Білкова дієта — це харчування, де в кожному прийомі їжі є м’ясо, риба, яйця, кисломолочний сир чи бобові, а білок дає 25–30 % калорій. Худнуть на ній так само, як на будь-якій іншій дієті: через дефіцит калорій. Білок у кількості 1,2–1,6 г на кілограм ваги допомагає зберегти м’язи й легше переносити менші порції. Реальний темп схуднення становить 0,5–1 кг на тиждень, а обіцяні «мінус 5–7 кг за тиждень» здебільшого є водою.
Як працює білкова дієта
Вага зменшується тоді, коли ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте. Британська настанова NICE (2025) прямо пише, що дефіцит можна створити по-різному: урізати жири, вуглеводи або просто порції. Білкова дієта є одним із таких способів, і в неї дві переваги.
Перша стосується м’язів. У метааналізі 24 рандомізованих досліджень (1063 людини, в середньому 12 тижнів) на дієті з більшою часткою білка люди втрачали на 0,87 кг більше жиру і на 0,43 кг менше маси без жиру. Друга стосується ситості: після білкової їжі люди почуваються ситішими, хоча ефект помірний.
На довгій дистанції перевага майже зникає. Метааналіз 15 рандомізованих досліджень тривалістю від року (Schwingshackl і Hoffmann, 2013) не знайшов різниці у вазі, талії й жировій масі між дієтами, де білок давав від 25 % калорій, і звичайними. Тож білкова дієта підходить тим, кому з нею легше тримати калорії, але сама по собі жир не спалює.
Скільки калорій і білка потрібно: приклад розрахунку
Спершу порахуйте, скільки калорій ви витрачаєте за день, і відніміть 300–500 ккал. У старій версії цієї статті радили до обміну речовин додавати 300–800 ккал. Так виходить норма для набору ваги, а не для схуднення.
Приклад. Жінка 30 років, зріст 165 см, вага 75 кг, сидяча робота і трохи ходьби. За формулою Міффліна–Сан-Жеора, яку використовує наш калькулятор калорій, вона витрачає близько 2020 ккал на день. Щоб худнути, їй треба 1500–1700 ккал. Білка потрібно 1,2–1,6 г на кілограм, тобто 90–120 г на день, по 20–40 г на кожен прийом їжі.
Якщо у вас ожиріння (ІМТ 30 і вище), множити на фактичну вагу не варто: цифра вийде завищеною, і орієнтиром тоді є 80–120 г на день. Норму для свого віку й ситуації легко знайти в статті скільки білка потрібно на день. Тривалий час їсти 2 г на кілограм і більше спільна американська настанова 2025 року не радить.
Меню білкової дієти на тиждень
Меню розраховане на жінку з прикладу вище: у середньому 1480 ккал і 111 г білка на день, з білка припадає 30 % калорій. Калорії, білок і клітковину ми порахували за базою USDA. Ваги вказано для готових продуктів. Хліб скрізь житній, скибка важить 30 г, чайна ложка олії 5 г, склянка кефіру 1 % становить 250 мл, яблуко 150 г, яйце 50 г.
