Ефективні вправи для ніг і сідниць від целюліту

Ефективні вправи для ніг і сідницьКожна методика роботи з ногами і сідницями з-за різниці цілей і має різний підхід. Якщо для нарощування м’язів ніг і сідниць потрібні заняття з обважнювачами, а для схуднення – аеробні навантаження (стрибки і швидкі махи), то програма від целюліту включає в себе вправи, аналогічні тим, що при схудненні, так і розігрів, і різкі скорочення сідничних м’язів.

Вправа № 1. Вихідне положення: сидячи на попі, ноги витягнуті вперед, разом, носки на себе (потім – від себе). Спина пряма, руки зігнуті в ліктях у тіла. Не відриваючи ніг один від одного, не згинаючись у попереку (тримаючи пряму спину) в швидкому темпі переміщатися вперед на попі, по черзі лівим і правим боком.

Одна з варіацій цієї вправи – початкове положення те ж, нікуди не рухаючись, напружуються по черзі ті ж самі м’язи (великі сідничні), різко скорочуючи та розслаблюючи їх.

Вправа № 2. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Руки вільно лежать на стегнах (тазових кістках), для контролю. За рахунок того, що випрямляються по черзі ноги в колінах і скорочуються бічні м’язи преса і сідничні, стегна по черзі піднімаються і опускаються. Важливо робити це не колінами, а попою і пресом. З боку виглядає, як ніби йдеш, виляючи попою, але на місці.

Вправи для схуднення ніг і сідницьПружні підтягнуті сідниці – мрія будь-якої дівчини. Але сидячий спосіб життя і робота в офісі не сприяють гарних ніг, тому жінкам необхідно вживати заходів для підтримання сідничних м’язів в тонусі.

Для цієї мети підійдуть заняття бігом і ходьба (прогулянки), а також види спорту, змушують ноги працювати, наприклад, велосипед. Багато комплекси вправ для схуднення ніг і сідниць ґрунтуються на елементах класичної хореографії, таких, як пліє або батмани (присідання і махи).

Сідниці складаються з трьох м’язів, але за підтягнутість попи відповідає головним чином одна з них – велика сідничний м’яз. Вона відповідає за вертикальне положення корпусу і є однією з найбільш сильних м’язів в тілі.

Якщо придивитися до деяких фанаткам фітнесу, можна помітити, що з пружною попою вони заробили на присіданнях ще й перекачані м’язи над колінами. Це тому, що гойдаючись на тренажерах, вони захоплювалися навантаженнями і присідали з обважнювачами. Щоб такого не сталося, потрібно більше робити упор на розтяжку і махи.

Комплекси вправ для ніг і сідниць бувають спрямовані на різні цілі:

  • вправи для зміцнення сідниць;
  • вправи для схуднення ніг і сідниць;
  • вправи для нарощування м’язів на ногах;
  • вправи для ніг і сідниць від целюліту, спрямовані на поліпшення шкіри.

Кожен вид тренувань і навантажень з цих вправ для ніг і сідниць ефективний по – своєму.

Вправи для ніг і сідниць, що входять в танцювальну розминку

Ці вправи спрямовані на загальне зміцнення м’язів і схуднення, так як при цьому витрачається багато калорій, рухи швидкі, а навантаження на кшталт тим, що при бігу і їзди на велосипеді.

Крім цих вправ, в танцювальну розминку входять також скручування, нахили і розтяжки. Тут же ми зупинимося на тих вправах, які служать для розігріву і підходять в якості розминки перед подальшими заняттями.

Стрибки. Вихідне положення – ноги разом або на відстані 10 см одна від одної, носки нарізно (краще, звичайно, виворотка: п’ятки разом, а носки як можна далі розгорнути в сторони). Випрямити спину, втягнути живіт, розгорнути плечі (тримати поставу в стрибку). Руки витягнути по сторонам вниз, злегка округливши. Стрибаючи як можна вище (ноги разом, носки витягати в підлогу), пружинити за рахунок колін. Не можна приземлятися на повністю випрямлені ноги, це небезпечно для колінних суглобів. Починати з 20-30 стрибків по два підходу, збільшувати до 40.

Стрибки від підлоги. Вихідне положення: п’ятки разом, носки і коліна розгорнути якомога далі один від одного (в позі «жаби»). Тримати поставу. Стрибати, як і в першій вправі, за рахунок ніг, як можна вище. Приземляючись, тримати поставу і пружинити. Починати з 15 стрибків по два підходу, збільшувати до 20-30.

Махи. Початкове положення: стоячи, випроставшись, як в стрибках з місця. Балансуючи на одній нозі, другій (випрямивши і з витягнутим носком) робити махи: вперед, у сторону і назад. Корпус при цьому не згинається, руки на талії. Ногу, якої виконують махи, на підлогу не опускати. Махи виконувати без замаху, в спокійному темпі. Це вправа вже не тільки на розігрів, але і для зміцнення м’язів. Виконувати по 10-15 махов в кожну сторону кожною ногою.

Присідання. Початкове положення: стоячи, п’яти разом, носки розгорнуті максимально далеко один від одного, ноги разом. Тримаючи поставу, сідати у вихідне положення для стрибків від підлоги і вставати повільно, намагаючись як можна довше не відривати п’яток від підлоги. Ноги напружуються з внутрішньої сторони рівномірно. Можна потренуватися присідати спиною до стінки, щоб спина і потилиця весь час її стосувались. Так перевіряється постава.

Стінка. Вправа на витривалість. Для цієї вправи потрібна стіна. Спираючись рівною спиною і руками на стіну, сідаємо на невидимий стілець. Стопи, коліна, стегна – все в ідеалі повинно бути зігнуто під 90 градусів. Особливо важливо тримати цей кут в колінах. Спочатку потрібно протриматися 30 секунд, потім – до хвилини. Якщо потрібна ще навантаження – витягніть одну ногу носком вперед.

Розтяжки. Обов’язково всі вправи з утяжелениями, які навантажують м’язи, закінчувати розтяжкою. Підійдуть випади вперед, назад і в сторони (при цьому коліно при випадах тому повинно бути не менше, ніж під прямим кутом), нахили вниз і вперед з прямими ногами, нахили тулуба в сторони. Щоб розтягнути сідничний м’яз, стоячи на одній нозі, візьміться обома руками за стопу іншої ноги, зігнутої в коліні, і підтягніть її до себе і в бік (на себе), в кінці можна спробувати випрямити її. Щоб розтягнути прямий м’яз стегна, зігніть ногу в коліні назад, витягнувши носок, схопитеся за підйом стопи. Піднявши стопу до сідниць, потягніть її руками вперед, вигнувшись у спині.