Найефективніші вправи для нижнього преса
У комплекс включені не тільки вправи для нижнього преса, але і вправи для спини. Як згадувалося нижче, ними не слід нехтувати, нехай і здається, що ніякого впливу на живіт від них немає. Іноді те, що є не прямий навантаженням, працює куди дієвіше, ніж цілеспрямоване.
В якості розминки і розігрівання м’язів живота, слід протягом двох хвилин помарширувати на місці, високо піднімаючи коліна, немов намагаючись дотягтися ними до сонячного сплетіння. Таз в ці моменти теж трохи подається вгору.
Тепер потрібно встати в позу планки, спираючись на долоні і шкарпетки. На видиху скластися у зворотний букву «V» тазом вгору, трохи підтягнувши руки і ноги один до одного, перенісши вагу з полупальци на повну стопу. Зробити вдих і повернутися в позу планки. Двадцять повторів.
Встати на коліна, хребет прямий, плечі опущені, долоні лежать на животі. Повільно відхиляти корпус назад настільки, наскільки вистачить сил, не втрачаючи рівну лінію і відчуваючи напругу преса. Плавно перейти у вихідну позицію. Двадцять разів.
З того ж положення, що в попередній вправі для преса – нижнього і верхнього, – необхідно прогнутися в хребті, закидаючи голову назад і намагаючись дістати верхівкою до п’ят. Завмерти на десять рахунків і випрямитися. Повторити двадцять разів.
Далі можна попрацювати вже цілеспрямовано із зоною живота. Сісти на сідниці, руками спертися ззаду, хребет випрямити, а корпус злегка відхилити. Ноги натягнути до кінчиків пальців і підняти діагонально вгору. Утримуючи їх в подібному становищі за рахунок зусилля м’язів живота, малювати вісімки і круги кінчиками пальців. Хвилина на виконання. Повторити вісім разів.
Для відтворення наступної вправи для нижнього преса буде потрібно лягти на спину, притиснути поперек до підлоги, додатково надавав на живіт долонями або ж помістивши на нього важку книгу. Прямі ноги підняти на двадцять-тридцять сантиметрів від підлоги і, повільно згинаючи в колінах, підтягувати до живота. Так само повільно розгинати, повертаючи назад. Потім повторити те ж, але вже з почергової роботою ніг.
Ще один елемент, спрямований на ліквідацію жирових відкладень в області нижнього преса, виконується з позиції «берізки». Лежачи на спині, підперти відірваний від підлоги таз руками, ноги витягнути вертикально вгору. Повільно розводити їх, опускаючи одну ногу вперед, майже торкаючись вз’емом чола, а іншу назад, прагнучи п’ятою в підлогу. Чергувати ноги, працюючи так протягом хвилини.
Але одним з кращих вправ для нижнього преса є всіма улюблений «велосипед». Його перевага полягає в тому, що він легко виконується навіть під час перегляду улюбленого серіалу. Заодно концентрація мозку на зображенні відволікає від скрупульозного підрахунку кількості повторів. У результаті людина не помічає, як пролітає час.
На закінчення хочеться додати, що дуже ефективними вправами для нижнього преса є різноманітні елементи, що виконуються на фітбол. Це обумовлюється тим, що сам м’яч вимагає постійного збереження рівноваги, а значить, тримає всі м’язи в напрузі. За аналогією з позою планки. І якщо подібний ефект накласти на знайомі вже вправи – підйоми ніг, скручування, і їм подібні речі, результат виявиться вражаючим.
Скільки б не було вже сказано про роботу з нижньою частиною живота, зайвої інформація ніколи не буває. Ненависний жирок в цій області мучить більшість жінок. І якщо обвисання шкіри і збільшення в обсягах для тих, хто пройшов через радість материнства, зрозумілі, то у дівчаток, що не пережили вагітність і не мають надмірної ваги він, часом, виглядає дивно. Тим більше що в цей же час верхня частина прямого м’яза живота може виглядати ідеально плоскою.
Виною всьому найчастіше кілька факторів, і які конкретно застосовні до певного нагоди – кожен з’ясовує сам. Найбільш поширена причина появи складок та обсягів в даній області, звичайно ж, порушення обміну речовин і зловживання їжею, багатою простими вуглеводами. Це вироби з білого борошна, штучні солодощі. Крім того, про себе дають знати жирні і смажені страви, копченості. Але найчастіше відображаються вони не лише в зоні живота, а й на округлостях фігури в цілому.
Ще одна передумова – порушення роботи внутрішніх органів. Причому це стає в подальшому ще й наслідком, якщо жировий прошарок на животі стає надмірно великий. І, насправді, причина для боротьби зі «стратегічним запасом» в цій галузі полягає не стільки в питанні естетики, скільки в питанні здоров’я.
Крім цього, не можна скидати з рахунків можливі проблеми з хребтом, гормональним фоном і наявність стресового стану організму. І якщо два останніх моменту необхідно обговорювати з лікарем, перший частково можна вирішити самостійно, виконуючи спеціальні вправи.
Все, що потрібно знати про вправи для м’язів нижнього преса
Багато хто вважає, що для корекції зони живота необхідно просто систематично виконувати різні вправи для нижньої частини преса. Частково, звичайно, це вірно. Але лише частково. Насправді, щоб отримати плоский живіт, потрібно попрацювати і зі спиною. Зокрема, з областю попереку. А також включити в своє тренування елементи, що поліпшують перистальтику кишечника. Це все допомагає розібратися з багатьма можливими передумовами до появи ненависного животика.
Крім орієнтованих саме на м’язи нижнього преса вправ, для ліквідації «стратегічного запасу» буде потрібно щодня давати організму аеробне навантаження. Це можуть бути навіть прості прогулянки швидким кроком протягом години. Але тут важливо стежити, щоб частота серцевих скорочень не падала нижче допустимої межі. Вона розраховується індивідуально за формулою 200 * (вік) * 0,6.
Під час виконання вправ для нижньої частини преса важливо стежити за технікою, а не працювати на кількість. Темп береться помірний, а повторювати кожен елемент необхідно до появи паління в області живота. З часом програма доведется до ста повторів, поділених на п’ять підходів.