| День | Сніданок | Обід | Перекус | Вечеря | Разом |
|---|---|---|---|---|---|
| Понеділок | 150 г кисломолочного сиру 5 % зі 100 г полуниці (можна заморожену) і ч. л. меду, скибка хліба | 180 г гречки, 100 г запеченого курячого філе, салат зі 150 г капусти й 50 г моркви з ч. л. олії | яблуко, 15 г волоських горіхів | 150 г запеченого минтаю, 200 г вареної картоплі, 200 г тушкованих кабачків з 2 ч. л. олії; склянка кефіру перед сном | 1440 ккал, 114 г білка |
| Вівторок | 2 варені яйця, 100 г сиру 5 %, скибка хліба, огірок | 100 г тушкованої пісної яловичини, 200 г вареної картоплі, 150 г квашеної капусти з 2 ч. л. олії | склянка кефіру, яблуко | 120 г запеченої тріски, салат з 200 г вареного буряка, 15 г горіхів і ч. л. олії, скибка хліба | 1470 ккал, 118 г білка |
| Середа | вівсянка з 50 г пластівців на воді, 150 г грецького йогурту, 100 г полуниці, 10 г горіхів | 100 г запеченої індички, 150 г вареного рису, салат з огірка й помідорів (300 г) з 2 ч. л. олії | склянка кефіру, яблуко | салат зі 150 г вареної квасолі, 2 яєць, огірка й помідора з ч. л. олії | 1480 ккал, 97 г білка |
| Четвер | омлет з 2 яєць і помідора на ч. л. олії, 2 скибки хліба, 200 мл кефіру | суп зі 150 г вареної сочевиці, 100 г картоплі, 50 г моркви і 60 г курячого філе з ч. л. олії, скибка хліба | 150 г грецького йогурту, 10 г горіхів | 150 г запеченого минтаю, 150 г гречки, 150 г квашеної капусти з ч. л. олії | 1480 ккал, 115 г білка |
| П’ятниця | 150 г сиру 5 % з бананом і 10 г горіхів | 180 г гречки, 100 г тушкованої яловичини, салат зі 150 г вареного буряка з 2 ч. л. олії, скибка хліба | склянка кефіру, яблуко | омлет з 2 яєць, 200 г тушкованих кабачків і помідора на ч. л. олії, 2 скибки хліба | 1520 ккал, 105 г білка |
| Субота | вівсянка з 50 г пластівців на воді, 150 г грецького йогурту, пів яблука | 120 г запеченого курячого філе, 200 г вареної картоплі, салат з огірка й помідора (250 г) з 2 ч. л. олії | 150 г грецького йогурту, 100 г полуниці | 150 г тофу, тушкованого з кабачком, морквою й капустою (300 г) на ч. л. олії, 120 г рису | 1480 ккал, 112 г білка |
| Неділя | 2 варені яйця, 2 скибки хліба, помідор, склянка кефіру | 150 г запеченої тріски, 150 г рису, салат зі 150 г капусти й 50 г моркви з 2 ч. л. олії | 150 г сиру 5 %, яблуко | салат зі 150 г вареної сочевиці, 1 яйця, огірка й помідора з ч. л. олії | 1520 ккал, 114 г білка |
Вуглеводів тут 140–180 г на день: каша, хліб і картопля лишаються, просто в помірних порціях. Клітковини в середньому 25 г на день, саме стільки Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для нормальної роботи кишечника. На старих «білкових» схемах з одним м’ясом її обмаль, звідси закрепи.
Курку, індичку, минтай і тріску можна міняти між собою. 150 г сиру 5 % за білком і калоріями дорівнюють 240 г грецького йогурту 2 %, а гречку можна замінити вареною картоплею тієї ж ваги. Якщо ваша норма понад 2200 ккал, додайте до обіду й вечері по 100 г каші чи скибці хліба. Для білкової дієти на 14 днів просто повторіть тиждень, переставивши дні.
Порції, які дають 25–30 г білка
У старій статті був список «порцій білка» на кожен прийом їжі. Ми перевірили його за USDA і додали калорії.
| Продукт і порція (готовий) | Білок | Калорійність |
|---|---|---|
| Куряче філе запечене, 100 г | 31 г | 165 ккал |
| Філе індички запечене, 100 г | 30 г | 147 ккал |
| Минтай, 150 г | 29 г | 130 ккал |
| Тріска запечена, 120 г | 27 г | 126 ккал |
| Пісна яловичина тушкована, 80 г | 29 г | 152 ккал |
| Кисломолочний сир 5 %, 180 г | 29 г | 209 ккал |
| Грецький йогурт 2 %, 250 г | 25 г | 183 ккал |
| Тофу твердий, 150 г | 26 г | 216 ккал |
| Яйця варені, 4 шт. (200 г) | 25 г | 310 ккал |
| Сочевиця варена, 300 г | 27 г | 348 ккал |
Яйця й сочевиця за ті самі 25 г білка дають удвічі більше калорій, ніж риба чи куряче філе. Зате в сочевиці є клітковина, якої в м’ясі немає зовсім.
