Скільки білка потрібно на день: норма для схуднення, для жінок і після 50

Норма білка в день для здорової дорослої людини становить 0,83 г на кілограм ваги, однаково для жінок і чоловіків. Таку норму встановило Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA). Людині вагою 70 кг це 58 г. Під час схуднення огляди досліджень радять 1,2–1,6 г/кг, тобто 84–112 г для тих самих 70 кг: так легше зберегти м’язи. Після 65 років європейські геріатри радять щонайменше 1,0–1,2 г/кг, або 70–84 г.

Щоб отримати свою цифру, помножте вагу на коефіцієнт з таблиці нижче. Калькулятор калорій рахує не лише калорії, а й білки, жири та вуглеводи під вашу ціль.

Яка норма білка на день у різних ситуаціях

Ситуація	Білка на 1 кг ваги	Для 60 кг	Для 80 кг
Доросла людина, звичайний день	0,83 г	50 г	66 г
Схуднення з дефіцитом калорій	1,2–1,6 г	72–96 г	96–128 г
Регулярні силові тренування	1,4–2,0 г	84–120 г	112–160 г
Від 65 років, без серйозних хвороб	1,0–1,2 г	60–72 г	80–96 г
Від 65 років, гостра чи хронічна хвороба	1,2–1,5 г	72–90 г	96–120 г
Вагітність, I / II / III триместр	0,83 г + 1 / 9 / 28 г на день	51 / 59 / 78 г	67 / 75 / 94 г
Годування груддю, перші 6 місяців	0,83 г + 19 г на день	69 г	85 г
Хронічна хвороба нирок 3–5 стадії, без діалізу	0,8 г, не більше 1,3 г	48 г	64 г

Базову норму EFSA встановила у 2012 році. Її вистачає майже всім здоровим дорослим, включно з людьми старшого віку. У Європі її зазвичай добирають без зусиль: жінки в різних країнах у середньому їдять 59–102 г білка на день.

Чому під час схуднення білка треба більше

Огляд в American Journal of Clinical Nutrition (Leidy та співавтори, 2015) радить під час схуднення їсти 1,2–1,6 г/кг і 25–30 г білка на кожен прийом їжі. У метааналізі 24 рандомізованих досліджень (1063 людини, в середньому 12 тижнів) на дієті з більшою часткою білка люди втрачали на 0,87 кг більше жиру і на 0,43 кг менше маси без жиру, а витрати енергії у спокої знижувалися менше. Ефект помірний: сотні грамів, а не кілограми.

Білкова дієта з різким урізанням вуглеводів для цього не потрібна: достатньо добрати свою норму білка в межах звичайної калорійності.

Скільки білка, якщо ви тренуєтеся

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN, 2017) вважає, що більшості людей, які тренуються, вистачає 1,4–2,0 г/кг. До 2,3–3,1 г/кг може знадобитися тренованим спортсменам на дефіциті калорій. Тим, хто просто ходить у зал, піднімати планку вище сенсу мало: у метааналізі 49 досліджень (1863 учасники) білок понад ≈1,6 г/кг на день уже не додавав м’язів.

Норма білка після 50 і після 65 років

Окремої норми для 50–65 років немає: EFSA лишає 0,83 г/кг для всіх дорослих. Підвищену норму, 1,0–1,2 г/кг, з 65 років радять група PROT-AGE (2013) і експерти Європейського товариства клінічного харчування ESPEN (2014). Причина в тому, що з віком м’язи гірше відповідають на білок з їжі. Літнім людям з гострою чи хронічною хворобою радять 1,2–1,5 г/кг, а тим, хто регулярно тренується, щонайменше 1,2 г/кг. Якщо вам за 50 і ви худнете, норма для схуднення (1,2–1,6 г/кг) і так перекриває «вікову».

Норма білка для жінок і під час вагітності

На кілограм ваги жінкам потрібно стільки ж білка, як і чоловікам, просто в грамах виходить менше. Під час вагітності EFSA радить додавати до своєї норми 1 г білка на день у першому триместрі, 9 г у другому і 28 г у третьому. Під час годування груддю додають 19 г на день у перші пів року і 13 г пізніше. 28 г білка дають, наприклад, склянка кефіру і 120 г кисломолочного сиру.

