28 Квітня, 2015

Вправи для схуднення рук

Вправи для схуднення рук для жінок: фламенко, трайбл і класична хореографія

Вправи для схуднення рук жінкамПовернемося до танцівниць фламенко. Багато їх руху взяли на озброєння фітнес-інструктора для своїх програм. Також вправ для рук приділяє левову частку уваги такий напрямок танцю, як трайбл. Силові вправи – це не стільки гантелі, скільки напруги і розслаблення певних м’язів. Крім того, танці дають пластику, якої не домогтися від тренажерів.

Які вправи, щоб схудли руки, входять в програму тренувань по трайблу? Строго кажучи, вправ, щоб схудли руки, трайбле немає. Є вправи для зміцнення рук.

Постановка корпусу (вихідне положення). Ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Куприк підібраний під себе. Живіт підтягнутий. Спина витягнута вгору, хребет і шия випрямлені і витягнуті вгору. Підборіддя не опускається. Плечі розправлені (зробіть круговий рух назад і вниз). Лопатки зведені, груди вгору. У рук є кілька основних позицій. Вони перегукуються з класичною хореографією і фламенко. Руки злегка зігнуті в ліктях і натягнуті до кінчиків пальців (ніби ви обіймаєте дуже велике дерево).

Позиція №1: підніміть руки паралельно підлозі і обійміть дерево. Тягніться кінчиками пальців, не випрямляючи руки в ліктях. Не змінюючи нічого, розведіть їх в сторони за рахунок плечей. Лікті дивляться назад, долоні дивляться всередину.

Позиція №2: не змінюючи нічого, за рахунок плечей (плечі опущені, слідкуйте, щоб вони не піднімалися) піднімаєте руки вгору. Відведіть їх злегка за голову за рахунок лопаток. Якщо ви робите все правильно, руки напружені від зведених лопаток до кінчиків пальців. Потренуйтеся піднімати-опускати руки.

Вправа 1: зводити до краю лопатки (які і так зведені в і. п.). Груди при цьому сама виштовхується нагору. Коли руки паралельно підлозі – лікті натягаються трохи назад. Коли руки вгорі – виштовхується груди і ще більше опускаються плечі. Зводите лопатки, в процесі змінюючи позиції рук.

Вправа 2: хвиля. Руки паралельно підлозі. Спочатку робите коло лопаткою за годинниковою стрілкою (на себе). Продовжуєте плавний рух рукою, ніби щось відштовхуєте. Лікоть вгору, пальці вниз. У крайній точці руху (пальцях) лікоть опускаєте до в. п., починаєте аналогічне рух іншою рукою.

Вправа 3: зворотна хвиля. Робите коло плечем від себе, проти годинникової. Лікоть вгору, пальці вниз (ніби машете крилами). У крайній точці (пальцях) хвиля йде назад.

Вправи для рук для схудненняЗазвичай коли замислюються про схуднення, в першу чергу помічають проблемний живіт і стегна. Але не варто забувати і про красиві руки. Що дають вправи для рук для схуднення? Насправді одну просту деталь: груди. Якщо подивитися на танцівниць фламенко, можна відзначити гарну поставу, лебедину шию і звичайно, високу підтягнуту груди. Так ось це, здебільшого – результат танцювальних рухів для рук.

Якщо регулярно виконувати силові вправи для верхньої частини корпусу, рук і грудей, ви отримаєте: поставу, високі груди і привід покрасуватися у відкритому топі. Також перестануть бути проблемою сукні без рукавів: зазвичай навіть у худих, але не займаються спортом жінок пройма рукава в такій сукні норовить перетиснути тіло в складку.

Вправи для схуднення рук для жінок: фітнес

Отже, які вправи, щоб схудли руки, цікаві в першу чергу? Це вправи на згинання-розгинання і махи рук з гантелями. Але справді ефективні програми (які обіцяють результат вже за 2 тижні) припускають навантаження не тільки на м’язи рук, але ще й на спину і ноги. Наведемо так звану «програму Кемерон Діас». Програма Джулії Бобек (фітнес-тренера) багато в чому схожа з нею. Всі вправи робляться з гантелями (1 кг).

Вправа №1 – випади. Вихідне положення: стоячи прямо, руки вниз внутрішньою стороною до себе, ноги на ширині плечей. Зробіть перехресний (вперед і в бік) випад на одне коліно (коліна згинайте під кутом 90 градусів, не менше). Руки при цьому або згинайте в ліктях на видиху на себе (Кемерон), або, витягнувши вперед, згинайте їх, відводячи лікті назад (Джулія).

Вправа №2 – «човник». Лягайте на живіт (на килимок), руки з гантелями прямі витягує вперед, внутрішньою стороною вниз. Піднімаєте ноги (прямі) над підлогою. Руки прямі піднімаєте над підлогою. Відводите назад. Зап’ястя майже «зустрічаються» за спиною, лікті дивляться вгору. Тримайтеся в цій позі 30 секунд. Переводите руки вперед – і ще 10 секунд.

Вправа №3 – нахили. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Одну руку з гантелей піднімаєте вгору. Другу руку на пояс (Кемерон), або вниз і за спину (Джулія). Потім з витягнутою рукою нахиляєтеся в бік тієї руки, яка внизу. При цьому опускаєте за спину і піднімаєте верхню руку (Кемерон), або відводите, не згинаючи, нижню руку ще вище за спину (Джулія).

Вправа №4 – підйоми. Вихідне положення: широкий випад на одне коліно перед собою (кут в коліні і стопі – не менше 90 градусів), рука з гантелями опущені вниз, друга – на талії. Далі встаєте повністю, при цьому піднімаючи пряму руку по амплітуді вертикально вгору і потім, зворотним таким же рухом, повертаєтеся у вихідне положення (Кемерон). Або піднімаєте руку паралельно підлозі і назад (Джулія).

У Кемерон на цьому все, а Джулія пропонує ще дві вправи.

Вправа №5 – «ластівка». З положення стоячи відводите ногу назад і піднімаєте її паралельно підлозі. Тіло при цьому нахиляється вперед, в одну лінію з ногою. Руки з гантелями відводите назад і вгору. При цьому лікті дивляться вгору, руки – тильною стороною назовні від корпусу. Руки згинайте-розгинайте в ліктях (так, щоб гантелі йшли до пахв).

Вправа №6 – прес. Лежачи на спині і злегка зігнувши ноги в колінах, руки з гантелями уздовж тулуба. Піднімайтеся, як ніби качаєте прес, витягаючи руки вперед. Тягніться за руками. Витягнувши руки паралельно підлозі, піднявшись на 45 градусів, затримайтеся в цій позі.

Всі вправи робити по два підходи, кожен – 12-15 разів.