Що можна їсти на білковій дієті
Основа раціону: куряче й індиче філе, пісна яловичина, телятина, кролятина, будь-яка риба (минтай, хек, тріска, скумбрія), яйця, кисломолочний сир, грецький йогурт, кефір, тофу, квасоля, сочевиця. До них додавайте:
- овочі, зокрема моркву й буряк, які старі версії дієти чомусь забороняли (у 100 г вареного буряка 44 ккал);
- гречку, вівсянку, рис, житній хліб чи картоплю, 100–200 г готової каші або 1–2 скибки хліба на прийом їжі;
- 1–2 фрукти чи жменю ягід на день;
- 2–3 чайні ложки олії й жменьку горіхів на день. Порада готувати «без жодної краплі жиру» зайва: 10–15 г олії легко вкладаються в калорії.
Обмежте ковбасу, сосиски, шинку й бекон, зокрема з курятини. Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) 2015 року віднесло оброблене м’ясо до канцерогенів групи 1: кожні 50 г на день підвищують ризик колоректального раку на 18 %. Червоного м’яса Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) радить їсти не більше 350–500 г готового на тиждень, у нашому меню його 200 г. Соки й солодкі напої теж краще прибрати: у старому меню майже щодня була склянка соку, а це калорії без білка.
Скільки разів на день їсти і чи можна після 18:00
Старі версії дієти вимагали їсти 6 разів на день, вуглеводи лише до 14:00, а після 18:00 не їсти зовсім. Доказів, що це допомагає схуднути, немає. У метааналізі 15 досліджень (2015) частіші прийоми їжі на перший погляд допомагали, але весь ефект тримався на одному дослідженні.
У рандомізованому дослідженні в New England Journal of Medicine (2022) 139 людей з ожирінням рік обмежували калорії, і половина з них їла лише з 8:00 до 16:00. Ця група схудла на 8,0 кг, решта на 6,3 кг, і різниця виявилася статистично незначущою. Їжте 3–5 разів на день, як вам зручно, і вечеряйте тоді, коли звикли, якщо вечеря вкладається в денні калорії.
Білково-овочева дієта: що з неї варто взяти
Поєднувати білок з овочами слушно: овочі дають об’єм і клітковину майже без калорій, і більшість вечер у нашому меню саме такі. А от популярну 20-денну схему, де по два дні чергуються кефір з хлібом, тільки м’ясо і тільки овочі, ми не радимо. В овочеві дні білка майже немає, а кефірний день складається з 1,5 л кефіру (650 ккал, якщо він 1 %) і кількох скибок хліба. Мінус на вагах буде, але переважно за рахунок води.
Ще одна помилка старих схем: вони забороняли моркву, буряк і фрукти, бо «прості вуглеводи одразу стають жиром». Жир накопичується від надлишку калорій загалом, а не від окремого буряка.
Скільки можна схуднути на білковій дієті
Для жінки з нашого прикладу меню дає дефіцит близько 540 ккал на день, тобто 3800 ккал на тиждень. На 1 кг жиру припадає приблизно 7700 ккал, тож за тиждень вона втратить близько 0,5 кг жиру, а за 14 днів близько 1 кг. Це відповідає темпу, який радить NHS: 0,5–1 кг на тиждень. Так само працює й «сушка» на 10 днів: дефіцит 500 ккал дасть за цей час близько 0,65 кг жиру.
Відгуки про «мінус 5–7 кг за тиждень» і «10 кг за 2 тижні» пояснює вода. У м’язах і печінці зберігається близько 600 г глікогену, запасу вуглеводів, і кожен грам тримає 3–4 г води. Коли вуглеводи різко урізають, запас витрачається, і за перший тиждень ваги показують на 1–2 кг більше, ніж пішло жиру. Щоб справді спалити 10 кг жиру за 2 тижні, потрібен дефіцит 5500 ккал на день, а наша героїня витрачає 2020 ккал. Звідси й інші типові відгуки: «усе повернулося», щойно людина знову їсть хліб і кашу, а глікоген наповнюється водою.