Як рахувати, якщо у вас ожиріння

За ІМТ 30 і вище множити на фактичну вагу не варто: цифра вийде завищеною. На яку вагу тоді рахувати (скориговану, «ідеальну» чи масу без жиру), консенсусу немає. Це прямо визнає спільна настанова чотирьох американських товариств з ожиріння і харчування (2025). Автори пропонують простіший орієнтир: 80–120 г білка на день. Для жінки зростом 165 см і вагою 100 кг формула «1,2–1,6 г на кг» дала б 120–160 г, а розумна ціль лежить у межах 80–120 г.

Скільки білка в продуктах

Продукт	Білок на 100 г	Ккал на 100 г	Звична порція	Білок у порції	Ккал у порції
Сир кисломолочний 5 %	16 г	116	150 г	24 г	174
Зернистий сир (cottage cheese) 2 %	10,4 г	81	150 г	15,6 г	122
Яйця варені	12,6 г	155	2 шт. (100 г)	12,6 г	155
Куряче філе запечене	31 г	165	100 г	31 г	165
Філе індички запечене	30,1 г	147	100 г	30,1 г	147
Минтай готовий	19,4 г	87	150 г	29,1 г	130
Гречка варена	3,4 г	92	200 г	6,8 г	184
Квасоля червона варена	8,7 г	127	150 г	13 г	190
Сочевиця варена	9 г	116	150 г	13,5 г	174
Твердий сир (гауда)	24,9 г	356	30 г	7,5 г	107
Кефір 1 %	3,8 г	43	склянка 250 мл	9,5 г	108
Грецький йогурт 2 %	10 г	73	150 г	15 г	110
Тофу твердий	17,3 г	144	100 г	17,3 г	144

Дані для всіх продуктів, крім сиру 5 %, взято з бази USDA FoodData Central. Для кисломолочного сиру 5 % ми взяли етикетки трьох українських виробників з бази Open Food Facts: 16–16,2 г білка і 116–117 ккал на 100 г. Американський cottage cheese (у нас його продають як «зернистий сир») складається із зерен сиру у вершковій заливці. Води в ньому більше, тому білка на третину менше. У молочних продуктів і тофу цифри різняться від виробника до виробника (у тофу на українських етикетках трапляється від 9 до 17 г), тож звіряйтеся з пачкою. Для хека окремого запису в USDA немає. Чим відрізняється сир 2, 5 і 9 %, читайте в статті про калорійність кисломолочного сиру.

Коли худнете, корисно дивитися, скільки білка припадає на 100 ккал. Ми порахували за таблицею: минтай дає 22 г, індичка 20,5 г, куряче філе 19 г, сир 5 % і грецький йогурт по 14 г, тофу 12 г, яйця і сочевиця по 8 г, квасоля і гауда по 7 г, гречка менше 4 г. Гречка корисна, але норму нею не добрати: 100 г білка з неї означали б майже 3 кг каші і понад 2700 ккал.

Меню на день: 98 г білка і 1520 ккал

Приклад для жінки вагою 65 кг, яка худне. Ціль: 1,4–1,5 г/кг, тобто 90–100 г білка в межах 1500–1600 ккал. Рахували за даними USDA і етикеток.

Прийом їжі	Що їмо	Білок	Ккал
Сніданок	Сир кисломолочний 5 % 150 г, 100 г полуниці (можна заморожену), 1 ч. л. меду (7 г), скибка житнього хліба 30 г	27,2 г	305
Обід	Гречка варена 180 г, куряче філе запечене 100 г, салат з капусти (150 г) і моркви (50 г) з 2 ч. л. олії (10 г)	39,5 г	477
Перекус	Яблуко 150 г, волоські горіхи 15 г	2,7 г	176
Вечеря	Омлет з 2 яєць (100 г) на 1 ч. л. олії, картопля варена 200 г, квашена капуста 100 г, скибка житнього хліба 30 г	19,5 г	456
Перед сном	Кефір 1 %, склянка 250 мл	9,5 г	108
Разом	Білки 98 г, жири 52 г, вуглеводи 174 г	98 г	1522

Вийшло 1,5 г білка на кілограм ваги, з білка припадає 26 % калорій. Зверніть увагу на сніданок: 27 г білка. Бутерброд із сиром (30 г житнього хліба і 20 г гауди) дав би лише 7,5 г.

