Скільки калорій в день, щоб схуднути: розрахунок і таблиця

Щоб схуднути, їжте на 15–25 % менше калорій, ніж витрачаєте, тобто зазвичай на 400–600 ккал на день менше. Для більшості жінок це 1300–1800 ккал на день, для чоловіків 1700–2400 ккал. Нижче 1200 ккал жінкам і 1500 ккал чоловікам самостійно опускатися не варто: такі раціони клінічні настанови радять лише під наглядом лікаря. Такий дефіцит дає мінус 0,5–1 кг на тиждень, і саме цей темп радить британська служба здоров’я NHS.

Скільки калорій потрібно людині в день

NHS як орієнтир називає 2000 ккал на день для жінки і 2500 ккал для чоловіка. Це середні цифри. Невисока жінка 55 років із сидячою роботою витрачає близько 1500 ккал, а високий активний чоловік 30 років може витрачати майже 2900 ккал.

Добові витрати складаються з двох частин:

основний обмін, тобто енергія, яку тіло витрачає в повному спокої на дихання, серце, мозок, температуру. У більшості дорослих це 1200–1900 ккал;
рух: робота, ходьба, побут, тренування. Додає від 20 % (сидяча робота) до 70–90 % (важка фізична праця чи спорт щодня).

Тому одна цифра «для всіх» не працює. Дві жінки однакової ваги, але різного зросту й віку можуть витрачати на 300–400 ккал по-різному.

Як розрахувати калорії для схуднення

Найточніша з простих формул для дорослих — формула Міффліна–Сан-Жеора (1990). Систематичний огляд 2005 року, який порівнював чотири найпоширеніші формули, показав: вона частіше за інші вгадує основний обмін з похибкою до 10 %, і в людей з нормальною вагою, і з ожирінням.

Крок 1. Порахуйте основний обмін:

жінкам: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) − 161;
чоловікам: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) + 5.

Крок 2. Помножте на коефіцієнт активності:

Ваш день	Коефіцієнт
Сидяча робота, мало ходьби, без тренувань	1,2
Трохи руху: 1–3 тренування на тиждень або багато ходьби	1,375
Помірна активність: 3–5 тренувань на тиждень	1,55
Тренування щодня або фізична робота	1,725

Вийде, скільки ви витрачаєте за день. Це ваша норма для підтримки ваги.

Крок 3. Відніміть 15–25 %, тобто помножте на 0,75–0,85. Американська настанова з лікування ожиріння AHA/ACC/TOS формулює це як дефіцит 500–750 ккал на день. Якщо вагаєтеся, який коефіцієнт обрати, беріть нижчий: люди частіше переоцінюють свою активність, ніж недооцінюють.

Не хочете рахувати вручну? Наш калькулятор калорій робить те саме за тією ж формулою.

Приклад: скільки калорій потрібно жінці в день, щоб схуднути

Жінка 35 років, зріст 168 см, вага 82 кг. Працює в офісі, двічі на тиждень ходить на тренування.

Основний обмін: 10 × 82 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1534 ккал.
Витрати: 1534 × 1,375 ≈ 2110 ккал на день.
Для схуднення: 2110 × 0,75–0,85 ≈ 1580–1790 ккал. Зручна цифра — 1600 ккал.

Дефіцит близько 500 ккал на день дає приблизно 3500 ккал на тиждень. Кілограм жирової тканини «коштує» близько 7700 ккал, тож це майже пів кілограма жиру щотижня. За три місяці вийде близько 5 кг, тобто 6 % ваги. Настанова AHA/ACC/TOS вважає мінус 5–10 % за пів року добрим і реалістичним результатом.

Скільки калорій потрібно жінці й чоловіку: таблиця

Ми порахували за формулою Міффліна–Сан-Жеора кілька типових випадків. Цифри округлені до 10 ккал.

Хто	Основний обмін	Витрати за день	Щоб схуднути
Жінка 25 років, 170 см, 62 кг, 3–5 тренувань	1400	2170	1620–1840
Жінка 30 років, 165 см, 70 кг, сидяча робота	1420	1700	1280–1450
Жінка 30 років, 165 см, 70 кг, трохи руху	1420	1950	1460–1660
Жінка 45 років, 162 см, 85 кг, трохи руху	1480	2030	1520–1730
Жінка 55 років, 158 см, 72 кг, сидяча робота	1270	1530	1200–1300
Чоловік 30 років, 182 см, 85 кг, 3–5 тренувань	1840	2860	2140–2430
Чоловік 35 років, 178 см, 90 кг, трохи руху	1840	2530	1900–2150
Чоловік 50 років, 175 см, 100 кг, сидяча робота	1850	2220	1660–1890

Подивіться на жінку 55 років. Мінус 25 % від її витрат дав би 1150 ккал, нижче безпечної межі. Тому для неї діапазон обрізаний на 1200 ккал. Худнутиме вона повільніше, близько 0,3 кг на тиждень, і найпростіший спосіб це прискорити — більше рухатися, а не менше їсти. Кожні 30 хвилин швидкої ходьби додають до витрат 150–240 ккал, залежно від ваги. Скільки це в кроках, ми розібрали в статті про те, скільки кроків на день треба проходити.

