Як позбутися від живота? Вправи для внутрішніх м’язів
Для жінок вправи для живота повинні в першу чергу включати в роботу глибокі черевні м’язи, а не зовнішні м’язи преса. Багато представниць прекрасної половини людства просто виконують програму, знайому по уроках фізичної культури, і не отримують результатів. А все тому, що задіяні не ті м’язи. Крім того, важливим моментом є і план заняття.
Інтернет рясніє цікавими програмами вправ для живота, розрахованих на короткий термін, і є інтенсивними тренуваннями з сотнею підходів за добу і вище, за умови щоденних занять. Але ж саме з точки зору схуднення, а не прокачки преса, це абсолютно нерозумно. Крім того, через 48 годин у нетренованого або втратив форму людини настає крепатура – затурканість м’язів, що виявляється у вигляді сильного болю і скутості. І вираз про «клин клином» тут не завжди підходить. Особливо це стосується жінок, яким завжди з обережністю необхідно працювати з областю живота.
Правильна програма тренувань на увазі під собою заняття через день, а на перших порах і через два. Нехай і короткі, дванадцятихвилинні, але регулярні тренування. Займатися слід з порожнім шлунком, оскільки тільки так можна спалити вже накопичені калорії, а не тільки що надійшли. Крім того, якщо виконувати вправи для живота відразу після їжі, занадто висока ймовірність порушити процес травлення. І, звичайно ж, після тренування хоча б годину доведеться утримуватися від їжі.
Базова вправа для живота для жінок – підйоми ніг в положенні лежачи. Їх необхідно здійснювати мінімум двома способами, оскільки кожен діє кілька по-різному. Початкове положення те саме для обох: лягти на спину, руки розмістити вздовж тулуба, долоні вниз, поперек притиснутий до підлоги. Ноги сильні, натягнуті, зімкнуті.
Перша версія: зробити видих, втягнути живіт і підняти ноги на 15-20 сантиметрів. Опускати і піднімати їх на подібну невелику висоту в помірному темпі протягом хвилини, після чого відпочити 30 секунд і повторити ще раз.
Друга версія: на видиху відірвати ноги від підлоги і плавно повести їх по дузі вгору і до себе, прагнучи торкнутися пальцями ніг підлоги за головою. Повільно повернутися у вихідну позицію. Виконати ці дії сорок разів.
Здійснення наступної вправи для живота проводиться з горизонтальної пози «планки». Упор спочатку на долоні і пальці ніг, лінія від п’ят до маківки рівна, лікті притиснуті до тулуба. На видиху почати «крокувати» руками і ногами один до одного, піднімаючи сідниці вгору і утворюючи в результаті «куточок». Не затримуючись в крайній точці, такими ж «кроками» повернутися в «планку». Виконати двадцять п’ять разів.
Варто звернути свою увагу і на таку вправу для живота, як «книга». Воно починається в положенні лежачи на спині. Тіло натягнуто, жоден м’яз не розслабляється. Роблячи вдих, різко відірвати від підлоги ноги і лопатки, підтягуючи груди і коліна один до одного, а руками прагнучи до щиколоток. Ноги в цей момент згинаються в колінах під прямим кутом. Завмерти на чотири удари і повернутися у вихідне положення. Повторити двадцять разів.
Крім того, в комплекс вправ для живота обов’язково потрібно включати всім відомий «велосипед». Він виконується протягом трьох-п’яти хвилин щодня і може не тільки бути складовою частиною заняття, а й бути сольним вправою для живота, виконуваним в перерві між домашніми справами.
Якби хтось винайшов простий і моментальний спосіб схуднення живота, він би був увічнений в історії і став найбагатшою людиною на планеті. А все тому, що бажання підтягнути живіт серед подібних питань у сфері корекції фігури превалює над іншими. Про те, як позбутися живота вправами і не тільки, сказано чимало. Але ніколи цієї інформації не буде достатньо. Адже кожна жінка потай сподівається, що зможе знайти щось ще більш легке і дієве. Бажано таке, щоб прокинулася на наступний ранок, а там вже мінус десять сантиметрів у талії.
Це, звичайно, занадто утопічно. Але певні заходи щодо прискорення процесу приймати, в общем-то, можна. Так само як і підібрати вправи для схуднення живота цілком можливо такі, щоб вони працювали з максимальною віддачею і чітко по заданому плану. Які саме, як і навіщо – розказано нижче. Але спочатку слід згадати те, що є першочерговим.
Без чого вправи для живота діяти не будуть?
Які б зусилля при виконанні вправ для живота для схуднення ні прикладалися, скільки б повторів не робилося – хоч п’ятдесят, хоч сто, – але поки не знизиться загальний відсоток жирової тканини в організмі, вони всі будуть малорезультативні. А значить, на допомогу приходить загальне схуднення. Але не жорсткі дієти, при яких навіть руки-ноги підняти складно, а додаткові кардіо навантаження і легка корекція меню.
Обов’язково слід пити більше води протягом дня. Крім того, що вона заглушає відчуття голоду, що дозволяє з’їсти менше, вона ще й чистить нирки, виводить шлаки і токсини. Єдине, що не рекомендується багато пити перед сном: це провокує набряклість.
Вживати більше рослинної клітковини. Вона відмінно стимулює роботу травної системи, усуваючи проблеми ШКТ, що сприяють випирання живота. А також швидко і надовго насичує, знову ж таки, перешкоджаючи постійному бажанню поїсти.
Менше споживати прості вуглеводи. Саме вони відкладаються на животі в першу чергу, псуючи всю картину. Якщо дуже хочеться подібної їжі, бажано ставити її на першу половину дня і в невеликих кількостях.
Аеробні тренування повинні бути присутніми в розкладі практично щодня. Це і велосипедні прогулянки, які в холодну пору року замінюються велотренажером, і плавання, і спортивна ходьба, і стрибки на скакалці. Крім того, живіт оцінить і заняття з «диском здоров’я» та обручем. Але їм потрібно присвячувати хоча б 20 хвилин на день, не менше. Що стосується бігу, який рекомендують сьогодні майже на кожному кроці, то це питання необхідно обговорювати з медичним фахівцем. До бігу існує чимало протипоказань, серед яких проблеми з колінними суглобами, хребтом і серцево-судинною системою.