалі, а почати одразу з білкового дня м’якшого варіанта.
Чи можна пити каву?
Так, без цукру й вершків. На калорії чорна кава майже не впливає, а заборона в старих описах нічим не пояснена.
Як виходити з дієти, щоб вага не повернулася?
У перші 2–3 дні вага підніметься на 1–2 кг: це глікоген і вода, а не жир. Далі тримайте помірний дефіцит, рахуйте норму в калькуляторі калорій і записуйте їжу в щоденник калорій. Повторні цикли по 700 ккал — це ті «гойдалки» ваги, про які попереджає NICE.
Що змінилося в жовтні 2026 року: порахували калорійність кожного типу дня за USDA і додали розклад на 21 день. Прибрали «очищення» оливковою олією на ніч, необґрунтовану заборону солі й кави і твердження, що дієта нібито придумана для спортсменів. Виправили хибне пояснення, що без тренувань вона «призводить до набору ваги», і перебільшення про «втрату клітин внутрішніх органів». Додали розрахунок реальної втрати жиру, дані про повернення ваги, ризик жовчних каменів, протипоказання і м’якший варіант меню на 1250 ккал.
Джерела
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», рекомендації 1.16.7–1.16.12, 2025
- Tsai AG, Wadden TA. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity, 2006
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- NIDDK. Dieting & Gallstones
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
- WHO. Sodium reduction, fact sheet, 2025
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary reference values for water, 2010
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, розділ 3.3.1
- Know Diabetes. Very low calorie diet: is the diet safe to follow? і NHS. Tips to help you lose weight
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: хліб цільнозерновий 172688 252 ккал; рибний бульйон домашній 16; яловичина тушкована пісна 214; горошок зелений варений 170420 84; молоко 2 % 171267 50; волоські горіхи 170187 654; сир гауда 356; яйця варені 173424 155; тріска запечена 105; кефір 1 % 170904 43; яблуко 171688 52; апельсин 169097 47; капуста 169975 25; морква 170393 41, варена 35; цибуля 40; помідор 170457 18; огірок 168409 15; буряк варений 44; картопля варена 86; огірки мариновані 12; олія 884; вівсяні пластівці 379; житній хліб 172684 259; куряче філе запечене 171477 165; гречка варена 170686 92; кабачок варений 15
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка на 100 г