Кетоз — не отруєння: чим він відрізняється від кетоацидозу
Коли вуглеводів майже немає, як на старих білкових схемах чи в першій фазі дієти Дюкана, печінка робить з жиру кетонові тіла. Це кетоз, звичайний стан під час голодування чи кето-дієти, і огляд 2018 року в Journal of Investigative Medicine описує його як безпечний сам по собі. Неприємності все ж бувають: у дослідженні на 120 людях (2004) на дієті з менш ніж 20 г вуглеводів на день частіше скаржилися на закрепи й головний біль, ніж на звичайній низькожировій.
Кетоацидоз є іншою річчю. Кетонів стає так багато, що кров закислюється, і людині потрібна невідкладна допомога. Найчастіше він трапляється за цукрового діабету. Але той самий огляд описує й рідкісні випадки без діабету на низьковуглеводних дієтах, зокрема в жінок, які годували груддю, і в людини на дієті Дюкана. Наше меню до кетозу не доводить: вуглеводів у ньому достатньо.
Дієта Дюкана коротко
Цю дієту придумав французький лікар П’єр Дюкан, і в ній чотири етапи. Атака триває від 2 днів до тижня: лише нежирний білок і вівсяні висівки. Під час Чергування білкові дні змінюються білково-овочевими, доки ви не досягнете цільової ваги. Закріплення триває приблизно 11 днів на кожен скинутий кілограм, і в раціон повертаються фрукти, хліб і сир. Стабілізація безстрокова: один суто білковий день на тиждень і 3 ст. л. вівсяних висівок щодня.
Дієтологиня Клівлендської клініки (2026) критикує дієту за жорсткий старт, брак клітковини й закрепи, ризик дефіциту поживних речовин і те, що вагу потім важко втримати. Людям з хворобами нирок, діабетом і гіпертонією вона може бути небезпечною.
Кому білкова дієта не підходить
- Людям з хронічною хворобою нирок. Міжнародна настанова KDIGO 2024 радить за такої хвороби близько 0,8 г білка на кілограм ваги, для людини вагою 75 кг це 60 г, а в нашому меню майже вдвічі більше. Здоровим ниркам підвищений білок, за метааналізом 2018 року, не шкодить.
- Людям з подагрою. Європейський альянс ревматологічних асоціацій (EULAR) радить їм уникати надлишку м’яса й морепродуктів, важких трапез, алкоголю і солодких напоїв. NHS додає: худнути варто, але без жорстких дієт.
- Людям з діабетом, які приймають інсулін чи інші препарати, що можуть знизити цукор занадто сильно. Diabetes UK попереджає, що з меншою кількістю вуглеводів зростає ризик гіпоглікемії, тож дози треба коригувати з лікарем. Тим, хто приймає гліфлозини (дапагліфлозин, емпагліфлозин, канагліфлозин), різке урізання вуглеводів підвищує ризик кетоацидозу.
- Вагітним: NHS радить не худнути під час вагітності навіть за ожиріння. Під час годування груддю теж не урізайте вуглеводи різко.
- Дітям і підліткам: NICE радить для них здорове харчування, а не жорсткі дієти.
- Людям, які мали розлади харчової поведінки: NICE радить перед будь-якою обмежувальною дієтою оцінити стан разом із фахівцем.
А от літнім людям, яких старі статті теж записували в «заборонені», білка потрібно навіть більше: європейські геріатри радять після 65 років 1,0–1,2 г на кілограм ваги.
Як утримати вагу після дієти
У перші дні після переходу на звичайне харчування вага підніметься приблизно на кілограм. Це повертаються глікоген і вода, жир так швидко не набирається, тож не сідайте через це на ще жорсткішу дієту.
