Комплекс вправ на фітбол для схуднення
Слід зазначити, що будь-яка вправа на фітбол буде навантажувати практично всі м’язи. Це обумовлюється тим, що навіть просте сидяче положення на м’ячі вимагає утримання рівноваги, що змушує тіло перебувати в стані напруги. А тому навіть найпростіші елементи, які раніше виконувалися без м’яча для фітнесу, тепер стануть більш дієвими і складними.
Серед усього різноманіття вправ на фітбол особливим попитом користуються ті, що спрямовані на зміцнення ніг, живота і спини. Найбільш ефективні і прості у виконанні для новачків будуть наведені нижче. Але перш ніж приступати до комплексу вправ на фітбол для схуднення, потрібно провести коротку розминку: опрацювати всі суглоби з голови до ніг і пострибати до виступу легкої поту. Це дозволить розігріти тіло, знижуючи ризик отримання травми.
Кожен елемент необхідно повторити як мінімум двадцять разів. Кількість підходів – два-три з перервами в півхвилини.
Блок вправ на фітбол для преса:
- Лягти спиною на м’яч так, щоб основний упор припадав на поперекову ділянку хребта. Руки схрестити на грудях, ноги зігнути в колінах під прямим кутом і поставити на підлогу. На видиху підняти голову і плечі, потягнувшись нижніми кісточками ребер до таза. Затриматися в крайній точці на вісім ударів і плавно опуститися назад.
- Наступна вправа на фітбол виконується теж у положенні лежачи на спині, але тепер на м’ячі лежать ікри і п’яти. Коліна все так же зігнуті під прямим кутом, тулуб повністю на підлозі, руки завести за голову. Лікті дивляться в різні боки. На видиху відривати лопатки від підлоги на п’ятнадцять-двадцять сантиметрів, завмирати в такому положенні на вісім ударів і повертатися назад.
- Не змінюючи вихідну позицію для тулуба, ноги зігнути в колінах і поставити на підлогу. Між колінами затиснути фітбол, відчуваючи напругу внутрішньої частини стегна. Плавно піднімати ноги вгору і так само плавно опускати.
- Остання вправа на фітбол для преса задіє і стегна. Сидячи на сідницях, нахилити корпус назад і спертися на лікті. Ноги витягнути, і затиснути між кісточками фітбол. Повільно піднімати ноги з м’ячем до утворення з підлогою кута в шістдесят градусів і повільно повертати їх в горизонтальне положення.
Блок вправ на фітбол для сідниць і стегон:
- Лягти на м’яч так, щоб на ньому виявилася груди і сонячне сплетіння. Руки впираються долонями в підлогу, лікті не згинати, голова опущена. Ноги стосуються кінчиками пальців підлоги. Повільно піднімати одну ногу настільки, наскільки це можливо. І так само повільно повертати назад. Повторити для іншої ноги.
- Потім виконати другу варіацію попередньої вправи на фітбол, перекотившись по м’ячу з грудей на живіт. Тепер на м’ячі лежать таз і нижня частина живота. Дії для ніг аналогічні.
- Присідання з фітболом, осяяний руками перед грудьми, працюють приблизно так само, як і присідання з гантелями. Ноги необхідно розташувати на ширині плечей, стопи паралельні. Приседи здійснювати неглибокі і повільні.
- Тепер потрібно лягти на спину, в руки взяти фітбол і завести їх за голову. Підняти одночасно руки і ноги, передаючи м’яч з перших у другі. Прийнявши інвентар ногами і міцно стиснувши його, напружуючи сідниці і стегна, опустити ноги на підлогу. Відтворити той же алгоритм у зворотному напрямку.
- Залишаючись лежати на спині, спертися п’ятами на фітбол, як в другій вправі на фітбол для преса. Повільно підняти таз вгору до утворення єдиної лінії від колін до грудей і завмерти на десять рахунків. Плавно опуститися назад.
Блок вправ на фітбол для спини і плечового пояса:
- Лягти на фітбол животом, руками і ногами впиратися в підлогу. На видиху створити рівну лінію від одних кінчиків пальців до інших, активно намагаючись себе розтягнути. Утримувати рівновагу на м’ячі протягом восьми ударів. Плавно повернутися у вихідне положення.
- Тепер потрібно лягти на фітбол грудьми, руки і ноги поставити на підлогу. Обережно почати здійснювати «кроки» руками, пересуваючись вперед. У фіналі м’яч повинен опинитися під зовнішнім підйомом стопи. Затриматися в цій позиції на вісім ударів і плавно перебратися назад.
Яскраві кольорові м’ячі, впадають в очі у багатьох фітнес-залах завойовують увагу клієнтів і знаходять популярність. Використовувати фітбол можна не тільки в залі, але і вдома. Досить просто підібрати під себе м’яч, накидати комплекс вправ і приступати до занять. Подібні тренування будуть нітрохи не менш ефективні, ніж під тренерським керівництвом.
Відмінна риса вправ на фітбол полягає в тому, що крім активної опрацювання м’язів і більш швидкого досягнення ефекту корекції фігури, подібні заняття зміцнюють м’язовий корсет і оздоровлюють хребет. Додатково вони тренують вестибулярний апарат і просто дарують гарний настрій. Займатися з фітболом можна як дорослим, так і дітям: для останніх існують навіть спеціальні м’ячі з ручками і меншого діаметру.
А про те, як правильно скласти комплекс вправ на фітбол для схуднення дорослим, розповідається нижче.
Що потрібно враховувати при виборі фітболу?
Сьогодні спортивні магазини готові запропонувати фітболи будь-якого кольору і розміру, але крім цих двох критеріїв існує ще кілька важливих пунктів. Але спочатку, все ж, про діаметр м’яча.
Тут все шалено просто: від свого росту в сантиметрах потрібно відняти число 105. Отримане значення буде дорівнює необхідному діаметру фітболу. Тобто, для зростання в 160 см підійде м’яч з діаметром рівним 55 см, а для зростання в 180 см – м’яч з діаметром рівним 75 см. Крім того, правильність обраного розміру легко перевірити вже вдома, надувши фітбол і сівши на нього. Якщо при перпендикуляре ніг і статі в коліні створюється прямий кут, то необхідний діаметр м’яча визначений вірно.
Наступний момент відноситься до однієї з технічних характеристик фітболу: це швидкість випускання повітря. При покупці слід шукати на упаковці мітку «ABS». Вона говорить про те, що навіть якщо станеться нещасний випадок, в результаті якого утворюється прокол, фітбол не лопне, влаштовуючи тілу близьке знайомство з підлогою, а буде плавно здуватися. Подібна обережність здатна вберегти від ризику отримання забиття або навіть травми.