Вправи для преса в домашніх умовах

Основний принцип методу – тренувати не головні м’язи преса, а внутрішні, невеликі групи м’язів, змінюючи вправи для преса кожні 10 днів, щоб м’язи не нарощувалися. Для результату потрібно займатися 6 днів на тиждень, зате все по годині.

Перед початком занять рекомендується розминка: стрибки і нахили в сторони, скручування корпусу.

Блок вправ для преса №1, танцювальний, під ритмічну музику. Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті і пружинять в колінах (весь блок). Підберіть сідниці і живіт, випряміть спину. Принцип східних танців у тому, що танцівниці вчаться керувати своїм тілом, напружувати, розслабляти і рухати одними частинами тіла, в той час, як інші – не рухаються або рухаються окремо. Груди і верхня частина тулуба з головою – окремо, таз і стегна – окремо.

Зміщуєте верхню частину тулуба (не нахиляючи і не рухаючи нею особливо чітко в бік. Також слідкуйте за нерухомістю нижньої частини тіла. Поставте руки на груди і спину, щоб проконтролювати це. Тепер уявіть, що перебуваєте між двох стін. Зміщуєтесь всім верхи вбік, торкаючись плечем уявної стінки, по черзі ліворуч і праворуч. У крайній точці зупиняєте рух різким напруженням м’язів живота і талії (а не спини), як би пружинячи.

Те ж саме рух, але вперед і в сторону. Тягнетеся до уявним стінок грудьми (лівої і правої). Груди намагаєтеся при цьому підняти вгору, але не за рахунок прогину спини, а за рахунок витягування м’язів живота.

Наступна вправа для схуднення преса – фіксуєте верх, рухаючи в сторони і торкаючись «стінок» тепер вже стегнами. Покладіть руки на тазові кістки (не спираючись на них) для контролю. Стегна не піднімаються, рухаються паралельно підлозі, просто зміщуючись в сторони. Фіксуєтеся в кінцевій точці, відчуваючи натяг м’язів.

Те ж саме, але тепер у вас чотири точки – зліва, попереду, справа, ззаду. Стегна рухаються тільки вліво вправо. Точка попереду – стегна по центру, низ живота розслабляється і округлюється. Точка ззаду – низ живота підтягується.

По черзі піднімаєте стегно строго вгору (ноги злегка зігнуті, пружинять в колінах і тому мають куди розігнутися) за рахунок скорочення м’язів живота.

Блок вправ для схуднення преса №2, силової. Виконується на підлозі. Всі вправи повторюються на обидві сторони по 15 разів, поступово збільшуючи кількість.

  • №1. Ляжте на бік. Зігніть нижню ногу під 90 градусів перед собою. Підніміть верх тулуба на прямих руках. Верхній ногою робите махи, згинаючи її коліном до голови і випрямляючи внизу. Ногу не опускаєте.
  • №2. Початкове то ж, верхня нога зігнута над нижньою, паралельно підлозі. Робите махи назад за спину, випрямляючи її.
  • №3. Початкове – те ж. Робите ножиці, напівлежачи на боці.
  • №4. Лежачи на спині, ноги ширше плечей, руки за головою. Піднімаєте верхню частину корпусу прямо, намагаючись не відривати ніг і тягнутися не підборіддям, а груддю. Невисоко, до 45 градусів. Видих на підйомі.
  • №5. Те ж саме, але корпус піднімаєте навскіс, разом з тією ногою (прямий), до якої тягнетеся. Другу не відриваєте.
  • №6. Той же, що і №4, але піднімаючись, витягує вперед одну руку, ніби когось б’єте.
  • №7. Той же, що і №6, але робите мах протилежної ногою (прямий), рукою тягнутися під неї.
  • №8. Як і №4, а при підйомі одну ногу по амплітуді закидаєте за іншу і повертаєте, по черзі.
  • №9. Як і №4, але згинаєте ногу в коліні при підйомі.
  • №10. Тягнетеся однією рукою вгору при підйомі.
  • №11. Руки для упору під стегна, піднімаєте прямі ноги до кута в 90 градусів.
  • №12. Ноги прямі вгорі. Намагаєтеся підняти таз, піднімаючи ноги вертикально вгору.

Після цих вправ для преса схуднення забезпечено. І не забувайте про розтяжку в кінці занять. Для преса це – нахили в сторони і назад.

Для жінок округлий животик – це природно. Але що робити, якщо краса вимагає жертв? Нічого страшного, просто потрібна певна корекція харчування і фізичні вправи, спрямовані не тільки на загальне схуднення, але і на підкачку певних груп м’язів.

Як відомо, м’язи преса діляться не стільки на верхні і нижні, скільки на зовнішні і внутрішні. Які м’язи «відповідають» за підтягнутий животик?

Пряма зовнішня м’яз живота – ті самі «кубики». Основні вправи для цієї м’язи – це підйоми ніг при фіксації тулуба і підйоми тулуба при фіксації ніг. У випадку, якщо потрібно прибрати випирає животик, цих вправ недостатньо.

Бічні м’язи живота, від зовнішніх до внутрішніх:

  • зовнішня косий м’яз живота;
  • внутрішній косий м’яз живота;
  • поперечна м’яз живота.

Зовнішня косий м’яз зміцнюється також при згинанні тулуба вперед при закріпленому тазі. Внутрішні косі м’язи – при поворотах тулуба і нахилах, як при піднятті ніг лежачи на боці, з закріпленим верхи, так і при піднятті корпусу в сторони при закріплених ногах. Це красива талія і боки.

Поперечна м’яз живота – це якраз те, що відповідає за опуклість. Вона підтримує внутрішні органи і найчастіше її потрібно приводити в порядок після пологів. Для неї потрібні особливі тренування. Наприклад, її добре зміцнюють східні танці.

Всі вправи для преса в домашніх умовах виконуються без будь-яких тренажерів.

Дієта для схуднення преса

При виборі продуктів, слід урізноманітнити вибір білкової їжі: яйця, молочне, гриби, риба і морепродукти, бобові, птиця – все це чудово доповнює м’ясо.

З вуглеводами ще простіше: проходьте повз кондитерського та кулінарного відділів магазину, затримуєтеся в овочевому і круп. Замість солодкої води – мінералка. Замість цукерок – горішки та насіння (сирі). Замість соку – пакет цих фруктів.

З жирами, здавалося б – виключити і все. Але вони необхідні. Вибирайте оливкова, вершки і якісне вершкове і не готуйте на них, а додавайте у страви (салати, каші, деякі супи) при подачі до столу.