Гемоглобін підтримують продукти із залізом. Найбільше його в печінці (у 100 г тушкованої свинячої печінки близько 18 мг, у вареній курячій 11,6 мг), у мідіях і червоному м’ясі, з рослинних продуктів — у бобових, гарбузовому насінні й кунжуті. Залізо з м’яса й печінки засвоюється краще, ніж з рослин. Але якщо аналіз уже показав залізодефіцитну анемію, їжею її зазвичай не виправити: лікар призначає препарати заліза і шукає, куди воно зникає.
Яка норма гемоглобіну і коли це анемія
ВООЗ у настанові 2024 року вважає анемією гемоглобін нижче 120 г/л у жінок, які не вагітні, і нижче 130 г/л у чоловіків. Під час вагітності пороги нижчі, близько 110 г/л, і залежать від терміну. У дітей норма змінюється з віком, тож аналіз дитини оцінює педіатр.
Низький гемоглобін — це симптом, а не діагноз. Найчастіша причина — нестача заліза, але анемію дають також нестача вітаміну B12 чи фолієвої кислоти, хронічні запалення й хвороби нирок, спадкові хвороби крові. Тому «підняти гемоглобін» починають з аналізу: загальний аналіз крові, сироватковий феритин (запас заліза) і С-реактивний білок. У жовтні 2026 року МОЗ України затвердив новий клінічний протокол «Залізодефіцитна анемія у дітей та дорослих», за яким працюють лікарі.
Від чого буває нестача заліза: рясні місячні, вагітність, кровотечі зі шлунка чи кишківника (зокрема на тлі ібупрофену й аспірину), проблеми з всмоктуванням у кишківнику, раціон з малою кількістю заліза. Стара думка, що недокрів’я дає «весняний авітаміноз», не підтверджується: серед причин анемії у ВООЗ і NHS сезону немає.
Таблиця: скільки заліза в продуктах
Цифри — за базою USDA FoodData Central. Для орієнтиру: EFSA радить жінкам до менопаузи 16 мг заліза на день, чоловікам і жінкам після менопаузи — 11 мг. Залізо з м’яса, печінки й риби (гемове) засвоюється найкраще, з рослин і яєць (негемове) — гірше.
| Продукт | Залізо в 100 г | Порція | Залізо в порції | Походження |
|---|---|---|---|---|
| Свиняча печінка тушкована | 17,9 мг | 100 г | 17,9 мг | тваринне |
| Куряча печінка варена | 11,6 мг | 100 г | 11,6 мг | тваринне |
| Ікра (червона, чорна) | 11,9 мг | 1 ст. л., 16 г | 1,9 мг | тваринне |
| Мідії варені | 6,7 мг | 100 г | 6,7 мг | тваринне |
| Яловича печінка тушкована | 6,5 мг | 100 г | 6,5 мг | тваринне |
| Яловичий фарш 85 %, смажений | 2,7 мг | 150 г | 4,0 мг | тваринне |
| Яйце варене | 1,2 мг | 2 яйця, 100 г | 1,2 мг | тваринне |
| Сочевиця варена | 3,3 мг | 200 г | 6,7 мг | рослинне |
| Нут варений | 2,9 мг | 200 г | 5,8 мг | рослинне |
| Квасоля червона варена | 2,9 мг | 200 г | 5,9 мг | рослинне |
| Шпинат варений | 3,6 мг | 100 г | 3,6 мг | рослинне |
| Гарбузове насіння | 8,8 мг | жменя, 30 г | 2,6 мг | рослинне |
| Кунжут | 14,6 мг | 1 ст. л., 9 г | 1,3 мг | рослинне |
| Вівсяні пластівці сухі | 4,3 мг | 50 г | 2,1 мг | рослинне |
| Гречка варена | 0,8 мг | 200 г | 1,6 мг | рослинне |
| Чорний шоколад 70–85 % | 11,9 мг | 25 г | 3,0 мг | рослинне |
| Курага | 2,7 мг | 30 г | 0,8 мг | рослинне |
| Буряк варений | 0,8 мг | 150 г | 1,2 мг | рослинне |
| Полуниця | 0,4 мг | 150 г | 0,6 мг | рослинне |
| Яблуко | 0,1 мг | 1 шт., 180 г | 0,2 мг | рослинне |
Печінка в таблиці лідирує, але з нею є застереження. Вагітним NHS радить її не їсти через надлишок вітаміну А, а решті вистачає порції раз на тиждень. Детальніше — у статті про калорійність і склад курячої печінки.
Чому залізо з м’яса «сильніше» за залізо з гречки
Організм засвоює лише частину заліза з їжі. Огляд Hurrell і Egli 2010 року оцінює засвоєння приблизно в 14–18 % для змішаного раціону з м’ясом і в 5–12 % для вегетаріанського. Гемове залізо з м’яса всмоктується майже незалежно від решти страви. Негемове, з рослин і яєць, — дуже залежить від того, що лежить поруч на тарілці.
