Як правильно харчуватися для м’язів? Скільки потрібно білків, вуглеводів і жирів?
Як відомо, вуглеводи є головною енергетичною складовою для роботи і розвитку м’язів. Вони накопичуються у вигляді речовини глікогену, і чим більше його міститься в м’язах, тим активніше вони працюють. Правильне харчування для м’язів передбачає вжиття не менш 400-600 грамів вуглеводів на добу, за умови середнього навантаження і помірних тренувань. Тому в раціоні вашого харчування обов’язково повинні бути повільні вуглеводи, які містяться в зернових культурах, крупах, овочах і фруктах.
Білок просто незамінний для відновлення і збільшення м’язової тканини, яку ми тренуємо з допомогою силових вправ. Тому спортсменам необхідно вживати набагато більше білкової їжі, ніж тим, хто веде сидячий спосіб життя, однак все має бути в міру. Щоденна норма білка, необхідного для збільшення м’язів при помірних силових тренуваннях, дорівнює 0,6-0,8 грам на добу на кожен кілограм ваги людини, але не більше 450 грам в день. У середньому ця норма становить від 90 до 170 грам на добу для людини вагою від 70 до 90 кг. Правильне харчування для м’язової маси має включати нежирні кисломолочні продукти, сир, яйця, олія, морепродукти, курку, м’ясо і рибу, а також бобові і горіхи.
Що стосується жирів, то вони необхідні для повноцінного обміну речовин організму не менше, ніж вуглеводи і білки, однак не настільки великих кількостях. Всього 30% від всіх споживаних протягом дня калорій повинні надходити у вигляді жирів. Віддавайте перевагу всім продуктам, які містять ненасичені жири, наприклад, оливкової і рослинної олії, жирним сортам риби і насінням.
Способи приготування їжі при правильному харчуванні для м’язів
При правильному харчуванні для м’язів необхідно суворо дотримуватися певної кулінарної обробки, тому як ми повинні отримати максимум корисних речовин і мінімум зайвих калорій, адже калорійність продуктів, як відомо, багато в чому залежить від способу їх приготування.
М’ясо, рибу та птицю ми можемо відварювати, запікати, тушкувати або ж готувати на пару або грилі. При такій обробці зберігаються майже всі корисні речовини, і ми не перевантажуємо організм зайвими калоріями. Смаження в цьому випадку повинна бути повністю виключена. Всі продукти підбирайте так, щоб у них було небагато жирів, крім риби, тому як в жирній рибі велика частка необхідних організму Омега-3 жирних кислот.
Не забувайте також про яйця, адже в них містяться майже всі незамінні амінокислоти, необхідні для розвитку м’язів, до того ж вони швидко насичують і втамовують голод. Яйця краще відварювати, але можна і смажити, однак, без додавання олії і на сковороді з антипригарним покриттям.
Для того щоб мати гарне тіло і бути завжди у формі ми постійно піддаємо себе всіляких випробувань: худнемо і сидимо на дієтах, то, навпаки, намагаємося наростити м’язову масу. Найчастіше питання про нарощування м’язів цікавить чоловіків, які мріють виглядати як відомі Голлівудські кіноактори з бойовиків, підкоряючи жіночі серця. Але для цього одних тренувань і занять у спортзалі недостатньо. Щоб збільшити м’язову масу, необхідно спочатку отримати «будівельний матеріал», який надходить в організм з їжею. Правильне харчування для м’язів необхідно, в першу чергу, адже не дарма кажуть, що людина – це те, що він їсть.
Правильне харчування для росту м’язів полягає в тому, щоб максимально збалансувати раціон і забезпечити надходження достатньої кількості мікро – і макроелементів, вітамінів, білків, вуглеводів і жирів, а також протеїнів і амінокислот. Всі ці речовини ми можемо отримати з їжі, тому для ефективного нарощування м’язової маси нам необхідно складати меню особливим чином. Але як правильно харчуватися для м’язів, щоб отримати ідеальне і красиве тіло?
Правильне харчування для росту м’язів
Як ми вже з’ясували, для того, щоб стати володарем «купи м’язів», необхідно суворо дотримуватися спеціального раціону харчування. В організм повинні надходити білки, як основний будівельний матеріал, а також вуглеводи, як джерело енергетичних запасів, і невелика кількість необхідних правильних жирів.
Головне правило полягає в тому, щоб вживати більше калорій, ніж зможе витратити організм протягом дня. Без цього у вас зовсім не залишиться будівельного матеріалу для м’язів, оскільки вся енергія піде на забезпечення інших функцій організму. Більшу частину вашого раціону повинна складати вуглеводна та білкова їжа, однак жири також не слід виключати. Прийом їжі повинен бути регулярним і частим, не менше п’яти разів на день, з них 4 прийоми – це основна їжа і 1 прийом – це перекус. Організм незабаром сам звикне до такого способу живлення і почне кожні 2-3 години вимагати поповнення енергетичних запасів. Крім того, ви повинні поступово збільшити не тільки кількість прийомів їжі, але і споживані порції.
Правильне харчування для м’язової маси передбачає збалансованість і повноцінність у всьому, тому не пропускайте будь-які прийоми їжі, особливо не ігноруйте сніданки. Адже з ранку наш організм як ніколи «голодний» і якщо його не погодувати, то він буде змушений харчуватися за рахунок власних м’язів, що неприпустимо і дуже шкідливо. Не слід лягати спати голодним, але й переїдати перед сном також не варто. Уникайте солодкої, жирної і калорійної їжі, вживайте більше білкових продуктів, наприклад, сиру, сочевиці або тушкованих овочів, адже це правильне харчування для м’язів.
Вживаючи білки і вуглеводи, не забувайте і про жирах, вони також необхідні організму, але в менших кількостях. Коли ви їсте каші або картопляне пюре, наприклад, не забувайте про соняшниковій або вершковому маслі. Протягом дня пийте якомога більше води, адже м’язи на 70% складаються з рідини, і всі процеси, що протікають в них, не можуть обійтися без води.