Комплекс загальних вправ для зміцнення м’язів стегон
Дані вправи, також як і попередні, можна виконувати вдома у будь-який час дня. Вони спрямовані на підтягування м’язів стегон, надання їм тонусу і позбавлення від жирового прошарку на ногах, талії і боків. Їх можна виконувати в комплексі з розглянутими вище вправами для м’язів стегон, а також використовувати в якості окремої тренування.
Вправа 1. Для нього вам знадобиться штанга або ж інший подовжений важкий предмет. Вихідне положення при цьому наступне: стійте прямо, ноги на вузькому відстані один від одного (близько 5-10 см). Візьміть штангу двома руками, поклавши її на плечі. Спину тримаєте прямо. Виконуйте повільні плавні присідання до тих пір, поки стегна не будуть під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги. Після цього таким же чином повільно піднімайтеся вгору. Вага штанги підберіть так, щоб ви могли виконати не менше 3 підходів по 14-16 присідань.
Вправа 2. Ляжте на лівий бік, ліву ногу зігніть в коліні, а ліву руку в лікті, підклавши долоню під голову. Права нога при цьому випрямлена. Робіть підйоми правої ноги вгору на кут 45 градусів і фіксуйте це положення протягом 1 хвилини. Через хвилину, не опускаючи праву ногу, здійсніть близько 10-15 розмірених погойдувань ногою вгору-вниз в межах 50 див. Закінчуйте вправу і поміняйте положення тіла, перевернувшись на інший бік. Виконайте ті ж дії для лівої ноги.
Вправа 3 «Пістолетик». Виконайте присідання на одній нозі, витягнувши при цьому вперед іншу, утворюючи таким чином пістолет. Поміняйте положення ніг і повторіть присідання. Для початку достатньо буде 10 повторів для кожної ноги, однак якщо вам це здасться складним, можете дотримуватися рукою за стіну або використовувати будь-яку опору.
Вправа 4. Станьте прямо, ноги тримайте вкупі, а руками візьміться за спинку стільця або зіпріться об стіну. Повільно відводите ліву ногу в сторону якомога вище і затримайте її в самій верхній точці на кілька секунд, після чого так само повільно і плавно опустіть її. Зробіть не менше 10-15 повторень, після чого змініть ногу.
Всі перераховані вище вправи для м’язів стегон можна виконувати в домашніх умовах, а також в тренажерному залі. До того ж, якщо ви бажаєте, то можете звернутися за допомогою до тренера, який підкаже вам, як оптимізувати тренування і складе ваш індивідуальний графік занять. Крім того, в залі існує величезна кількість спортивних снарядів, які допоможуть вам справитися з проблемою зайвої ваги, підтягнутий стегна і сідниці, а також поліпшать стан всіх груп м’язів.
Силові вправи, правильне харчування і регулярні заняття спортом – це запорука здоров’я, краси і привабливості жіночого тіла. Всі ми знаємо, що на ноги, стегна і сідниці завжди звертають значно більше уваги, тому частіше ми стежимо саме за цими зонами. Для того щоб мати пружні сідниці, стрункі ноги і красиві підтягнуті стегна досить регулярно виконувати спеціальні вправи для м’язів стегон і сідниць, які допоможуть вам завжди бути у формі.
Для того щоб тренування проходили максимально ефективно, ви повинні дотримуватися правильного режиму дня і харчуватися здоровою їжею. Крім вправ для м’язів стегон можна займатися плаванням, бігом, їздою на велосипеді або ж іншими рухомими видами спорту. Також ви можете записатися в тренажерний зал і займатися на тренажерах, що імітують вправи для м’язів стегон і сідниць.
Але якщо ви бажаєте самостійно досягти успіхів у побудові ідеальної фігури, то цілком достатньо буде виконувати домашні вправи для м’язів стегон. Сьогодні ми поговоримо про вправи для внутрішніх м’язів стегон, а також розглянемо загальний комплекс вправ для зміцнення м’язів стегон в домашніх умовах, який можна виконувати абсолютно всім представницям прекрасної половини людства.
Вправи для внутрішніх м’язів стегон для дівчат
Дані вправи для м’язів стегон можна виконувати в будь-який зручний час в комфортних домашніх умовах не менше 3 разів на тиждень по 15-20 хвилин, для того щоб досягти бажаних результатів. Ці тренування є досить простими, але ефективними, бо вони не тільки покращують ваш естетичний вигляд, але і знижують ризик розтягувань і травм. Нижче наведемо кілька подібних вправ.
Вправа 1. Ваше початкове положення: сядьте на підлогу, руки прямі, заведіть їх назад так, щоб можна було на них спертися. Затискайте м’ячик або будь-який інший предмет ступнями ніг і намагайтеся підтягнути його ближче до себе, згинаючи ноги в колінах. Для того щоб паралельно ще й тренувати м’язи преса, намагайтеся не торкатися ногами підлоги. Виконуйте так близько 10-15 разів.
Вправа 2. Тут вихідне положення таке: станьте прямо, ноги на ширині плечей, а руки на поясі. Виконайте неповне присідання на правій нозі, при цьому одночасно відводите ліву ногу в бік, поставивши її на носок. Після цього зробіть «перекат» на іншу ногу. Виконайте дію близько 7-8 разів.
Вправа 3. Воно особливо ефективно для внутрішніх м’язів стегон. Початкове положення: стоячи, при цьому ноги широко розставлені, а руки витягнуті прямо перед собою. Виконайте присідання на правій нозі, а ліву ногу, не згинаючи, відведіть убік, спираючись на внутрішню частину прямої стопи. Після цього, не відриваючи ніг, виконайте «перекат» на ліву ногу, а праву випряміть. Повторіть вправу, виконавши близько 15 таких «перекатів».
Вправа 4. В даному випадку вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей. Виконуйте нахил вперед, упираючись руками в підлогу. Розведіть ноги як можна ширше, ковзаючи ступнями і зміщуючи центр тяжіння тіла на руки. Таким же чином поверніть ноги у вихідне положення, повільно зводячи їх разом. Виконайте близько 10 повторень, але при цьому не згинайте ноги в колінах.
А тепер розглянемо ще один комплекс вправ для м’язів стегон, який розрахований на загальне зміцнення і надання тонусу в даній частини жіночого тіла.