13 Травня, 2015

Вправи на кулі

Додаткова фізичне навантаження на фитболе для зниження ваги

Наведемо кілька додаткових вправ на кулі для фітнесу, які також спрямовані на зниження ваги. Перше з них – це нахили в сторони. Для цього необхідно лягти на спину, а гімнастичний м’яч розташувати між ніг. Потім потрібно підняти ноги вгору і зробити упор руками в підлогу.

Далі слід нахилити ноги спочатку вправо, а потім вліво. При цьому потрібно стежити, щоб спина і лопатки не відривалися від підлоги. Кількість повторів складе 10-12 разів для кожної сторони.

Можна виконати і таку вправу на кулі для фітнесу, як віджимання. Для їх здійснення потрібно прийняти упор лежачи, а ноги помістити на фітбол. Потім потрібно виконати класичний вид віджимань. У міру зміцнення ваших м’язів, вправу можна ускладнити. Для цього слід розташовувати ноги ближче до краю м’яча. Досить повторити 10 рухів.

Після цього можна виконати підйоми ніг. Початкове положення для цього приймається аналогічне тому, що було в попередній вправі. Тільки при цьому ноги слід розташувати якомога ближче до краю м’яча. Підняти праву ногу вгору, зафіксувати положення і повільно опустити її вниз. Досить буде виконати по 10-12 повторів для кожної ноги.

За допомогою наступної вправи на гімнастичному кулі ефективно опрацьовуються трицепси. Для його виконання потрібно розташувати м’яч за спиною і зробити упор на руки. Щоб вони не зсковзували, намагайтеся розташовувати долоні на середині фітболу. Так ви зможете виключити можливість отримати травму. Коли прийнято початкове положення, можна виконувати зворотні віджимання. Кількість повторів складе 12 разів.

І останнє додаткове вправу на фітбол направлено на опрацювання м’язів спини. Для його виконання необхідно лягти на м’яч обличчям вниз. Потім випрямити ноги і підняти руки над головою. Утримуючи рівновагу, потрібно повільно піднімати і опускати верхню частину тіла. Кількість повторів складе 10-12 разів.

Виконуючи наведені вправи на кулі, через кілька тижнів можна побачити перші позитивні результати. Основна вимога – це регулярність занять і прекрасне самопочуття під час їх проведення.

Вправи на кулі вважаються одними їх кращих для схуднення. Все тому, що під час їх виконання працюють практично всі м’язи тіла. Також формується гарна постава, розвивається координація рухів і ваша гнучкість.

Фітбол або гімнастичний куля застосовувався для аеробного навантаження ще в 1950 році. Але в основному його використовували фізіотерапевти для хворих паралічем з метою проведення лікувальної гімнастики. А вже в 1970 році цим гімнастичним кулею зацікавилися американські лікарі.

Вони запозичили м’яч у колег з Швейцарії і почали активно його застосовувати для лікування своїх пацієнтів. Вважається, що саме американські фахівці дали поштовх до поширення вправ на гімнастичному кулі. А вже з 1990 року фітбол почав широко використовуватися і в фітнесі.

Вправи на гімнастичному кулі

Перш ніж почати заняття з гімнастичним кулею, потрібно правильно його підібрати для себе, а саме – вибрати розмір. Певних розрахунків для цього не існує, м’яч можна підібрати тільки досвідченим шляхом. Для цього при покупці вам необхідно спробувати сісти на фітбол, і, якщо при цьому ваші стегна будуть паралельні підлозі – це ваш м’яч.

Тепер розглянемо декілька вправ на кулі для схуднення. Їх потрібно виконувати 3 рази на тиждень. А на початку кожного заняття слід проводити невелику розминку. Тоді ваше тіло добре підготується до подальшої фізичному навантаженні.

Перша вправа направлено на зміцнення м’язів преса. Для його виконання потрібно лягти спиною на гімнастичний м’яч. А щоб не втратити рівновагу, ноги слід розташувати на ширині плечей. Потім завести руки за голову і здійснити 10-15 класичних скручувань.

Подібна вправа на кулі хоча і просте, але дуже ефективне для схуднення живота. Якщо ви робите його правильно, то в м’язах має відчуватися сильне печіння. Також важливо стежити і за рівновагою.

Друга вправа направлено на зміцнення косих м’язів живота. Для його здійснення потрібно розташувати фітбол перед собою і облокотиться на нього руками. Потім потрібно випрямити ноги так, як при звичайних віджиманнях, і зафіксувати положення на 10-15 секунд. Якщо ви все робите правильно, то повинна з’явитися тремтіння в ліктях.

Третя вправа на кулі для схуднення добре опрацьовує м’язи сідниць і нижній прес. Щоб його виконати, необхідно лягти на спину на підлогу, а ноги розташувати на фітбол. Потім утримуючи рівновагу підняти стегна вгору і підтягнути ноги до живота. При цьому гімнастичний куля повинен трохи зрушитися і наблизитися до вас на кілька сантиметрів.

Тепер слід випрямити ноги і повернутися у вихідне положення. Вправа виконується 8-10 разів. Важливо стежити, щоб м’яч не вислизав у вас з-під ніг, а м’язи сідниць постійно перебували в напрузі.

Четверта вправа на кулі для фітнесу добре зміцнює м’язи сідниць і задню поверхню стегна. Для його виконання потрібно встати спиною до гімнастичному кулі і покласти на нього зігнуту ліву ногу.

Потім підняти прямі руки вгору, повільно нахилитися вниз до правої ноги і на кілька секунд зафіксувати положення. Після чого повільно повернутися до первісної позицію і повторити 10-12 разів для кожної сторони.

П’ята вправа на кулі направлено на зміцнення м’язів сідниць, верхній поверхні стегон і косих м’язів живота. Для його виконання доведеться встати на коліна і притулитися лівим боком до м’яча. Ліву руку покласти на фітбол, а праву ногу випрямити в бік так, щоб вона розташовувалася паралельно поверхні підлоги.

У такій позиції затриматися на кілька секунд, після чого зігнути праву ногу в коліні і підвести до гімнастичному м’ячу. Потім повернутися у вихідне положення і повторити вправу ще 10-12 разів. Поміняти сторону і знову повторити вправу.