Яка безпечна межа: нижче скількох калорій не варто опускатися

Американська настанова AHA/ACC/TOS (2013) радить для схуднення 1200–1500 ккал на день жінкам і 1500–1800 ккал чоловікам. Європейська асоціація з вивчення ожиріння EASO попереджає, що раціон до 1200 ккал може не покривати потребу у вітамінах і мінералах. Британська NICE (2025) дозволяє дієти на 800–1200 ккал лише в спеціалізованих службах для людей з ожирінням, не довше 12 тижнів. Дієти до 800 ккал — лише за медичними показаннями, наприклад перед операцією.

У старій версії цієї статті була порада для швидкого результату зрізати норму одразу на 40 %. Для жінки з нашого прикладу це 1270 ккал, а для більшості невисоких жінок і зовсім менше 1200. Ми прибрали цю пораду. Великий дефіцит важко втримати, на ньому частіше зриваються, а втрачені перші кілограми здебільшого вода, а не жир. Детальніше про раціони нижче 1200 ккал і про те, кому їх справді призначають, у статті про низькокалорійну дієту.

Чому в перший тиждень вага падає швидше

За перший тиждень на дієті ваги можуть показати мінус 1–2 кг, навіть за помірного дефіциту. Здебільшого це не жир. Коли вуглеводів стає менше, тіло витрачає їхній запас (глікоген), а кожен грам глікогену зберігається разом із 3–4 г води. Тому оцінюйте результат за 2–3 тижні, а не за перші дні.

Через це ж ваги «стрибають» після одного солоного чи вуглеводного вечора. Зважуйтеся зранку, після туалету, і дивіться на середнє за тиждень.

Щоб худнути без втрати м’язів: білок і силові

Коли ви їсте менше, частина втраченої ваги може припадати на м’язи. Цьому можна зарадити двома способами.

Перший спосіб — білок. Огляд 2015 року в American Journal of Clinical Nutrition пише, що під час схуднення 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги на день допомагає зберегти м’язи й трохи краще тамує голод. Для жінки вагою 82 кг це 100–130 г білка. Як набрати їх звичайною їжею, ми розписали в статті про норму білка на день.

Другий спосіб — силові вправи. Метааналіз 2018 року (6 рандомізованих досліджень на літніх людях з ожирінням) показав: тренування з навантаженням тричі на тиждень майже повністю запобігали втраті м’язів на дієті. Американський коледж спортивної медицини ACSM пише, що силові самі не пришвидшують схуднення, але допомагають зберегти м’язи й скинути більше саме жиру.

Скільки калорій треба спалювати в день, щоб схуднути

Окремої цифри «скільки спалити» немає. Важить різниця між тим, що ви з’їли, і тим, що витратили. Можна їсти на 500 ккал менше, а можна на 300 ккал менше і додати годину ходьби.

Рух сам по собі худне погано. ACSM пише, що 150–250 хвилин помірної активності на тиждень дають лише невелику втрату ваги, а помітну — понад 250 хвилин. Зате рух добре допомагає втримати результат і разом з помірним дефіцитом у їжі працює краще, ніж кожне окремо.

Чому вага стала, хоча ви рахуєте калорії

Плато — це нормально. У метааналізі 80 досліджень зі спостереженням від року вага в середньому переставала падати приблизно через 6 місяців. Причин зазвичай кілька.

Ви стали легшими, тож витрачаєте менше. Жінка з прикладу після мінус 8 кг витрачатиме близько 2000 ккал замість 2110. Перераховуйте норму після кожних 4–5 кг.
Порції непомітно виросли. Олія «на око», шматочок сиру, солодкий чай не потрапляють у підрахунок. Тиждень записів у щоденнику калорій з кухонною вагою зазвичай знаходить ці 200–300 ккал.
Обмін речовин сповільнюється, але менше, ніж прийнято думати. У дослідженні 171 жінки з надмірною вагою після схуднення на 12 кг обмін у спокої був лише на 50 ккал на день нижчим, ніж мав би бути за нової ваги. Через рік і два ця різниця вже не відрізнялася від нуля.