Чим замінити. 100 г курячого філе за білком дорівнюють 160 г минтаю (і це на 26 ккал менше) або 100 г індички. 150 г сиру 5 % можна замінити 240 г грецького йогурту 2 %: білка й калорій стільки ж. Чи буде 1520 ккал дефіцитом саме для вас, залежить від зросту, віку і руху. Перевірте в калькуляторі, а перші тижні записуйте їжу в щоденник калорій: так одразу видно, де бракує білка.

Скільки білка можна з’їсти за один раз

Порада «організм засвоює не більше 30 г за раз» спрощує науку. Раніше дослідження справді показували, що в молодих людей після тренування синтез м’язового білка виходить на плато приблизно при 20–25 г. Але у 2023 році в рандомізованому дослідженні 100 г білка після силового тренування дали більшу і довшу реакцію (понад 12 годин), ніж 25 г. Учасниками були 36 молодих здорових чоловіків, і автори застерігають: чи стосується це інших людей, поки невідомо.

Практичні орієнтири такі. ISSN радить 20–40 г білка, або 0,25 г на кілограм ваги, кожні 3–4 години. Для контролю апетиту огляд Leidy та співавторів називає щонайменше 25–30 г на прийом їжі. Розподіляти білок рівномірно розумно, але не обов’язково до грама. Якщо в обід вийшло 50 г, а на сніданок 10 г, білок не «пропаде»: просто сніданок варто підсилити.

Чи шкідливо їсти багато білка

Здоровим ниркам підвищений білок, за наявними даними, не шкодить. Метааналіз 28 досліджень (1358 дорослих без хвороб нирок, 2018) не знайшов, що дієта з високим вмістом білка (від 1,5 г/кг або від 100 г на день) погіршує роботу нирок. До аналізу брали і короткі дослідження, від 4 днів, тож про десятиліття на дуже високому білку даних мало. EFSA верхньої межі не встановила, а споживання до подвійної норми (≈1,7 г/кг) вважає безпечним. Спільна американська настанова 2025 року радить не тримати тривалий час 2 г/кг і більше.

Для кісток шкоди теж не знайшли. Стара гіпотеза казала, що білок «вимиває» кальцій. Метааналіз Національного фонду остеопорозу США (2017; 16 рандомізованих і 20 когортних досліджень) шкоди від більшої кількості білка не знайшов. Для поперекового відділу хребта є навіть помірні докази невеликої користі.

Кому білок обмежують і з ким узгодити норму

• Людям з хронічною хворобою нирок 3–5 стадії без діалізу (швидкість клубочкової фільтрації, ШКФ, нижче 60). Міжнародні настанови KDIGO 2024 радять 0,8 г/кг і не більше 1,3 г/кг. Дуже низькобілкову дієту (0,3–0,4 г/кг з амінокислотними добавками) призначають лише під наглядом лікаря. Американські настанови KDOQI 2020 допускають нижчі цифри, ніж KDIGO, тому точну норму визначає нефролог разом з дієтологом.
• Людям на діалізі білок, навпаки, не урізають: KDOQI радить 1,0–1,2 г на кілограм «ідеальної» ваги. Цифру теж ставить нефролог.
• Людям з цукровим діабетом, гіпертонією чи хворобами серця. Діабет і гіпертонія є двома найчастішими причинами хвороби нирок, а з хворобами серця ризик теж високий. Перш ніж помітно збільшувати білок, здайте креатинін крові (з розрахунком ШКФ) і сечу на співвідношення альбумін/креатинін. Якщо ШКФ нижче 60 або альбумін 30 мг/г і вище, спершу до нефролога.

