Блок вправ для прямого м’яза живота
Прямий м’яз живота, безперечно, необхідно опрацьовувати сильніше, ніж бічні. Але і в цьому випадку жінкам слід вибирати не ті елементи, що будуть її прокачувати, знову ж таки, збільшуючи в обсягах, а спеціальні вправи для зміцнення м’язів живота. Як і в блоці для косих м’язів, тут потрібно посилити кровообіг, а також змусити пряму м’яз відчути навантаження. Для цього потрібно близько тридцяти повторів без зупинки, або ж можна орієнтуватися по відчуттях. Як тільки з’явилося приємне відчуття печіння, слід переходити до нового елементу.
Якщо перед роботою з прямим м’язом були здійснені будь-які інші вправи для м’язів живота, можна не витрачати час на розминку. Якщо ж ні, то бажано хоча б протягом пари хвилин зробити нахили вперед і назад, обертання корпусу і стегон, вісімки стегнами, біг з підніманням колін до живота.
П’ятірка простих, але дієвих гімнастичних вправ для зміцнення м’язів живота:
- Сісти на сідниці, ноги витягнути вперед, з’єднавши їх разом і направив стопи від себе. Хребет рівна, руки підняті над головою і прагнуть в стелю, зімкнуті в кистях. На видиху втягнути живіт під ребра і відірвати ноги від підлоги на тридцять сантиметрів. Повільно малювати ними кола і вісімки протягом тридцяти рахунків, не збиваючи дихання, але, не відпускаючи живіт. Розслабитися, повторити ще сім разів.
- Лягти на спину, руки витягніть за головою, ноги разом, стопи від себе. Видихнувши, втягнути живіт і відірвати ноги від підлоги на двадцять сантиметрів. Завмерти на вісім рахунків. Потім збільшити кут ніг з підлогою до шістдесяти градусів. Ще одна затримка на вісімку. Підняти ноги до ідеальної вертикалі і знову завмерти. Потягнути ноги на себе, утримавши сантиметрів за двадцять до особи, знову взявши нерухоме положення. Повертатися назад такими ж «сходинками». Живіт все це час не розслабляти.
- Тепер хвилинку покрутити велосипед в горизонтальному положенні. Можна ускладнити цю вправу для м’язів живота: одночасно з підтягуванням колін влаштовувати їм зустріч з протилежним ліктем.
- Ще одна проста з вигляду вправа для м’язів живота схоже на друге, але тепер «ступінчаста» система застосовується по відношенню до корпусу. Сісти вертикально на сідниці, ноги перед собою, стопи від себе. Руки витягнуті вперед, можна поєднати в кистях. Втягнувши живіт, плавно піднімати і опускати ноги на невелику відстань від підлоги. Одночасно з цим плавно опускати корпус і знову повертати у вертикальне положення, вибравши собі дві «точки» для затримок на своєму шляху. Під час руху корпусу спину слід округляти і лягати на підлогу хребець за хребцем. Ноги безперервно ходять вгору-вниз з малою амплітудою.
- І найважчий варіант – симбіоз другого і четвертого вправ для м’язів живота. З положення лежачи піднімати одночасно системою «сходинок» ноги і тулуб, доходячи до літери «V». І так само опускати.
В якості завершального розтягуючого вправи для м’язів живота можна виконати хвилю корпусом знизу вгору, а потім зробити горизонтальну «складочку», потягнувшись грудьми до ніг і обнявши щиколотки долонями.
Вправ для м’язів живота багато не буває – адже ця галузь завжди потребує підтримки своєї форми. Крім питання зовнішнього вигляду робота з м’язами живота вирішує багато проблем внутрішніх органів і, як не дивно, хребта.
Взаємодіючи з областю живота, багато хто забуває про ту його частину, що формує талію, приділяючи більше уваги прямий м’язі. А тому в сьогоднішньому комплексі упор буде зроблений на вправи для косих м’язів живота, які теж потрібно вміти правильно тренувати. Особливо це стосується жінок, яким зовсім не хочеться отримувати в результаті збільшення в об’ємі талії, замість її зменшення.
Блок вправ для косих м’язів живота
Починати роботу з косими м’язами слід з розминки, і основна маса вправ для бічних м’язів живота буде спрямована не на їх прокачування, а на посилення кровообігу в цій області, а також на зміцнення. Для кожного елемента передбачено до трьох підходів з шістнадцятьма повторами в одному.
Тепер добре б взяти гімнастичну перекладину і покласти її собі на плечі. Але якщо її немає, достатньо буде просто підняти руки, утворивши єдину лінію, і, зігнувши лікті, підтягнути кисті на рівні пахв. Здійснювати активні, але плавні скручування верхній частині корпусу в сторони, не смикаючи ноги і таз. У крайній точці зробити ще чотири пружних спроби довернуться.
Останнім розминочні вправи для м’язів живота, що зачіпає не тільки бічні, але і пряму м’яз. В тому ж положенні, що було в попередньому елементі, провести скручування з нахилом, підтягуючи лікоть лівої руки до коліна правої ноги. Після кожного такого нахилу необхідно перевести тулуб в положення паралелі з підлогою і повернути її вліво до упору, скоротивши ліву сторону. Через вісім рахунків випрямитися і повторити те ж для правої сторони. На кожну – десять разів.
Далі слід перейти до центральним вправ для бічних м’язів живота. Їх буде всього три. І вони досить прості у виконанні.
- Лягти на спину, ноги підняти вертикально вгору, руки витягнути уздовж тулуба долонями вниз. Вчиняти дії маятника ногами: опускати їх, не розмикаючи і не згинаючи в колінах, то вправо, то вліво. Намагатися повністю покласти ноги бічною стороною на підлогу, не порушивши при цьому верхню частину тіла.
- Лежачи на спині, закласти руки за голову. Корпус витягнутий, ноги напружені, стопи від себе. На видиху зробити бічне скручування: зімкнуті ноги і верхня частина корпусу допомогою скорочення правої сторони прагнуть один до одного, не відриваючись від підлоги. Якщо подивитися на це зверху, то тіло буде в крайній точці схоже на бумеранг. Зробити те ж саме для лівої сторони.
- Лягти на живіт, руки завести за голову, долоні на потилиці. На видиху невисоко підняти сполучені разом ноги і грудну клітку, трохи прогинаючись у хребті. Скоротити ліву сторону, намагаючись зменшити відстань між ліктем і коліном. Повернутися. Виконати для правої сторони.
Розтягуватися, відновлюючи м’язи, краще всього за допомогою нахилів. Встати прямо, руки підняти над головою, зчепити кисті в замок, ноги на ширині таза. Видихаючи, повільно нахилитися спочатку в одну сторону, не відводячи корпус ні назад, ні вперед. Руки витягають хребет як можна сильніше. Затриматися в такій позиції на вісім рахунків, повернутися у вертикальне положення через нижню дугу. Тобто, провівши корпус в нахиленому стані з боку вниз. Виконати те ж на іншу сторону.