Комплекс вправ для преса для жінок
Після того як жировий прошарок покине область живота, можна потурбуватися і наступним пунктом. А саме – роботою над рельєфом. Ті представниці прекрасної статі, які бажають яскраво виражені кубики, повинні виконувати комплекс вправ для преса для жінок з обважнювачами. Крім того, кількість підходів для одного елемента буде близько чотирьох-п’яти з двадцятьма п’ятьма повторами у кожному. Тобто всі вправи в цілому здійснюються сто разів, з дуже короткими перепочинками і в активному темпі.
Якщо мета – просто плоский підтягнутий живіт, працювати слід в помірному режимі, без обважнювачів, з двадцятьма повтореннями в підході, і робити їх два-три. Крім того, для плоского живота необхідні вправи на внутрішні м’язи, а для преса – на зовнішні.
З другими, насправді, все досить просто. Найбільш ефективні вправи для пресу для жінок, що навантажують зовнішні м’язи – пряму і косі – це ті самі елементи, що давалися на уроках фізичної культури в школі і інституті.
- Класична прокачування преса. Саме елементарне і звичне. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, упор на стопи. Руки за голову, не змикати в кистях. На видиху піднімати верхню частину корпусу, підтягуючи груди до колін. На вдиху опускати.
- Підйоми ніг у висі на турніку. Руки тримаються за поперечину широким хватом, тулуб зафіксовано і не бовтається. Ноги піднімаються до утворення прямого кута з животом, не згинаючись в колінах, і опускаються назад.
- «Складаний ніж». Задіє косі м’язи і виконується в положенні лежачи на боці. Руки за головою, один лікоть є опорою, інший дивиться в стелю. Ноги разом, стопи натягнуті. На видиху відривати від підлоги і ноги, і верхню частину тулуба, за рахунок скорочення боку наблизити їх одне до одного. Ні вперед, ні назад не завалюватися.
З глибокими м’язами черевного преса справа йде дещо складніше. На уроках фізичної культури роботі з ними не вчать, а тому доведеться звернутися до гімнастики.
Але перш ніж приступити до виконання розписаних нижче елементів, слід запам’ятати, що тут найбільша ефективність вправ для преса для жінок досягається в тому випадку, якщо живіт тримати в постійній напрузі. Краще виконати вісім повторів, але з сильними м’язами, ніж двадцять, але в розслабленому стані.
- Лягти на спину, ноги разом, стопи натягнуті, руки витягнуті за головою. Видихнувши, активно відірвати від підлоги ноги, прагнуть до вертикалі, і верхню частину тулуба, і спробувати торкнутися долонями п’ят. На вдиху опуститися назад, але ні в якому разі не падати. Особливо на спину.
- З того ж вихідного положення, що і в попередній вправі для преса для жінок, видихаючи, підняти ноги, відразу ж згинаючи їх у колінах, і відірвати від підлоги лопатки, тут же округляючи спину. Притягнути грудну клітку і коліна один до одного, доторкнувшись долонями до щиколоток. Завмерти на чотири удари і обережно повернутися в початкову позицію.
- Тепер треба сісти на низьку лавочку або край стільця, руки впираються в поверхню за спиною, хребет рівний, корпус трохи відхилений назад. Витягнуті вперед ноги зусиллям м’язів живота підтягувати коліна до живота і повертати назад. На підлогу їх не ставити.
- Продовжуючи сидіти на краю стільця, підняти ноги так, щоб стопи дивилися вперед і вгору. Утримуючи їх у повітрі за рахунок напруги м’язів живота, злегка роззявивши від стегна, зводити і розводити, схрещуючи один над одним і постійно чергуючи.
- Фінальне вправа розтягує. Встати на коліна, ноги розставити на ширині таза. Прогнутися в хребті, закидаючи голову назад і обхоплюючи руками щиколотки. Потягнутися вниз, намагаючись лягти ліктями на підлогу. Затриматися настільки, наскільки можливо. Плавно випрямитися.
Що ніколи не втратить свою актуальність, оскільки це різного роду вправи для преса для жінок. Адже гарний животик – поза будь трендів. Тільки кожна представниця прекрасної половини людства вкладає в це словосполучення свій сенс. Комусь хочеться просто плоский, трохи впалый животик, а комусь потрібні рельєфні, чіткі м’язи. Але незалежно від конкретної мети, вирішення обох питань одне: фізичні навантаження.
Вправи для нижнього преса для жінок
Тим, хто хоче в першу чергу зігнати жирок з області преса, щоб надалі побачити або рельєфні м’язи, або просто плоский живіт, необхідно зробити дві прості речі. Зайнятися спільним схудненням, знизивши відсоток жиру в організмі до 15%, і паралельно з цим цілеспрямовано навантажити нижню ділянку живота різними вправами. Завдання останніх – посилити кровообіг у цій області.
- Досить просте, але дуже ефективна вправа для нижнього преса для жінок, розігріваючу дану зону, виконується у вертикальному положенні. Ноги на ширині таза, руки витягніть в сторони, тримати їх паралельно підлозі. Почати виписувати вісімки стегнами, але робити це так, щоб при великій амплітуді верхня частина корпусу нікуди не рухалася, а сама робота проходила під собою чітко. Для цього доведеться сильно працювати животом, скорочуючи і розтягуючи його. При правильній техніці виконання вже через хвилину-півтори з’явиться відчуття тепла в області преса. Довести виконання до десяти хвилин.
- Тепер ноги розставити по ширині плечей, перенести вагу на праву і зігнути її в коліні, відриваючи п’ятки від підлоги, подаючи стегно вперед, а таз вгору. Розігнути, повертаючи стопу повністю на підлогу, і знову зробити те ж саме. Перенести вагу на ліву ногу, і повторити з нею цей нехитрий алгоритм. Вся робота ніг і стегон буде відбуватися за рахунок скорочення центру: підтягування тазу до нижніх реберних кісточках. Виконувати вправу в активному темпі протягом трьох хвилин. Незалежно від того, варто стопа на підлозі цілком або немає, верхня частина тіла не виростає, а мовби придавлена стелею.
- І саме відоме всім і вся вправа для преса для жінок, що включає в роботу нижню частину живота, це звичайні підйоми ніг у горизонтальному положенні на спині. При цьому важливо стежити, щоб поперек не вигиналася: це не тільки знизить результативність, але і дасть зайве навантаження хребту. Що загрожує травмами.