Сьогодні заняттями фітнесом вдома нікого не здивуєш. А між тим, мода на аеробіку починалася з звичайного бігу по вулиці. У наші дні з’явилися спеціальні тренажери: велотренажери, гребні, еліптичні тренажери і багато іншого. Більш ефективними тренування вони, на жаль, не роблять- це всього лише зручна альтернатива прогулянкам підтюпцем по місту, зручний фітнес вдома. В іншому все як і раніше залежить від вас.
До речі, якщо у вас немає модних тренажерів, ви в змозі отримати ефективні тренування і без них. І результати домашнього фітнеса в чому залежать від правильності виконання тих чи інших вправ. Чому? Тому що якщо виконувати тренінг неправильно, ви будете швидше втомлюватися, дасте навантаження не на ту групу м’язів, на яку замислювалося, а також не дозволите вашої робочої м’язі скоротитися в повному обсязі. Наприклад, якщо ви будете присідати не до потрібного рівня, у ваших м’язах скорочуватиметься зовсім небагато м’язових волокон. А це позначиться на віддачі і на результаті. І якщо ви порушите техніку виконання вправи, ваша мета не буде досягнута.
Що ж робити? Перш, ніж приступати до виконання, ознайомтеся з докладним описом конкретного вправи. Не повторюйте сліпо за сусідкою по фітнес-клубу – раптом вона все робить неправильно? Таких в залах чимало, повірте. Вони ходять роками, роблять однакові вправи і нітрохи не худнуть.
Отже, які основні правила виконання вправ, якщо ви обираєте фітнес в домашніх умовах?
По-перше, не варто поспішати. Всі вправи треба виконувати повільно, будь це присідання або віджимання від підлоги. Здійснюючи ментальний контроль, ви навантажуєте саме ті м’язи, які вам потрібно.
По-друге, не варто робити різких ривків. Якщо на старті руху здійснювати ривок, потрібні м’язи у вправі працювати теж не будуть.
По-третє, під час тренування потрібно правильно дихати. Так, будь-який підйом роблять на видиху, а опускання – на вдиху – будь це жим штанги або випади вперед. Ні в якому разі не можна затримувати дихання, так як затримка призводить до того, що кисень в недостатній кількості надходить у кров. Через це може з’явитися запаморочення і навіть непритомний стан.
По-четверте, фітнесом потрібно займатися, забувши про всі проблеми на годину-дві. Потрібно повністю концентруватися на русі і представляти, як працюють м’язи вашого тіла. Займатися спортом у поганому настрої безглуздо і навіть шкідливо.
Нарешті, важливо розуміти наступне. Звикнувши до своєї програми, вам варто її ускладнювати. І ускладнювати збільшенням кількості повторів. Чим більше повторів, тим сильніше м’яз, чим сильніше вона скорочується – тим швидше розганяє обмін речовин і витрачає жир.
Фітнес в домашніх умовах
Розглянемо базові вправи, які допоможуть вам позбавитися від більшості типових жіночих проблем. Наприклад, від «галіфе». Знаєте, в чому причина появи цих неапетитних складок? У тому, що молекули жиру, як пісок в банку з водою, осідають там, де кров застоюється. А застоюється вона саме на боках, які не виконують в сучасному житті ніякої активної ролі.
Як допоможуть заняття фітнесом вдома у боротьбі з «галіфе»? Дуже просто. Займіться відведенням ніг в сторони. Для цього встаньте прямо, зіпріться однією рукою об стіну або стіл, а потім почніть точне відведення ноги в сторону: за 10, 20, 50, 100 разів. Необов’язково піднімати ноги високо – робіть так, як у вас виходить. Головне – регулярно і не в півсили.
Допоможе в цьому випадку і присідання плие. Поставте ноги на ширині плечей, а шкарпетки розгорніть назовні – як у балеті. Потім повільно присідайте – поки стегна не стануть паралельні підлозі. І точно так само повільно вставайте. Важливо спину тримати ідеально прямій.
Щоб отримати ідеально рівний живіт з кубиками преса, вам доведеться дуже багато над цим попрацювати. Причому не 2-3 рази на тиждень, а щодня, так як разової навантаження з інтервалом через день ідеального пресу буде мало. Чи не тренуйте прес вранці: за ніч зв’язки хребта розслаблюються, і без розминки ви можете отримати травму. Ідеальний час – ввечері, через пару годин після вечері.
У домашніх умовах без наявності спеціальних тренажерів для схуднення зручно буде займатися на тренувальному м’ячі. Робіть скручування на м’ячі (10-15 разів), діагональні скручування (10-15), зворотні скручування (20). Всі по 2-3 підходи.
Хочете виправити форму сідниць? М’язи на цьому пікантному ділянці тіла добре працюють при звичайній ходьбі. Правда, в сучасному житті її стає все менше, тому досить багато жиру накопичується в області сідниць. Як же оживити кровотік в цій частині тіла?
По-перше, присідайте до самої підлоги, опускаючись якнайнижче, забувши про паралелі, причому в широкій стійці.
По-друге, виконуючи будь-яке інше вправу, напружуйте сідниці і не розслабляйте їх до кінця повторень.
По-третє, купіть собі степ і займайтеся степ-аеробікою хоча б 2-3 рази на тиждень. Як альтернатива аеробіки, підійде і спринтерський забіг на 50-100 метрів (за годину їх потрібно зробити 5-15 разів).
Не забувайте стежити за своїм харчуванням. Якщо ви почнете займатися фітнесом, але харчування залишите на колишньому рівні, накопичення зайвого жиру в проблемних зонах вам не уникнути. Найраціональніше тут буде харчуватися 5-6 разів на день через кожні 2,5-3 години, виключити солодке і жирне.
Що ж, підсумуємо. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вам цілком підійде і фітнес будинку. Вправи повинні включати обов’язкову аеробне навантаження і силові тренінги – зі спеціальними тренажерами або зі своєю власною вагою.