Середземноморська дієта: меню на тиждень з наших продуктів

Середземноморська дієта — це харчування, в якому основа тарілки овочі, бобові, цільнозернові крупи, риба, рослинна олія й горіхи, а червоного м’яса і солодкого мало. Оливки, дорада й оливкова олія щодня для цього не обов’язкові. Нижче меню на тиждень з продуктів, які є в АТБ чи Сільпо: борщ на квасолі, гречка з овочами, запечена скумбрія, вінегрет. Виходить близько 1650 ккал на день, кожен день перераховано.

Що це за дієта і що можна їсти

Це не дієта з чіткими правилами, а спосіб харчування людей з півдня Італії, Греції та Іспанії середини ХХ століття. ВООЗ описує його так: багато рослинної їжі (овочі, фрукти, горіхи, крупи) і оливкової олії, помірно риби й птиці, мало молочного, червоного й переробленого м’яса та солодкого.

Що можна їсти на середземноморській дієті щодня:

овочі й фрукти, зокрема сезонні та заморожені;
цільнозернові крупи і хліб: гречка, вівсянка, перловка, пшоно, житній хліб;
бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут;
рослинну олію як основний жир;
горіхи й насіння, жменю на день;
кисломолочне й сир у помірних порціях.

Кілька разів на тиждень — рибу, яйця, птицю. Рідко — червоне м’ясо, ковбасу, солодке й випічку. Заборонених продуктів немає, є пропорції.

Що каже наука: де докази сильні, а де ні

Найвідоміше дослідження — іспанське PREDIMED. У ньому 7447 людей віком 55–80 років з високим серцево-судинним ризиком, але без інфаркту чи інсульту, поділили на три групи. Дві їли за середземноморським принципом і безкоштовно отримували оливкову олію extra virgin або горіхи, третя отримувала поради їсти менше жиру. За 4,8 року інфаркт, інсульт або смерть від серцево-судинних причин сталися в 3,8 % і 3,4 % людей у «середземноморських» групах і в 4,4 % у контрольній.

У PREDIMED є історія. Першу публікацію 2013 року відкликали, бо на двох з 11 майданчиків частину учасників розподілили не випадково. У 2018 році автори опублікували перерахунок у NEJM, і ефект зберігся: ризик нижчий приблизно на 30 %. В абсолютних цифрах це близько одного випадку на 100 людей за п’ять років.

Cochrane у 2019 році зібрав 30 рандомізованих досліджень (12 461 учасник). Висновок стриманий:

інсультів у PREDIMED стало менше, з 24 до 14 на 1000 людей (докази помірної якості);
на смертність від серцево-судинних хвороб і загальну смертність помітного впливу не знайшли (низька якість доказів);
тиск знижувався в середньому на 3/2 мм рт. ст. (помірна якість);
щодо холестерину ефект малий або його немає;
для людей, які вже мали інфаркт, досліджень мало, головне з них — французьке Lyon Diet Heart Study на 605 пацієнтах.

А схуднення? Систематичний огляд Манчіні та колег (American Journal of Medicine, 2016) порівняв 5 досліджень на 998 людях тривалістю від року. Середземноморська дієта дала від 4,1 до 10,1 кг мінус. Це більше, ніж низькожирова (від 2,9 до 5 кг), але приблизно стільки ж, скільки низьковуглеводна чи дієта Американської діабетичної асоціації. Тобто вагу знижує дефіцит калорій, а середземноморська модель просто зручний спосіб його тримати. Свій дефіцит можна прикинути в калькуляторі калорій.

Підсумок чесно: для серця і тиску є непогані, хоч і не бездоганні докази. Як дієта для схуднення вона не краща за інші, але її легше витримати роками.

Чим замінити середземноморські продукти

Дорада й оливкова олія з Італії не обов’язкові. Значення має склад їжі, а не країна походження.

