Як правильно побудувати своє заняття?
Безумовно, хоча б перші тренування рекомендується проводити під контролем кваліфікованого інструктора. Але якщо немає такої можливості або бажання, слід уважно ознайомитися з наступними принципами, за якими буде накидатися схема занять у басейні.
- Тривалість тренування залежить в першу чергу від стану здоров’я і ступеня власної підготовленості. При відсутності близького знайомства зі спортом чи після перенесених тяжких захворювань слід починати з 20-30 хвилин в помірному темпі, не захоплюючись кількістю повторень і підходів. Нехай краще підготовчий період триватиме довше, ніж підуть погіршення в стані. Для тих же, хто адаптований до фізичних навантажень, тривалість занять може становити годину-півтора.
- Перед основним комплексом вправ у воді завжди потрібно звикання. Під ним мається на увазі «знайомство з обстановкою»: недовгий плавання з метою адаптації до температури води, розминка м’язів і суглобів. Завершувати тренування обов’язково потрібно поряд відновлювальних елементів.
Для більшості елементів водної гімнастики не потрібно ніяких пристосувань, але при бажанні можна доповнювати їх роботою з гантелями, обважнювачами та іншим спортивним інвентарем. І, як і будь-яка інша тренування, аквааеробіка здійснюється не менше ніж через півтори години після їжі.
Комплекс вправ у воді для схуднення
Для більшості наведених нижче елементів на перших порах достатньо десяти-п’ятнадцяти повторень. Згодом їх можна довести до тридцяти в одному підході. Темп варіювати за своїм розсудом, але краще дотримуватися помірного ритму.
- Перша вправа у воді допомагає зміцнити спину і поліпшити поставу. Його початкове положення повинно автоматично входити в будь-який інший елемент: це рівний хребет без прогинів, втягнутий живіт і плечі опущені вниз. Незалежно від того, які саме дії вчиняються, подібна позиція повинна зберігатися завжди. З неї необхідно виконати за десять нахилів тулуба вперед, назад і в сторони.
- Другий елемент дасть навантаження м’язам ніг, зокрема, внутрішньої поверхні стегон. Руки витягуються вперед, долоні дивляться вниз. Відтворювати махи ногами вперед, торкаючись то правим взъемом до лівої долоні, то лівим взъемом до правої долоні. Те ж виконати в сторони, чергуючи темп: десятка повільна і десятка швидка.
- Третя вправа у воді дає можливість позбутися від обвислими шкіри на внутрішній частині передпліччя і підтягти м’язи грудей. З того ж вихідного положення, що і в попередніх елементах, звести руки перед собою, зігнувши їх у ліктях і торкаючись зовнішньої стороною долонь один одного. Розгрібати воду, намагаючись робити це з максимальною амплітудою.
- Четвертий елемент дозволяє попрацювати з областю преса. Для цього потрібно лягти на спину і підтягнути коліна до грудей. При цьому руки розведені в сторони, долоні дивляться вниз.
- П’ята вправа у воді теж допомагає м’язам живота, але виконується у вертикальному положенні. Необхідно по черзі згинати ноги в коліні, піднімаючи їх вгору і торкаючись коліном до протилежного плеча.
- Шостий елемент формує талію. Лежачи спиною на воді і розвівши руки в сторони, підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота і класти їх то на праву, то на ліву сторону, скручуючись при цьому корпус.
- Сьоме заключне вправу у воді впливає на ноги, а також дає легкий масаж сідниць. У вертикальному положенні злегка пом’якшити коліна, корпус подати вперед. Здійснювати захлесты ногами, м’яко б’ючи п’ятами по сідницях.
Безперечно, цей комплекс вправ у воді для схуднення можна доповнити різними елементами на свій смак. Крім того, на користь підуть і активні ігри в басейні.
Нерідко людей, які бажають скинути зайві кілограми, відправляють в басейн. Це, звичайно, ідея хороша, але не завжди дієва. Просте плавання допомагає спалити жировий прошарок, досить сильно прокачує грудні м’язи, а також збільшує плечі в обсягах. Але не всі вміють плавати, і не всі хочуть або можуть цьому навчитися. А тому саме з метою схуднення куди краще проста аквааеробіка. Вона може проводитися як в групах, під контролем тренера, так і самостійно. Як саме їй займатися, як вона працює, і кому вона рекомендована – розказано нижче.
Що таке аквааеробіка, і в чому суть вправ у воді?
Головним плюсом всіх комплексів вправ у воді є значне зниження навантаження на хребет, що дозволяє займатися аквааеробікою практично всім. І тим, хто має проблеми зі спиною, і вагітним жінкам, і маленьким дітям, і літнім людям.
Гімнастика в басейні допомагає м’яко повернути рухливість суглобів і зв’язок, поліпшити процес кровообігу, що цінно при варикозному розширенні вен. Також, з надмірною вагою, а тим більше при ожирінні, коли не рекомендовані сильні навантаження, для боротьби із зайвими кілограмами відмінно підходять саме фізичні вправи у воді. Вони дозволяють тілу плавно адаптуватися і підготуватися до будь-яких інших видів тренувань.
Додатково до всього, аквааеробіка сприяє загартовуванню організму, а також здійснює легкий масаж, тонізуючи шкіру і впливаючи на біологічні точки. В результаті, спостерігається позитивний вплив на багато внутрішні системи: нервову, кровоносну, серцево-судинну, імунну.
Не менш корисні фізичні вправи у воді і для схуднення. Тут на руку грає відразу кілька моментів. В першу чергу, це боротьба з целюлітом з-за гідромасажу, який згадувався раніше. А значить, ненависна «апельсинова кірка» буде поступово зникати. По-друге, будь-яка фізична вправа у воді набуває додатковий ступінь навантаження, адже м’язам доводиться долати певний опір навколишнього середовища. По-третє, необхідність у підвищенні температури призводить до додаткового спалювання калорій, що знову ж таки призводить до зниження ваги.
І не можна виключати психологічний момент, який важливий багатьом людям: під час виконання будь-яких дій в воді все тіло приховано від сторонніх очей. Це призводить до внутрішньому розкріпаченню, дозволяючи зосередитися на тренуванні, а не на тому, як все виглядає з боку.