Меню правильного харчування з рецептами на тиждень
Наведемо приблизне меню на тиждень правильного харчування з рецептами, вказаними вище:
Понеділок.
Сніданок: вівсяна каша з цільного зерна, солодка. З горішками, лимоном і ложкою соняшникової олії. Чай.
Другий сніданок: яблуко, склянка соку.
Обід: курка варена, філе. Рис відварний. Свіжі овочі в нарізці, зелень.
Полудень: чай з галетами.
Вечеря: оладки з яблуками і кленовим сиропом.
Вівторок.
Сніданок: сирна запіканка, свіжий фруктовий сік.
Другий сніданок: кава і булочка.
Обід: суп-пюре. Печеня домашня з куркою. Фруктовий сік.
Полудень: яблуко (фрукти)
Вечеря: овочі в нарізці. Гриби тушковані. Мінералка.
Середовище.
Сніданок: вівсяна (або гречана) каша несолодка, соковиті овочі (огірок, помідор, перець) хліб з маслом, чай.
Другий сніданок: фрукти або сухофрукти, чай.
Обід: суп овочевий з сухариками, печінка з картопляним пюре, салат з помідорів і огірків.
Полуденок: кекс і сік.
Вечеря: запіканка рисова з яблуками. Чай або сік.
Четвер.
Сніданок: яєчня або омлет (зі шпинатом), зелень (салат з латуку з зеленню), хліб з маслом, чай.
Другий сніданок: горішки та насіння.
Обід: окрошка м’ясна. Каша гречана з овочами (вареною морквою і буряком). Кисіль.
Полудень: яблука.
Вечеря: кефір і хлібці з цільного зерна.
П’ятниця.
Сніданок: риба запечена. Рис відварний з маслом і зеленню. Свіжий огірок або салат із селери зі сметаною. Чай зелений.
Другий сніданок: зелений чай і галети.
Обід: суп-пюре з овочів і цвітної капусти. Олів’є. Компот.
Полудень: яблука та інші фрукти.
Вечеря: каша гречана. Салат з буряка і майонезу. Сік.
Субота.
Сніданок: каша манна на молоці. Печиво. Кава.
Другий сніданок: молоко і чорний хліб.
Обід: борщ з яловичиною та квасолею. Фрукти. Мінеральна вода.
Неділя.
Сніданок: омлет з грибами. Салат зі шпинатом і салат-латук. Томатний сік.
Другий сніданок: кава з молоком.
Обід: щі з капусти. Овочі, тушковані з рибою. Мінералка.
Полуденок: сік.
Вечеря: рагу з кролика з овочами. Чай фруктовий з медом. Яблука.
Примітки: ви можете комбінувати своє меню, вибираючи варіанти сніданків, обідів і вечерь з усього тижня. Перед сніданком завжди потрібно випивати склянку води, мінералки з газом або без. Якщо у вашому меню був брак овочів і надлишок «швидких» вуглеводів, швидше за все, вам потрібно перемістити баланс в сторону лугів і вибирати лужну мінералку, наприклад, «Боржомі» або «Поляну Квасову».
Принципи здорового харчування – це збалансовані по харчовим складом (жирів, білків та вуглеводів), вітамінів і мінералів, різноманітні за складом, правильно приготовлені смачні страви. Готування займає не останнє місце в правильному харчуванні. Рецепти правильного харчування для схуднення так само важливі, як і для здоров’я в цілому і для гарного самопочуття.
Рецепти правильного харчування для схуднення
Крім самих продуктів, ще відіграє важливу роль спосіб приготування страв. Аерогриль, сучасна сковорода, соковижималка, пароварка, м’ясорубка і блендер – ось кухонний набір для здорового харчування.
Наведемо кілька рецептів страв правильного харчування.
Каша солодка з цільного зерна. Найпоширеніші: вівсяна, манна та рисова. У них, крім цукру (1 ч. ложка на 2 порції) і солі (щіпка) можна додавати: ложку вершкового масла або вершків, ягоди і фруктове пюре.
Нюанс: солодкі каші краще варити з кислинкою: додавати в готову кашу лимон або журавлину. Також каші гарні з горіхами і сухофруктами. Варити кашу слід, засипавши її в киплячу воду. Для рису співвідношення води і зерна – 2\\1. Для вівсянки – 1\\1. Варити до готовності на середньому вогні, не переварюючи. Рис кипить 10 хвилин на сильному, потім 10 хвилин на слабкому вогні. Вівсянка – приблизно 10-15 хвилин на середньому, в кінці – слабкому.
Манна каша. Вариться на воді або молоці з цукром, на повільному вогні. Манку кладуть у холодну воду і постійно помішують до готовності.
Каша несолодка з цільного зерна. Для цих каш можна брати велику різноманітність крупи: гречану, ячну, просо, кукурудзяну, пшоняну. Всі вони кладуть в киплячу солону воду, з достатнім запасом води і варяться до готовності. На кожну кашу потрібно знати свої пропорції води (приблизно 1 до 1) і час готування.
Курка варена, філе. Коли варіть курку, якщо це для бульйону, бульйон на курці з птахофабрики вариться, зливаючи першу воду і зрізаючи з курки шкіру з жиром. Якщо це для вареного м’яса, бульйон виливається, а курка солиться не на початку, а в кінці варіння. Вариться курка хвилин 20.
Риба запечена. Рибу почистити і нарізати шматками, натерти сіллю і спеціями, загорнути у фольгу разом з кільцями цибулею і картоплею соломкою, запекти в духовці.
Салат з кореня селери. Корінь селери почистити, натерти на тертці, посолити і додати сметани (15% магазинної) або вершків.
Суп-пюре овочевий з грибами. Почистити і нарізати: картоплю, моркву, селеру, перець болгарський, цибуля, гриби, цвітну капусту. Води стільки ж за обсягом, скільки овочів. По черзі: картопля, через 10 хвилин кубики селери, моркви і цвітної капусти, ще через 5 – цибуля, перець і гриби. Перетирають готовий суп у блендері з сіллю. Потім додають зелень і сухарі.
Чаї: фруктові (зі шматочків фруктів), чорні, трав’яні, зелені. Без цукру п’ють зелені і трав’яні чаї, іноді – фруктові. Різноманітність трав’яних та фруктових чаїв теж один із принципів здорового харчування.
Кава натуральний. Можна навіть з цукром і з вершками, якщо інший сніданок не дуже калорійний.
Кава і чай п’ють при зниженому тиску. Каркаде і чаї на його основі – при підвищеному. Трав’яні – при підозрі на застуду (ромашка, липа і м’ята).
Існує величезна безліч рецептів страв правильного харчування, краще їх шукати не в інтернеті, а в старих куховарських книгах, наприклад, «Домоводстве» видання 1968р. або у Олени Молоховець. У неї можна хороші рецепти страв правильного харчування, наприклад, домашні соуси, супи і холодні закуски.