Стара версія статті лякала, що будь-яке скорочення калорій «спалює м’язи і гальмує щитовидну залозу». За помірного дефіциту, достатнього білка й силових вправ це не так.

Як утримати вагу після схуднення

Коли досягнете мети, перерахуйте витрати для нової ваги й поступово, протягом 2–3 тижнів, підніміть калорії до цієї цифри. Ваги можуть показати плюс 0,5–1 кг: повертаються глікоген і вода, це не жир.

Далі допомагає те, що спрацювало під час схуднення: білок у кожному прийомі їжі, силові 2–3 рази на тиждень і багато ходьби. За даними ACSM, люди, які рухаються понад 250 хвилин на тиждень, краще втримують вагу, хоча рандомізованих досліджень на цю тему мало.

Скільки калорій у звичних продуктах

Щоб рахувати, треба знати калорійність того, що ви їсте. Стара версія однієї з об’єднаних тут статей подавала цифри з помилками: кавун 12 ккал, диня 16 ккал. Насправді за даними USDA:

Продукт	На 100 г	Звична порція
Кавун	30 ккал	скибка 300 г м’якоті, 90 ккал
Диня	34 ккал	скибка 200 г м’якоті, 68 ккал
Помідор свіжий	18 ккал	середній помідор 120 г, 22 ккал
Виноград	69 ккал	гроно 150 г, 104 ккал
Кукурудза варена, зерна	96 ккал	100 г зерен, 96 ккал
Гречка варена	92 ккал	150 г, 138 ккал
Рис білий варений	130 ккал	150 г, 195 ккал
Сало солоне	748 ккал	тонкий шматок 20 г, 150 ккал

Решту продуктів і готових страв шукайте в нашій таблиці калорійності.

Кому не варто рахувати дефіцит самостійно

Вагітним і жінкам, які годують груддю. NHS прямо радить не худнути під час вагітності.
Дітям і підліткам: їм потрібне здорове харчування, а не урізані калорії. NICE радить зосереджуватися на харчуванні, а не на жорстких обмеженнях.
Людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини. Якщо їсти менше без зміни доз, цукор може впасти занадто низько. Спершу обговоріть план з ендокринологом.
Людям з хронічною хворобою нирок: їм не підходить багато білка, норму визначає лікар.
Тим, хто мав анорексію, булімію чи напади переїдання. Підрахунок калорій може повернути проблему.
Людям з індексом маси тіла нижче 18,5: худнути їм не потрібно.

Якщо паморочиться в голові, сильна слабкість, збився менструальний цикл чи постійно думаєте про їжу, ваш дефіцит завеликий. Додайте 200–300 ккал.

Часті запитання

Чи можна схуднути на 1500 ккал на день?

Так, для більшості жінок це дефіцит, а для багатьох чоловіків навіть надто великий. Перевірте свою цифру за формулою вище: для жінки 25 років, яка тренується, 1500 ккал уже на 30 % менше за витрати.

Чи треба зменшувати калорії поступово?

Не обов’язково. Стара порада «знижуйте поступово, бо організм почне запасати жир» не підтверджена: за дефіциту калорій вага не росте. Але якщо зараз ви їсте значно більше за норму, м’якший старт на 200–300 ккал менше часто легше втримати.

Що з дієтою Борменталя?

Це звичайний підрахунок калорій з обмеженням 1000–1200 ккал на день. Сама ідея рахувати калорії робоча, а от 1000 ккал для більшості жінок нижче безпечної межі. Візьміть принцип і свою цифру з розрахунку вище.

Чи потрібно рахувати калорії все життя?

Ні. Кілька тижнів підрахунків навчають бачити порції на око. Далі можна просто зважуватися раз на тиждень і повертатися до записів, якщо вага поповзла вгору.

Скільки калорій треба спалити, щоб втратити 1 кг?

Близько 7700 ккал дефіциту на кілограм жиру. Для людей з помітною зайвою вагою це правило досить точне. У стрункіших і з часом схуднення сповільнюється, тож реальний результат буває трохи меншим.

Що змінилося в жовтні 2026 року: ми дописали чітку відповідь, скільки калорій їсти, щоб схуднути, з прикладом розрахунку й таблицею для типових жінок і чоловіків. Прибрали небезпечну пораду зрізати 40 % калорій, грубе правило «вага × 26–29 ккал», формулу з помилками й міф про те, що на дефіциті «організм запасає жир». Уточнили безпечні межі за настановами AHA/ACC/TOS, EASO і NICE, виправили калорійність продуктів за USDA, додали розділи про білок, силові, плато й утримання ваги. В одну статтю об’єднали ще чотири старі статті на ту саму тему.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Скільки калорій в день, щоб схуднути: розрахунок для жінок і чоловіків