Найефективніші вправи для ніг в домашніх умовах

Всі наведені нижче елементи відтворюються в помірному або активному темпі. Кількість повторень варіюється від тридцяти до шістдесяти разів за один підхід. Кількість підходів – два-три. Перерви між ними скорочувати від 30 секунд до 10.

  • Найбільш ефективна вправа для ніг – вдома і в спортзалі – це присідання. Вони задіюють всі м’язи, а в залежності від того, яку версію елемента вибрати, підсилюють навантаження на певну частину ніг.

Класичні присідання виконуються з паралельними один одному і розставленими по ширині таза стопами. Корпус при догляді вниз трохи схиляється вперед, а сідниці переводяться назад. Коліно не повинне перетинати лінію пальців ніг.

Балетні присідання виконуються з виворотність від стегна, при цьому стопи або торкаються один одного п’ятами, і тоді присед відбувається неглибокий, або розставлені ширше плечей: тут уже йти вниз потрібно до паралелі стегна з підлогою.

  • Присідання біля стіни теж відмінно тренують ноги. Для цього потрібно сповзти по стінці спиною знову ж до паралелі стегна з підлогою, в коліні прямий кут. Збільшити навантаження можна, якщо вага тримати не на всій стопі, а на полупальцах. Сидіти так хвилину-дві.
  • Махи ногами ідеально підходять для позбавлення від негарних відкладень на бічній поверхні стегна. А також для зміцнення внутрішньої його частини. Виконуються вони в активному темпі, як з підготовчого становища, коли робоча нога трохи за опорною, так і з шостої позиції, де п’яти і шкарпетки з’єднані.
  • Крім класичних махов у вертикальному положенні, їх можна здійснювати і лежачи на боці. Ускладнити собі завдання вийде, якщо щиколотки з’єднати еластичною стрічкою.
  • І в центральний блок можна ще включити відведення ноги вгору або в сторону з положення рачки. Опора тут на долоні і коліна, нога може йти як зігнута, так і пряма. Пружними рухами качати її вгору і вниз, або ж плавно вести вгору і вбік, а потім назад.

А після цієї п’ятірки вправ, теж виконувалися в досить активному темпі, але вже з перервами, і куди сильніше навантажувальних м’язи ніг, потрібно все, що напружувався, розслабити. І ніщо не впорається з цим завданням краще, ніж гімнастичні елементи і стрейчінг.

Ефективні вправи для ніг на розтяжку

Крім класичних нахилів корпусу розведеним у сторони ніг в положенні сидячи на сідницях, а також поперечного та поздовжнього шпагату з подальшими нахилами корпусу, існує ще кілька привабливих елементів.

  • Лягти на спину, руки в сторони, долоні в підлогу. Ноги розкрити від стегна, натягнути і відчувати їх силу. Праву повільно підняти вертикально вгору, не згинаючи в коліні, потім плавно відвести убік, поклавши на підлогу. З лівого вона повинна утворити прямий кут. Повернути назад по тому ж алгоритму: спочатку вертикально підняти, потім по дузі опустити вниз. Повторити для лівої. Десять разів на кожну.
  • Лягти на живіт, ноги зігнути в колінах, розкрити від стегна, з’єднати в стопах. Намагатися покласти внутрішню поверхню ніг на підлогу, плавно розтягуючи пахові зв’язки, а також м’язи внутрішньої області стегна. Хвилина.
  • Сісти на сідниці, руками спертися за спиною, корпус трохи нахилити назад. Ноги підняти до вертикалі, обережно розвести в сторони. Тягнути стопи до підлоги якомога сильніше протягом хвилини.

Після цього лягти корпусом на зведені разом ноги, не згинаючи їх у колінах. На видиху сильніше опускатися вниз. Півхвилини на виконання.

Подібну тренування проводити мінімум двічі на тиждень, але заняття повинні бути регулярними. Завершувати її бажано контрастним душем і розтиранням.

До жіночим ніжкам повинні падати квіти, подарунки, чоловіки і взагалі весь світ. Але все це куди більш охоче опиниться перед стрункими і граціозними ніжками, ніж перед безформними і повними. І для того, щоб другий перетворилося на перший, не обов’язково лягати під ніж. І навіть не треба йти в тренажерний зал або вишукувати в місті найкращого фітнес-тренера з нечуваними цінником за послуги. Прості, але ефективні вправи для ніг в домашніх умовах дають не менш явний результат, ніж у спортклубі. А в поєднанні з деякими обмеженнями в харчуванні, самостійним масажем і обгортання, вони здатні зробити практично неможливе. Принаймні, саме в жіночих умах воно таким здається.

Розігріваючі вправи для ніг з фітнес-аеробіки

Перш ніж займатися безпосередньо важкої м’язової роботою, після якої ноги почнуть дрібно трястися від отриманої навантаження, слід їх розім’яти, прискорити кровообіг і розігріти м’язи, зв’язки і суглоби. Це робиться з ряду причин, в які входить і турбота про власне здоров’я, і ​​орієнтація на запуск процесу спалювання жиру. Найбільш ефективними вправи для ніг – вдома чи в спортзалі – стають після того, як протягом двадцяти хвилин організм отримає кардіонагрузку.

  • Стрибки на двох ногах і з чергуванням. Три хвилини.
  • Марш на місці. Коліна піднімаються до паралелі стегна з підлогою. Три хвилини.
  • Стрибки з викидом ноги вперед і вбік. Три хвилини.
  • Кроки з захлестом. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Переносити вагу то на одну, то на іншу ногу, при цьому відриваючи стопу вільної ноги і активно б’ючи п’ятою по сідниці. Три хвилини.
  • Робота зі степ-платформою. Якщо такого пристосування будинку немає, можна замінити її невисокою сходинкою або балконних порогом, або просто товстої і широкої книгою. Крок на піднесення правою ногою, підставити ліву, крок назад на підлогу правою, підставити ліву. Чергувати. Ще три хвилини.
  • Стрибки з підбиттям ноги убік. Дві хвилини.
  • Кроки з захрестилася. Правою ногою крок убік, лівою перед нею в діагональ. Потім лівою в сторону, правою перед нею в діагональ. Три хвилини.

Всі ці дії виконуються в активному темпі без зупинок, дихання збиватися не повинно. Дані сім елементів якраз укладаються в двадцятихвилинну розминку, після якої необхідно зробити глибокий вдих і видих три рази. Після чого слід перейти до найефективнішим вправам для ніг, які дадуть навантаження м’язам і допоможуть у спалюванні жиру на особливо проблемних зонах.