Простий комплекс ефективних вправ в домашніх умовах
Тепер можна приступати до основного блоку комплексу ефективних вправ в домашніх умовах, які включать в роботу всі м’язи, зміцнять їх і приведуть тіло в тонус. Для їх виконання знадобиться гімнастичний килимок і вільний простір на підлозі, оскільки частина цих домашніх вправ здійснюється в горизонтальному положенні.
Отже, лягти на живіт, одну долоню визначити на маківку. Вільна рука витягнута вздовж тулуба або заведена за спину. Плавно, але в помірному темпі, відривати грудну клітку від підлоги, прогинаючись у грудопоперековий відділі і намагаючись піднятися якомога вище. Здійснити вісім таких пружних «ривків», перепочити протягом чверті хвилини і повторити ще два рази по вісім.
Тепер спертися на лікті, що лежать перед собою, грудну клітку відірвати від підлоги і витягнути верхню частину корпусу від сонячного сплетіння вгору. Обережно потягнутися ще вище і назад, закидаючи голову, відчуваючи навантаження на поперек. Затриматися на десять ударів і розслабитися. Повторити п’ять разів.
Наступна вправа в домашніх умовах направлено вже на зміцнення глибоких черевних м’язів. Лягти на спину, ноги підняти вертикально вгору, стопи поставити «топірцем». Руки підняти, і потягнутися кінчиками пальців в стелю. На видиху швидко відірвати від підлоги лопатки, намагаючись дістати долонями до стоп. На видиху обережно лягти назад. Не падати, не кидати корпус, а обережно лягти. Повторити п’ятнадцять разів.
Ще одна хороша вправа для дому на прес може здатися на перший погляд складним, але досить швидко м’язи звикнуть до подібного. Лягти на підлогу, максимально витягнутися. На видиху одночасно підняти і ноги, і корпус, утворивши пташку. Кут між «крилами» або, інакше, відстань між грудьми і колінами, повинен бути якомога менше. Але не біда, якщо вийде не відразу. Це лише питання часу. У такому положенні потрібно протриматися від сорока до ста рахунків, продовжуючи утримувати ноги і корпус натягнутими.
Далі необхідно опрацювати ноги. У попередній вправі вони були частково порушені, але недостатньо. А тому в хід йде просте і відповідне для будинку вправу. Лягти на спину, руки розвести в сторони долонями вниз, ноги зігнути в колінах і відірвати від підлоги. Повільно опускати коліна то в один бік, то в інший, при цьому, не зриваючи з вихідного положення корпус. Двадцять на кожну сторону.
І останнє домашнє вправа для ніг. Лежачи на спині, злегка розкрити з’єднані разом ноги, натягуючи їх до самих кінчиків пальців. Тепер почати згинати коліно правої ноги, підтягуючи його до живота і ковзаючи стопою по внутрішній стороні лівої ноги. Довівши ногу до крайньої точки, відвести коліно в сторону, намагаючись покласти його на підлогу, і вивертаючи назовні внутрішню поверхню стегна. Затриматися в цій позиції на чотири удари і з нього плавно розгинати коліно, ведучи стопу вниз, повертаючи ногу у вихідне положення. Повторити те ж для лівої. На кожну – двадцять разів. Важливо під час виконання цієї вправи відчувати напругу внутрішніх м’язів стегна.
Легкий стрейчінг будинку
Для завершення заняття зазвичай вибирають вправи на розтяжку. Вони не зобов’язані прискорювати процес набуття ідеального поперечного або поздовжнього шпагату – важливо лише зняти напругу з м’язів, на які давалася навантаження протягом тренування.
Сісти на підлогу, ноги розвести в полушпагат, стопи натягнути, коліна «вимкнути». Повернувшись до правої ноги, обережно лягти на неї грудьми, обхопивши руками щиколотку. На видиху нагнутися ще нижче. Коліно не згинати. Те ж саме виконати для лівої ноги і в центр. На кожному напрямку затримуватися протягом тридцяти секунд.
Встати прямо, ноги разом, стопи паралельні, п’ятки та шкарпетки стикаються. Зробити глибокий вдих, піднімаючи руки вгору і розтягуючи хребет. На шумному видиху опуститися вниз, торкаючись пальцями рук підлоги. Тепер повільно повертати тіло у вертикальне положення, випрямляючи спину хребець за хребцем. Повторити три рази.
Комусь не хочеться чи ні можливості витрачати гроші на фітнес-центри, у когось не виходить узгодити розклад, хтось просто не готовий растрясать кілограми в натовпі людей. Та хіба мало у людей причин? І для них усіх є досить просте рішення: займатися вдома. Вправ, придатних для житлоплощі будь-якого розміру, сьогодні можна знайти стільки, що їх вдасться чергувати щодня протягом року.
Безумовно, найкраще працювати під наглядом уважного тренерського очі: є шанси не завчити помилки, а значить, не нашкодити собі. Але багато домашні вправи настільки прості у виконанні, що при всьому бажанні заплутатися в техніці складно. Хоча, що сперечатися, можна і в трьох соснах заблукати.
Нижче будуть наведені найбільш легкі і дієві вправи для будинку, які не потребують ні особливої тренованості, ні великої кількості вільного часу, ні спеціалізованого інвентарю. Тільки сорок п’ять хвилин на себе, бажання працювати і вільний одяг з гімнастичним килимком.
Розігріваючі домашні вправи
Насамперед слід розім’ятися. Крім стрибків у різних варіаціях, бігу на місці або енергійних танців, можна взяти кілька разогревающих елементів, які також рекомендується включати в ранкову зарядку. Вони не вимагають особливих зусиль, але добре розминають м’язи і підсилюють кровообіг.
Встати вертикально, поставити ноги на ширині плечей, витягнутися верхівкою вгору, плечі спрямувати вниз. Плавно виписувати стегнами вісімки, трохи доворачивая при цьому стопу, але зберігаючи нерухомою верхню частину корпусу і відчуваючи роботу центру. Через хвилину має з’явитися тепло в районі живота.
І ще одне розігріває домашнє вправу, але вже на ноги. Зберігаючи те ж положення, що і в попередньому елементі, плавно перемістити вагу на праву ногу, обережно зігнути її в коліні і піти в нього. Ліва нога натягується, але стопа від підлоги не відривається. Пружними рухами потягнути таз ще трохи вниз протягом восьми рахунків. Повернутися в початкову позицію і повторити те ж для лівої ноги.