Білок допомагає й тут, хоча помірно. У європейському дослідженні DIOGENES (773 людини, 2010) після схуднення ті, хто їв трохи більше білка, за пів року набрали на 0,93 кг менше, ніж ті, хто їв менше білка. Тож залиште білкову частину тарілки, а калорійність підніміть до своєї норми кашею, хлібом і фруктами. Перші тижні зручно записувати їжу в щоденник калорій: так видно, коли вага починає повзти вгору.
Часті запитання
Чи підходить білкова дієта вегетаріанцям?
Так, якщо ви їсте яйця й молочне. Білок дають кисломолочний сир, грецький йогурт, яйця, тофу, сочевиця й квасоля. Вечеря суботи в нашому меню вже вегетаріанська.
Чи обов’язково тренуватися?
Ні, але силові вправи разом з білком краще зберігають м’язи. ВООЗ радить дорослим навантажувати всі основні групи м’язів щонайменше 2 дні на тиждень.
Чи можна протеїнові коктейлі?
Можна, якщо їжею норму не добрати. Але це той самий харчовий білок, тільки сухий, і спиратися варто на звичайну їжу. Що варто знати перед покупкою, ми розповіли в статті про норму білка на день.
Що змінилося в жовтні 2026 року: об’єднали п’ять старих статей про білкову дієту в одну. Виправили помилки: калорії для схуднення віднімають, а не додають; кетоз не є отруєнням; 10 кг жиру за 2 тижні не скинути; правила «вуглеводи до 14:00», «не їсти після 18:00», «6 разів на день» і «ні краплі жиру» не мають доказів; літнім людям білка треба більше, а не менше. Прибрали 14-денну схему з кавою й сухарями та кефірні дні. Додали меню на тиждень з розрахунком калорій і білка, таблицю порцій, реальний темп схуднення, протипоказання і джерела.
Джерела
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», 2025
- Wycherley T. P. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis. AJCN, 2012 і Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. AJCN, 2015
- Schwingshackl L., Hoffmann G. Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 2013
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. AJCN, 1990
- Mozaffarian D. et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory. AJCN, 2025
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
- IARC. Press release 240: red meat and processed meat, 2015 і WCRF. Limit red and processed meat
- Schoenfeld B. J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015 і Liu D. et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. NEJM, 2022
- Hall K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008, Kreitzman S. N. et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss. AJCN, 1992 і Jensen J. et al. The role of skeletal muscle glycogen breakdown. Frontiers in Physiology, 2011
- NHS. Tips to help you lose weight
- Ullah W. et al. A review of diet-associated nondiabetic ketoacidosis. Journal of Investigative Medicine High Impact Case Reports, 2018 і Yancy W. S. et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet. Annals of Internal Medicine, 2004
- Cleveland Clinic. The Dukan Diet Explained: Foods, Phases and Potential Risks, 2026
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for Chronic Kidney Disease, розділ 3.3.1 і Devries M. C. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. Journal of Nutrition, 2018
- Richette P. et al. 2016 updated EULAR evidence-based recommendations for the management of gout. Annals of the Rheumatic Diseases, 2017 і NHS. Gout
- Diabetes UK. Low-carb diet and meal plan і MHRA. SGLT2 inhibitors: updated advice on the risk of diabetic ketoacidosis, 2016
- NHS. Overweight and pregnant
- Bauer J. et al. Recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013
- Larsen T. M. et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. NEJM, 2010
- Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. BJSM, 2020
- USDA FoodData Central, SR Legacy, записи: куряче філе 171477, індичка 171496, минтай 173726, тріска 171956, яловичина 170236, яйця 173424, грецький йогурт 170903, кефір 170904, тофу 172475, сочевиця 172421, квасоля 175194, гречка 170686, рис 169757, картопля 170440, житній хліб 172684, буряк 169146, капуста 169975, квашена капуста 169279, морква 170393, кабачок 169292, огірок 168409, помідор 170457, яблуко 171688, полуниця 167762, волоські горіхи 170187, мед 169640, олія 171025, а також вівсяні пластівці й банан
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка на 100 г