15 Травня, 2015

Вправи для низу живота

Ефективні вправи для нижніх м’язів живота в домашніх умовах

А тепер, звичайно ж, варто приділити увагу фізичним навантаженням. Без них буде складно домогтися зникнення випираючого живота. Вправи для нижньої частини прямого м’яза, а також глибоких черевних м’язів, повинні виконуватися в активному темпі з великою кількістю повторень. Бажано працювати з ними через день, даючи організму відпочинок, але не розслабляючи його зайве. Максимальної ефективності вдасться домогтися, якщо перед виконанням вправ провести двадцятихвилинну кардіо тренування, а між самими елементами здійснювати двохвилинні стрибки.

  • Насамперед варто турбуватися питанням розігріву глибоких м’язів. Для цього буде потрібно прийняти вертикальне положення, ноги поставити на ширині плечей, руки розкрити в сторони, а плечі опустити вниз. Зафіксувати верхню частину корпусу в просторі і почати м’яко виписувати вісімки стегнами. Вправа не працюватиме, якщо при цьому сідниці відкопилювати сильно назад. Вся робота здійснюється чітко під собою, центр постійно скорочується і розтягується. Три-п’ять хвилин.
  • Тепер необхідно лягти на спину, руки покласти долонями вниз, витягнувши при цьому вздовж тулуба. На видиху втягнути живіт, відірвати від підлоги ноги сантиметрів на двадцять і, розкривши їх від стегна, активно розводити і зводити їх, схрещуючи одну над іншою і чергуючи. Півхвилини працювати, п’ятнадцять секунд відпочивати. Повторити п’ять разів.
  • Наступна вправа теж виконується в положенні лежачи. Слід підняти ноги так, щоб вони утворили з підлогою кут в 45 градусів. Це і буде вихідною позицією. З неї потрібно швидко описувати ногами дугу, торкаючись кінчиками пальців підлоги за головою, і повертатися у вихідну позицію. Сорок повторень.
  • Четверта вправа – знову лежачи на спині. І знову з положення з піднятими до кута в 45 градусів з підлогою ногами. Необхідно швидко підтягувати по черзі коліна до грудей, згинаючи їх і розгинаючи. Корпус і таз при цьому нерухомі. Сто разів на кожну ногу.
  • І п’ята вправа, що є статичним, виконується двадцять разів. У положенні лежачи на спині, видихнувши, відірвати від підлоги лопатки і ноги на десять сантиметрів, завмерти, рахуючи до тридцяти. Розслабитися, опускаючись назад.

Крім цієї «Золотий п’ятірки», звичайно ж, існує ще безліч вправ. Не варто скидати з рахунків знайомий всім «велосипед», а також нахили в положенні стоячи. Можна крутити обруч, що послужить додатковою розігріваючої навантаженням. Але відповідь на питання про те, як прибрати низ живота вправами, в першу чергу криється не в їх кількості, а в регулярному виконанні.

Найчастіше привід для невдоволення фігурою жінкам надає область живота, де мало того, що природою задумана легка округлість, так ще й жир накопичується особливо старанно. І якщо додати в обсягах через збільшення ваги груди представниці прекрасної статі здатні зробити своїм достоїнством, то з випирає низом живота чомусь такий фокус не спрацьовує. А тому робляться спроби знайти спеціальну дієту, як можна більш жорстку і ефективну, а також, при якій результат здасться через пару днів. І тому все частіше пошукові сайти приймають запити: що зробити, щоб прибрати низ живота вправами. Якими саме – залишається на милість всемогутнього інтернету. Але, знову ж, бажано, щоб простими і не викликають крепатуру. Але чи існують такі фізичні навантаження?

Можливо, вправ для живота – нижній його частині особливо – у сольному виконанні недостатньо. На відміну від елементів на верхню область прямого м’яза, яка прокачується досить просто, з нижньої справа йде складніше. Але при грамотному комплексному підході можна досягти вражаючих результатів.

Як прибрати низ живота? Вправи

Перш ніж вивчити найбільш ефективні вправи для живота – нижніх м’язів і внутрішніх черевних, які і відповідають за «жіночну округлість» – слід торкнутися момент, який багато неусвідомлено упускають. Це питання спеціальної дієти, без якої фізичні навантаження будуть недостатньо дієвими. Тут дійсно потрібно не тільки правильне харчування, а й своєрідна дієта, яка має багато спільного з «сушкою» тіла.

Справа в тому, що просто прокачувати зовнішні м’язи можна скільки завгодно. Але якщо додатково не працювати над спалюванням жирового прошарку, зменшення обсягів це не дасть. А тому потрібно зробити дві речі: позбавити меню значної частини вуглеводів і жирів, але зробити це правильно, і активно розігрівати область живота вправами, щоб прибрати низ, перевалювати через пояс джинсів. Саме розігрівати, викликаючи печіння, а не качати.

Про фізичні навантаження розмова піде нижче, де будуть приведені в приклад найбільш ефективні і прості в домашньому виконанні вправи для живота – нижніх і внутрішніх м’язів. А зараз потрібно детально розібрати меню спеціальної дієти, що триває близько двох тижнів. По її закінченні потрібно перейти на принципи правильного харчування.

Важливо зрозуміти, що ця дієта не є повноцінною «сушкою»: остання значно жорсткіше і має ряд особливостей, які потрібно довго і наполегливо вивчати, оскільки при їх упущення можна отримати безліч негативних наслідків.

Отже, протягом двох тижнів основу добового раціону повинні складати наступні продукти: біле пісне м’ясо – курка і індичка, риба – сьомга, форель, яйця, нежирний сир – «тофу» та іже з ним, сир. Дозволені будь-які види бобових – квасоля, спаржа, горох. З цих продуктів складається 60% щоденної тарілки. Решта 40% – складні вуглеводи за типом вівсяної, гречаної і необробленої рисової крупи, спагетті з борошна твердих сортів пшениці, горіхів для першої половини дня. З групи фруктів і овочів неприпустимі банани, виноград, картопля, інші можна. Ніякого мучного, солодкого, жирного, копченого, солоного. Кава й алкоголь під забороною. Їжа вариться, гаситься, запікається без масла.

Через два тижні можна збільшувати частку складних вуглеводів, зрідка підключати банани, картопля і виноград, борошняну категорію продуктів, гіркий шоколад і зефір, мармелад. Але ставити їх тільки в першу половину дня.