Середземноморський продукт	Український відповідник	Що важливо
Оливкова олія	Ріпакова, нерафінована соняшникова, лляна	Див. таблицю олій нижче
Дорада, лосось, сардини	Скумбрія, оселедець, хек, мінтай	Скумбрія й оселедець жирні, з омега-3; хек і мінтай пісні й дешеві
Нут	Квасоля, горох, сочевиця	Близькі за білком і клітковиною
Булгур, кускус	Гречка, перловка, пшоно	Перловка за клітковиною близька до булгуру
Грецький йогурт	Кефір, кисломолочний сир, натуральний йогурт	Кисломолочний сир дає навіть більше білка
Фета	Бринза	Обидві солоні, 30–40 г на порцію досить
Мигдаль, фісташки	Волоські горіхи, насіння соняшнику	Волоські горіхи мають ще й рослинну омега-3
Помідори, баклажани круглий рік	Капуста, буряк, морква, гарбуз, квашена капуста	Сезонне дешевше, клітковини не менше

Тепер про олію, бо тут найбільше міфів. Ось склад на 100 г за даними USDA:

Олія (100 г)	Насичені жири	Мононенасичені	Поліненасичені	З них омега-3
Оливкова	13,8 г	73 г	10,5 г	0,8 г
Ріпакова	7,4 г	63,3 г	28,1 г	9,1 г
Соняшникова звичайна	10,3 г	19,5 г	65,7 г	0 г
Лляна	9 г	18,4 г	67,9 г	53,4 г

Ріпакова олія за профілем дуже близька до оливкової: так само багато мононенасичених жирів, а насичених навіть менше, плюс омега-3. До речі, в Lyon Diet Heart Study учасники отримували саме маргарин на основі ріпакової олії, а не оливкову. Звичайна соняшникова олія теж корисна, але в ній майже лише омега-6, тож добре чергувати її з ріпаковою. Високоолеїнова соняшникова (так і написано на етикетці) за складом схожа на оливкову. Лляну олію не нагрівають: додавайте 5–10 г у салат або кашу і зберігайте в холодильнику.

Меню середземноморської дієти на тиждень

Меню розраховане приблизно на 1600–1700 ккал. У середньому за день виходить 1666 ккал, 95 г білка, 67 г жиру, 182 г вуглеводів і 34 г клітковини. Калорійність порахована за таблицями USDA, а для кефіру й кисломолочного сиру — за типовими українськими етикетками.

Як читати меню:

Рибу й курку вказано сирими, без кісток і шкіри. 150 г скумбрії — це половина середньої тушки.
Крупи й бобові вказано вареними. 200 г вареної гречки — це приблизно 75 г сухої.
Олія — ріпакова або соняшникова, 10 г — неповна столова ложка.
Кефір 1 %, кисломолочний сир 5 %, йогурт натуральний без цукру.
Чоловікам і тим, хто багато рухається, збільште порції круп і хліба. Скільки потрібно саме вам білка, можна перевірити за статтею про норму білка на день.

Борщ на квасолі варіть одразу щонайменше на дві порції: він знадобиться в 1-й і 6-й день, другу порцію можна заморозити. На порцію (близько 400 мл) припадає 80 г буряка, 80 г капусти, 60 г картоплі, 30 г моркви, 20 г цибулі, 80 г вареної квасолі, 15 г томатної пасти і 8 г олії. Зажарку не робіть: овочі злегка тушкуйте в олії, а її решту додайте в кінці.

День 1

Сніданок: вівсянка з 50 г пластівців на воді, 1 яблуко (150 г), 15 г волоських горіхів (366 ккал).
Обід: борщ на квасолі (400 мл), 40 г житнього хліба (415 ккал).
Перекус: 250 г кефіру, 15 г волоських горіхів (198 ккал).
Вечеря: 150 г запеченої скумбрії, 100 г гречки, салат зі 150 г капусти і 50 г моркви з 10 г олії, 40 г житнього хліба (650 ккал).

Разом: 1629 ккал, білки 71 г, жири 69 г, вуглеводи 191 г.

День 2

Сніданок: сирники в духовці з 200 г кисломолочного сиру, 1 яйця і 25 г цільнозернового борошна (форму змастити 3 г олії), 50 г йогурту, 100 г заморожених ягід (488 ккал).
Обід: 200 г гречки з тушкованими овочами (50 г моркви, 40 г цибулі, 100 г болгарського перцю, 100 г печериць, 10 г олії) і 120 г курячого філе (506 ккал).
Перекус: 1 яблуко, 20 г волоських горіхів (209 ккал).
Вечеря: вінегрет зі 100 г буряка, 80 г картоплі, 50 г моркви, 80 г квашеної капусти, 60 г квасолі і 10 г олії; 60 г оселедця; 30 г житнього хліба (486 ккал).