Тому 200 г сочевиці на папері дають більше заліза, ніж 150 г фаршу, але в кров потрапить менше. Це не означає, що без м’яса не обійтися. Австралійський огляд 2013 року дійшов висновку, що в людей на продуманому вегетаріанському раціоні залізодефіцитна анемія трапляється не частіше, ніж в інших, хоча запаси заліза (феритин) у них зазвичай нижчі. Як скласти такий раціон, ми розібрали у статті про вегетаріанську дієту.
Що допомагає засвоїти залізо, а що заважає
Допомагає вітамін С у тій самій їжі. За тим самим оглядом 2013 року, у людей з малими запасами заліза він може збільшити засвоєння негемового заліза до шести разів. На практиці: до сочевиці, квасолі чи гречки — салат з болгарського перцю, помідорів, квашеної капусти, кілька крапель лимонного соку, на десерт апельсин чи ківі.
М’ясо чи риба в страві теж впливають на засвоєння заліза з гарніру. Огляд 2010 року згадує цей «м’ясний фактор», хоча як саме він працює, досі не з’ясовано.
Заважають:
- чай і кава. Огляд 2004 року радить людям з дефіцитом заліза пити чай між їжею, щонайменше через годину після неї. Здоровим людям обмежувати чай через залізо не потрібно;
- молоко, сир і добавки кальцію в тому самому прийомі їжі. Для звичайного раціону ефект невеликий, але таблетки кальцію краще не пити разом з обідом;
- фітати з висівок, цільного зерна й бобових. Замочування й пророщування бобових зменшують кількість фітатів, у дріжджовому хлібі та хлібі на заквасці їх теж менше.
Буряк, гранат, гречка, халва: що з популярними порадами
Буряк і буряковий сік гемоглобін не піднімають. У 100 г вареного буряка 0,8 мг заліза, близько 5 % денної норми жінки. Червоний колір буряку дає пігмент бетанін, а не залізо. Детальніше — у статті про калорійність буряка.
Гранат, яблука, хурма — слабкі джерела: у 100 г зерен граната близько 0,3 мг заліза, у яблуці ще менше. Ще стара версія цієї статті чесно це визнавала. Полуниця теж «не працює» (0,4 мг на 100 г), а «чищення крові» — вигадка: кров від їжі не «чиститься».
Гречку в Україні вважають головною кашею від анемії, але у вареній гречці 0,8 мг заліза на 100 г. Це менше, ніж у вареній сочевиці, у чотири рази. Гречка корисна, проте анемію не лікує.
Халва. У старій версії статті тахінну халву називали рекордсменкою за залізом. Кунжут справді багатий на залізо (14,6 мг на 100 г), у кунжутній пасті тахіні близько 9 мг. Але в халві до пасти додають багато цукру, тож заліза на 100 г менше, а калорій більше. Окремого запису для халви в базі USDA немає, тож точної цифри ми не наводимо. Печінка, мідії й бобові дають більше заліза без зайвого цукру.
Шипшина корисна вітаміном С, але заліза в ній близько 1 мг на 100 г. Відвар допоможе засвоїти залізо з іншої їжі, але сам його не додасть. Більше — у статті про шипшину.
Червоне вино гемоглобін не піднімає, а ВООЗ наголошує, що безпечної для здоров’я кількості алкоголю немає. Гематоген — це солодкий батончик, кількість заліза в ньому залежить від виробника. Анемію ним не лікують.
Меню на день із понад 20 мг заліза
Приклад для дорослої людини без хвороб, які потребують особливої дієти. Залізо порахували за USDA.
| Прийом їжі | Що їсти | Залізо |
|---|---|---|
| Сніданок | 50 г вівсяних пластівців, 1 ст. л. гарбузового насіння (15 г), апельсин; каву — через годину | 3,6 мг |
| Обід | 200 г вареної сочевиці з цибулею, салат зі 100 г червоного болгарського перцю і 100 г помідорів | 7,4 мг |
| Перекус | 2 варені яйця, огірок | 1,5 мг |
| Вечеря | 100 г вареної курячої печінки, 150 г вареної гречки, 100 г квашеної капусти | 14,3 мг |
| Разом | ≈ 27 мг |
Без м’яса замініть печінку на 200 г вареного нуту чи квасолі зі 100 г вареного шпинату: вийде близько 24 мг, але засвоїться менше, тож вітамін С у кожному прийомі їжі тут ще важливіший. Печінку в такому меню ставте не частіше разу на тиждень, решту днів — яловичину, рибу, мідії чи бобові.
Коли самої їжі мало і коли негайно до лікаря
Харчування допомагає не втрачати запаси заліза. Якщо ж аналіз уже показав залізодефіцитну анемію, лікування призначає лікар: зазвичай це препарати заліза всередину, а згодом повторюють аналіз, щоб перевірити, чи росте гемоглобін. Пити залізо «про всяк випадок», без аналізу, не варто. NHS попереджає, що великі дози дають закрепи, нудоту й біль у животі, а людям зі спадковим надлишком заліза (гемохроматозом) добавки заліза й вітаміну С шкодять.