Важливий нюанс: літнім людям зі старечою крихкістю чи втратою м’язів (саркопенією) KDIGO навіть за хвороби нирок радить розглянути вищі норми білка і калорій. Тож «менше білка» не завжди правильно, і вирішує це лікар.

Протеїновий порошок: коли він доречний

Порошок є тим самим харчовим білком, тільки сухим. У 30 г сироваткового протеїну близько 23 г білка і 106 ккал. Він зручний, коли їжею норму не добрати: у літньому віці з поганим апетитом, на препаратах для схуднення, що пригнічують апетит (спільна настанова 2025 року прямо згадує цю проблему), за веганського харчування, за інтенсивних тренувань. ISSN називає добавки практичним варіантом, але радить спиратися на звичайну їжу.

Що варто знати перед покупкою. У 2025 році Consumer Reports перевірив 23 протеїнові порошки й готові коктейлі. У понад двох третин свинцю було більше, ніж експерти Consumer Reports вважають безпечним на день, а в рослинних у середньому вдев’ятеро більше, ніж у молочних. Тож порошок краще як доповнення, а не щоденна основа, і бажано з молочного білка, якщо ви його переносите. І порівняйте ціну: поділіть ціну упаковки на кількість білка в ній і зробіть те саме для пачки сиру.

З чого почати: помножте вагу на коефіцієнт з таблиці і три дні записуйте все, що їсте. Якщо білка менше норми, найпростіше додати його на сніданок і в перекус: сир, грецький йогурт, яйця, кефір. Якщо ж у вас хвороба нирок чи ви на діалізі, спершу узгодьте цифру з нефрологом.

Часті запитання

Чи рахувати білок з хліба, круп і овочів?

Так. Норма стосується всього білка за день з усієї їжі. У нашому меню близько 21 г дали хліб, гречка, картопля, овочі, ягоди й горіхи.

Як рахувати м’ясо: сире чи готове?

Залежить від того, що ви зважуєте. У 100 г сирого курячого філе 22,5 г білка, у 100 г запеченого 31 г: під час приготування м’ясо втрачає воду, а білок лишається. Якщо записуєте вагу сирого шматка, обирайте в щоденнику рядок для сирого продукту.

Чи можна їсти білок на ніч?

Можна. За позицією ISSN, 30–40 г казеїну перед сном підсилюють синтез м’язового білка вночі і не заважають розщепленню жиру. Склянка кефіру чи порція сиру ввечері нормальна, якщо вкладається у ваші калорії.

Чи справді білок допомагає менше їсти?

Трохи. За оглядом Leidy та співавторів (2015), після білкової їжі люди почуваються ситішими, і в крові більше гормонів насичення. Але на наступному прийомі їжі вони з’їдають стільки ж, скільки й після звичайної. У довгих дослідженнях результат залежав переважно від того, чи люди справді дотримувалися дієти.

Джерела

1. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012 і пресреліз EFSA з основними цифрами
2. Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013
3. Deutz N. E. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 2014
4. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
5. Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
6. Wycherley T. P. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012
7. Morton R. W. et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018
8. Trommelen J. et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration. Cell Reports Medicine, 2023
9. Devries M. C. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018
10. Shams-White M. M. et al. Dietary protein and bone health: systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition, 2017
11. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, розділ 3.3.1 і KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update
12. Mozaffarian D. et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory (ACLM, ASN, OMA, TOS). American Journal of Clinical Nutrition, 2025
13. NPR. A study found lead in popular protein powders, 16.10.2025 (про тест Consumer Reports)
14. USDA FoodData Central, на 100 г: куряче філе запечене 171477, сире 171077; індичка 171496; минтай 173726; яйця варені 173424, сирі 171287; зернистий сир 2 % 172182; гречка 170686; квасоля 175194; сочевиця 172421; гауда 171241; кефір 170904; грецький йогурт 170903; тофу 172475; сироватковий протеїн 173180
15. Open Food Facts, етикетки кисломолочного сиру 5 %: Молокія, Білоцерківський, Яготинський