Разом: 1688 ккал, білки 111 г, жири 66 г, вуглеводи 175 г.

День 3

Сніданок: 2 яйця, запечені зі 150 г помідорів на 10 г олії, 30 г бринзи, 40 г житнього хліба (441 ккал).
Обід: гороховий суп (150 г вареного гороху, 80 г картоплі, 40 г моркви, 30 г цибулі, 5 г олії), 40 г житнього хліба (422 ккал).
Перекус: 250 г кефіру, 20 г насіння соняшнику, 1 яблуко (295 ккал).
Вечеря: 200 г хека, запеченого з 200 г кабачків і 100 г перцю на 10 г олії; 150 г пшоняної каші (512 ккал).

Разом: 1670 ккал, білки 97 г, жири 63 г, вуглеводи 183 г.

День 4

Сніданок: вівсянка з 50 г пластівців, 1 груша (150 г), 15 г волоських горіхів (373 ккал).
Обід: 200 г сочевиці, тушкованої з 50 г моркви, 40 г цибулі, 15 г томатної пасти і 10 г олії; салат зі 100 г огірків і 100 г помідорів; 40 г житнього хліба (506 ккал).
Перекус: 150 г кисломолочного сиру, 100 г ягід, 10 г меду, 15 г волоських горіхів (342 ккал).
Вечеря: 250 г гарбуза, запеченого з 8 г олії, 40 г бринзи і 15 г насіння соняшнику; 100 г курячого філе (449 ккал).

Разом: 1670 ккал, білки 96 г, жири 71 г, вуглеводи 179 г.

День 5

Сніданок: 2 варені яйця, 50 г житнього хліба, 30 г бринзи, 150 г огірків (374 ккал).
Обід: 150 г перловки зі 150 г печериць і 50 г цибулі на 10 г олії, 120 г курячого філе, 150 г квашеної капусти (498 ккал).
Перекус: 150 г йогурту, 1 яблуко, 15 г волоських горіхів (268 ккал).
Вечеря: 150 г запеченої скумбрії, 200 г вареної картоплі, салат зі 100 г огірків і 100 г помідорів з 5 г олії (557 ккал).

Разом: 1697 ккал, білки 100 г, жири 74 г, вуглеводи 167 г.

День 6

Сніданок: 150 г кисломолочного сиру, 100 г ягід, 15 г волоських горіхів, 30 г житнього хліба (389 ккал).
Обід: борщ на квасолі (400 мл), 40 г житнього хліба, 30 г бринзи (495 ккал).
Перекус: 1 груша, 30 г волоських горіхів (282 ккал).
Вечеря: 200 г мінтаю, тушкованого з 50 г моркви і 50 г цибулі на 10 г олії, 200 г гречки (497 ккал).

Разом: 1662 ккал, білки 102 г, жири 68 г, вуглеводи 174 г.

День 7

Сніданок: вівсянка з 50 г пластівців, 100 г ягід, 100 г йогурту, 15 г волоських горіхів (381 ккал).
Обід: 200 г квасолі, тушкованої з 50 г цибулі і 150 г помідорів на 10 г олії, зверху 10 г подрібнених волоських горіхів (як лобіо); 100 г огірків; 40 г житнього хліба (573 ккал).
Перекус: 250 г кефіру, 1 яблуко (178 ккал).
Вечеря: 150 г курячого філе, запеченого з 200 г гарбуза і 150 г картоплі на 15 г олії; 100 г квашеної капусти (513 ккал).

Разом: 1645 ккал, білки 85 г, жири 58 г, вуглеводи 207 г.

За тиждень у меню 5 рибних страв, 6 страв з бобовими і волоські горіхи майже щодня. Червоного м’яса немає зовсім. Якщо без нього сумно, замініть курку в 5-й день на 120 г пісної яловичини.

Список покупок на тиждень

Кількості на одну людину, з невеликим запасом.