Дітям препарати заліза — лише за призначенням педіатра. Таблетки зберігайте так, щоб дитина до них не дісталася: NHS попереджає, що велика доза заліза для дітей може бути смертельною.
Вагітним ВООЗ і МОЗ передбачають профілактичні препарати заліза з фолієвою кислотою, але що саме і скільки, вирішує лікар, який веде вагітність. Про харчування в цей час — у статті про дієту під час вагітності.
Обов’язково з’ясуйте причину. Чоловікам і жінкам після менопаузи із залізодефіцитною анемією Британське товариство гастроентерологів радить обстежити шлунок і кишківник: приблизно в третини з них причину знаходять саме там. Жінкам до менопаузи перевіряють, чи немає гінекологічних причин кровотечі.
Викликайте швидку (103), якщо:
- блювання кров’ю або «кавовою гущею»;
- багато крові під час випорожнення або кровотеча, яка не зупиняється;
- непритомність, сильна задишка в спокої чи біль у грудях.
Того самого дня зверніться до лікаря, якщо стілець став чорним чи темно-червоним або з’явилася діарея з кров’ю. Найближчим часом зверніться до сімейного лікаря, якщо втома, задишка під час звичайної ходьби, блідість, ламкість нігтів чи випадіння волосся тримаються тижнями, а також якщо місячні настільки рясні, що заважають жити.
Часті запитання
Що швидко підвищує гемоглобін?
Жоден продукт не піднімає гемоглобін за кілька днів. Навіть на препаратах заліза результат видно лише за кілька тижнів, а сам курс, за NHS, зазвичай триває близько шести місяців: стільки потрібно, щоб поповнити запаси. Скільки саме, вирішує лікар за аналізами.
Гемоглобін низький, а феритин у нормі. Що це означає?
Можливо, анемія не залізодефіцитна: причиною бувають нестача B12 чи фолатів, хронічні хвороби, спадкові особливості крові. До того ж під час запалення феритин зростає і може приховати нестачу заліза. Розібратися допоможе лікар, тому аналіз феритину зазвичай роблять разом із С-реактивним білком.
Чи підвищує гемоглобін червона ікра?
У ній багато заліза, 11,9 мг на 100 г, але в столовій ложці лише 1,9 мг і багато солі. Це приємна добавка, а не лікування.
Як підвищити гемоглобін у домашніх умовах?
Якщо анемії немає, а треба не втратити запаси, допоможе меню на кшталт наведеного вище. Якщо аналіз уже показав анемію, домашні засоби лікування не замінять: потрібні препарати, які підбирає лікар, і пошук причини.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали міфи про халву як рекордсменку за залізом, «чищення крові» полуницею, «весняний авітаміноз» як причину анемії, буряк і шипшину як джерела заліза. Розділили профілактику харчуванням і лікування за призначенням лікаря. Додали таблицю заліза за USDA на 100 г і на порцію, гемове й негемове залізо, що допомагає й заважає засвоєнню, меню на день із розрахунком, пороги гемоглобіну ВООЗ 2024 року, протокол МОЗ 2026 року і перелік симптомів, з якими треба негайно до лікаря.
Джерела
- WHO. Guideline on haemoglobin cutoffs to define anaemia in individuals and populations, 2024
- WHO. Anaemia, fact sheet
- МОЗ України. Наказ від 05.10.2026 № 1498 «Про затвердження Клінічного протоколу первинної та спеціалізованої медичної допомоги «Залізодефіцитна анемія у дітей та дорослих»
- Snook J et al. British Society of Gastroenterology guidelines for the management of iron deficiency anaemia in adults. Gut, 2021
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, 2015
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 2010
- Saunders AV et al. Iron and vegetarian diets. Med J Aust, 2013
- Nelson M, Poulter J. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. J Hum Nutr Diet, 2004
- NHS: Iron deficiency anaemia, Iron, Haemochromatosis, Vomiting blood, Bleeding from the bottom
- WHO/Europe. No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023
- USDA FoodData Central, SR Legacy, залізо на 100 г: свиняча печінка тушкована 167863 17,9 мг; куряча печінка варена 171061 11,6; ікра 174188 11,9; мідії варені 174217 6,72; яловича печінка тушкована 168626 6,54; яловичий фарш 85 % 174033 2,68; яйце варене 173424 1,19; сочевиця варена 172421 3,33; нут варений 173757 2,89; квасоля червона варена 175194 2,94; шпинат варений 168463 3,57; гарбузове насіння 170556 8,82; кунжут 170150 14,6; тахіні 170189 8,95; вівсяні пластівці 173904 4,25; гречка варена 170686 0,8; чорний шоколад 70–85 % 170273 11,9; курага 173941 2,66; буряк варений 169146 0,79; полуниця 167762 0,41; яблуко 171688 0,12; хурма 169941 0,15; гранат 169134 0,3; шипшина 168998 1,06; квашена капуста 169279 1,47; апельсин 169097 0,1; червоний перець 170108 0,43; помідори 170457 0,27; огірок 168409 0,28
