Зразковий комплекс фітнес вправ вдома для схуднення
Розминка і розігрів. Приблизно 20-30 хвилин. Використовуються прості вправи з гімнастики. Або біговій або велотренажер, у кого вони є. У вправи входять: стрибки, нахили і скручування корпусу, махи ногами і руками, розминка і розтяжка в стійці (напівшпагаті). Набір елементів залежить від витривалості і загального стану.
Основна силова частина. Виконуються силові вправи (для прокачування м’язів), в повільному темпі, до межі можливостей. Вправи вибираються індивідуально, з урахуванням побажань щодо коригування фігури. Для схуднення це фітнес вправи на опрацювання талії, живота, ніг, верхньої частини рук і грудей. Якщо ви хочете зробити навантаження більш ефективною, рекомендуються гантелі і обважнювачі (манжети).
Розтяжка. Значення розтяжки можна недооцінювати. На неї в середньому припадає 20-30 хвилин занять в кінці. У розтяжку рекомендується включити обов’язково шпагати (або підготовку до них), розтяжку м’язів ніг, рук, прогини (містки і «човники»), ті ж нахили. Якщо в розминці їх виконували в швидкому темпі, то тут – їх роблять не поспішаючи, витягаючи максимально. Також будуть корисні елементи йоги, вправи дихальної гімнастики.
У яких випадках краще займатися вправами з фітнесу вдома? У таких занять є як плюси, так і мінуси. У будь-якому випадку фізичні вправи – це друга сторона ефективного схуднення з довгостроковим ефектом. Тривалі тренування в союзі з правильним харчуванням і відмовою від шкідливих звичок здатні забезпечити красу, струнку фігуру і здоровий організм на все життя. Для цього достатньо години занять три рази на тиждень і щоденної прогулянки на свіжому повітрі.
З одного боку, вправи для фітнесу вдома хороші тим, що економлять час і гроші від походів у фітнес-центр. Якщо немає можливості відвідувати повною мірою заняття в клубі з інструктором, то відеокурси з фітнес вправами в домашніх умовах – те, що потрібно, щоб прийти у форму. Наприклад, такими курсами часто цікавляться молоді матері або бізнес-леді, у яких дуже щільний розклад дня.
У чому слабке місце подібних відеокурсів? У фітнес-клубі або тренажерному залі хороший тренер або інструктор не тільки показує вправи, але і стежить за їх правильним виконанням, щоб працювали саме ті м’язи, для яких вправа призначено. Крім цього, інструктор стежить за безпекою виконання елементів, так як деякі види навантажень при неправильному виконанні здатні нашкодити здоров’ю. Зазвичай якщо у вправі вказується, під яким кутом треба згинати коліно або лікоть, це означає, що неправильний кут згинання може призвести до розтяжці сухожиль або пошкодження суглоба. Тому без консультації фахівця або без первинних навичок виконання цих вправ слід братися тільки за найпростіші заняття. Крім того, в хорошому фітнес-центрі в самому початку відвідування обов’язково складають індивідуальну програму для ваших конкретних потреб і направляють вас на відповідні заняття.
Підготовка до фітнес вправам в домашніх умовах
Перед початком занять слід виміряти свої параметри: зріст, вага, обсяги і частоту пульсу. Якщо вас зацікавила програма фітнес вправ для схуднення будинку, потрібно (як і у фітнес-центрі) пройти діагностику і скласти план курсу. Для цього знадобляться: зошит для записів, сантиметрова стрічка, підлогові ваги і секундомір. Непогано б також мати під рукою тонометр, якщо у вас підвищений або понижений тиск. У таких випадках перед тим, як включати будь-які серйозні кардионагрузки в план занять (а це більша частина аеробіки: така, як стрибки, махи, скакалка, біг на місці), краще проконсультуватися з кардіологом. Протягом перших двох тижнів – місяця слід повторювати вимірювання. Пульс вимагається вимірювати в стані спокою до занять і протягом занять – через хвилину після якого-небудь активного вправи на зразок стрибків або скакалки. Якщо за два тижні різниця між цими показниками зменшиться, це свідчитиме про загальний зміцненні фізичного стану. Також, якщо є можливість – визначте свій відсоток жирової тканини за допомогою аналізатора.
Далі, відштовхуючись від ваших вихідних даних і враховуючи побажання, слід скласти програму занять. Тут краще один або кілька разів відвідати фітнес-центр і порадитися з тренером (як і у випадку дієти – з лікарем-дієтологом і гастроентерологом). Тому, що тренер об’єктивно оцінить проблеми і потенціал вашої фігури, порадить, які групи м’язів опрацьовувати в першу чергу і як ефективніше позбутися різних видів жирової тканини (її існує кілька видів і до кожного буде більш вдалі різні методи). Адже мало просто схуднути, потрібно ще й зробити це найбільш безпечно для шкіри, а на місці колишніх жирових відкладень для формування фігури непогано б підкачати м’язи. Багато жінок, наприклад, бояться силових вправ, тренажерів і білкової дієти, тому, що думають, ніби стануть схожі на культуристів. Насправді, щоб накачати подібні м’язи, потрібно набагато більше навантажень і спеціальний раціон.
Крім цього, для занять добре б вибрати постійне час, коли ніхто з домашніх не буде вас відволікати. Важливо, щоб найближчі прийоми їжі проходили не пізніше, ніж за півтори години (або хоча б годину) до занять (і після – теж).