Риба: 300 г скумбрії (або одна велика тушка), 200 г хека, 200 г мінтаю, 60 г оселедця.
Птиця і яйця: 500 г курячого філе, 6 яєць.
Молочне: 750 г кефіру, 500 г кисломолочного сиру, 300 г натурального йогурту, 150 г бринзи.
Крупи й хліб: 200 г гречки, 150 г вівсяних пластівців, 60 г перловки, 50 г пшона, 30 г цільнозернового борошна, житній хліб (близько 400 г).
Бобові: 200 г сухої квасолі або 2 банки консервованої, 100 г сочевиці, 60 г колотого гороху.
Овочі: 300 г буряка, 350 г моркви, 650 г картоплі, 300 г цибулі, 350 г капусти, 350 г квашеної капусти, 500 г помідорів, 450 г огірків, 450 г гарбуза, 200 г кабачків, 200 г болгарського перцю, 250 г печериць.
Фрукти й ягоди: 5 яблук, 2 груші, 400 г заморожених ягід.
Інше: 170 г волоських горіхів, 40 г насіння соняшнику, 160 мл ріпакової олії, томатна паста, трохи меду.

Скільки чого їсти на тиждень

Орієнтири з опитувальника MEDAS, за яким оцінювали учасників PREDIMED, і з порад Всесвітнього фонду дослідження раку:

Продукт	Як часто
Риба	2–3 рази на тиждень і більше, хоч раз жирна (скумбрія, оселедець)
Бобові	3 рази на тиждень і більше
Горіхи	жменя близько 30 г, 3 рази на тиждень і більше
Овочі	щодня, у більшості прийомів їжі
Червоне м’ясо	не більше 3 порцій на тиждень, разом 350–500 г готового
Ковбаса, сосиски, бекон	якомога рідше
Солодке й випічка	менше 3 разів на тиждень

Окремо про вино. Келих червоного вина часто вважають обов’язковою частиною середземноморської дієти, і в опитувальнику PREDIMED він справді був. Але ми не радимо починати пити заради «середземноморськості». ВООЗ у 2023 році прямо заявила, що безпечної дози алкоголю для здоров’я немає, а користь помірного пиття для серця не перекриває ризику раку. Якщо ви не п’єте, нічого не втрачаєте.

Кому треба бути обережним

Подагра. Бобові можна. У великому дослідженні на 47 150 чоловіках за 12 років овочі й бобові, багаті на пурини, ризику подагри не підвищували, а м’ясо й морепродукти підвищували. Тому з подагрою скумбрію й оселедець варто їсти помірно і погодити частоту з ревматологом.
Камені в нирках. Відмовлятися від дієти не потрібно. NHS радить пити 2,5–3 л рідини на день, їсти менше 6 г солі і не урізати кальцій. Конкретні обмеження залежать від типу каменів, їх визначає уролог.
Синдром подразненого кишківника. Бобові, цибуля, капуста можуть посилювати здуття. Починайте з маленьких порцій (2–3 столові ложки) консервованих і промитих бобових, а якщо симптоми сильні, попросіть лікаря направити до дієтолога щодо дієти з низьким вмістом FODMAP.
Варфарин. Зелень, броколі й шпинат містять вітамін К. Їх не треба виключати, але їжте приблизно однаково щотижня і попередьте лікаря, якщо різко змінюєте раціон.
Хронічна хвороба нирок. Квасоля, сочевиця, картопля, помідори й горіхи багаті на калій. Чи треба його обмежувати, залежить від ваших аналізів, тому порції бобових погодьте з нефрологом.

Якщо сумніваєтеся, чи вам підходить саме такий формат, пройдіть наш тест «Підібрати дієту».

Часті запитання

Чи можна на середземноморській дієті хліб і картоплю?

Так. Житній чи цільнозерновий хліб і варена або запечена картопля є в меню. Обмежувати варто білий хліб, здобу і смажену картоплю.

Чи можна схуднути на середземноморській дієті без підрахунку калорій?

Іноді виходить, бо в такій їжі багато овочів і клітковини, і вона довше насичує. Але олія й горіхи калорійні: столова ложка олії дає близько 120 ккал, жменя горіхів — близько 200 ккал. Якщо вага стоїть, почніть рахувати саме їх.

Чи підходить середземноморська дієта людям з діабетом 2 типу?

Так, її радять як один з варіантів здорового харчування, і ВООЗ згадує захисний ефект щодо діабету 2 типу. Якщо ви приймаєте ліки, що знижують цукор, зміну раціону обговоріть з ендокринологом.

Скільки коштує таке меню?

Дешевше, ніж здається: основа — крупи, бобові, капуста, буряк і скумбрія. Найдорожчі позиції в списку — риба й горіхи.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Середземноморська дієта: меню на тиждень з українських продуктів